Luskavica se lahko zdi resna težava s suho kožo. Toda v resnici gre za kronično kožno bolezen, ki jo povzroča vnetje. Če ste bili diagnosticirani s psoriazo, se vaš imunski sistem poskuša odzvati na to vnetje tako, da naredi celice, ki se prehitro razmnožujejo. Zaradi tega so pri luskavici vidni obliži. Ohranjanje zdrave telesne teže, izboljšanje prehrane in osredotočenost na hrano, zdravo za srce, ki lahko zmanjša vnetje.
Koraki
1. del od 3: Prehrana za vzdrževanje zdrave telesne teže
Korak 1. Izračunajte svoj indeks telesne mase (ITM)
Vaš ITM je številka, ki označuje vašo raven telesne maščobe. Če želite najti svoj BMI, uporabite spletni kalkulator BMI. Vnesti morate le svojo težo in višino. Ustvarjeni so bili razponi, ki kažejo, katere številke so zdrave, imajo prekomerno telesno težo ali so debele.
ITM je preprosto diagnostično orodje, ki vam mora dati idejo o vaših ciljih pri izgubi teže ali vzdrževanju. To ni pokazatelj splošnega zdravja
Korak 2. Določite svojo idealno težo
Če imate normalno težo, poskusite ohraniti svojo težo tako, da zaužijete enako število kalorij. Če pa imate prekomerno telesno težo, razmislite, kakšen bi bil vaš indeks telesne mase za vas normalen. Ugotovite, koliko kilogramov morate izgubiti, in razmislite o zmanjšanju 500 kalorij na dan, da izgubite en kilogram na teden. Cilj je postopno hujšanje, ne hitra prehrana.
Če ste na primer 5'7 "in tehtate 180 kg, je vaš ITM v predelu prekomerne telesne teže. Vaš zdravi razpon bi bil 118 do 159 lbs, zato bi morali izgubiti najmanj 21 kg
Korak 3. Jejte kompleksne ogljikove hidrate
Polnozrnata žita in kompleksni ogljikovi hidrati imajo protivnetne antioksidante in imajo veliko vlaknin, ki lahko uravnavajo krvni sladkor in zmanjšajo vnetja. Vsaj 90 do 95% ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, mora biti zapleteno. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v celih, nepredelanih živilih, kot so:
- Cela zrna
- Grah
- Leča
- Fižol
- Zelenjava
Korak 4. Zmanjšajte vnos sladkorja
Preberite oznake na živilih in bodite pozorni na to, koliko sladkorja zaužijete. Na splošno ženske ne smejo jesti več kot dve žlici sladkorja na dan, moški pa ne več kot tri žlice na dan. Sladkor lahko prispeva k prekomerni telesni teži ali debelosti. Prekomerna telesna teža ali debelost je znanstveno povezana s povečanim tveganjem za luskavico.
Dobro pravilo je, da ni "bele" hrane. Ne jejte belega kruha, belih testenin ali belega riža. Izogibajte se tudi sladkarijam, piškotom, tortam in drugim slaščicam
5. korak Izogibajte se preskakovanju obrokov
Preprosto je misliti, da vam bo samo preskok zajtrka pomagal zmanjšati dodatne kalorije za ta dan. Na žalost boste zaradi opustitve obrokov kasneje postali lačni, zato se boste bolj verjetno prenajedli ali se odločili za nezdravo hrano. Poskusite jesti obroke ves dan, le zmanjšajte velikost porcij. Zajtrk je še posebej pomemben za zdrav začetek dneva.
Študije so povezovale preskakovanje obrokov z debelostjo
2. del 3: Osredotočanje na zdravo hrano za srce
Korak 1. Jejte hrano z visoko vsebnostjo omega-3
Omega-3 so maščobne kisline, ki so zdrave maščobe, ki zmanjšujejo vnetja in izboljšujejo zdravje srca in možganov. Uživanje omega-3 lahko obvlada vnetje, ki povzroča luskavico. Dvakrat na teden jejte lovljene ribe, kot so losos, trska, vahnja in tuna. Omega-3 lahko dobite tudi iz lanenih semen. V vsak obrok vključite eno žlico mletih lanenih semen.
- Vaše telo najbolje prebavi laneno seme, ko ga zmeljemo. Za mletje lanenih semen uporabite mlinček za kavo ali začimbe, predhodno zmleta lanena semena (imenovana tudi lanena moka) pa hranite v hladilniku ali zamrzovalniku, da ne zgorijo. V trgovinah z zdravo hrano lahko kupite cela in mleta lanena semena.
- Druga olja z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin vključujejo rastlinska olja, kot sta olje soje in olje repice. Canola olje je dobro za kuhanje, saj je cenovno ugodno in nima priokusa, vendar vsebuje veliko maščob.
2. korak Vključite več sadja, zelenjave in stročnic
Poskusite pojesti vsaj tri do pet obrokov sadja in zelenjave vsak dan. Nenehno spreminjajte barve pridelkov in jejte različne vrste, da boste dobili celotno paleto hranil. Fižol in stročnice so tudi protivnetni, zato poskusite pojesti eno do tri obroke na dan. Ko gre za sadje in zelenjavo, poskusite jesti barvito mavrico. Druge dobre protivnetne izbire vključujejo:
- Korenje
- Squash
- Sladki krompir
- Kale
- Brokoli
- Jagode (borovnice, robide, jagode)
- Češnje
Korak 3. Pripravite svojo hrano iz nič
Predelana živila pogosto vsebujejo konzervanse, maščobe, dodane sladkorje in barvila za živila. Veliko živil vsebuje tudi antibiotike, hormone ali pesticide. Vse to se lahko kopiči v telesu in draži kožo. Večino kuhanja poskušajte kuhati iz nič, da boste lahko natančno nadzorovali, kaj jeste.
Izbirajte ekološko hrano čim pogosteje, ker ni proizvedena z uporabo hormonov, pesticidov ali antibiotikov
Korak 4. Zmanjšajte ali odstranite alkohol
Uživanje alkohola lahko povzroči neravnovesje v imunskem sistemu in povzroči več psoriatičnih izbruhov. Zato je dobro zmanjšati vnos alkohola ali nehati piti alkohol. To je še posebej pomembno, če je vaša luskavica huda. Pitje alkohola lahko vpliva tudi na zdravila, ki jih jemljete, kar je lahko nevarno.
Ne pozabite, da morate med uživanjem alkohola zmanjšati vnos vode. Poskusite spiti en do dva litra ali šest do osem 8-unčnih kozarcev vode na dan
5. korak Izogibajte se živilom, ki so slaba za vaše srce in povečajo vnetje
Medtem ko raziskave nasprotujejo, ali lahko nekatera živila poslabšajo vnetje, mnogi verjamejo, da lahko uživanje določene hrane poveča vnetje. Ta živila vključujejo:
- Mastno rdeče meso. Čeprav lahko vključite majhno količino rdečega mesa, če ga hranite s travo, saj ima goveje meso s travo višjo vsebnost omega-3 maščobnih kislin (protivnetnih maščob).
- Mlečni izdelki.
- Predelana in predpakirana živila.
- Rafinirani sladkorji.
- Zelenjava iz senčnikov, na primer krompir, paradižnik in paprika.
- Izdelki iz glutena. Številne študije so pokazale, da je do 25% ljudi s psoriazo občutljivo na gluten. Poskusite vsaj šest do osem tednov brez glutena, da vidite, ali to pomaga vaši luskavici.
3. del od 3: Zagotavljanje uspešnosti diete
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Vsakič, ko začnete novo prehrano, želite jemati dodatke ali začnete z novim režimom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če jemljete katerokoli zdravilo, saj lahko nekateri dodatki vplivajo na vaše recepte.
Zdravnik vam bo pomagal ustvariti prehrano ali vadbo, ki bo ustrezala vašim posebnim potrebam
Korak 2. Poskrbite, da boste jedli hrano, ki jo uživate
Težje se je držati diete, če se vam zdi, da se nenehno prikrajšate za hrano, ki jo uživate. Če boste zmerno ravnali, se boste bolj verjetno držali prehrane. To pomeni, da lahko uživate v hrani, za katero menite, da je priboljšek, samo ne jejte je vsak dan.
Ne mislite, da so nekatera živila prepovedana. Zaradi tega jih boste morda želeli pojesti samo še več. Namesto tega nanje pomislite kot na hrano, ki bi jo morali redko jesti
Korak 3. Razmislite o dopolnitvi z vitaminom D
Če vam je zdravnik predpisal lokalno mazilo za vašo luskavico, lahko vsebuje vitamin D. Vprašajte svojega zdravnika o jemanju dodatka vitamina D. Dokazano je, da spremeni način rasti celic in jih lahko upočasni (kar je koristno, ker luskavica poveča rast celic). Zmerne ravni vitamina D lahko telesu pomagajo tudi pri boju proti vnetjem. Dnevno vzemite 400 do 800 ie vitamina D ali jejte:
- Ribe, na primer olje jeter trske, losos, skuša, tuna.
- Mlečni izdelki, na primer mleko, okrepljen jogurt, švicarski sir.
- Obogatena žita in sokovi.
- Jajca.
Korak 4. Vaja za pomoč pri hujšanju
Če z vadbo spremljate vnos kalorij in kurite kalorije, boste shujšali. Prekomerna telesna teža lahko prispeva k vnetju, ki povzroča luskavico. Raziskave kažejo, da lahko izguba teže poveča učinkovitost zdravljenja luskavice.
- Ker je luskavica povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca, je lahko hujšanje pomemben način za izboljšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca.
- Telovadite 150 minut ali 21/2 ur vsak teden. Naredite zmerno intenzivnost, na primer plavanje, hitro hojo ali vožnjo s kolesom. Dejavnosti, kot sta vrtnarjenje in opravljanje fizičnega dela, se lahko štejejo tudi, če se dovolj gibljete. Poskusite narediti 30 -minutno vadbo pet dni v tednu.
Korak 5. Načrtujte obroke
Če živite aktivno, veste, da je težko najti čas za hrano, kaj šele za hranljiv obrok. Vzemite si čas za načrtovanje obrokov, preden bo teden preveč zaposlen. Tudi če si vzamete pet minut časa za načrtovanje obrokov za naslednji dan, boste verjetno bolj zdravo izbirali. Manj verjetno je, da boste vzeli že vnaprej zapakirano hrano.
