Razdražljivost je čustven ali fizično pretiran način odziva na nekaj. Razdražljivost je lahko neprijetna tako za vas kot za tiste okoli vas, vaši občutki pa so lahko močni. Če se zaradi bipolarne motnje počutite razdražljive, vedite, da obstajajo načini, kako zajeziti ta občutek. Zgradite nekaj samozavedanja, ko se počutite razdražljivi, in se naučite drugače komunicirati z ljudmi. Poiščite načine, kako se umiriti, na primer globoko vdihniti in se redno sproščati. Ne bojte se obrniti na skupine za podporo ali terapevta za več pomoči pri obvladovanju vaše razdražljivosti.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izboljšanje sposobnosti spoprijemanja
Korak 1. Zgradite samozavedanje
Samozavedanje je praksa, ki se lahko sčasoma izboljša, lahko pa vam tudi pomaga v tem trenutku. Ko se počutite razdražljive, se odstranite iz situacije in se vprašajte, kaj povzroča draženje. Pomislite na dogodke, ki so se zgodili, zaradi česar bi se lahko tako počutili. Ko ugotovite sprožilec, razmislite, kako se z njim spopasti.
- Pridobite navado rednega razmišljanja o sebi. Vsak dan porabite 20 minut za razmislek o svojem dnevu, kako ste se odzvali na stvari in kako se lahko v prihodnosti izboljšate.
- Ko opazijo vašo razdražljivost, prosite druge za njihov prispevek. Recite: »Poskušam opaziti, ko postanem razdražljiv. Ali opažate kakšne vzorce v mojem vedenju?"
- Zavedajte se, da je razdražljivost lahko znak, da imate potrebe, ki niso zadovoljene. Poskusite ugotoviti, ali lahko ugotovite, kaj povzroča vašo razdražljivost. K temu lahko prispeva tudi dejanje, s katerim se ne strinjate ali je v nasprotju z vašimi vrednotami.
- Razdražljivost je lahko posledica izgorelosti ali izčrpanosti. Poskusite ugotoviti, ali obstajajo področja v vašem življenju, na katerih ste psihično ali fizično preobremenjeni.
Korak 2. Uporabite dnevnik razpoloženja
Mnogi ljudje z bipolarno motnjo uporabljajo dnevnik razpoloženja. Če pogosto postanete razdražljivi, vendar ne morete natančno določiti vzroka, začnite dnevnik in preverite, ali lahko ugotovite kakšen vzorec. Ti vzorci vam lahko pomagajo prepoznati sprožilce za razdražljivost. Na primer, morda boste opazili, da postanete razdražljivi v določenih obdobjih dneva, ko niste dobro spali ali ko jeste določeno hrano.
Posebno pozornost posvetite svojemu razpoloženju in vsem stvarem, ki jih redno povzročajo. Na primer, zjutraj lahko postanete žalostni, do kosila razdražljivi, nato pa, ko pridete domov, jezni ali besni
Korak 3. Sporočite svoje potrebe
Morda se boste morali naučiti novih načinov, kako svoje potrebe sporočiti drugim ljudem, da se izognete povečani razdražljivosti. Če nekdo ovira vašo sposobnost, da nekaj naredite, recite, da morate delati in ne govoriti. Namesto da bi rekli, da imajo nadležen glas ali da se preveč pogovarjajo, recite: »Ali lahko to povzameš zame? Zdaj nimam veliko časa. Ali pa mi lahko pošljete e -pošto."
- Če se nekdo želi pogovarjati, se počutite razdražljive, pojdite ven. Recite: »Zdaj ni pravi čas za pogovor. Vzemimo to kasneje kasneje."
- Lahko tudi rečete: »Trenutno se ne počutim odlično. Rad bi bil nekaj časa sam."
- Morda boste morali postaviti svoje potrebe pred druge, še posebej, če drugi zahtevajo od vas, zaradi česar ste neprijetni, izgoreli ali razdraženi.
Korak 4. Oživite razpoloženje
Če napetosti naraščajo, se šalite ali osvetlite situacijo. Če se zavedate, da naredite nekaj malega, se smejte sami sebi, da ste tako neumni. Naredite vse, da zmanjšate napetosti in situacijo naredite bolj udobno.
Na primer, recite: "Neumno, obnašam se, kot da je v sobi nosorog."
Metoda 2 od 4: Uporaba pomirjevalnih metod
Korak 1. Vzemite si nekaj časa zase
Če opazite, da se v bližini drugih ljudi počutite razdražljive, si zagotovite nekaj časa zase. Na primer, če se vsak teden ob istem času udeležite sestanka ob istem času, načrtujte nekaj časa za samostojne dejavnosti ali samostojno delo. Vsak dan si dajte čas, ko ste lahko sami.
Če potrebujete veliko časa sami, si zagotovite nekaj časa doma, v šoli in v službi. Vsako jutro se zbudite zgodaj, da preživite nekaj časa zase. Poslušajte glasbo, meditirajte, hodite, berite ali pišite dnevnik
Korak 2. Vadite globoko dihanje
Če se v tem trenutku počutite razdražljive, se osredotočite na dihanje. Vsak vdih in izdih naredite dlje kot običajno. To vam lahko pomaga umiriti um in telo ter v tem času zmanjšati razdraženost.
- Tri sekunde vdihnite, tri sekunde zadržite, nato tri sekunde izdihnite. Naredite to za več vdihov.
- Če je potrebno, se opravičite, da globoko vdihnete. Pojdite na miren kraj, zaprite oči in se osredotočite na dih. Za večjo sprostitev uporabite posnetke ali postopno sprostitev mišic.
Korak 3. Sprostite se
Vsak dan si vzemite nekaj časa za sprostitev. To lahko pomaga umiriti vaš um in vaše telo, še posebej, če se počutite razdražljivi. Lahko si vzamete nekaj časa in naredite pomirjujočo aktivnost. Poskusite z jogo in meditacijo. Če počnete nekaj sproščujočega, se lahko počutite mirno in lažje obvladate stres. Poiščite pomirjujočo aktivnost in jo izvajajte vsak dan.
- Dnevna rutina vam lahko pomaga razviti sprostitveno prakso in vam pomaga pri stresu in razdražljivosti iz dneva v dan. To vam lahko pomaga tudi pri spopadanju z depresijo.
- Poskusite poslušati binauralne utripe skozi slušalke. Ta aktivnost vam lahko pomaga pri sprostitvi. Zagotavljajo tudi lepo ozadje za meditacijo.
Metoda 3 od 4: Izboljšanje življenjskega sloga
Korak 1. Vsako noč se dobro naspite
Skoraj vsakdo se lahko počuti razdražljivo ali godrnjavo, če ne spi dovolj. Vendar pa so težave s spanjem lahko bolj izrazite, če imate bipolarno motnjo. Motnje v spanju lahko povzročijo manične epizode, zato poskrbite, da boste vsako noč kakovostno in dosledno spali. Če imate težave s spanjem, nastavite nočno rutino, da se boste počutili mirno. Pred spanjem naredite sproščujočo aktivnost, na primer pisanje dnevnika, branje knjige, kopanje ali jogo.
- Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Tako bo vaše telo vstopilo v dosledno in predvidljivo rutino.
- Približno eno uro pred spanjem prenehajte uporabljati naprave z zasloni, na primer pametne telefone, televizorje in računalnike. Svetloba z zaslona lahko moti vzorce spanja.
Korak 2. Pazite na prehrano
Morda imate občutljivost na hrano, zaradi katere se počutite bolj razdražljive. Upoštevajte, kdaj se počutite razdražljivi in ali je to morda povezano s hrano, ki jo jeste. Na splošno jejte zdravo, uravnoteženo prehrano. Pravilno hranjenje telesa je pomembno za vaše fizično, čustveno in duševno zdravje. Izogibajte se sladkim pijačam ali prekomernemu kofeinu. Osredotočite se na nakup hranljive hrane, kot so oreški, semena, polnozrnate žitarice, čiste beljakovine in veliko sadja in zelenjave.
Ne preskočite obrokov. Če pogosto pozabite jesti, nastavite redne obroke in se jih držite. Obroke pripravite vnaprej, da bodo pripravljeni za jesti, ko bo čas za obrok
Korak 3. Spremljajte svoja zdravila
Nekatera zdravila lahko povzročijo motnje spanja ali nespečnost. Preberite stranske učinke vseh zdravil, ki jih jemljete. Če menite, da vam eno od zdravil otežuje spanec, obiščite zdravnika. Morda vam bodo lahko prilagodili odmerek.
Korak 4. Izogibajte se snovi in alkohola
Snovi, kot so zdravila in alkohol, niso priporočljive za ljudi z bipolarno motnjo. To lahko poslabša vaše bipolarne simptome. Najbolje je, da se izogibate snovem, še posebej, če vam povzročajo škodo ali povzročajo razdražljivost.
Tudi kofein lahko povzroči, da se ljudje počutijo razdražljive. Bodite previdni pri vseh snoveh, ki vas lahko sprožijo
Metoda 4 od 4: Pridobite strokovno pomoč
Korak 1. Oglejte si tečaje obvladovanja jeze
Če bi se radi naučili posebnih načinov za pomiritev jeze in razdražljivosti, vam bodo morda koristili tečaji ali skupine za obvladovanje jeze. Lahko se naučite posebnih veščin, kako se umiriti, ko se počutite razdražljivi. Koristno je videti, kako se drugi spopadajo s podobnimi težavami. Ti razredi so odlični za izgradnjo posebnih veščin, kako preprečiti jezo in se z njo spopasti.
Preverite, ali se na kliniki za duševno zdravje lokalno ponujajo kakšni razredi. Na spletu lahko preverite tudi virtualne tečaje, čeprav je pogosto najboljše osebno srečanje
Korak 2. Udeležite se skupinske terapije ali podporne skupine
Srečanje z drugimi ljudmi, ki se zaradi bipolarnosti borijo tudi z razdražljivostjo, je lahko v pomoč. Skupinsko terapijo vodi terapevt in vam lahko pomaga pri izgradnji spretnosti, medtem ko skupino za podporo vodijo drugi člani in vam lahko pomaga pri učenju od drugih in pridobivanju nasvetov. Karkoli se odločite, vam lahko priznanje, da niste sami v svojih težavah, bolj sproščeno.
Poiščite skupinsko terapijo ali skupino za podporo prek lokalne klinike za duševno zdravje ali pri svojem zavarovalniku. Na spletu lahko preverite tudi navidezne skupine
Korak 3. Obiščite terapevta
Če se težko borite z jezo in razdražljivostjo, vam lahko pomaga terapevt. Terapija vam lahko pomaga prepoznati sprožilce in se odzvati na bolj pozitiven način. Vaš terapevt lahko skupaj z vami ugotovi situacije in dogodke, ki povzročajo razdražljivost. Lahko vam pomagajo razviti samozavedanje in se bolje odzvati.
Poiščite terapevta tako, da pokličete svojega zavarovalca ali lokalno kliniko za duševno zdravje. Za priporočilo lahko zaprosite tudi zdravnika ali prijatelja ali družinskega člana
Korak 4. Vzemite zdravila
Stabilizatorji razpoloženja, antidepresivi, antipsihotiki in antikonvulzivi lahko pomagajo pri obvladovanju čustev. Posvetujte se s psihiatrom in se pogovorite o tem, kaj je za vas dobra izbira. Morda boste morali poskusiti več zdravil, da boste našli pravo.
