Preveč maščobe na trebuhu je danes velik problem mnogih ljudi, še posebej, ko dosežejo srednja leta. Trebušna maščoba je poleg tega, da ni grda, najnevarnejša vrsta telesne maščobe, ki jo prenašamo, saj kaže na višjo raven visceralne maščobe okoli notranjih organov. Zato, da bi vodili zdrav življenjski slog in se v telesu počutili srečno, je treba sprejeti resne ukrepe za odpravo telesne maščobe.
Koraki
1. del od 4: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Nadzirajte vnos kalorij
Če želite shujšati, morate omejiti vnos kalorij - preprosto. Na srečo je trebuh eno prvih mest za zmanjšanje teže, ko začnete izgubljati težo, zato ga je lažje premakniti kot trdovratne maščobe na zadnjici, stegnih ali rokah.
- En kilogram maščobe je 3 500 kalorij. Z drugimi besedami, če želite izgubiti en kilogram maščobe na teden, boste morali iz svoje tedenske prehrane zmanjšati 3 500 kalorij.
- Z zmanjšanjem 500 kalorij na dan lahko izgubite 1 kilogram na teden. Na primer, zmanjšajte vnos kalorij za 250 na dan in porabite 250 kalorij vsak dan z vadbo.
- Ne lažite si glede vnosa kalorij. V dnevniku hrane ali spletnem sledilcu kalorij sledite vsakemu ugrizu, ki preide skozi ustnice.
- Zdrava prehrana in zmanjšanje kalorij predstavljata 80% izgube telesne teže, zato se ne zavajajte, da lahko jeste vse, kar vam je všeč, če telovadite.
- Zdrav cilj je izgubiti med 1 in 2 kilograma na teden - več kot to velja za dieto, izgubo teže pa bo skoraj nemogoče vzdrževati.
- Odvisno od tega, kako prekomerna telesna teža je na začetku, bi morale ženske za varno hujšanje zaužiti med 1 500 in 2000 kalorij na dan, moški pa med 2000 in 2500 kalorijami.
Korak 2. Jejte več vlaknin
Uživanje več topnih vlaknin je bistveno za zdravo hujšanje. Pomaga pri zmanjševanju visceralne maščobe, ki je potencialno nevarna maščoba, shranjena okoli vitalnih organov, kot so srce, pljuča in jetra. Ljudje, ki shranjujejo maščobe v trebuhu, imajo večji odstotek visceralne maščobe kot tisti, ki jih nimajo.
- Zajtrk je eden najlažjih obrokov, v katerega je treba vključiti več vlaknin. Preklopite na uživanje žitaric z visoko vsebnostjo vlaknin ali ovsene kaše. Jejte polnozrnati kruh in pecite mafine s pšeničnimi otrobi.
- Pustite kožo na sadju in zelenjavi (kot so jabolka, korenje in krompir) čim bolj, saj koža vsebuje največ vlaknin (poleg največ vitaminov in hranil).
- V svojo prehrano vključite več cepljenega graha, fižola (črni, ledvični, pinto) in oreščkov (mandlji, arašidi), saj vsa ta živila vsebujejo veliko vlaknin.
Korak 3. Izrežite sladkor
Sladkor je sovražnik, ko gre za boj proti trebušni maščobi, saj je poln praznih kalorij, ki ne prinašajo nobene prehranske koristi.
- Ko zaužijemo preveč sladkorja, ga telo ne more zažgati, zato se pretvori v maščobo in shrani na mestih, kot so trebuh, zadnjica, stegna in prsi.
- Naravno prisotni sladkorji, kot so tisti v sadju, so v redu (v zmernih količinah), zato morate paziti na dodane sladkorje. Ti sladkorji se nahajajo v večini pakiranih in predelanih živil, kot so žita, sladkarije, kruh in gazirane pijače.
- Bodite pozorni na številne izdelke z nizko ali nemastnostjo, ki imajo pravzaprav zelo veliko sladkorja. To velja za številne jogurte, sire in omake.
- Preberite oznake na izdelkih, ki jih kupujete, in bodite pozorni na sestavine, kot so maltoza, dekstroza, riboza, ksiloza, laktoza in saharoza - saj so to le zavajajoča imena za sladkor.
- Izogibajte se vsemu, kar vsebuje koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze - to je umetno sladilo, ki je prav tako pitanje (če ne celo več) kot dejanski sladkor.
Korak 4. Jejte več zelenjave
Ne pozabite, da hujšanje ne pomeni, da se morate stradati - lahko jeste toliko sadja in zelenjave, kot želite. Pravzaprav mora biti ob obrokih večina vašega krožnika napolnjena z zelenjavo.
- Vse beljakovine, ki jih zaužijete, bi morale biti velikosti krova kart, obroki ogljikovih hidratov pa bi morali ležati v vaši dlani. Preostanek vašega krožnika naj bo napolnjen z zelenjavo.
- Vizualno bo polnjenje krožnika z zelenjavo pomagalo prelisičiti vaše možgane, da jedo veliko količino hrane, kar vam lahko pomaga, da se počutite manj prikrajšani in prepreči, da bi napolnili krožnik z več riža, krompirja ali mesa.
Korak 5. Jejte več zdravih maščob
Presenetljivo je, da vam lahko uživanje več maščob dejansko pomaga pri izgubi teže - vendar le, če jeste pravo vrsto in prave porcije. Vsa maščoba ima 9 kalorij na gram, zato se maščoba, ko poskušate zmanjšati kalorije/shujšati, hitro poveča.
- Živila, ki vsebujejo mononenasičene maščobne kisline (MUFA), so bolj zdrava kot nasičene maščobe. Če želite porabiti več MUFA, poskusite med kuhanjem uporabiti več olivnega olja, jejte več avokada in za prigrizek izberite majhne porcije orehov, kot so orehi in pinjole.
- Morali bi jesti tudi bolj mastne ribe, ki so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Poskusite skuhati lososa, skušo, postrv, sled in tuno.
- Izogibajte se transmaščob, kot so tiste v margarini in večini predelane hrane, saj so to slabe maščobe, ki preprečujejo izgubo teže.
Korak 6. Pijte več vode
Pitna voda je zelo pomembna pri izgubi trebušne maščobe. Voda izpere sistem, odstrani toksine in vas zaradi tega manj napihne.
- Voda pomaga uravnavati vašo presnovo in vam pomaga učinkoviteje kuriti maščobe. Pitna voda pomaga zmanjšati apetit, zaradi česar je manj verjetno, da se boste med obroki prenajedli. Če vas kdaj zamika, da bi pojedli kaj nezdravega, raje popijte kozarec vode!
- Običajno je priporočljivo, da spijete osem 8-oz. kozarce vode na dan, čeprav boste morda potrebovali več, če se veliko gibate, se močno potite ali če je zunaj zelo vroče. Namesto da pijete kavo, poskusite dan začeti s skodelico tople vode in limone.
- Raven hidracije lahko povečate tudi s pitjem več zelenega čaja, ki vsebuje antioksidante, znane kot katehini.
2. del od 4: Vaje
Korak 1. Osredotočite se na kardio vadbo
Raje kot tona krčanja in sklec je kardiovaskularna vadba najboljša stvar, ki jo lahko storite, da porabite kalorije in odstranite trebušno maščobo.
- Namesto da bi enakomerno tepli po tekalni stezi, poskusite narediti intervalni trening. Intervalni trening vključuje vključevanje kratkih valov visokointenzivne vadbe v vašo dnevno vadbo.
- Poskusite teči v 30 -sekundnih intervalih med tekom ali nastavite eliptično, tekalno stezo ali vadbo na intervalni način v telovadnici.
- Če želite odstraniti trebušno maščobo, si vsaj štirikrat na teden naredite 30 minut visoko intenzivne kardio vadbe.
Korak 2. V vsakdanje življenje vključite več dejavnosti
Poleg časa, ki ga preživite v telovadnici, je dobro, da v svoje vsakdanje življenje vključite več aktivnosti - na ta način lahko brez preveč napora porabite več kalorij.
- Naredite nekaj preprostih sprememb, na primer po stopnicah ali kolesarjenju v službo nekaj dni na teden. Če delate za mizo, razmislite o prehodu na stoječo mizo. Če stojite namesto nekaj ur na dan, boste porabili več kalorij.
- To izkoristite kot priložnost za pomladansko čiščenje, barvanje hiše ali ureditev vrta - projekt, na katerem boste delali, vam bo pomagal povečati raven aktivnosti, ne da bi se tega sploh zavedali!
- Poskusite tudi početi aktivne stvari zgolj za užitek - po šoli igrajte nogomet z otroki, pojdite na plesni tečaj ali preživite zabaven dan na plaži.
Korak 3. Naredite trening moči
Odlična ideja je, da v svoje tedenske vadbe vključite nekaj treningov moči. Trening moči vključuje stvari, kot so počepi, mrtva dvigala, kodri za bicepse in stiskalnice za noge.
- Čeprav te vaje ne porabijo toliko kalorij kot kardio, vam bodo dolgoročno koristile. Pomagali vam bodo zgraditi moč in mišice, kar pospeši vaš metabolizem in vam olajša kurjenje maščob, tudi v mirovanju.
- Vaje, kot so počepi in mrtva dvigala, vam bodo pomagale zgraditi mišice okoli jedra in obdržati pas. Vendar je zelo pomembno, da imate med izvajanjem teh vaj pravilno formo, zato, če jih še niste izvajali, razmislite o obisku razreda ali pomoči osebnega trenerja.
- Osnovno delo s ponderiranimi predmeti je učinkovit način za kurjenje maščob, medicinske kroglice ali kettlebelli pa dobro delujejo pri tovrstnih vajah.
Korak 4. Ne porabite preveč časa za krčenje ali trebušnjake
Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da bo stotine škripcev pomagalo odstraniti trebušno maščobo in vam prineslo napete, napete trebušne mišice.
- Vendar pa na ta način ni mogoče "opaziti zmanjšanja" maščobe, zato bodo vse mišice, ki jih zgradite, skrite pod obstoječo maščobo in vas bodo morda še dodatno povečale.
- Zato je dobro, da shranite in trebušnjake zadržite, dokler ne izgubite obstoječe trebušne maščobe. Potem, ko shujšate, lahko delate na toniziranju srednjega dela.
- Namesto škrtanja in trebušnjakov razmislite o izvajanju vaj, ki vključujejo več mišičnih skupin (ne le vašega jedra) in hkrati delujejo na srčno-žilni sistem. Za to so odlične vaje iz planka.
3. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
1. korak: dovolj spite
Čeprav je morda presenetljivo, je dovolj spanja dejansko zelo pomembno, ko gre za odstranjevanje maščobe na trebuhu.
- Ko ste utrujeni, vaše telo proizvaja več grelina, hormona, ki povzroča lakoto in spodbuja hrepenenje po sladkorju in maščobni hrani.
- Poleg tega pomanjkanje spanja moti proizvodnjo drugih hormonov, kar lahko vodi v zvišanje ravni kortizola in občutljivost na inzulin - oboje je povezano s trebušno maščobo.
- Zato si poskusite zagotoviti vsaj 7 ali 8 ur kakovostnega spanca na noč. Če imate težave, poskusite zmanjšati količino kofeina in se izogibajte gledanju televizije ali delu na prenosnem računalniku pred spanjem - preberite knjigo ali se raje sprostite.
Korak 2. Zmanjšajte stres
Študije so pokazale, da so povišane ravni kortizola (hormona, ki ga povzroča stres) povezane z visoko vsebnostjo trebušne maščobe.
- Poleg tega je veliko lažje, če ste pod stresom, pri izbiri slabe hrane, še posebej, če ste zelo zaposleni ali se radi prehranjujete.
- Zato je za zmanjšanje trebušne maščobe pomembno zmanjšati raven stresa. Pri zmanjševanju stresa (in zmanjševanju maščob) lahko vadba zelo koristi, prav tako pa tudi ustrezen spanec.
- Prav tako bi si morali vzeti nekaj časa zase, da počnete stvari, v katerih uživate. Preberite knjigo, pojdite na ogled filma ali preprosto preživite več časa s prijatelji in družino. Dejavnosti, kot sta meditacija in joga, so bile zelo koristne pri zmanjševanju stresa.
Korak 3. Omejite uživanje alkohola
Obilno ali redno pitje ne vpliva na raven trebuh. To velja iz več razlogov:
- Alkoholne pijače (zlasti pivo in koktajli) so visoko kalorične. Zato bi lahko samo z zaužitjem nekaj pijač po delu znatno povečali skupni vnos kalorij.
- Pitje alkohola povzroča prevelik pritisk na vaša jetra, ki morajo delati nadurno, samo da izločijo toksine iz vašega sistema. To odvzame energijo drugim pomembnim telesnim procesom, kot so kurjenje maščob in izgradnja mišic.
- Ni vam treba popolnoma opustiti alkohola, vendar poskusite omejiti pitje na petek ali soboto zvečer in nikoli ne prepihajte. Priporočljivo je, da ženske zaužijejo 1 ali manj pijač na dan, moški pa 2 ali manj.
- Ena pijača je enaka 5 oz piva, 12 oz vina ali 1,5 oz alkohola.
4. del 4: Ostanite motivirani
Korak 1. Zapomnite si, zakaj je pomembno izgubiti trebušno maščobo
Če težko ostanete motivirani, se poskusite spomniti, zakaj je izguba trebušne maščobe pomembna za vaše zdravje.
- Ljudje z visoko vsebnostjo maščobe na trebuhu imajo večjo verjetnost, da imajo povečano raven visceralne maščobe, ki nastane okoli pomembnih notranjih organov, kot so srce, jetra in pljuča.
- Čeprav visceralna maščoba ni slaba (saj ščiti organe), lahko preveč v telesu proizvaja škodljive, strupene snovi in vodi do povečanega tveganja za bolezni srca, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, maščobno bolezen jeter, in nekatere vrste raka.
- Zato ne bi smeli izgubiti samo trebušne maščobe, da bi izgledali bolje - to morate storiti, ker je to pomembno za vaše splošno zdravje. Da bi dosegli minimalno visceralno maščobo, si morate prizadevati za merjenje pasu manj kot 35,98 cm (88,9 cm), če ste ženska, in manj kot 40 palcev (101,6 cm), če ste moški.
Korak 2. Vsak dan se stehtajte ob istem času
Če imate navado, da se nenehno tehtate, je lahko razočaranje, če ne vidite napredka.
- Vendar pa lahko teža precej niha iz dneva v dan in celo iz ure v uro, odvisno od tega, kaj ste pojedli in kdaj ste nazadnje odpravili črevesje. Zato je pomembno, da standardizirate svoje postopke tehtanja, da dobite natančnejši prikaz svojega napredka.
- Tehtajte se vsak dan ob istem času - večina ljudi to raje počne zjutraj, pred zajtrkom, saj bi morala biti takrat vaša teža na najnižji točki. Nekateri strokovnjaki priporočajo tehtanje vsak dan, da se zavedate svoje teže.
Korak 3. Izmerite svoj napredek
Poleg tega, da se tehtate, je dobro, da opravite tudi meritve, da spremljate svoj napredek. Včasih, tudi če niste izgubili nobenega kilograma, ste morda izgubili centimetre.
- Izračunajte razmerje med pasom in boki tako, da izmerite svoj pas (najtanjši del okoli popka) in boke (najširši del okoli kolčne kosti).
- Meritev pasu razdelite na meritev bokov, da dobite razmerje med pasom in bokom.
- Zdravo razmerje med pasom in boki je 0,8 ali manj, pri moških pa 0,9 ali manj.
Korak 4. Fotografirajte
Drug dober način za sledenje napredku je, da se fotografirate. To vam lahko pomaga vizualno prikazati vaš napredek in vam tako pomaga ostati motiviran.
- Fotografirajte se na začetku poti hujšanja in v različnih obdobjih. Fotografirajte od spredaj, od zadaj in od strani - morda bo v pomoč, če jih bo posnel kdo drug.
- Fotografirajte v spodnjem perilu ali v tesno prilegajočih se oblačilih, da boste resnično videli svojo postavo. Vstanite naravnost in pokažite držo, vendar ne poskušajte sesati trebuha, saj to daje lažen vtis. Naj se vse druži.
- Primerjajte vsako fotografijo, ki jo posnamete, z izvirnikom - navdušeni boste nad svojim napredkom.
Korak 5. Hujšajte s prijateljem
Ostati motiviran, da shujšate, je lahko zelo težko, še posebej, če se zdi, da vsi okoli vas jedo vse, kar jim je všeč, in namesto da bi zvečer hodili v telovadnico.
- Če lahko, se prijavite k prijatelju ali družinskemu članu na pot za hujšanje. Rahlo tekmovalno vzdušje je morda ravno tisto, kar potrebuješ, da se spraviš v pogon.
- Organizirajte se, da greste v telovadnico ali se celo skupaj odpravite na sprehod. Naredite tudi tedensko tehtanje skupaj-tako boste imeli nekoga, ki vas bo odgovarjal, če niste dosegli svojega cilja hujšanja!
