Vsi včasih doživljamo tesnobo, bodisi zaradi službe, odnosa, družbenih interakcij ali številnih drugih možnih vzrokov. Vendar lahko ponavljajoča se ali prekomerna tesnoba moti vsakodnevno delovanje in vpliva na vaše duševno in telesno zdravje. Dnevnik je lahko učinkovit način za obvladovanje anksioznosti in razvoj bolj zdravih odzivov na sprožilce tesnobe. Čeprav je najbolje, da začnete pisati dnevnik pod vodstvom terapevta, obstaja več vaj, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje tesnobe, ko udari.
Koraki
1. del od 3: Prepoznavanje in izpodbijanje tesnobnih misli
Korak 1. Opredelite sprožilec
Fizični občutki tesnobe, kot so znojenje, utripajoče srce in tresenje, so povezani z vašimi mislimi in te misli se pogosto začnejo zaradi sprožilca. Vaši sprožilci so lahko skoraj vse, na primer hrup, občutek ali situacija.
- Če želite začeti prepoznavati svoje sprožilce tesnobe, bodite pozorni na to, kaj se zgodi, preden začnete čutiti tesnobo, in o teh stvareh pišite v svoj dnevnik.
- Na primer, morda ste slišali glasen hrup in zaskrbljenost, da vas oropajo, ali pa vas bo glavobol zaskrbel, da imate možganski tumor. Ne glede na vzrok, si vzemite trenutek, da ga zapišete.
Korak 2. Pomislite, zakaj ste zaskrbljeni zaradi tega sprožilca
Ko ugotovite sprožilec svoje tesnobe, lahko začnete razmišljati, zakaj je to sprožilec za vas. Nekatera vprašanja, na katera bi lahko odgovorili pisno, da bi razumeli sprožilec, so:
- Zakaj ste zaskrbljeni zaradi tega sprožilca?
- Kaj mislite, da se bo zgodilo?
- Kako močno je vaše prepričanje, da se bo to zgodilo na lestvici od 0 do 100%? (100% najmočnejši)
Korak 3. Preglejte svoje občutke
Ko boste preučili vzroke, ki so sprožili vašo tesnobo, boste morali razmisliti, kako se počutite. Bodite pozorni na telesne in čustvene simptome vaše tesnobe in zapišite kratek opis vsakega od njih.
- Kakšna čustva imate ob tesnobi? Ste prestrašeni, navdušeni, žalostni, jezni itd.? Kako močna so ta čustva na lestvici od 0 do 100%?
- Kakšne fizične občutke imate? Ali se potite, tresete, zardevate, imate omotico, vas boli itd.?
Korak 4. Zastavite si vprašanja, s katerimi izpodbijate svoje misli
Zdaj, ko ste dobro razumeli sprožilec tesnobe in kako se počutite, boste morali najti način, da izpodbijate misli, ki vodijo tesnobo. Nekaj dobrih vprašanj, na katera morate pisno odgovoriti, je:
- Kateri dejanski dokazi obstajajo, da bi podprli ali ovrgli vaše misli? Na primer, če imate glavobol in mislite, da je možganski tumor v tesnobi, potem imate morda le bolečino kot dokaz v podporo misli. Dokaz, ki ovrže misel, je lahko, da nimate drugih simptomov in da bolečina izgine po zaužitju ibuprofena.
- Kaj bi storili, če bi se uresničil najslabši scenarij? Na primer, če ste imeli možganski tumor, boste morda morali opraviti operacijo in/ali kemoterapijo skupaj z drugimi zdravili. Morda se počutite tudi precej žalostni in prestrašeni.
- Kaj bi še lahko pojasnilo, kako se počutite? Druge razlage za vaš glavobol so lahko na primer, da ste preveč naprezali oči, da ste dehidrirani ali da ste pod velikim stresom.
- Kaj lahko zdaj storite glede na situacijo? Na primer, lahko se odločite, da lahko spijete kozarec vode in vzamete zdravila za lajšanje bolečin brez recepta, kot so aspirin, ibuprofen ali acetaminofen.
Korak 5. Razmislite o svoji idealni reakciji
Ko ste skozi ta vprašanja izpodbijali svoje misli, poskusite ugotoviti, kakšen odziv bi radi imeli na te sprožilce in misli v prihodnosti. Kakšna je idealna reakcija, ki bi jo radi imeli, ko bi spet doživeli isti sprožilec? Poskrbite, da boste v dnevnik zapisali svojo idealno reakcijo.
Na primer, ko vas naslednjič boli glava, se boste morda želeli mirno odzvati s kozarcem vode in zdravilom proti bolečinam. Potem, če glavobol ne izgine, se lahko obrnete na svojega zdravnika, namesto da bi poskušali sami diagnosticirati
Korak 6. Razmislite o tem, kako se počutite
Če želite zaključiti vajo, si še enkrat oglejte stopnjo tesnobe. Razmislite o trenutni moči vaših fizičnih občutkov in čustev glede vaše prvotne zaskrbljene misli. Nato napišite, kako so se vaši občutki spremenili.
Na primer, kako ste zdaj prepričani, da vaš glavobol pomeni, da imate možganski tumor? Kako se počutite fizično in čustveno? So vaši fizični občutki in čustva postali manj intenzivni? Kako bi zdaj ocenili njihovo intenzivnost?
2. del od 3: Preizkusite različne tehnike novinarstva
Korak 1. Začnite z namenskim dnevnim časom pisanja
Vodenje dnevnika je preprosto in ne rabi veliko časa za vaš dan - celo samo petnajst minut na dan je pogosto koristno. Vendar pa je tako kot pri prevzemanju katere koli nove dejavnosti lahko vzpostavitev in ohranjanje navade zapisovanja svojih občutkov izziv.
- Eno priporočilo je, da začnete postopek tako, da vsak dan posvetite 30 zaporednih minut dnevniku vsaj tri do štiri dni. V idealnem primeru izberite vsak dan isti čas in kraj ter se izogibajte motnjam ali ustavljanju. Potrudite se, da boste pol ure neprekinjeno pisali - manj skrbite za to, kar pišete, in bolj za vzpostavitev navade pisanja.
- Ko se navadite na proces čustvenega beleženja, boste morda lahko odstranili namenski čas ali kraj ali skrajšali čas na dan. Morda boste lažje nosili svoj dnevnik s seboj in pisali, kadar vas bo naletela želja. Če pa vam časovni dnevnik najbolj ustreza, se ga držite. Pravilo številka ena pri obvladovanju tesnobe z beleženjem je, da naredite tisto, kar vam ustreza.
Korak 2. Opišite sproščujoče mesto
Pisanje o sproščujočem kraju vas lahko tudi pomiri, ko se počutite tesnobno. Kraj, ki ga izberete za opis, je lahko resničen ali namišljen. Prepričajte se, da ga čim bolj podrobno opišete. Uporabite veliko senzoričnih podrobnosti, kot so vid, zvok, vonj in dotik, da oživite svoj domišljijski prostor.
- Na primer, kuhinjo vaše babice lahko opišete s senzoričnimi podrobnostmi, tako da omenite rumeno -bela lisasto tla s pegatimi barvami, zvok njenega brnenja, pomešan z zvoki kuhanja, nežen, občutek hladnega vetriča, ki piha iz majhnega okna ob umivalnik in vonj po pečenem mesu v pečici.
- Kadarkoli se počutite zaskrbljeni, lahko preberete opis ali napišete več o svojem sproščujočem kraju.
Korak 3. Vadite kratek opis svojih izkušenj
Če ste negotovi glede svoje sposobnosti, da svoje izkušnje, misli in občutke opišete z besedami, se najprej osredotočite na "zapolnitev praznin" uveljavljenega scenarija. Z nekaterimi "težkimi dvigi", ki ste jih že opravili, se lahko osredotočite na izražanje osnovnih podrobnosti vaših posebnih izkušenj.
-
Na primer, sestavite (ali poiščite primer) besedilo s prazninami, ki jih je treba izpolniti, kar vas lahko spomni na "Mad Libs":
_ [ko] je bil čas v mojem življenju, ko se spominjam dobrega počutja. Občutek bi v nekaj besedah povzela kot _. Spomnim se, da sem bil _ [kjer] in opazil _ [čutni spomin]. Jasno se spomnim tudi _ [ljudi tam, drugih podrobnosti itd.]. Takrat sem bil _ [opiši dejavnost ali življenjske izkušnje] in zavedam se, da se tja ne bom nikoli več vrnil. Lahko pa se vrnem k takšnim občutkom
Korak 4. Vadite definiranje svojih občutkov s preprostimi primerjavami
Nekaterim ljudem preprosto ni prijetno (ali se jim ne zdi prijetno) sporočiti svoja čustva, tudi če so edino občinstvo. Vadba z uveljavljenim "scenarijem", ki vas vodi skozi proces izražanja in opredeljevanja vaših občutkov, vam lahko pomaga pri boljši stopnji udobja s čustvenim beleženjem.
-
Uporabite nabor preprostih analogij, na primer:
- Če bi bili občutki živali, bi bil ta _.
- Če bi bili občutki hrana, bi bil ta _.
- Če bi bili občutki televizijske oddaje, bi bila ta _.
- Če bi bili občutki barvice, bi bila ta barva _.
Korak 5. Postavite stolpce za svoje vnose
Še posebej, če ste bolj zadovoljni s strukturiranimi izkušnjami, je lahko pojem prostega pisanja izziv. Če je tako, se lahko izognete obliki sloga odstavka za slog zapisovanja v stolpcu, v katerem podajate posebne vrste informacij na določenih mestih.
- Na primer, v svojem dnevniku ustvarite tri stolpce: 1) situacijo; 2) Misli; in 3) Kako zaskrbljen sem? Nato vnesite ustrezne podatke o določenih epizodah v vašem dnevu, ki so ustvarile tesnobo, morda z datumom in časom, priloženim za referenco.
- Ta metoda je lahko še posebej uporabna za beleženje na kraju samem, kjer zapišete svoje občutke takoj ali kmalu po tem, ko se izkušnja zgodi.
Korak 6. Pustite namige za poznejšo uporabo
Nekateri ljudje, ki se upirajo ideji o čustvenem dnevniku, bodo rekli nekaj takega kot "Ampak ne vem, kaj mislim (ali sem mislil)" ali "Ampak ne razmišljam o ničemer, ko se pojavi tesnoba." Ni vam treba imeti vseh odgovorov, da bi imeli korist od pisanja dnevnika. Sam postopek beleženja vam pomaga odkriti odgovore, ki jih potrebujete.
- Če niste prepričani, kaj je sprožilo epizodo tesnobe, ali ne veste, kako bi opisali svoj miselni proces ali kako ste se počutili, zapišite nekaj možnosti, ki jih lahko kasneje uporabite kot namige. Ko se čez nekaj ur vrnete v svoj dnevnik, boste morda lahko bolj jasno obdelali izkušnjo in uporabili te namige za izdelavo popolnejšega vnosa.
- Recimo, da ste pred sestankom projekta na delovnem mestu doživeli velik val tesnobe, čeprav ste bili dobro pripravljeni. Srečanje morda ni bilo vzrok, zato zapišite še nekatere druge možnosti, ki jih boste kasneje podrobneje preučili. Ste imeli pri kosilu neprijeten pogovor z romantičnim zanimanjem? Ste se tisto jutro spopadli z ljubljeno osebo? Se vam ta večer obeta tekma prvenstva v balinanju?
Korak 7. Poiščite strokovno vodstvo
Nekateri se bodo z lahkoto lotili dnevnika, drugi pa bodo morda potrebovali več časa in neposrednih napotkov, da bodo vzpostavili koristno rutino. Emocionalno beleženje je lahko sestavni del rednih sestankov z izvajalcem duševnega zdravja ali pa ga opravite sami, vendar nikoli ne škodi, če dobite nasvet strokovnjaka.
Pisanje o osebnih tesnobah lahko pri nekaterih izkoplje val emocij, zato je priporočljivo, da o tem obvestite strokovnjaka za duševno zdravje - ali vsaj osebo, ki vam je blizu, čigar presoji in sočutju zaupate - preden se lotite postopka. Strokovnjak vam lahko pomaga ugotoviti, katere vrste dnevnika bi bile najbolj koristne za vaše posebne skrbi
3. del 3: Pridobivanje koristi od novinarstva
Korak 1. Oglejte si postopek na dolg način
Ne pozabite, da beleženje ni "hitra rešitev" za tesnobo. Namenjen je temu, da vam pomaga prepoznati in se naučiti obvladovati občutke in dejavnike, ki ustvarjajo vašo tesnobo, kar pa ni proces, ki ga je preprosto pohiteti. Če se ob prvem poskusu čustvenega dnevnika ne počutite bolj sproščeno, še ne pomeni, da vam ne more delovati.
Dnevnik lahko dolgoročno koristi čustvenemu, duševnemu in celo telesnemu zdravju, kratkoročno pa ima lahko pozitivne ali negativne posledice. Nekateri se sprva počutijo slabše, ko se od njih zahteva, da se spomnijo in ponovijo tesnobne trenutke, zato se je pametno posvetovati s strokovnjakom za duševno zdravje, preden se lotijo dnevnika
Korak 2. Brez skrbi o tem, kaj ali kako
”Strukturirano beleženje z eno od mnogih priporočenih tehnik je lahko v veliko pomoč mnogim ljudem. Najpomembnejši del dnevnika za obvladovanje tesnobe pa je, da še naprej pišete - na kakršen koli način, ki vam najbolj ustreza. Nekateri to imenujejo "občutek vala" - pustite, da se vaše misli in čustva pretočijo v besede, dokler "val" še naprej pritiska.
- Ne ujemite se v slovnico, črkovanje ali strukturo, če to kakor koli posega v vaš proces pisanja. To ni šolska naloga z odbitki za slabo pisanje.
- Glavni cilj je vedno prepoznati svoje misli in občutke v procesu njihovega zapisovanja, kot prvi korak k boljšemu upravljanju in prilagajanju. Ni treba, da je to, kar zapišete, videti lepo ali zveneti lepo, da bi bilo učinkovito.
Korak 3. Povežite svoje občutke s svojo resničnostjo
Dnevnik vam pomaga prepoznati povezave med vašimi tesnobami in izkušnjami. Dnevnik je lahko tudi "kontrolna točka med vašimi čustvi in svetom", kar lahko olajša opazovanje, ko vaše zaskrbljene misli ne odražajo realnosti.
- Na primer, če imate vedno hudo zaskrbljenost zaradi neuspešnih šolskih izpitov, čeprav so vaše ocene precej dobre, vam lahko dejanje zapisovanja teh izkušenj pomaga prepoznati prekinitev med vašim čustvenim odzivom in realnostjo vašega položaja.
- Poleg tega, da pomaga pri opredelitvi razdalje (med vašo resničnostjo in čustvenimi odzivi), lahko beleženje olajša opredelitev (vzrokov vaše tesnobe in vaših reakcij); sprostitev (zaostrenega pritiska in negotovosti); osredotočenost (na osrednja vprašanja); jasnost (z organizacijo vaših misli); ponovno združevanje (s čiščenjem skrilavca in ponovnim začetkom z novim zavedanjem); in vzdrževanje (razsvetljenstva in spoprijemanja s stalnim pisanjem).
- Poleg tega, da vam pomaga identificirati sprožilce, simptome in odzive, vam čustveni dnevnik olajša določanje prioritet za vaše težave, strahove in čustva. Če svoje vire tesnobe postavite pred seboj, boste bolje videli, kaj je vredno vaše skrbi in kaj ne.
Korak 4. S svojim dnevnikom naredite, kar želite
Čustveno pisanje je vse o tebi. To je vaš postopek, narejen na način, ki vam najbolj ustreza, v vašo korist. Nikomur ni treba videti, kaj si napisal, da bi ti koristilo.
Če pišete dnevnik pod vodstvom terapevta, vam lahko priporoči, da dnevnik delite z njim. Nekaterim je to lahko v veliko pomoč, vendar se vam ne zdi, da nimate druge izbire, kot da jih upoštevate. Če se "potisne", lahko vedno najdete novega terapevta
5. korak Dnevnik povežite z drugimi koristnimi dejavnostmi
Dnevnik vam lahko pomaga pri izkoriščanju »toka samodejnih misli«, ki v vseh nas deluje včasih kot glasba v ozadju, včasih neopazno. Prepoznavanje misli, ki prispevajo k tesnobi, je prvi korak k njihovemu prilagajanju. Kombiniranje dnevnika z drugimi zdravimi, pomirjujočimi dejavnostmi lahko poveča učinkovitost tega procesa.
