Če se borite s tesnobo zaradi hrane, se lahko vsak obrok počuti kot boj. Ne glede na to, ali ste zaskrbljeni zaradi kalorij, obsojanja, zadušitve ali česa drugega, si zaslužite, da lahko uživate v jedi, ne da bi doživeli tesnobo. Delajte na prepoznavanju situacij in misli, ki prihajajo z vašo tesnobo, nato pa se osredotočite na iskanje načinov za boj proti tem stvarem. Morda ni lahko prekiniti kroga, vendar ste vredni tega!
Koraki
Metoda 1 od 2: Preoblikovanje vašega odnosa do hrane
Korak 1. Priznajte svojo tesnobo in občutke, ne da bi sami sebe obsojali
Ko se začnete počutiti zaskrbljeni, se boste morda razjezili sami s seboj, da se tako počutite, zaradi česar ste še bolj zaskrbljeni. To je začaran cikel sramu! Prekinite cikel tako, da si dovolite začutiti, kar čutite v tem trenutku. Priznajte občutke in misli, nato pa se potrudite, da jih sprostite.
- Na primer, če se odpravljate na večerjo in vas začne zaskrbeti misel, da bi morali naročiti in jesti pred prijatelji, v notranjosti povejte nekaj takega: »Počutim se tesnobno, da bi šel jesti. V redu je, da to čutim. Ni mi treba dovoliti, da me nadzoruje, vendar priznam, da je tam."
- Upajmo, da vam bo to pomagalo prekiniti cikel sramu in prekiniti tesnobo.
Korak 2. Uporabite afirmacije, da si pomagate prebroditi stresno situacijo
Če se znajdete v paniki, se lahko hitro počutite, kot da nimate nadzora. Afirmacije so kratki stavki, ki si jih ponavljate, da se osredotočite na pozitivno razmišljanje in ne na negativno razmišljanje. Izmislite svojo edinstveno frazo ali preizkusite eno od teh:
- "Zdrav sem"
- "Na varnem sem"
- "Močan sem in miren"
- "V sebi najdem mir"
- "Sprejmem sebe in svoja čustva"
- "Sposoben sem sprejemati zdrave in pozitivne odločitve"
Korak 3. Nehajte označevati živila kot "dobra", "slaba", "zdrava" ali "nezdrava"
Osredotočite se na to, da na vsa živila gledate v pozitivni luči in se poskušajte vzdržati upoštevanja pravil o tem, kaj boste jedli in česa ne boste jedli. Če lahko izbrišete stigmo, ki ste jo povezali z nekaterimi živili, se boste osvobodili bolj intuitivne prehrane.
- Priljubljena kultura in družbeni mediji lahko otežijo obravnavo hrane kot hrane. Če težko določite, kaj drugi okoli vas (osebno ali na spletu) govorijo o dietah in zdravju, jih popolnoma ne poslušajte. Blokirajte ali odjavite račune, ki promovirajo določen način življenja, zavračajo vaše knjige o prehrani in se sprašujejo, kaj vam sporočajo mediji o hrani, vašem telesu in vaši vrednosti.
- Pretirano omejevanje, kaj lahko ali česa ne morete jesti, lahko močno poslabša vašo tesnobo glede hrane.
Korak 4. Poslušajte svoje telo in jejte stvari, zaradi katerih se počutite dobro
To zahteva veliko vaje, zato se ne obupajte, če potrebujete nekaj časa, da ste prepričani v izbiro hrane. Ko se soočite s situacijo okoli hrane, zaradi katere ste zaskrbljeni, se odločite, da se osredotočite samo nase in na to, kar vam govori intuicija, zveni dobro. Če je to solata, jejte solato. Če je burrito, pojejte burrito.
- Sliši se preprosto, vendar je to zelo težko narediti. Bodite potrpežljivi sami s sabo in si vzemite nekaj časa, da se preverite s svojim telesom pred situacijo, ki povzroča tesnobo, in po njej. Ocenite, kaj je šlo dobro in kje želite v prihodnosti narediti spremembe.
- Naučiti se zaupati svojemu telesu in sebi je velik del premagovanja tesnobe zaradi hrane.
5. korak Načrtujte vnaprej, da se zavedate situacij, ki bi lahko sprožile vašo tesnobo
Poglejte nazaj na seznam situacij, ki povzročajo tesnobo. Ko se pojavi nekaj, kar bo razkrilo vaše skrbi glede hrane, si vzemite 10-15 minut, da zapišete akcijski načrt. Na primer, lahko naredite katero koli od naslednjih stvari, da se počutite bolj pripravljene in umirjene:
- Pred časom poiščite meni, da boste lahko premislili, kaj želite naročiti
- Vprašajte nekoga, če bo na določenem dogodku živilo, ki bo ustrezalo vašim prehranskim potrebam (če ne, nameravajte prej pojesti nekaj)
- Vadite izgovarjanje svojih afirmacij
- Predhodno se sprehodite, da si zbistrite glavo in si črpate nekaj endorfinov
- Mentalno se pogovorite, kako bi želeli, da bi dogodek potekal
Nasvet:
Ne pozabite, da so vsi različni, zato se lahko način, kako se naučite spoprijeti s tesnobo v hrani, razlikuje od metode nekoga drugega. Vzemite en dan (ali obrok) naenkrat in zaupajte, da se sprememba dogaja, čeprav se zdi počasna.
Korak 6. Bodite prijazni do sebe in se ne pretepite zaradi občutka tesnobe
Popolnoma normalno je, če okrevanje ni gladko in če morate nekaj delati vsak dan. Kolikor se le da, se potrudite, da se ne razburjate nase, ko doživite tesnobo zaradi hrane. Zaradi tega bi se lahko še bolj počutili tesnobno!
- Ne pozabite, da ne morete nadzorovati vsega, vključno s svojo tesnobo. Cilj okrevanja ni perfekcionizem, ampak napredek.
- Ko začnete zameriti, da se počutite zaskrbljeni, se ustavite in preštejte do 10. Globoko vdihnite 5 krat in svojo pozornost preusmerite na sedanji trenutek.
Metoda 2 od 2: Poiščite pomoč za svojo tesnobo
Korak 1. Če menite, da imate motnje hranjenja, se posvetujte s strokovnjakom
Včasih motnje hranjenja in tesnobe zaradi hrane gredo z roko v roki, ali pa je tesnoba s hrano lahko namig, da se dogaja nekaj dodatnega. Zdravnik primarne zdravstvene oskrbe ali terapevt se bo lahko pogovoril z vami o vaši situaciji in ugotovil, ali potrebujete dodatno pomoč.
Mnogi ljudje trpijo zaradi hrane, vendar nimajo motnje hranjenja, zato eno ne pomeni samodejno, da imate drugega. Motnje hranjenja pa so lahko življenjsko nevarne, zato je pomembno, da vse skrbi, ki jih imate, vzamete zelo resno
Korak 2. Vadite zavedanje svojih misli, ko ste v bližini hrane
Ko boste naslednjič začeli doživljati tesnobo zaradi hrane, si vzemite nekaj trenutkov, da preučite svoje misli. To vam bo pomagalo ugotoviti, kakšne misli prispevajo k vaši tesnobi, in vam bodo dali nekaj konteksta, kako lahko začnete delati v teh tesnobah. Obstaja veliko različnih razlogov, zakaj ljudje razvijejo tesnobo zaradi hrane, in ni "napačnih" ali "pravih" razlogov. Razmislite o nekaterih od teh pogostih strahov in skrbi, ki jih imajo ljudje pogosto:
- Skrbite zaradi pridobivanja telesne teže
- Strah, da ne morete prenehati jesti
- Strah pred zadušitvijo
- Skrbite, da vas drugi gledajo ali obsojajo
- Občutek, kot da se ti grlo zapira
- Strah pred uživanjem "slabe" ali "nezdrave" hrane
Korak 3. Določite situacije, v katerih ste najbolj zaskrbljeni zaradi hrane
Se počutite zaskrbljeni, ko ste z določenimi ljudmi ali v določenih situacijah, na primer jeste v restavraciji ali pred ljudmi, ki jih ne poznate? Se počutite zaskrbljeni, če ne veste, kaj bo na jedilniku? Ko začnete doživljati tesnobo, bodite pozorni na svoje telo in upoštevajte, kaj se dogaja okoli vas.
- Če lahko ugotovite, v katerih situacijah izhaja vaša tesnoba, lahko pripravite načrt za naslednjič, ko boste v tej situaciji.
- Tudi če se zavedate, da določena situacija povzroča tesnobo, se lahko počutite manj zaskrbljeni.
- Na drugi strani pomislite na trenutke, ko zaradi hrane ne čutite tesnobe. Kakšni so skupni imenovalci? Morda se ne počutite zaskrbljeni, če ste sami ali če jeste nekaj, kar ste skuhali doma.
Korak 4. Delite svoje skrbi z nekom, ki mu zaupate, da se boste počutili manj sami
Zaradi tesnobe se pogosto počutite izolirane, zaradi česar je tesnoba še toliko hujša! Vedite, da veliko ljudi doživlja tesnobo zaradi hrane in to ne pomeni, da je z vami kaj narobe. Pogovorite se s prijateljem ali osebo za podporo o svojih občutkih-morda boste ugotovili, da se z verbalizacijo vaših strahov zdijo bolj obvladljivi.
Na spletu in osebno obstajajo skupine za podporo ljudem, ki trpijo zaradi hrane. Preverite pri lokalnih bolnišnicah in skupnostih, ali obstaja skupina, ki bi vam ustrezala
Korak 5. Obiščite terapevta, ki vam bo pomagal premagati korenine vaših tesnob
Strahovi zaradi hrane na splošno izvirajo iz nečesa drugega kot samopodoba, podobna hrani, občutek izven nadzora, telesna dismorfija, splošna tesnoba ali celo depresija. Če vas tesnoba s hrano preprečuje, da bi uživali v svojem najboljšem življenju, je pridobivanje strokovne pomoči odličen korak k boljšemu razumevanju samega sebe.
- Kognitivna vedenjska terapija (CBT) vam lahko pomaga razumeti, kaj povzroča tesnobo pri hrani.
- Med CBT -jem lahko vi in vaš terapevt prinesete hrano v sobo, kar vam pomaga, da se naučite prenašati v bližini hrane.
- Ko se počutite dovolj udobno, bo morda vaš terapevt šel z vami v kavarno.
- Iskanje terapevta je lahko zastrašujoče, vendar se na koncu splača imeti nekoga, ki mu lahko zaupate in se pogovorite o svoji situaciji.
Nasvet:
Če nimate zavarovanja ali imate omejen proračun, poiščite možnosti terapije, ki so morda na voljo v šoli ali službi. Podobno številne klinike za duševno zdravje in dobrodelne ustanove ponujajo brezplačno ali poceni svetovanje.
Korak 6. Sodelujte z nutricionistom, če želite izvedeti več o hrani, zdravju in svojem telesu
Če vaše tesnobe krožijo okoli strahu pred določeno hrano, zdravjem ali povečanjem telesne mase, bi vam lahko nutricionist svetoval, kako bolje razumeti svoje telo. Lahko se pogovorijo z vami o tem, kako hrana vpliva na vaša čustva, pa tudi na vaše telo. Morda vam bodo lahko dali tudi nekaj orodij, da boste na zdrav način bolje nadzorovali svojo prehrano.
