Presnovni proces, znan kot ketoza, je, ko vaše telo začne porabljati shranjene maščobe namesto glukoze za energijo. Za spodbujanje ketoze morate slediti strogi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Za večino ljudi je ta vrsta prehrane skrajna sprememba v primerjavi s tistimi, ki so jih vajeni. Preden začnete s ketozo, se morate posvetovati z zdravnikom ali dietetikom, saj je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob lahko škodljiva za ljudi z nekaterimi zdravstvenimi težavami. Poleg tega, da spremenite prehrano, lahko vsakodnevna vadba in dovolj počitka pripomoreta k nastanku ketoze.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zbiranje zalog in izdelava načrta
Korak 1. Načrtujte 3 dni keto prijaznih obrokov
Prehod na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob je lahko zastrašujoč. Poenostavite postopek z načrtovanjem samo 3 -dnevnih obrokov. Poiščite keto prijazne obroke na spletu ali v kuharski knjigi o ketogeni dieti.
- Jajca, umešana v maslu, so priljubljena izbira zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Posoda ocvrtega govejega mesa in solate s češnjevim paradižnikom, kumarami, čebulo in čebulo je okusna možnost kosila.
- Svinjski kotleti in ocvrt stročji fižol, prekriti s česnovim maslom, naredijo okusno, keto prijazno večerjo.
- Če se vam načrtovanje 3 -dnevnih obrokov zdi zastrašujoče, lahko začnete tudi s ketogeno dieto tako, da obroke načrtujete samo za 1 dan.
Korak 2. Pojdite v trgovino z nakupovalnim seznamom keto v roki
Napolnite nakupovalni voziček z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morskimi sadeži, mesom za krmo, oreščki in semeni, mlečnimi izdelki, jajci in olji. Če niste prepričani, katera živila bi morali ali ne smete kupiti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob, lahko na spletu poiščete seznam nakupov keto. Ti nakupovalni seznami vključujejo na stotine keto prijaznih živil in vam dajejo informacije o neto ogljikovih hidratih, maščobah, beljakovinah in kalorijah v živilih.
- Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje: špinačo, brokoli, zelje, ohrovt, bučke in gobe.
- Divji losos, skuša, kozice, piščanec, govedina in svinjina so odličen vir beljakovin in zdravih maščob, ko ste na keto dieti.
- Sir, navadni grški jogurt, maslo in smetana so tudi jedilniki keto-diete.
- Preden kupite živila, preverite oznake hranilne vrednosti in se prepričajte, da vsebujejo nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo običajno manj kot 5 gramov skupnih ogljikovih hidratov na obrok.
Korak 3. Pridobite komplet za testiranje ketonov na domu, da preverite, ali ste v ketozi
Merjenje ravni ketona v krvi je najbolj natančen način, da ugotovite, ali imate ketozo. Za merjenje ravni ketonov v udobju svojega doma lahko uporabite merilnik glukoze v krvi in ketone, indikatorske trakove ali analizator dihanja. Sledite navodilom, ki ste jih dobili s kompletom za testiranje, ki ste ga kupili. Če ste v ketozi, bodo vaše ravni ketona v krvi nekje v območju 0,5-3 milimolov na liter.
- Vsaj enkrat na dan preizkusite raven ketonov, da spremljate svoj napredek.
- Merilnik krvnega sladkorja in ketona je najbolj natančen od treh načinov.
- Te komplete za testiranje lahko kupite na spletu.
- Zdravniki lahko preverijo tudi raven ketonov z odvzemom in analizo vzorca krvi.
Korak 4. Ostanite na ketogeni dieti približno en teden
V ketozo lahko vstopite že 2-3 dni po prehodu na strogo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Od vas je odvisno, kako dolgo želite ostati v ketozi. Zdi se, da večina ljudi ostane v ketozi 2 do 7 dni.
- Nekateri ljudje so ostali na ketogeni dieti kar 24 tednov, ne da bi pri tem doživeli pomembne stranske učinke.
- Vprašajte svojega zdravnika ali nutricionista, kako dolgo morate ostati na ketogeni dieti.
Metoda 2 od 3: Prehod na ketogeno dieto
Korak 1. Poskusite zaužiti 20-50 gramov čistih ogljikovih hidratov na dan
Ključ ketogene diete je zmanjšanje vnosa neto ogljikovih hidratov. Če želite to narediti, iz svoje prehrane izključite kruh, testenine, riž, krompir, koruzo in drugo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Omejite tudi porabo drugih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, na primer: fižola, stročnic in večine sadja. Zamenjajte te ogljikove hidrate z alternativami brez ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Na oznaki hranilne vrednosti kategorija „neto ogljikovi hidrati“pomeni skupno število ogljikovih hidratov v živilih brez vlaknin.
- 50 gramov ogljikovih hidratov je manj od količine, ki jo najdemo v srednjem navadnem pecivu.
- Riževa, pire ali gratinirana cvetača je odličen nadomestek za riž ali krompir.
- Testenine zamenjajte z umetnimi rezanci iz bučk.
Korak 2. Jejte dovolj zdravih maščob, da se počutite siti in zadovoljni
Pri pripravi jedi uporabite polnomastne sestavine namesto možnosti z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Polnomastni jogurt, avokado, jajca, maslo, sir, olivno olje, kokosovo mleko, mastne ribe in oreški so odlični viri maščob, ki jih boste morda želeli dodati svoji prehrani.
- Če se po prehodu na keto dieto počutite bolj utrujeni ali lačni, je to eden od znakov, da morate v svojo prehrano dodati še nekaj maščob.
- Nalivanje težke smetane za stepanje v kavo je še en preprost način, da svoji prehrani hitro dodate maščobo.
- Ko ste na ketogeni dieti, bo 70-80 odstotkov vaših dnevnih kalorij prihajalo iz maščob.
Korak 3. Napolnite obroke z neškrobno zelenjavo
Jejte raznovrstno zelenjavo, da telesu zagotovite vsa potrebna hranila. Obroke pripravite tako, da na krožniku vsebuje mešanico listnate zelenice, korenje, zelje, špinačo, papriko, gobe, paradižnik in ohrovt.
- Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so kumare, bučke in šparglji, so tudi odličen nadomestek za polnozrnate izdelke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še posebej, ko šele začnete s ketogeno dieto.
- Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boste vse ogljikove hidrate dobili iz križnice, kot so: cvetača, brokoli, zelje in brstični ohrovt.
Korak 4. Poskusite ohraniti zmerno porabo beljakovin
Držite se priporočene količine beljakovin za svojo telesno težo in nič več. Poskusite zaužiti 1 gram beljakovin na dan na 1 kilogram (2,2 lb) vaše telesne teže. Ribe, meso s travo, polnomastni mlečni izdelki in perutnina iz pašnikov so odlični viri beljakovin brez ogljikovih hidratov.
- Uživanje več beljakovin, kot jih potrebuje vaše telo, lahko zmanjša ketozo, ker vaše telo pretvori odvečne beljakovine v glukozo.
- Namesto pusto narezanih mesnih obrokov izberite maščobne kosi mesa, da boste v svoji prehrani dobili nekaj dodatnih maščob.
- Med ketogeno dieto boste dobili približno 15-20 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin.
Korak 5. Dodajte v prehrano rastline z veliko vlakninami, da preprečite prebavne težave
Prebavne težave so pogosta težava ljudi, ki preidejo na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je zato, ker so ogljikovi hidrati glavni vir vlaknin. Avokado, chia ali lanena semena, orehi in mandlji so odlični viri vlaknin brez ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če imate zaprtje, je to znak, da morate v svojo prehrano dodati več vlaknin
Korak 6. Zaužijte 1–3 žlice (15–44 ml) kokosovega olja 3 -krat na dan
Kot vir maščobnih kislin in drugih koristi za zdravje lahko kokosovo olje pospeši ketozo. Uporabljajte samo ekstra deviško in hladno stiskano kokosovo olje.
Ker ima kokosovo olje visoko dimno točko, ga je odlično uporabiti za plitvo cvrtje
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Uprite se želji po prigrizku
Prigrizki čez dan lahko zmanjšajo ketozo. Zato poskusite jesti samo v času, ki ste ga sami določili.
- Če prigriznete, poskusite jesti samo keto prijazno hrano.
- Odlične možnosti prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo: sir, oreščke makadamije, trdo kuhano jajce ali polnomastni jogurt.
- Poskusite se izogniti zapakiranim prigrizkom. Ti običajno vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
Korak 2. Ostanite dobro hidrirani, da se ne utrudite
Da bi ohranile hidracijo, bi morale ženske zaužiti 2,7 litra (11 c) vode na dan, moški pa 3,7 litra (16 c). To vključuje vodo iz hrane in pijače. Prav tako morate poskusiti porabiti približno 3,8 grama soli na dan, da bo vaše telo pravilno absorbiralo vodo, ki jo zaužijete.
Če se počutite dehidrirane, vam lahko pomaga tudi priprava sklede kostne juhe
Korak 3. Dnevnemu urniku dodajte vadbo
Ko telovadite, vaše telo kuri ogljikove hidrate za energijo. Ko ogljikovih hidratov ni dovolj, bo vaše telo prešlo na kurjenje shranjenih maščob. Na ta način lahko vadba pospeši ketozo. Poskusite biti telesno aktivni vsaj 30 minut na dan.
- Hitra hoja, tek in joga so preproste dejavnosti, ki vam lahko pomagajo ostati aktivni.
- Najboljši so počasni in dolgi napadi vadbe.
Korak 4. Veliko spite, da bo raven stresa nizka
Visoka raven stresa in pomanjkanje spanja lahko zvišata raven sladkorja v krvi, kar lahko upočasni ketozo. Če ste najstnik, poskusite vsako noč spati med 8 in 10 urami. Če ste starejši od 18 let, vsako noč streljajte 7-9 ur spanja.
