Eden od primarnih ciljev kognitivno -vedenjske terapije ali CBT za zdravljenje anksioznih motenj je iskanje učinkovitih načinov, kako svojo anksioznost usmeriti v produktivno delovanje. Najboljši možni način zdravljenja in obvladovanja simptomov tesnobe je pod nadzorom izkušenega izvajalca duševnega zdravja. Če pa upate, da vas anksioznost ne bo več ohromila, in uporabite to energijo za gorivo in izboljšanje svojega življenja, lahko. Pretvorite tesnobo v dejanje tako, da se znova osredotočite na svoje cilje, uporabite pozitivne strategije spoprijemanja in izpodbijate nerealne misli.
Koraki
Metoda 1 od 3: Nagnjenje k tesnobi
Korak 1. Osredotočite se na vprašanje »zakaj«
Ko se odklopite od svojega osebnega poslanstva ali namena, vas lahko občutek tesnobe imobilizira. Na drugi strani, ko je vaš namen jasno opredeljen, je lažje preiti v fazo akcije.
- Če ste se ločili od svojega namena, sedite in ponovno ovrednotite načela, ljudi in vzroke, ki vodijo vaše življenje. Naredite točko, da svoj dan napolnite z dejavnostmi, ki dajejo smisel vašemu obstoju. Če ne, jih vrzite ali pooblastite.
- Javno nastopanje vas lahko na primer napolni z anksioznostjo, vendar je verjetnost, da se boste presegli tega strahu, ko govorite o vzroku, ki vam je pri srcu, bolj verjetno. Dnevu dodajte pomembne izzive za ukrepanje proti tesnobi. Če vas javno nastopanje še vedno navdaja z anksioznostjo, se najprej lotite manjših izzivov in nadgradite svojo pot do javnega nastopanja.
- Ne začnite s svojim največjim strahom ali skrbjo. Namesto tega začnite z manjšimi pomisleki, da si pomagate zgraditi zaupanje.
Korak 2. Postavite si cilj
Določanje ciljev je še en način, da svojo tesnobo uporabite kot gorivo. Bodite pozorni na svoje tesnobne misli in skrbi. Kaj vas najbolj skrbi? Kateri so vaši največji strahovi? Namesto da se tresete v škornjih, se lotite razvoja načrta, ki vam bo omogočil premagovanje teh strahov.
Recimo, da ste zaskrbljeni zaradi neuspeha pri pouku algebre. Proti tej tesnobi lahko ukrepate tako, da ustvarite akcijski načrt, da zmanjšate verjetnost, da se bo uresničila. Morda imate korake, kot so »Poiščite učitelja matematike«, »Vprašajte učitelja za dodaten kredit« ali »Vsak dan preživite dve uri v učenju«
Korak 3. Naredite prvi korak
Ko ugotovite, kakšni so vaši cilji, se morate takoj premakniti v strah. Pogosto tisti, ki trpijo zaradi tesnobe, porabijo preveč časa za načrtovanje, ne da bi jih kdaj uresničili. Če se želite izogniti zastoju v paralizi analize-torej v skrbi, kateri naslednji korak je pravi-naredite korak naprej. Opredelite eno majhno dejanje, ki ga lahko naredite, da se približate doseganju svojega cilja, in ga izvedite.
Na primer, v prejšnjem primeru boste morda morali "Poiskati učitelja", da izboljšate svoje ocene iz matematike. Ne porabite preveč časa za analizo, kako pridobiti učitelja. Razmislite o najpreprostejši poti naprej in jo pojdite. Pošljite e -pošto učiteljskemu laboratoriju na vaši šoli. Vprašajte pametnega sošolca. Ali pa po pouku ujamite oko inštruktorja in preverite, ali ima priporočilo
Korak 4. Poiščite nasvet drugih
Anksioznost nas pogosto oslabi, ker o tem molčimo. Skrbi in strahove držimo blizu telovnika, ker jih skrbi, da bodo drugi manj mislili na nas ali izkoristili naše pomanjkljivosti.
- Zahteva ranljivost, vendar se vam bo morda zdelo, da vam pogovor o viru tesnobe z zaupanja vrednim prijateljem ali znancem pomaga, da nanjo gledate bolj objektivno. Posledično boste morda prejeli nasvet ali spodbudo, ki vas iz paralize požene v akcijo.
- Obrnite se na nekoga, ki mu zaupate, in odkrito spregovorite. Lahko bi rekli: "Hej, Tom, vem, da bi to lahko bilo presenečenje, vendar me je strah višine. Najin let naslednji teden me res prestraši."
- Ne preprečite si zaupanja drugim ljudem, tako da premislite in domnevate, da vas bo prijatelj sodil. Izberite nekoga, ki mu zaupate, in se poskusite z njim pogovoriti.
Korak 5. Redno izzivajte sebe, da si ustvarite odpornost
Pomislite na svojo odpornost na tesnobo kot na mišico. Bolj ko uporabljate mišico, močnejša postane. Namesto da se izogibate tistim situacijam, ki povzročajo tesnobo, se jim postopoma pogosteje izpostavljajte. Ko to storite, boste sčasoma izgubili moč.
- Ne pustite, da vas strah in izogibanje samozadovoljita. Potrudite se zgraditi odpornost tako, da se redno soočite s svojo tesnobo. Če se na primer sovražite pred javnim nastopanjem, bi se lahko prijavili v lokalni klub Toastmasters. S tem boste lahko pogosteje vadili govor pred skupino, kar bo zmanjšalo vašo tesnobo.
- Ne začni nujno s svojim največjim strahom. Če najprej premagate manjše tesnobe, lahko zgradite vaše zaupanje.
Metoda 2 od 3: Uporaba tehnik, da ohladite
Korak 1. Ustvarite osebno tesnobno mantro
V nekaterih situacijah premagovanje tesnobe pomeni pretvarjanje, dokler je ne premagate. Lahko se vključite v situacije, ki povzročajo tesnobo, tako da ponavljate pozitivne izjave, ki vas krepijo ali pomirjajo. Lahko poskusite:
- "Ko bo tega konec, bom vesel, da sem to storil"
- "Zdaj je težko, a sčasoma bo lažje."
- "Ne bom dovolila, da me tesnoba ustavi pri doseganju ciljev."
- "Občutki pridejo in odidejo. Ta tesnoba ne bo trajala večno."
Korak 2. Vizualizirajte pozitiven izid
Eden najpogostejših strahov je neznano. Ko obstaja negotovost, vas bo morda zamikalo, da se ne odločite, ker se bojite narediti napačno. Spreminjanje tesnobe v akcijo je veliko bolj izvedljivo, če vadite vizualizacijo ugodnega rezultata.
- Recimo, da upate povabiti sosednjo punco na zmenek. Lahko bi premagali tesnobo in si dali pogum, če si zamislite želeni rezultat. To naredite večkrat na dan pred velikim dogodkom.
- Zaprite oči in si predstavljajte, da jo pozdravljate. Nasmehne se, ko vidi, da se približuješ. Imate duhovit komentar, ki vam vzbudi zaupanje. Nato rečeš: »Res bi mi bilo všeč, če bi šla v petek z mano v kino. Boš?" Ona pravi: "da."
Korak 3. Izgorevajte živčno energijo s telesno aktivnostjo
Anksioznost se lahko počuti kot živa žica v telesu. Ne morete sedeti mirno ali se osredotočiti. Vaja je odlična aktivnost za izkoriščanje te presežne energije. Kot eliksir življenja vadba ponuja številne prednosti, kot so boj proti boleznim in pomoč pri obvladovanju telesne teže. Ena od prednosti, ki so vam najbolj v pomoč, pa je njena sposobnost nevtralizacije tesnobe in izboljšanja vašega razpoloženja. Zahvaljujoč kemikalijam za dobro počutje, imenovanim endorfini, se boste po dobrem potenju počutili bolj sproščeno.
Pretvorite svojo tesnobo v dejanje, tako da tečete, dvigujete uteži, plesite z najboljšim prijateljem ali se kopate v sosedskem bazenu
Korak 4. S kreativnimi prizadevanji sprostite tesnobo
Uporabite svojo ustvarjalnost, da vnesete red v kaos, ki se dogaja v vaši glavi. Ustvarjanje umetnosti vam lahko olajša stres, se izrazite in odvrnete misli od tesnobe. Vsaka umetniška oblika bo ustrezala. Preizkusite se v več različnih vrstah, da vidite, katera vam najbolj ustreza.
- Razmislite o slikanju, pisanju, petju, pletenju, peki ali celo okraševanju. Morda boste ugotovili, da vam ta dejavnost postane običajen hobi, da najdete veselje in se izognete stresu.
- Začnite na način, ki vam najbolj ustreza. Če želite, se lahko pridružite razredu, če pa vam to ne uspe, lahko preprosto namestite umetniško aplikacijo v telefon ali kupite nekaj začetnih kompletov v obrtni trgovini.
Korak 5. Izogibajte se nezdravemu spopadanju
Lahko se mika, da bi omrtvičili ali prikrili tesnobo, če se vključite v nezdrave navade. Zaradi tega ste samo dovzetni za razvoj povsem novega problema. Namesto da zadušite svojo tesnobo z alkoholom, drogami, pretiranim nakupovanjem ali igrami na srečo, se raje obrnite na te druge pozitivne mehanizme spoprijemanja.
Metoda 3 od 3: Ustvarjanje realističnih miselnih vzorcev
Korak 1. Redefinirajte tesnobo tako, da jo poimenujete vznemirjenje
Samo zavedanje, da doživljate tesnobo, je včasih lahko bolj izčrpavajoče od tistega, česar se bojite. Ker tako tesnoba kot navdušenje spodbujata ista področja v telesu-hiter srčni utrip in nastajanje stresnih hormonov-se lahko zavedete, da mislite, da je vaše čustvo pravzaprav pozitivno, namesto negativnega.
- Raziskave kažejo, da vas anksioznost postavlja v »miselnost grožnje«, medtem ko vas navdušenje postavlja v »miselnost priložnosti«. Ponovno označite svojo tesnobo in lahko boste imeli koristi od izkušenj navdušenja in ne živcev.
- Ko naslednjič vstopite v situacijo, ki povzroča anksioznost, ne govorite »nervozen sem« ali »anksiozen sem«. Recite: "Navdušen sem" in poglejte, kakšna je razlika.
Korak 2. Izvedite testiranje resničnosti
Ni vam treba postati suženj svojih tesnobnih misli in jim dati dovoljenje, da vas spravijo v delo. Namesto tega jih preizkusite. Testiranje resničnosti vključuje oceno situacije zaradi napak pri razmišljanju.
- Na primer, mislite: »Starši mi ne dovolijo, da grem na zabavo. Vsi moji prijatelji bodo mislili, da sem hrom. Nehali bodo govoriti z mano."
- Če želite oceniti resničnost te situacije, se želite vprašati, kakšni dokazi kažejo, da je to res? So vas prijatelji res imenovali hromi? Se vam izogibajo?
Korak 3. Poiščite dokaze, ki podpirajo vaše zaznave
Ko boste zaskrbljeni, preverite svoje miselne vzorce, da ugotovite, kako realni so. Kakšni dokazi, da so vaše misli napačne?
- V prejšnjem primeru postavite dodatna vprašanja. Ali so se vaši prijatelji namesto na zabavo nameravali družiti z vami? Se še pogovarjajo s tabo?
- Če se vas prijatelji ne izogibajo, je verjetnost, da ne mislijo nič negativnega. Vaš um samo pretirava situacijo. Boljši način razmišljanja je: »Če ne grem na eno zabavo, ne bom uničila mojih prijateljstev. Druge priložnosti za druženje bodo."
Korak 4. Vprašajte se, kaj je najhujše, kar se lahko zgodi
Ko ste zaskrbljeni in zaskrbljeni zaradi vseh možnih izidov, ostajate v mirovanju. Proti anksioznosti lahko ukrepate tako, da aktivno preučujete vsak kotiček problema. Zastavite si logična vprašanja, ki vam bodo pomagala preusmeriti pozornost na produktivno reševanje težav.
- Na primer, bojite se, da boste zaradi slabega pregleda uspešnosti dobili odpoved. Vprašajte se: "Kako vem, da bom odpuščen?" "Je to zaskrbljujoče produktivno ali samo zapravljam čas?" "Kako se lahko spopadem z odpuščanjem, če se to zgodi?"
- Zdaj bi lahko svojo izjavo preoblikovali v »Najhujše, kar se lahko zgodi, je, da bom odpuščen, vendar je to malo verjetno. Če bom odpuščen, se bom obrnil na svoje omrežje za vsa odprta delovna mesta. Lahko tudi posodobim svoj življenjepis. " To je veliko bolj aktiven, realističen pristop k skrbi.
- Poskrbite, da bodo vaše skrbi manjše. Na primer, en "C" ali "D" v kvizu ne pomeni, da ne boste uspeli v celotnem tečaju.
