Zvin zapestja je poškodba žilavih vezi v zapestju, ki je pogosto posledica pretiranega raztezanja ali trganja. Obstaja veliko stvari, ki jih lahko naredite in vam bodo pomagale ohraniti zapestje varno in brez zvinov. Učenje pravilnega padca in nošenje zaščitne zapestne opreme med športom ali vadbo sta dva najpomembnejša načina za preprečevanje zvinov zapestja. Izvajanje vaj za krepitev zapestja je še en odličen način za izgradnjo mišic v zapestju, tako da se manj verjetno poškodujejo.
Koraki
Metoda 1 od 2: Zaščita zapestja z ustreznimi praksami
Korak 1. Naučite se pravilnega načina padca, da se izognete poškodbam zapestja
Ko padete, je vaš instinkt, da iztegnete roke, da se ujamete, vendar to pogosto vodi v zvito zapestje. Namesto tega poskusite roke zaviti v telo in se začeti valjati, če začnete padati-to bo povzročilo, da boste pristali na najbolj oblazinjenem delu telesa, pri tem pa ohranili glavo varno.
- Še posebej pomembno je, da se naučite varnega padca, če se ukvarjate s športom, pri katerem je bolj verjetno, da boste pogosto padli na tla.
- Na primer, če smučate, spustite palice, ko čutite, da padate, da se izognete upogibanju zapestja nazaj.
Korak 2. Previdno hodite po spolzkih ali mokrih površinah
Ne glede na to, ali tečete po ledu in snegu ali hodite po spolzkih kopalniških tleh, se osredotočite na svoje korake. Počasi pojdite, da boste imeli več nadzora in preprečili padec.
- Nosite čevlje z nedrsečim podplatom, da ne padete.
- Če je deževen ali snežen dan, morate biti med hojo še posebej pozorni.
Korak 3. Z dvema rokama dvignite težke predmete
To je za mnoge vaše mišice boljše-porazdelitev teže med obema rokama (in preostalim delom telesa!) Ne bo le omogočila stabilnejšega oprijema, ampak bo tudi manj pritiskala na vsako zapestje.
Uporabite trakove na škatlah, ki jih je težko dvigniti, z nogami in jedrom potiskajte velike predmete in v dvomih prosite za pomoč
Korak 4. Pri športu ali vadbi nosite zaščitno opremo
Športi, kot so drsanje, smučanje in rolkanje, dvigovanje uteži in potapljanje, so še posebej nagnjeni k zvitkom zapestja. Da bi se jim izognili, pri vadbi nosite zapestje ali zaščitni trak, da bodo zapestja varna.
- Zaščitno opremo najdete v lokalni trgovini z velikimi škatlami ali športno opremo.
- Če ste smučar, lahko držanje palic brez naramnic zaščiti tudi zapestja.
Korak 5. Pri uravnoteženju na rokah položite večino svoje teže na prste
Ne prelagajte vso težo na peto roke in vadite, da težo razpršite na blazinice prstov. To je še posebej pomembno pri jogi, potapljanju in gimnastiki, kjer veliko časa s telesno težo porabite za tvoje roke.
Joga poza navzdol je odličen način za vadbo širjenja teže na prste
Metoda 2 od 2: Izvajanje vaj za krepitev zapestja
Korak 1. Zgradite mišice v zapestjih, da bodo močna
Če okrepite zapestje, se bo veliko manj verjetno, da se boste poškodovali pri običajnih vsakodnevnih dejavnostih in med telesnimi aktivnostmi. Poskusite narediti vaje za mišice in vsak dan raztegnite zapestje, da bodo zapestja močna in prožna.
- Vprašajte svojega zdravnika ali fizioterapevta, katere vaje so za vas najboljše.
- Pred fizičnimi aktivnostmi se raztegnite in ogrejte, da preprečite poškodbe, kot so tek, tek, skakanje ali lahka joga.
Korak 2. Nežno zavrtite zapestja v krogu, da preizkusite svoj obseg gibanja
To bo pomagalo okrepiti vse mišice okoli zapestja, hkrati pa izboljšati njegovo prožnost. Iztegnite roko in počasi zavrtite zapestje v krogu, hkrati pa poskušajte držati roko pri miru. Naredite to 10 -krat v eno smer, nato pa še 10 -krat preklopite smer izvajanja vaje.
- To vajo lahko začnete s premikanjem zapestja v gibanju naprej in nazaj, nato pa od strani do strani, preden greste v polnem krogu.
- Dokončajte to vajo za obe zapestji.
Korak 3. Vadite prijemala, da okrepite oprijem
Prijemalka je orodje, ki ima vzmet, ki ustvarja napetost in vam pomaga okrepiti oprijem, ko stisnete oba ročaja. Držite prijemalo v roki in s prsti stisnite prijemalko čim bolj močno, pri tem pa zelo počasi. Sprostite napetost tako počasi kot prej. To naredite 10 -krat, preden zamenjate roke.
- Počasi stisnite prijemalo približno 3 sekunde, nato pa ga počasi spustite 3 sekunde.
- Palec bo na eni strani prijemala, drugi štirje prsti pa se držijo za nasprotno stran prijemala.
- Za krepitev moči uporabite prijemalke 3-4 krat na teden.
Korak 4. Z gumijastim trakom upognite prste
Poiščite debel gumijast trak, ki se prilega vaši roki. Namestite ga tako, da pokriva konice vseh prstov (vključno s palcem!) Z roko na sredini gumijastega traku. Počasi odprite prste, tako da pritiskajo na gumijast trak in krepijo prste in zapestne mišice.
- Naredite to vajo 10-15 krat na roko, 3-4 krat na teden.
- Počasi razširite prste, da bodo mišice pravilno delovale.
Korak 5. Dokončajte kodre zapestja z bučnicami za delo na upogibih in iztegovalcih
Ko ste v sedečem položaju, položite roko na nogo, tako da sta oba poravnana. Z dlanjo obrnjeno proti stropu držite dumbbell. Roko ves čas držite naravnost na nogi, začnite počasi spuščati bučico na tla in spet nazaj, krepite upogibanje podlakti. Če želite okrepiti iztegovalnike podlakti, obrnite roko tako, da bo vaša dlan obrnjena proti tlom in naredite isto vajo.
- Pojdite počasi, da bo vaja delovala pravilno in se izognili poškodbam.
- Naredite 10 ponovitev te vaje za vsako zapestje.
- Vprašajte svojega zdravnika, kako pogosto vam priporočajo, da naredite kodre na zapestju, ali pa jih začnite izvajati približno 3 -krat na teden.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Vzemite si redne odmore, če ves dan uporabljate zapestje
Opozorila
- Če med izvajanjem katere koli vaje čutite bolečino, se takoj ustavite, da se ne poškodujete.
- Pred izvajanjem vaj za zapestje se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
