Družbeni mediji so lahko odlična platforma za ohranjanje stikov s prijatelji in povezovanje s potencialnimi strokovnimi sodelavci. Za posameznike z odvisnostjo od družbenih medijev pa je lahko vsak račun v družabnih medijih vir velike zaskrbljenosti. Občutek, da je vaše življenje dolgočasno ali neustrezno, in strah, da zamudite nekaj vznemirljivega, so pogoste izkušnje za posameznike z odvisnostjo od družbenih medijev. Če imate odvisnost od družabnih medijev, se lahko iz svojega spletnega cikla prekinite tako, da se borite proti simptomom tesnobe in zmanjšate ali popolnoma odpravite uporabo družbenih medijev.
Koraki
1. del od 3: Zdravljenje anksioznosti
Korak 1. Razgibajte se
Vaja je odličen način za zdravljenje tesnobe v vseh njenih oblikah. Čeprav vas vadba ne bo rešila vaše tesnobe, bo izboljšala vaš občutek do sebe in svojega življenja, tako da bo sproščala endorfine in vam pomagala razviti bolj fit, mišičasto telo.
- Zdravi odrasli bi morali vsak teden dobiti najmanj 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne aktivnosti ali 75 minut visoko intenzivne aerobne dejavnosti.
- Poleg aerobne vadbe bi morali zdravi odrasli izvajati tudi vaje za moč, ki so namenjene vsaki večji mišični skupini vsaj dvakrat na teden.
- Za lajšanje stresa in tesnobe lahko uporabite vadbo, ko zaželite, da bi se prijavili na družabne medije ali ko ste prebrali komentar, ki vas je razjezil.
- Preden začnete z dieto ali vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da ste dovolj zdravi za takšno rutino.
Korak 2. Uporabite tehnike sproščanja
Sprostitvene tehnike so preizkušen način zdravljenja anksioznih motenj. Podobno kot vadba tudi sprostitvene tehnike ne bodo trajno omilile vaše tesnobe. Pomagali pa vam bodo, da se znebite stresa in se izognete stresnim situacijam, vključno z uporabo družbenih medijev.
- Vadite globoko dihanje. Udobno se namestite in dolgo, počasi vdihnite skozi nosnice in globoko v diafragmo (pod rebri), za trenutek zadržite sapo, nato pa počasi izdihnite.
- Postopna sprostitev mišic vključuje napenjanje, držanje in sproščanje vsake večje mišične skupine zaporedoma. Začnite pri prstih na nogah in pojdite do glave.
- Druge tehnike, vključno z meditacijo, jogo in tai chi, so preizkušene metode obvladovanja stresa in sproščanja telesa in duha.
- Uporabite tehniko sproščanja tik pred prijavo v družabne medije, da boste mirnejši in bolj sproščeni. Druga možnost je, da s tehniko sprostitve umirite zaskrbljen um, ko nimate dostopa do družbenih medijev.
Korak 3. Vodite zdrav način življenja
Zdrav način življenja na splošno lahko izboljša tako vaše počutje kot tudi način, kako sebe dojemate. To lahko izboljša vašo sposobnost obvladovanja tesnobe in lahko pozitivno vpliva na vašo odvisnost od družabnih medijev.
- Zdrava prehrana, dovolj spanja in praksa samooskrbe lahko pomagajo ublažiti tesnobo.
- Samooskrba je lahko vsaka zdrava dejavnost, ki spodbuja dobro počutje. Meditacija se šteje za samooskrbo, vendar tudi preprostejše dejavnosti, kot je privoščitev najljubše obroke za hrano po napornem dnevu.
Korak 4. Spremenite svoje življenje na bolje
Če niste zadovoljni s svojim življenjem, ga lahko spremenite. Do teh sprememb ne bo prišlo čez noč, če pa se odločite, da boste spremenili svoje življenje, boste sčasoma opazili opazne spremembe.
- Če se pri svojem delu počutite ujete ali si ne morete privoščiti počitnic, ki jih imajo vaši prijatelji (in objavljajo fotografije), poiščite novo službo, ki je bolje plačana.
- Če menite, da s svojim prostim časom ne delate dovolj, pojdite iz hiše in naredite nekaj. Pojdite v muzej, se sprehodite po parku, načrtujte izlet ali se preprosto zberite s prijatelji na kavo ali pijačo (če ste dovolj stari za pijačo).
- Če se v odvisnosti od družbenih medijev počutite nemočne, poiščite pomoč. Nikoli ni prepozno, da se osvobodite odvisnosti in spremenite svoje življenje na bolje.
2. del 3: Omejevanje uporabe družabnih medijev
Korak 1. Nastavite časovnik vsakič, ko začnete uporabljati družbena omrežja
Nastavitev časovnika vam lahko pomaga zmanjšati čas, ki ga porabite za družabne medije. Poskusite nastaviti časovnik za 15 minut vsakič, ko se prijavite na enega od računov v družabnih medijih. Ko se časovnik izklopi, se odjavite iz računa za družabne medije.
- Ko končate sejo, se popolnoma odjavite iz računa. Tako boste težje prikrili svoje račune v družabnih medijih.
- Če imate v brskalniku shranjene podatke za prijavo, lahko te podatke izbrišete tudi iz brskalnika ali izklopite to možnost v nastavitvah brskalnika. To bo nekoliko otežilo ponovno prijavo, ker boste morali podatke vnesti ročno.
- Razmislite lahko tudi o izklopu obvestil. Tako se boste izognili skušnjavi, da bi se med sejami prijavili na svoj račun v družabnih medijih.
Korak 2. Objavljajte posodobitve brez primerjav
Za mnoge ljudi z odvisnostjo od družabnih medijev lahko preverjanje obvestil in brskanje po objavah prijateljev hitro postane tekmovanje. Morda se vam zdi, da ne dobite dovolj všečkov/priljubljenih ali delnic, ali pa se preprosto počutite, kot da to, kar delate, bledi v primerjavi s tem, kar počnejo drugi ljudje. Kakorkoli že, lahko spremenite način sodelovanja s socialnimi mediji.
- Ne primerjajte svojih fotografij, objav ali dejavnosti s fotografijami drugih ljudi, ki jih poznate. To vključuje upiranje želji po primerjanju, katerih objave so bolj priljubljene.
- Namesto tega uporabite družabna omrežja za interakcijo s prijatelji in delite, kaj počnete v svojem življenju. Dobro se zavedajte, da je vaše življenje edinstveno in ga živite po svojih najboljših močeh.
- Če vas zamika, da bi preverili, kaj je kdo objavil, ali pogledali, kako priljubljena je objava nekoga drugega, naredite korak nazaj in namesto tega naredite nekaj produktivnega. Na primer, poskusite načrtovati zabavno dejavnost za naslednji prost dan.
Korak 3. Bodite selektivni glede tega, kaj delite
Prekomerna skupna raba je morda mamljiva za nekatere ljudi z odvisnostmi od družabnih medijev, vendar le še poveča vaše težave. Poleg spodbujanja nenehnega sodelovanja s platformami družbenih medijev ste s prekomerno skupno rabo izpostavljeni tudi kritikam drugih, kar lahko poslabša vašo tesnobo.
- Ne delite posodobitev statusa ali fotografij benignih, vsakdanjih stvari. Podobno se poskusite upreti želji, da bi objavili vsako misel, ki se vam pojavi v glavi.
- Omejite se na objavo pomembnih življenjskih dogodkov, kot so rojstvo ali obletnica, pomembne dosežke, kot so usposabljanje za maraton, zabavne počitnice ali dejavnosti in stvari, ki se vam zdijo resnično smešne ali prijetne.
- Uprite se želji po objavljanju jeznih, grozljivih ali dramatičnih objav. Na primer, objava pritožbe glede vašega bivšega fanta ali bivše deklice bo samo odtujila vaše prijatelje in spodbudila vašo tesnobo.
- Če niste prepričani, ali bi morali kaj objaviti, si to zapišite in odložite za 20 do 60 minut. Če še vedno menite, da je pomemben, pomemben ali smešen, ga lahko objavite, če pa ne, lahko preprosto zavržete opombo.
Korak 4. Preden odgovorite na komentarje, razmislite
Morda vas bo zamikalo, da bi besno vnesli zagret odziv na komentar, ki vam ni všeč, vendar vam bo to dolgoročno povzročilo le več stresa in žalosti. Če govorite, ne da bi se sami filtrirali, lahko pride do nenamernih posledic, vključno z odpuščanjem z delovnega mesta, preizkusno dobo in celo pravnimi težavami. Nekateri komentarji in objave na družabnih medijih živijo večno - tudi če jih izbrišete, je morda kdo drug posnel in shranil posnetek zaslona tega, kar ste objavili.
- Če vas mika, da se odzovete na slab odnos nekoga drugega, se za nekaj minut odmaknite od računalnika ali elektronske naprave.
- Globoko vdihnite, poslušajte glasbo in razmislite o odhodu na sprehod. Cilj je, da se sprostite in se ločite od komentarja dovolj dolgo, da razmišljate mirno in racionalno.
- Če in ko se odzovete na negativen komentar, poskusite drugo osebo mirno poučiti o njeni napaki. Na primer, lahko rečete: "Pravzaprav menim, da se motiš. Temo sem temeljito preučil in ti lahko posredujem preverjene vire."
- Morda se boste odločili, da komentar popolnoma zanemarite, kar vam lahko pomaga zmanjšati splošno tesnobo v tej situaciji. Če pa se odločite, da se boste odzvali, se prepričajte, da je vaš odgovor vljuden in izhaja iz mirnega uma.
Korak 5. Omejite interakcijo na prijatelje in sorodnike
Poskus, da bi zbrali na stotine ali tisoče privržencev ali "prijateljev" v družabnih medijih, povzroča stres in tesnobo. Prav tako vas lahko pusti ranljive za spletne prevare iz neželene pošte. Več ljudi, ki jih spremljate na družbenih omrežjih, večja je verjetnost, da svoje življenje primerjate z njihovim. To lahko dramatično poveča vašo raven stresa, hkrati pa zmanjša vašo samopodobo.
- Namesto da sprejmete vsako prošnjo za prijateljstvo ali sledite vsem v šoli ali službi, se držite ljudi, s katerimi ste v resničnem življenju vzpostavili pomembno povezavo.
- Sami določite, komu boste sledili ali mu poslali prošnjo za prijateljstvo. Na primer, prisilite se, da počakate, da trikrat ali večkrat z nekom preživite čas v oči, preden sledite tej osebi.
Korak 6. Preživite čas s prijatelji v resničnem življenju
Mnogi ljudje z zaskrbljenostjo se obrnejo na družbena omrežja, ki iščejo tolažbo. Vendar opazovanje, kaj počnejo drugi, pogosto povzroči občutek neprimernosti in strah, da bi zamudili družabne dogodke. Namesto, da bi obsedevali tisto, o čemer objavljajo vaši prijatelji, se obrnite na njih in skupaj preživite čas v resničnem življenju.
- Povabite svoje prijatelje k vam ali vprašajte, ali jih lahko obiščete.
- Načrtujte, da boste naredili nekaj zunaj hiše, na primer sestali se na kavi, skupaj pojedli obrok ali odšli na kulturne dogodke v vaši skupnosti.
- Poskusite pustiti telefon v avtu ali pa vsaj odložite telefon in izklopite obvestila v družabnih medijih, medtem ko ste s prijatelji.
3. del od 3: Pridobite profesionalno obravnavo
Korak 1. Prepoznajte, kdaj potrebujete pomoč
Odvisnost od družbenih omrežij je resnična zdravstvena težava, ki ne bo minila sama od sebe. Zmanjšanje uporabe družabnih medijev je lahko v pomoč, vendar je za nekatere ljudi to lahko pretežko. Nekateri opozorilni znaki, da boste zaradi odvisnosti od družbenih medijev morda morali poiskati zdravniško pomoč, so:
- vsak dan porabite čas za razmišljanje o družabnih medijih in/ali obsedenost nad tem, kaj boste objavili
- povečate uporabo družbenih medijev ali se počutite prisiljeni
- uporabo družbenih medijev kot pobeg od osebnih težav v resničnem življenju
- občutek napetosti, razdražljivosti, nemira, depresije ali jeze, ko ne morete uporabljati družabnih medijev
- če vam prijatelji, sorodniki ali kdo drug pove, da vaša uporaba v družabnih medijih povzroča težave
Korak 2. Obiščite terapevta
Terapija lahko močno izboljša simptome tesnobe, hkrati pa zdravi tudi odvisnost od družbenih medijev. Terapija lahko vključuje kognitivno prestrukturiranje (spreminjanje načina razmišljanja), spopadanje z občutki neprimernosti in premagovanje prisile k uporabi družbenih medijev.
Vprašajte svojega zdravnika, da bi v vaši bližini našli terapevta, ki je specializiran za zasvojenost in tesnobo na družbenih medijih. Iščete lahko tudi na spletu ali brskate po lokalnem imeniku
Korak 3. Razmislite o programu bolnišnične terapije
Nekaterim posameznikom terapija in vedenjske spremembe morda ne bodo dovolj. Če je vaša odvisnost od družabnih medijev res huda, boste morda morali prekiniti dostop do interneta in si vzeti čas za tesno sodelovanje s strokovnjakom za duševno zdravje.
- Programi zdravljenja delujejo na tem, da spremenijo vaše razmišljanje in način, kako sebe dojemate. To se naredi z intenzivnimi terapijami ena na ena in/ali v skupini.
- Številni terapevtski programi delajo tudi na zdravljenju osnovnih stanj, vključno z anksioznostjo, ki lahko prispeva k vaši odvisnosti od družbenih medijev ali jo trpi.
