Spanje med nosečnostjo v prvem trimesečju se lahko zdi nemogoče. Vsakih pet minut morate vstati, da greste v kopalnico in imate zgago. Morda ste zaskrbljeni zaradi novega življenja, ki ga prinašate na svet, zaradi česar vaš um teče in vam povzroča nespečnost. Zagotovo niste sami! Čeprav med nosečnostjo verjetno ne boste dobili popolnega spanca, je med nosečnostjo povsem mogoče bolje spati in se izogniti težavam s spanjem s prilagoditvijo rutine in okolja. Oglejte si spodnje nasvete, če želite izvedeti, kako bolje spati med nosečnostjo v prvem trimesečju.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pravočasno spanje
Korak 1. Načrtujte spanje in nastavite opomnik
Če se težko spomnite pravočasnega odhoda v posteljo, poskusite alarm nastaviti eno uro pred spanjem. Na ta način lahko začnete izklapljati elektroniko in se ustaviti v postelji.
Vzeti si dovolj časa za spanje je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite, da zagotovite dovolj spanca
Korak 2. Razvijte rutino pred spanjem
Izbira sproščujoče dejavnosti pred spanjem bo telesu in umu pomagala pri spanju. Poskusite na primer piti toplo mleko ali zeliščni čaj ali se toplo kopati.
- Poslušate lahko tudi sproščujočo glasbo ali poskusite meditacijo.
- Ljubezen je lahko tudi sproščujoča pred spanjem, če vam je všeč.
Korak 3. Zapišite misli, ki se vam vrtijo po glavi
Če imate težave s spanjem, ker se vam umirja, si vzemite trenutek in si sestavite seznam stvari, o katerih razmišljate. Tako lahko misli odložite in zaspite.
- Na primer, naredite seznam opravkov, na primer "Pojdi v trgovino, poberi kemično čiščenje, pokliči sestro."
- Če vas čustva zadržujejo, poskusite pred spanjem zapisati v dnevnik. Zapišite, kaj čutite, in poskusite priti do idej, s katerimi se boste počutili bolje. Na primer, če ste zaskrbljeni, da bi postali starš, poskusite obiskovati tečaj starševstva.
Korak 4. Po 12. uri popolnoma opustite kofein
Tako ali tako med nosečnostjo ne bi smeli uživati veliko kofeina, vendar se je najbolje, da se mu v celoti izognete pozneje. Kofein vas lahko zadrži ponoči, zaradi česar je težje dobiti ostalo, kar potrebujete.
Ne pozabite, da ima tudi čokolada nekaj kofeina
Korak 5. Dodajte kopalnico nočno luč, da vam luči ne bo treba prižgati
Svetlobni signali v možgane, da je čas, da vstanete. Če pri obisku kopalnice prižgete zgornjo luč, se boste bolj zbudili. Mehkejša nočna svetloba vam bo pomagala ostati v dremavem stanju.
- Izberite nočno luč, ki je dovolj svetla, da jo lahko opazujete.
- Uprite se želji po vzemanju telefona med odhodom v kopalnico. To vas bo le še bolj zbudilo!
Metoda 2 od 3: Udobje
Korak 1. Spite na levi strani, da preprečite pritisk na jetra
Vaša jetra so na desni strani telesa, zato lahko med spanjem na desni strani pritiskajo na ta organ, zlasti med nosečnostjo. Poleg tega spanje na levi strani pomaga pri cirkulaciji.
- Boljša cirkulacija pomeni večji pretok krvi tudi za vašega otroka.
- Izogibajte se spanju na trebuhu, če vas bolijo prsi. V prvem trimesečju so vaše prsi lahko boleče in občutljive, zato vam bo morda težko spati na trebuhu.
Korak 2. Dodajte blazine, da vam bo bolj udobno
Če imate težave s spanjem na boku, vam lahko pomagajo blazine. Na primer, med kolena postavite blazino ali dodatno blazino pod glavo. Lahko bi celo uporabili nosečniško blazino v obliki črke U, ki se razteza okoli celega telesa.
Za podporo hrbta ali želodca lahko uporabite tudi vzglavnik. Naredite vse, da se udobno počutite
Korak 3. Ponoči nosite športni nedrček ali nosečniški nedrček, da zmanjšate bolečine v prsih
Zagotavljanje podpore za vaše nežne prsi lahko zmanjša bolečino. Izberite mehak, udoben nedrček, ki se dobro prilega spanju.
- Preizkusite različne modrce, da vidite, kaj vam najbolj ustreza. Morda boste celo ugotovili, da se nošenje nedrčka najbolje počuti.
- Če vas bolečine v prsih še vedno držijo, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, da ponoči jemljete acetaminofen.
Korak 4. Borite se proti zgagi tako, da glavo položite navzgor
Gravitacija pomaga zadržati kislino v želodcu, zato lahko z dvignjenostjo glave zmanjšate zgago. Na primer, pod glavo položite dodatno blazino.
Zgornji del postelje lahko podprete tudi tako, da pod vzmetnico postavite klinasto blazino
Metoda 3 od 3: Skrb za zdravstvena vprašanja
Korak 1. Zvečer upočasnite tekočine, da se izognete nočnim potovanjem v kopalnico
Medtem ko morate med nosečnostjo ostati hidrirani, boste tudi pogosteje urinirali, kar lahko moti vaš spanec. Če želite odpraviti to težavo, zvečer pijte manj kot čez dan.
Prej te dni vzemite vsaj 8 kozarcev vode
2. korak Pred spanjem pojejte majhen prigrizek, ki bo pomagal pri slabosti
Poskusite jesti majhne obroke čez dan, nato pa se pred spanjem odločite za nekaj z veliko maščob ali beljakovin. Na primer, poskusite sir, jajca ali del avokada tik pred spanjem.
- Izogibajte se sladki hrani v večernih urah, saj vam bo dala energijo, ko poskušate zaspati, ravno nasprotno od tistega, kar želite!
- Ko prvič vstanete, pojejte nekaj krekerjev za boj proti slabosti na začetku dneva.
Korak 3. Za zgodnjo večerjo pojejte, da preprečite zgago
Če imate ponoči zgago, se prepričajte, da jeste večerjo zgodaj, tudi če je majhna. Nato si privoščite prigrizek pred spanjem. Tako ne boste lačni, vendar ne boste tako siti, da bi imeli zgago.
- Bodite pozorni tudi na to, katera hrana vam povzroča zgago in se jim poskušajte izogniti.
- Za lajšanje zgage lahko vzamete tudi tablete kalcijevega karbonata.
Korak 4. Za boj proti zastoju uporabite nosne trakove ali razpršila s fiziološko raztopino
Višje ravni hormona progesterona v telesu lahko povzročijo zamašen nos. Med spanjem preizkusite nosne trakove, ki vam bodo pomagali bolje dihati, ali pa spite notranjost nosu s pršilom s fiziološko raztopino tik pred spanjem.
Izogibajte se dekongestivom in steroidnim pršilom v prvem trimesečju, razen če zdravnik tega ne odobri
5. korak. Dremnite, da bi nadomestili spanec, ki ga ponoči pogrešate
Če imate težave s spanjem ponoči, boste to morda lahko nadoknadili s kratkimi dremeži podnevi. Na primer, pri kosilu bi lahko na hitro zadremali v avtu in nato pojedli med delom.
