Če imate anksiozno motnjo, ste morda poskusili terapijo, zdravila ali celo homeopatijo. Vendar študije kažejo, da je preživljanje časa v naravi eden najboljših načinov za zdravljenje tesnobe. To je zato, ker okoli dreves v divjini znižuje vaš krvni tlak in zmanjšuje proizvodnjo stresnih hormonov v telesu, kot sta adrenalin in kortizol. Ne glede na to, ali ste več let živeli z anksioznostjo ali ste prvič doživeli kratko obdobje tesnobe, lahko bivanje v naravi pomaga zmanjšati simptome.
Koraki
1. del od 4: Destressing in Nature
Korak 1. Bodite pozorni na svojo okolico
Če ste pozorni na svojo okolico, vam lahko pomaga, da od obiska na prostem izkoristite največ koristi, ki zmanjšujejo tesnobo. Medtem ko ste zunaj, se poskušajte osredotočiti na svojih pet čutov. Eden od načinov za to je poskusiti vajo 5-4-3-2-1. Ta vaja vključuje vaše čute in lahko pomaga pomiriti tesnobo. To je nekaj, kar lahko preprosto počnete, ko ste zunaj.
- Za to vajo najprej poimenujte pet stvari, ki jih lahko vidite. To lahko vključuje stvari, kot so drevo, cvet, veverica itd.
- Nato poimenujte štiri stvari, ki jih čutite, na primer vetrič na obrazu, travo med prsti, sonce na hrbtu itd.
- Nato poimenujte tri stvari, ki jih lahko slišite, na primer šumenje listja na vetriču, tekoči potok, petje ptic itd.
- Nato poimenujte dve stvari, po katerih dišite, na primer cvet ali borovce.
- Nato zaključite vajo z eno dobro stvarjo o sebi, na primer "Jaz sem ljubitelj narave."
Korak 2. Osredotočite se na svoje dihanje
Globoko dihanje, medtem ko preživljate čas zunaj, lahko pomaga ublažiti vašo tesnobo. Med hojo na prostem ali med mirnim sedenjem lahko vadite globoko dihanje. Med dihanjem se osredotočite na vlečenje zraka navzdol v trebuh. To se imenuje diafragmatično dihanje in bo pomagalo zagotoviti, da dihate globoko in globoko.
- Če želite vaditi globoko, diafragmatično dihanje, položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsni koš. Nato globoko vdihnite skozi nos in se osredotočite na vlečenje zraka navzdol v trebuh.
- Če vlečete zrak v trebuh, morate čutiti, kako se trebuh širi. Če dihate v prsni koš, boste čutili, kako se prsi širijo. Poskusite, dokler ne začutite, kako se vam trebuh pri vdihu razširi.
- Poskusite šteti do pet, ko vdihnete, nato pa odštejte od pet, ko sprostite dih. To vam bo pomagalo zagotoviti, da počasi in globoko vdihnete.
Korak 3. Meditirajte na prostem
Meditiranje zunaj vam lahko pomaga tudi, da izkoristite več koristi, ki zmanjšujejo tesnobo, od časa, ki ga preživite zunaj. Poskusite sedeti na mirnem in udobnem mestu, na primer pod drevesom ali v bližini potoka. Nato zaprite oči in se začnite osredotočati na dihanje.
- Prav tako lahko opazite, kaj slišite, čutite in vonjate, ko sedite z zaprtimi očmi.
- Poskusite se osredotočiti na svoje dihanje in na to, kar vam čutijo. V tem času ne razmišljajte o težavah pri delu ali osebnih težavah. Poskusite ostati osredotočeni na sedanjost.
- Če vam um začne tavati, potem potrdite misel in se vrnite k osredotočanju na dihanje.
- Če želite, lahko med meditacijo poskusite imeti odprte oči in se osredotočiti na nekaj. Na primer, lahko se osredotočite na cvet, drevo ali skalo sredi toka.
Korak 4. Zapisujte v dnevnik, ko ste zunaj
Dnevnik ima številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem stresa in tesnobe. S pisanjem o tem, kako se počutite, lahko tudi bolje razumete vire svoje tesnobe.
- Ko boste naslednjič zunaj, poskusite svobodno pisati v svoj dnevnik, kolikor želite. Pišite o vsem, o čemer takrat razmišljate ali čutite.
- Pišite, kolikor želite ali kolikor želite. Lahko napišete ½ strani ali 10 strani. Pišite toliko, kolikor želite.
- Ne čutite, da se morate držati stroge oblike. Če želite, lahko naredite sezname, narišete slike ali napišete pesem.
2. del od 4: Odpravljanje vaše tesnobe
Korak 1. Poiščite zdravniško pomoč
Življenje z anksiozno motnjo je lahko težko. Vendar se vam ni treba sami spoprijeti s svojo težavo. Obisk terapevta in/ali jemanje zdravil lahko pripomore k temu, da bo vaše življenje z anksioznostjo veliko lažje obvladljivo in lahko dramatično izboljša kakovost vašega življenja.
- Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT), izpostavljeno zdravljenje in psihoterapija ("pogovorna" terapija) so vsi preverjeni načini zdravljenja anksioznih motenj.
- Možnost so tudi skupine za podporo. Za mnoge ljudi skupna izkušnja olajša življenje z anksiozno motnjo.
- Zdravila pomagajo tudi mnogim ljudem z anksioznostjo. Nekateri antidepresivi so učinkoviti pri zdravljenju anksioznosti, medtem ko so benzodiazepini učinkoviti pri ustavitvi napada panike in začasnem lajšanju simptomov tesnobe.
Korak 2. Prepoznajte, ko ste zaskrbljeni
Če živite z anksioznostjo, ste se verjetno že navadili na simptome napada panike. Če že dolgo niste tesnobni, morda še ne boste prepoznali, kdaj se počutite tesnobno. Naučiti se prepoznati epizodo tesnobe je ključnega pomena, če želite poiskati zdravniško pomoč ali se odpraviti v naravo za lajšanje simptomov.
- Če se zaradi neobvladljivega strahu ali nelagodja odjavite iz družbenih, akademskih ali drugače prijetnih situacij, boste morda doživeli napad tesnobe.
- Nekateri fizični občutki, ki lahko spremljajo tesnobo, vključujejo zasoplost, palpitacije srca, vročine in mrzlice ter tresenje/tresenje.
- Simptomi splošne anksiozne motnje lahko vključujejo zaskrbljenost, hitre ali dirkalne misli, kronično mišično napetost, trajne krče v želodcu, slabost ali težave s prebavili.
- Duševni simptomi tesnobe lahko vključujejo obsesivno razmišljanje, nenadzorovano zaskrbljenost in občutek, da se dogaja nekaj katastrofalnega.
Korak 3. Izberite pravo vrsto izleta
Ko se odločite preživeti čas v naravi, boste morali izbrati izlet, ki vam najbolj ustreza. Če živite v mestu, boste morda lažje preživeli čas v mestnem parku. Če živite na bolj podeželskem območju, boste morda lažje našli pohodniške poti, ki so bolj oddaljene od mestnih območij.
Vedno izberite zunanje območje z dobro označenimi potmi in objavljenimi zemljevidi. Zemljevide lahko poiščete tako, da se obrnete na oddelek za lokalne parke ali na policijsko postajo ali pa iščete na spletu
3. del od 4: Pridobite pravo opremo
Korak 1. Nosite prava oblačila
Mnogi pohodniki začetniki naredijo napako, ko nosijo kavbojke iz jeansa. Vendar pa denim (bombaž) absorbira vlago in lahko v hladnih razmerah zlahka zmrzne. Izberite materiale, ki so namenjeni uporabi med rekreacijo na prostem. Volnene ali poliestrske materiale, ki odvajajo vlago, lahko najdete na spletu ali pri lokalnem prodajalcu športa na prostem.
- Ker bombaž vpija vodo, vas ne bo ogrel, ko je moker.
- Tkanine, ki odvajajo vlago, kot sta volna in poliester, pomagajo ohranjati vaše telo suho in toplo. Prav tako vam pomagajo ostati topli, tudi ko je material moker.
- Vedno zapakirajte osnovno plast, toplo plast za izolacijo, vodotesno/vetroprepustno plast in nogavice, ki zagotavljajo blazino in pretok zraka.
Korak 2. Prekinite obutev
Obutev lahko ustvari ali razbije doživetje divjine. Medtem ko lahko zaradi udobnih čevljev ali čevljev pozabite, da hodite na dolge razdalje, vam neudobna obutev prinaša agonijo na vsakem koraku.
- Nošenje pohodniških čevljev ali čevljev naravnost iz škatle vodi do žuljev in neprijetnosti na poti. Lahki čevlji za sledenje ponavadi vdrejo hitreje kot višji, debelejši pohodniški čevlji.
- Ko stojite ali hodite dlje časa, vam noge nabreknejo. V enem dnevu lahko vaše noge nabreknejo za polovico čevlja ali več.
- Pri izbiri obutve upoštevajte svoje potrebe, vključno z dejavniki, kot so vremenske razmere, razmere na stezi in morebitne težave z gležnjem ali stopalom, ki morda zahtevajo dodatno podporo.
- Vedno si nekaj tednov pred velikim pohodom razbite čevlje ali škornje. To lahko storite tako, da jih nosite med opravljanjem dvoriščnega dela, sprehodom psa ali celo sprehodom po lokalnem nakupovalnem središču.
- Preden vlomite nove škornje ali čevlje, preverite pravilnik o vračilu. Če po uporabi obutve zunaj ne morete vrniti denarja, se držite čevljev/čevljev za uporabo v zaprtih prostorih.
Korak 3. Spakirajte vse potrebno
Tudi na krajšem dnevnem pohodu (na potovanju, na katerem ne nameravate taboriti v zaledju), morate vedno vzeti s seboj nekaj osnovnih stvari. Te osnovne potrebščine vam bodo pomagale preživeti, če se po sončnem zahodu izgubite, poškodujete ali obtičate. Preden se odpravite na kakšen izlet v naravo, morate vedno prinesti naslednje stvari:
- kompas in podroben topografski zemljevid območja (z jasno označenimi razdaljami poti)
- voda in sredstvo za čiščenje več pitne vode, če je potrebno (filter, tablete itd.)
- dodatne plasti, ki vas bodo ogrele in posušile
- sprej za hrošče, krema za sončenje, klobuk z obodom in sončna očala
- svetilko ali žaromet in dodatne baterije, tudi če se nameravate vrniti pred sončnim zahodom
- hrana ali prigrizki z visoko vsebnostjo kalorij za hitro povečanje energije
4. del 4: Varnost v naravi
Korak 1. Začnite počasi
Če niste vajeni preživljanja časa v naravi, bi lahko bilo poizkušanje, da se potopite na izlet na daljavo ali v daljši tabor, nevarno. Najbolje je, da začnete počasi, ko se prvič navadite preživljati čas v naravi. Tako bo vaše potovanje bolj sproščeno in varno za vas in vaše spremljevalce.
- Začnite s kratkimi dnevnimi izleti. Držite se poti, ki so le kilometer ali manj, in če je mogoče, izberite pot, ki se vrti nazaj, tako da vam ni treba podvojiti prevoženih kilometrov.
- Poglejte, kako se v majhnih odmerkih odzivate na to, da ste v bližini narave. Običajno je to sproščujoče doživetje, za nekatere pa morda ne bo prijetno.
2. korak Prepoznajte svoje meje
Ne glede na to, ali ste novi na prostem ali ste izkušeni pohodnik in avtodom, je nujno, da poznate svoje sposobnosti in omejitve. Nikoli se ne potiskajte preko svojih zmožnosti ali poskušajte narediti več, kot vam ustreza.
- Zavedajte se kakršnih koli fizičnih omejitev, vključno z alergijami, astmo, težavami s srcem in telesnimi poškodbami ali invalidnostmi.
- Upoštevajte razmere na poti, nadmorsko višino in vreme.
- Prepoznajte svojo raven telesne pripravljenosti. Nikoli ne poskušajte slediti, ki je zunaj vaših ravni sposobnosti.
Korak 3. Pojdi s prijateljem
Če niste vajeni preživljanja časa v naravi, je morda varneje in prijetneje, če s seboj popeljete spremljevalca. Povabite prijatelja ali sorodnika ali poiščite nove partnerje za pohodništvo prek družabnih klubov na vašem območju. Te klube lahko najdete tako, da na spletu poiščete pohodniške skupine v vaši bližini.
- Vedno sporočite svojemu partnerju na prostem vaše izkušnje (ali pomanjkanje le -teh) pri preživljanju časa v naravi, pa tudi morebitne omejitve.
- Poskusite najti spremljevalca pohodništva, ki ima več izkušenj od vas in vas ne bo mogel naučiti o varnosti poti.
Korak 4. Začnite zgodaj
Začetek potovanja v naravo pozno čez dan predstavlja veliko tveganje. Prvič, za dan izgubite veliko sončne svetlobe in tvegate, da se boste morali odpraviti v temo. Če začnete prepozno čez dan, obstaja tveganje, da se boste morali spoprijeti s hladnejšimi temperaturami in slabim vremenom, odvisno od vaše lokacije.
- Številne regije na visokih nadmorskih višinah, kot so Skalno gorovje, so nagnjene k popoldanskim nevihtam. Če pohod začnete popoldne na takem mestu, tvegate, da se boste zataknili v nevihti daleč od poti.
- Pohodništvo po sončnem zahodu predstavlja veliko tveganje. Poleg pohodništva v temi se boste morali spopasti tudi s tveganjem nočnih divjih živali in hladnejšimi večernimi temperaturami, kar je v nekaterih regijah lahko drastična sprememba.
- Vedno preverite vremensko napoved za regijo, v kateri boste, in bodite pripravljeni na hladnejše temperature na višjih legah.
- Prav tako morate preveriti, kdaj bo ta dan zašlo sonce, in ustrezno načrtovati potovanje.
Korak 5. Redno si vzemite odmore
Preživljanje časa v naravi je lahko sproščujoče in sproščujoče doživetje. Če pa se potrudite do izčrpanosti ali hitete preiti pot, se boste morda počutili pod stresom ali celo telesno bolni.
- Ne obremenjujte se preveč. Hodite ali hodite v udobnem tempu in si vzemite odmor, ko čutite potrebo.
- Ko si vzamete odmor, preživite nekaj trenutkov in opazujte naravo okoli sebe. Osredotočite se na dih in opazujte svojo okolico.
Korak 6. Ne pustite sledi
Kadar koli se odpravite v naravo, je pomembno, da vadite načela, ki ne puščajo sledi (LNT). Te smernice pomagajo zagotoviti varno in dostopno doživetje v naravi za vas in za nešteto drugih pohodnikov, ki bodo to območje raziskovali v prihodnosti.
- Ostanite na poteh in kampirajte samo na trpežnih površinah.
- Vse odpadke ustrezno odstranite. Pakirajte vse smeti ali odpadke, ki jih prinesete v naravo.
- Pustite stvari, ki se vam zdijo nedotaknjene. Nikoli ne odstranjujte naravnih predmetov iz parkov ali območij divjine.
- Spoštujte divje živali in upoštevajte druge ljudi, ki uživajo na prostem.
Nasveti
Vedno povejte drugim, kdaj in kje nameravate preživeti čas v naravi. Tako vas bodo reševalci lažje našli, če se izgubite ali poškodujete
Opozorila
- Zavedajte se nevarnosti preživljanja časa v naravi. Če ste v divjini, lahko tvegate dehidracijo, izčrpanost, izpostavljenost elementom, izgubo, poškodbe, ugrize/pike žuželk in napade živali. Ti dogodki so lahko usodni.
- Ko preživljate čas na prostem, še posebej v času lova, vedno nosite svetlo oranžne barve in odsevne materiale.
