Ko imate bipolarno motnjo, lahko raziščete več različnih mehanizmov spoprijemanja kot način za njeno vsakodnevno obvladovanje. Dnevni stresni dejavniki so lahko sprožilec bipolarnih simptomov, vendar lahko odvračanje pozornosti uporabite kot način za zmanjšanje stresa. Odstranitev uma in pozornosti od stresorja vam lahko pomaga, da se pomirite in se situaciji približate z novim pogledom. Poskusite izbrati pozitivne in produktivne motnje, spoznati, kdaj se morate odvrniti, in uporabiti motenje skupaj s svojim načrtom zdravljenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira produktivnih in pozitivnih motenj
Korak 1. Izberite privlačne motnje
Bistvo uporabe odvračanja pozornosti kot bipolarne sposobnosti spoprijemanja je, da prekine cikel negativnih misli in vedenja s preusmeritvijo pozornosti drugam. Če vaša alternativna dejavnost ni nekaj, v čemer uživate, se z njo ne boste popolnoma ukvarjali in verjetno boste še vedno ujeti v svoj cikel. Izberite motnje, v katerih resnično uživate ali ki bodo zahtevale vašo vso pozornost.
- Če na primer uživate v vrtnarjenju, potem obrezovanje vrtnic uporabite kot moteče, če se počutite razdraženo.
- Ali pa, kot drug primer, si lahko za uvodno predstavo vzamete odmor od vadbe kitare, ko opazite, da ste razočarani, in naredite nekaj domačih nalog kot odvračanje pozornosti.
Korak 2. Naredite nekaj aktivnega
To je odličen način, da se odvrnete zaradi številnih razlogov. Aktivnost vam lahko pomaga zmanjšati stres in napetost, obvladati bipolarno motnjo in izboljšati splošno zdravje. To je tudi dejavnost, v katero se lahko popolnoma potopite.
- Poskusite se sprehoditi ali narediti nekaj raztezanja za hitro odvračanje pozornosti, ki vas lahko poživi in sprosti napetost.
- Sodelujte v ekipnem ali partnerskem športu, kot so tenis, košarka, nogomet ali lacrosse, da se odvrnete, bodite fit in se malo družite.
Korak 3. Organizirajte se
Lahko ste produktivni, medtem ko se motite, če čas porabite za organizacijo urnika in svojega fizičnega prostora. Organiziranje ni le način, da se osredotočite na nekaj manj stresnega, ampak je tudi dober način za obvladovanje bipolarnega stanja na splošno.
- Poskrbite, da bodo vaše informacije o zdravljenju organizirane in lahko dostopne. Ustvarite lahko na primer zvezek, ki vsebuje informacije o nujnem zdravljenju.
- Organizirajte svoj delovni prostor tako, da boste imeli samo potrebne materiale. Uporabite pladnje, skodelice, košare itd., Da boste lažje našli dom za vse.
Korak 4. Poskusite pisati dnevnik
Vodenje dnevnika vam lahko pomaga na več načinov. Služi kot način za sprostitev občutkov in misli, spremljanje pomembnih informacij, kot so sprožilci in znaki, ter dokumentiranje, kako dobro delujejo vaše strategije zdravljenja in spoprijemanja. Pisanje v vaš dnevnik je tudi res dober način, da se odvrnete.
- Pisanje o vašem dnevu vam lahko pomaga prepoznati osebne sprožilce in znake, ki vam bodo morda morali odvrniti pozornost.
- Namesto da se osredotočite na to, kar ste vznemirili, se osredotočite na pisanje o tem, kako se počutite, zakaj se lahko tako počutite in kaj lahko storite glede tega.
Korak 5. Vadite meditacijo
To je še en pozitiven in produktiven način, da se odvrnete. Meditacija vam lahko pomaga razbremeniti fizično napetost, razčistiti um ter vas pomiriti in sprostiti. To je nekaj, kar lahko storite ne glede na to, kje ste. To je tudi nekaj, kar lahko počnete tako dolgo ali tako kratko, kot potrebujete.
- Počuti se čim bolj udobno. Če lahko, pojdite nekam mirno, kjer lahko sedite ali ležite, ne da bi vas motili.
- Osredotočite se na svoje dihanje. Razmislite o tem, ko počasi vdihnete skozi nos, ga držite v trebuhu in ga nato spustite skozi usta.
- Poskusite ne razmišljati o ničemer drugem kot o svojem dihanju. Če vaš um potuje, nežno pripeljite misli nazaj k dihanju.
Korak 6. Izberite varne motnje
Uporaba alkohola in drog za odvračanje pozornosti od trenutne situacije je nezdrava, vendar lahko namesto tega storite še druge stvari. V nekaterih primerih se boste morali odvrniti, a ostati osredotočeni na to, kar počnete. Če na primer vozite in se zaradi prometa znajdete pod stresom, meditacija ni najboljša motnja. Ko se to zgodi, lahko še vedno uporabite odvračanje pozornosti kot veščino spopadanja, storiti morate le nekaj, kar za vas ne bo nevarno.
- Poskusite z vajami za globoko dihanje. To lahko storite kadar koli in kjer koli. Na primer, lahko se odvrnete od mirujočega prometa, tako da se osredotočite na svoje dihanje, kot to počnete med mediacijo.
- Izgovorite mantro. Zapomnite si nekaj spodbudnih besed ali celo pesem ali molitev, ki si jo lahko tiho recitirate kot obliko odvračanja pozornosti.
- Osredotočite se na sprostitev enega dela telesa naenkrat. Na primer, če ste na sestanku in se počutite napeti, se lahko odvrnete z mislijo: »Sproščam prste na nogah«, ko se premikate in upogibate prste. Naredite to z vsakim delom telesa ali dokler se ne umirite.
Metoda 2 od 3: Prepoznavanje, kdaj se morate odvrniti
Korak 1. Prepoznajte znake stresa
Znaki, ki jih iščete, so vedenje, misli ali čustva, ki kažejo, da doživljate veliko stresa ali da bi lahko prišla bipolarna epizoda. Prej ko se zavedate znakov visokega stresa ali bipolarne epizode, prej se lahko začnete motiti, da se boste lahko spopadli z dogajanjem.
- Nekateri znaki, da ste pod velikim stresom, so telesna napetost, utrujenost, razdražljivost in težave pri osredotočanju.
- Nekateri znaki bipolarne epizode vključujejo nihanje razpoloženja, vznemirjenost, umik od ljudi in dejavnosti ter težave s spanjem.
- Ugotovite, kateri so vaši posebni znaki. V dnevnik lahko na primer napišete, kako se počutite, in ga nato sčasoma pregledate, da ugotovite znake stresa ali bipolarne epizode.
Korak 2. Spoznajte svoje sprožilce
Sprožilci so ljudje, kraji, dogodki ali situacije, ki povečajo možnosti, da boste pod stresom ali da imate bipolarno epizodo. Na primer, začetek nove službe ali obisk doma iz otroštva vam lahko povzroči velik stres. Če veste, kaj so vaši sprožilci, boste lahko predvideli, kdaj boste morda morali uporabiti tehniko samo pomirjanja, kot je odvračanje pozornosti.
- Zapomnite si, kaj vas zdi vznemirjeno, če še ne veste, kaj so vaši sprožilci. Na primer, lahko to napišete v svoj dnevnik, če opazite, da ste bili razburjeni med prodajo na črni petek.
- Poglejte nazaj v dnevnik in naredite seznam sprožilcev. Morda imate na primer: glasno množico, premikanje in opravljanje pisnih testov.
Korak 3. Bodite pozorni na svoje razpoloženje
Preden lahko odvračanje pozornosti uporabite kot sposobnost spopadanja z bipolarno motnjo, se morate zavedati, da se morate umiriti in odvrniti. Biti pozoren je odličen način, da se zavedate svojega razpoloženja in občutkov v tem trenutku ter kako se spreminjajo.
- Osredotočite se na to, da počnete samo eno stvar naenkrat. Tako vaš um ne bo raztresen povsod in prepoznali boste, kdaj se morate prej odvrniti.
- Bodite pozorni na vsa svoja čutila. Na primer, ko delate jogo, bodite pozorni na to, kako se počutijo vaše mišice, zvok inštruktorjevega glasu in vonj kadila.
- Bodite pozorni na svoja čustva in kako se spreminjajo. Na primer, si lahko mislite: »Bil sem miren, dokler nisem razmišljal o svojem poročilu. Zdaj se počutim napeto in preobremenjeno."
Metoda 3 od 3: Uporaba odvračanja pozornosti kot del večjega načrta zdravljenja
Korak 1. Nadaljujte z jemanjem zdravil
Čeprav je uporaba motenj kot bipolarnega mehanizma za obvladovanje lahko koristna kot občasna in začasna rešitev, ne nadomešča držanja učinkovitega načrta zdravljenja. Še naprej sodelujte pri svojem zdravljenju in delajte stvari, na primer jemljite zdravila, da zagotovite čim boljše obvladovanje svoje bipolarne motnje.
- Zapišite si, kako pogosto morate med jemanjem zdravil uporabljati motnje.
- S svojimi opombami ocenite, kako dobro zdravilo deluje. Če na primer opazite, da se morate pogosteje odvrniti, je to lahko znak, da morate zdravilo prilagoditi.
- Če menite, da zdravilo ne deluje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko bi rekli: »V zadnjem mesecu sem se moral veliko bolj odvrniti. Mislim, da bomo morda morali prilagoditi moja zdravila."
Korak 2. Pogovorite se s svojim terapevtom
Strokovnjak vam lahko na več načinov pomaga pri odvračanju pozornosti pri spopadanju z bipolarno motnjo. Ponujajo lahko posebne strategije in tehnike za odvračanje pozornosti, spodbudo in pomoč pri obvladovanju bipolarne motnje na splošno.
- Lahko bi rekli: "Bi se lahko pogovarjali o nekaterih načinih, kako lahko odvračanje pozornosti uporabim kot tehniko spopadanja?"
- Vaš terapevt vam lahko pomaga spremljati, kako dobro delujejo vaše strategije odvračanja pozornosti. Lahko bi vprašali: "Ali lahko kako ugotovimo, kako učinkovit sem pri motenju?"
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo
Preživljanje časa z drugimi ljudmi z bipolarno motnjo vam lahko pomaga na različne načine. Ljudje v skupini za podporo vam bodo morda ponudili spodbudo in občutek povezanosti. Pridružitev skupini za podporo lahko pomaga tudi zato, ker lahko drugi člani predlagajo načine, kako lahko odvračanje pozornosti uporabite kot spretnost spoprijemanja.
- Nacionalno zavezništvo za duševne bolezni (NAMI) ponuja informacije o skupinah za podporo na naslovu https://www.nami.org/Find-Support. Zavezništvo za depresijo in bipolarno podporo (DBSA) na svoji spletni strani https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator ponuja tudi imenik skupin za podporo.
- Vprašajte svojega ponudnika duševnega zdravja o skupinah za podporo na vašem območju. Lahko bi rekli: "Rad bi se pridružil skupini za podporo. Bi lahko priporočili nekaj na tem območju?"
- Pridružite se lahko tudi spletni skupini za podporo ali spletnemu forumu, če se ne morete udeležiti skupine za osebno podporo.
Korak 4. Zanesite se na družino in prijatelje
Vaši najbližji lahko veliko pomagajo, da vas po potrebi odvrnejo, pa tudi pri obvladovanju bipolarne motnje na splošno. Ljudem, ki jim je mar, dajte vedeti, da jih boste morda morali občasno odvrniti.
- Morda boste prosili nekoga, ki vam je blizu, da vas odvrne, če začnete kazati znake stresa ali bipolarno epizodo. Na primer, lahko rečete: "Ali bi me lahko odvrnil, če bi postal mrzovoljan in super len?"
- Ko se morate odvrniti, se obrnite na družino in prijatelje. Na primer, klicanje najboljšega prijatelja je odličen način, da se odvrnete, ko opazite, da imate negativne misli.
- V redu je, če nekoga povabite, naj pride z vami, če se ne počutite dobro. Lahko bi rekli: »Lahko prideš in se samo družiš z mano? Nočem storiti ničesar, vendar potrebujem odvračanje pozornosti."
