Če poskušate shujšati, je vadba v telovadnici eden najboljših načinov za to. Če pa za začetek niste ravno "telovadna podgana", morda ne veste, kje začeti! Konec koncev boste morali za izgorevanje maščob in izgradnjo mišic izvajati tako kardiovaskularne kot odporne vaje. Hkrati se morate prepričati, da se prehranjujete pravilno.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izvajanje najboljših vadb
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da za vas določi zdrav cilj hujšanja
Čeprav si mnogi želijo shujšati, jih pravzaprav ne potrebujejo vsi. Vaš zdravnik vam bo lahko povedal, kakšna bi bila zdrava telesna teža, glede na vaše posebne fizične lastnosti. S temi informacijami določite zdravo telesno težo, ki jo želite doseči.
- Na primer, če vam zdravnik pove, da bi bila zdrava telesna masa od 150 do 160 funtov (68 do 73 kg), si postavite cilj, da sčasoma tehtate 155 kilogramov (70 kg).
- Ne poskušajte izgubiti več kot 0,91 kg na teden; to za večino ljudi ni le nerealno, ampak tudi poveča verjetnost, da boste kasneje shujšali. V idealnem primeru bi morali skupaj izgubiti 0,45 kg (1 funt).
Korak 2. S sklecami, deskami in tekom ocenite svojo telesno pripravljenost
Če želite preizkusiti svojo mišično moč in vzdržljivost, naredite čim več sklec, preden se ustavite in počivate. Poglejte, kako dolgo lahko držite desko, da preizkusite moč trebušnih mišic. Nazadnje, koliko časa traja, da naredite 2,4 km (2,4 km) tek, da ocenite svojo aerobno pripravljenost. Z rezultati teh testov ugotovite, kako intenzivne bi morale biti vaše začetne vadbe v telovadnici.
- Zdrav 25-letnik bi moral v 11 minutah teči 2,4 km in opraviti 28 sklec zapored.
- Zdrava 25-letna ženska bi morala biti sposobna teči 2,4 km v 13 minutah in narediti 20 sklec zapored.
- Večina zdravih ljudi bi morala držati klasično sprednjo desko 1-2 minuti. Deske so varnejša in učinkovitejša alternativa drobljenju ali nagibu za krepitev in merjenje trebušne moči.
- Ljudje, starejši od 25 let ali manj, bodo imeli manj intenzivna merila za merjenje svoje posebne telesne pripravljenosti.
Korak 3. Tecite na tekalni stezi, ne da bi se držali za ročaje
Tek ali hoja po tekalni stezi je eden najboljših načinov za kurjenje maščob v telovadnici, saj že veste, kako hoditi ali teči. Vendar pa morate dejansko nositi breme svoje telesne teže, da učinkovito porabite kalorije. Izogibajte se držanju ročajev med tekom, če lahko.
- Dobra vadba za tekaško stezo je teči pri zmerni intenzivnosti približno 30 minut.
- Morda boste lahko še učinkoviteje izgorevali maščobe, če intenzivnost teka spremenite v 20-30 minutah. To se imenuje intervalni trening.
- Če je ta vaja za vas preveč intenzivna, zmanjšajte hitrost na bolj udoben tempo. Če želite povečati intenzivnost, poskusite teči z večjo hitrostjo ali z nekoliko naklonom.
- Na splošno se morate držati za ročaje le, če imate težave pri pokonci. Če pa imate težave z vztrajanjem, morate takoj stopiti s tekalne steze in poiskati pomoč člana osebja telovadnice.
Korak 4. Izvedite intervale visoke intenzivnosti na mirujočem kolesu
Naredite nekaj minut hitrega kolesarjenja, nato pa nekaj minut počasnejšega kolesarjenja. Za učinkovit kurilnik kalorij ta postopek ponovite med 30-minutno vadbo.
To je še posebej uporabna vadba, če imate bolečine v sklepih, saj manj vpliva na kolena
Korak 5. Plavajte v krogu ali tecite v bazenu, če ga ima vaša telovadnica
Samo tepanje po vodi je dobra vadba, saj se vaše mišice nenehno borijo proti gravitaciji, da vas obdržijo. Za intenzivnejšo vadbo plavajte kroge z relativno hitro hitrostjo, dokler lahko. Vsakih nekaj krogov spremenite slog kapi.
- Na primer, če ste samo preplavali 2 kroga s prsom, naslednja 2 kroga naredite z udarcem metulja.
- Ne plavajte čim hitreje, vsaj ne ves čas. Tako kot pri teku si prizadevajte za intenziven, a sprejemljiv tempo, ki ga lahko vzdržite vsaj 30 minut, če ne celo eno uro.
Korak 6. Z veslaškim strojem angažirajte večino mišic svojega telesa
Veslajte nastavljeno razdaljo (npr. 250 metrov (0,16 mi)) čim hitreje, nato pa 1 minuto upočasnite. Ta postopek ponovite v 30-minutnem obdobju vadbe.
To je zelo dober stroj za vadbo rok in hrbta ter mišic nog
Korak 7. Dvignite velike uteži za izgradnjo mišic in povečanje presnove
Začnite z utežmi, ki jih lahko dvignete 8-12 krat, ne da bi se morali preveč naprezati. Nato se med več vadbami postopoma dvigujte do težjih uteži.
- S takšnim postopnim pristopom boste dramatično zmanjšali tveganje za poškodbe, ko gradite čedalje bolj vitke mišice.
- Čeprav se vam zdi, da gradite mišice, če poskušate shujšati, ni smiselno, bo dodana mišična masa povečala porabo kalorij med počitkom. To pomeni, da boste sčasoma porabili več maščobe, tudi če boste pridobili malo dodatne mišične teže.
Metoda 2 od 4: Izkoriščanje drugih virov telovadnice
Korak 1. Sodelujte z osebnim trenerjem, če vaša telovadnica ponuja to storitev
Navodila in povratne informacije, ki jih boste dobili pri delu s profesionalnim trenerjem, vam bodo pomagali, da se izognete uporabi nepravilne oblike ali celo poškodujete sebe. Vprašajte uslužbenca v svoji telovadnici, če so zaposleni trenerji, s katerimi lahko delate.
- Če vaša telovadnica ne ponuja storitev usposabljanja, vprašajte uslužbenca, ali bi vam telovadnica omogočila, da najamete zunanjega trenerja za fitnes in naj telovadi z vami v telovadnici.
- Večina telovadnic v teh dneh ponuja neko obliko fitnesa. Mnogi pa bodo za te storitve zaračunali tudi pristojbino.
Korak 2. Odločite se za vadbo, ki vam je všeč
Tako se boste veliko lažje držali vadbene rutine, saj boste te vaje dejansko želeli izvajati. Če sovražite nekaj vadb, ki pa jih želite vključiti v svojo tedensko rutino, poskusite najti načine, kako jih narediti bolj prijetne.
- Če na primer sovražite tek na tekalni stezi, med tekom poslušajte resnično optimistično glasbo ali zanimiv podcast.
- Če je mogoče, prosite prijatelja, naj gre z vami v telovadnico. Vadba je skoraj vedno prijetnejša, če to počnete z nekom drugim.
Korak 3. Prijavite se na skupinske tečaje, če želite telovaditi z drugimi člani vaše telovadnice
Vpišite se v razred za vadbo, ki jo že izvajate, pa tudi v razred, ki je videti zanimiv in ki ga še niste poskusili. Tako se boste lahko v spodbudnem okolju udobno predstavili novi vadbi. Poleg tega je zaradi telovadbe z drugimi obisk telovadnice veliko bolj zabaven kot vadba sama!
- Na primer, prijavite se na tečaj joge za začetnike, če še nikoli niste delali joge. Verjetno boste ugotovili, da angažira veliko mišic, ki jih z drugimi oblikami vadbe niste mogli razviti.
- Prijavite se na tečaj v telovadnici, ki vključuje vaje, ki vam niso všeč. Morda se vam bo zdelo, da jih lažje dokončate z izvajanjem teh vaj v skupini ali pod vodstvom trenerja.
Korak 4. Uporabite odporne trakove za krepitev mišic
Odporni pasovi so zelo vsestransko orodje, ki je na voljo v večini telovadnic in vam omogoča, da razgibate tako zgornji kot spodnji del telesa. Primite za ročaje odpornega pasu, medtem ko stopite nanj ali ga pritrdite na trden drog, da uporabite odpor za krepitev mišic.
Na primer, če želite razgibati mišice rok, se postavite na uporni trak in ga z roko potegnite navzgor, da razgibate bicepse in podlaket
Korak 5. V vadbo za celo telo vključite balansno žogo
Ravnotežne žoge so velike napihnjene kroglice, ki jih lahko uporabite za krepitev dela telesa ali za dodatno odpornost na vadbo. Vadbi, ki jo že izvajate, dodajte ravnotežno žogo, da jo otežite in nekoliko bolj potisnete mišice.
- Na primer, če že redno izvajate sklece, poskusite sklece izvajati tako, da bodo noge naslonjene na žogico za ravnotežje. Ugotovili boste, da jih je na ta način veliko težje dokončati!
- Z balansno žogo lahko otežite počepe, deske, podaljške hrbta, prileganje in kodre.
Metoda 3 od 4: Držite se rutine vadbe
Korak 1. Intenzivno vadite vsaj 5 dni na teden
Rutinska vadba je najboljši način za zagotovitev, da bodo vaše vadbe sčasoma privedle do izgube teže. Če šele začenjate, najprej vadite 3 dni na teden, nato postopoma povečajte svojo rutino na 5 dni na teden.
- Vaši treningi bi morali biti dovolj intenzivni, da se počutite vsaj nekoliko izčrpani. Izogibajte se izvajanju katere koli vaje v "lagodnem" tempu.
- Pri vsaki vadbi se potiskajte, vendar pazite, da se ne poškodujete. Poškodba lahko resno ovira vaša prizadevanja za hujšanje.
Korak 2. Privoščite si 1-2 dni počitka na teden
Vsaka mišična skupina, ki jo vadite, potrebuje 24-72 ur časa okrevanja med vadbo, zato načrtujte vadbe za odpornost, tako da bo imela vsaka mišična skupina nekaj časa za počitek. Prav tako si morate vzeti čas za duševno in čustveno okrevanje. To je zelo pomembno, če se lahko dolgo časa držite svoje rutine.
- V dneh počitka ostanite aktivni, čeprav ne hodite v telovadnico. Ne preživite samo celega dneva na kavču! Pojdite po opravkih ali se sprehodite po soseski, da se boste lahko gibali.
- Če vas katera od mišic po celodnevnem počitku boleče boli, se ne izogibajte ponovni vadbi teh mišic, dokler bolečina večinoma ne mine.
Korak 3. Uporabite dnevnik telesne pripravljenosti, da vsak teden spremljate svoj napredek
Če lahko, uporabite aplikacijo za pametni telefon, da spremljate vaje, ki ste jih opravili. Vsakič, ko izvajate določeno vadbo, si oglejte ta dnevnik in si prizadevajte narediti malo več, kot ste naredili zadnjič, ko ste to vadbo izvajali. Vsak teden izmerite svojo težo in jo zapišite tudi v to aplikacijo.
- Če ste na primer na določenem stroju v telovadnici naredili 2 niza po 5 ponovitev, poskusite tokrat narediti 2 niza po 6 ponovitev.
- Če se lahko sklicujete na to revijo, boste tudi ostali motivirani in vas opomnili, kako velik napredek ste dosegli.
- Če nimate pametnega telefona, z majhnim zvezkom in pisalom priročno spremljajte te podatke v telovadnici.
Metoda 4 od 4: Sledite pravilni prehrani
Korak 1. Za vzdrževanje energetskega primanjkljaja zaužijte manj kalorij
Navsezadnje pri izgubi teže gre za porabo več kalorij s prehrano in telesno vadbo kot za količino, ki jo zaužijete. Izračunajte bazalni metabolizem (BMR), da ugotovite, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan. Nato poskusite zaužiti približno 500 kalorij manj kot to.
- Za moške je formula BMR: 66 + (13,8 x teža v kg.) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih).
- Za ženske je formula BMR: 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih).
Korak 2. Ohranite uravnoteženo, hranljivo prehrano
Vsak dan zaužijte nekaj iz vsake od petih skupin živil (beljakovine, zelenjava, sadje, mlečni izdelki in žita), skupaj z zdravimi maščobami in omejenimi količinami sladkorja. Izogibajte se predelani ali kako drugače nezdravi hrani, kolikor je le mogoče, privoščite si jih le občasno.
- Prav tako vsak dan pijte veliko vode. To vam bo pomagalo odpraviti lakoto in se držati zdrave prehrane.
- Izmerite velikost obrokov, da med obroki ne boste pretiravali.
Korak 3. Bodite prepričani, da dobite dovolj beljakovin za izgradnjo mišic
Vse vaše vaje ne bodo veliko, če vaše telo nima beljakovin, ki jih potrebuje za obnovo mišic, ki jih uničujete v telovadnici. Prizadevajte si zaužiti približno 1,5 grama (0,053 oz) beljakovin na vsak 1 kilogram (2,2 lb) telesne teže vsak dan.
- Nekateri izmed najboljših virov puste beljakovine za uživanje po vadbi so grški jogurt, beljaki, ribe, mleko in oreški.
- Če ste vegetarijanec ali vegan, so orehi in tofu vaše najboljše stave, da boste po vadbi dobili dovolj beljakovin.
