Veliko ljudi ima željo po hrani, zlasti na dieti. Te želje so običajno za nezdravo hrano, ki vsebuje veliko sladkorja, maščob ali natrija. Čeprav se vam zdi nemogoče ohraniti svojo voljo, ko se soočite s hrepenenjem, obstaja upanje! Če se prehranjujete na pravi način, boste v prvi vrsti veliko manj dovzetni za hrepenenje po hrani. Pomembno je tudi, da se zavedate sprožilcev, ki povzročajo vašo željo, in da znate zadovoljiti svojo željo, ne da bi pri tem uničili vašo prehrano.
Koraki
1. del od 3: Ustvarjanje uspešnega načrta prehrane
Korak 1. Naj bo zdrava hrana prijetnejša
Ko poskušate jesti zdravo, se lahko zlahka zataknete v rutini uživanja iste dolgočasne in nežne hrane. Žal vam bo takšen vzorec verjetno povzročil neuspeh pri prehrani, ker boste začeli hrepeneti po drugih živilih. Da se to ne bi zgodilo, dodajte v svojo prehrano nekaj raznolikosti.
- Vsak večer jejte različne beljakovine, zelenjavo in zapletene ogljikove hidrate, namesto istega piščanca na pari in brokolija.
- Poiščite nove načine za pripravo iste hrane. Na primer, namesto da bi ves čas jedli navadne piščančje prsi na žaru, lahko poskusite pripraviti piščančjo pečenko, piščančjo enolončnico ali piščančje tacose.
- Ne pozabite začiniti hrane! Tako bo vse boljšega okusa. Uporabljajte začimbe z nizko vsebnostjo natrija.
Korak 2. Ne stradajte se
Če ste upravičeno lačni, imate veliko večjo željo po hrani. Ne glede na to, koliko teže želite shujšati, nikoli ne smete prezreti prave lakote.
- Jejte redne obroke, da boste zadovoljni in se izognite hrepenenju po prigrizkih. Če boste dalj časa odvzeli hrano, se bo vaše hrepenenje le še poslabšalo.
- Uživanje beljakovin pri vsakem obroku vam bo pomagalo, da boste siti in napolnjeni z energijo. Ne počakajte na večerjo, da vzamete beljakovine, sicer boste čez dan imeli večjo željo po hrani.
- Več kot pet ur, če nič ne pojeste, je običajno slaba ideja. Razmislite o tem, da svoje običajne obroke razdelite na manjše obroke, ki jih lahko uživate pogosteje ali pa čez dan uživate v dveh zdravih prigrizkih, s katerimi boste siti.
3. korak: dovolj spite
Zaradi pomanjkanja spanja lahko hitro posežete po hrani, ki vsebuje veliko sladkorja in ogljikovih hidratov. Lahko se celo počutite lačni, ko niste. Če ste nenehno utrujeni, lahko več spanja izboljša vašo energijo in zmanjša vašo željo.
Hrepenenje je ponavadi najhujše pozno ponoči. Če lahko v teh urah zaspite, se boste izognili hrepenenju
Korak 4. Začnite dan prav
Če zgodaj čez dan zaužijete hrano in pijačo, ki vsebuje veliko sladkorja, lahko kasneje zaželite še več sladkorja. To se zgodi, ker sladkor ohranja vašo energijo le kratek čas, zato potrebujete več sladkorja, da nadaljujete. Izogibanje sladkorju zjutraj vam bo pomagalo zmanjšati željo po preostalem delu dneva.
- Sladki napitki iz kave so glavni krivec, zato se izogibajte tem sladkim pijačam.
- Namesto sladkorja jejte beljakovine, ki vam bodo dale dolgotrajno energijo.
5. korak Ne hranite nezdrave hrane doma
Veliko lažje se prepustite hrepenenju, ko je hrana, ki jo želite, lahko dostopna. Da bi se temu izognili, ne hranite v svojem domu nezdrave hrane, zlasti velikih količin.
Če se morate prepustiti hrepenenju, kupite en sam del hrane, ki jo želite. Ne prinesite ničesar domov, sicer vam bo naslednjič na voljo, ko boste imeli željo. Na primer, kupite eno samo čokoladico in ne celotne škatle. Če želite čips, kupite majhno, enodelno vrečko. Sladoled lahko najdete v porcijah po pol skodelice ali pa kupite en sam sladoled
Korak 6. Ne bodite preveč strogi do sebe
Veliko ljudi je tako razočaranih nad seboj, ko varajo svojo prehrano, da se jim vsi skupaj odrečejo. To je zelo uničujoče, zato ne dovolite, da vam nekaj slabih odločitev uniči celotno prehrano.
- Namesto da obupate, se osredotočite na ves napredek, ki ste ga dosegli. Ohranjanje pozitivnega odnosa vas lahko spodbudi, da nadaljujete.
- Če si vedno znova privoščite malo razvajanja, je v redu, dokler je zmerno.
2. del 3: spopadanje s čustvenim prehranjevanjem
Korak 1. Razumeti svoje sprožilce
Večina ljudi ima željo po hrani, ki jo sproži nekaj, pa naj gre za občutek, spomin ali celo navado. Prepoznavanje teh sprožilcev je prvi korak pri spopadanju z vašo željo.
- Stres in žalost povzročata željo po hrani pri mnogih ljudeh.
- Nekateri ljudje hrepenijo tudi po določeni hrani, ko jim je dolgčas ali so osamljeni.
- Hrepenenje lahko povzročijo tudi lepi spomini, ki so povezani s hrano. Na primer, če vam je mama, ko ste bili bolni, delala makarone in sir, boste morda hrepeneli, ko boste potrebovali tolažbo.
- Običajno prehranjevanje lahko povzroči tudi hrepenenje. Na primer, če po večerji vedno pojeste kos torte, boste torto začeli hrepeneti vsak večer.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Ljudje se pogosto ne zavedajo, koliko pojejo čez dan ali kaj jih povzroča. Za boljši stik s svojim telesom in prehranjevalnimi navadami začnite pisno zapisovati vse, kar jeste. Spremljajte tudi, kako ste se počutili pred jedjo in po njej.
- Ko nekaj časa vodite dnevnik hrane, si lahko ogledate svoje vnose in začnete ugotavljati nezdrave navade, ki lahko povzročijo vašo željo. Morda imate sprožilce, ki se jih sploh niste zavedali.
- Dnevnik o hrani vam lahko pomaga ohraniti motivacijo med dieto, saj boste vedno natančno vedeli, kako vas bo odvajanje pripeljalo izven poti.
Korak 3. Preusmerite fokus
Če ste zaradi stresa, žalosti ali drugih čustvenih razlogov hrepeneli po nečem, se potrudite, da svojo pozornost osredotočite na reševanje težave na način, ki ne vključuje hrane. Tudi majhen korak k rešitvi lahko pomaga vašim možganom, da se znebijo želje.
- Razmislite o tem, da bi sodelavca pomagali rešiti težavo, naredite seznam korakov, ki jih morate narediti za dokončanje velikega projekta, ali pa se celo odpravite na sprehod, da se odpravite od svojih težav.
- Razmišljanje o vaših ciljih glede izgube teže in telesne pripravljenosti vam lahko pomaga ohraniti motivacijo, ko vas čustveno prehranjevanje spodbudi.
Korak 4. Spodbudite srečo
Ljudje se pogosto zatekajo k tolažilni hrani, ko so žalostni ali jezni. V tem primeru poiščite kaj drugega kot hrano, ki vam bo pomagala, da se hitro počutite srečni. Čez nekaj časa vaše telo ne bo več hrepenelo po hrani, da bi se počutilo srečno.
- Predvajanje optimistične glasbe vam lahko takoj izboljša razpoloženje.
- Odhod na sprehod je za nekatere ljudi zelo učinkovit.
- Pogovor s prijateljem lahko tudi poveča vaše razpoloženje in vas dovolj moti, dokler vaša želja ne mine.
Korak 5. Poiščite pomoč pri motnjah hranjenja
Možno je, da se prehranjujete na zdrav način, če pa je vaš odnos s hrano na kakršen koli način postal nezdrav, je zelo pomembno, da obiščete zdravnika, saj imate morda motnjo hranjenja. Za motnjo hranjenja je značilno vsako vedenje prehranjevanja, ki negativno vpliva na vaše zdravje, vključno s prehranjevanjem preveč ali premalo. Motnje hranjenja so lahko zelo resne, zato takoj poiščite strokovno pomoč. Pogosti simptomi motenj hranjenja so:
- Imate zelo negativne misli o svoji teži in telesu
- Pretirano omejevanje kalorij
- Prekomerna vadba
- Prežvekovanje in/ali čiščenje
3. del 3: Obvladovanje hrepenenja, ko zadene
Korak 1. Počakajte, preden si privoščite
Želja pogosto precej hitro mine sama. Če lahko malo počakate, boste morda ugotovili, da po hrani ne hrepenite več.
V skladu s tem se zavedajte, da lahko traja tudi do 20 minut, da se počutite zadovoljni, ko jeste. To pomeni, da če boste pojedli nekaj, kar bo zadovoljilo vašo hrepenenje, boste morda morali biti potrpežljivi, ko vas telo dohiti. Ne jejte več hrane, da bi hrepenenje minilo
Korak 2. Poskusite odvrniti pozornost
Včasih morate vstati iz mize ali s kavča, da se znebite hrepenenja. Poskusite spremeniti pokrajino ali narediti nekaj, kar vas bo ob naslednjem hrepenenju po hrani zanimalo.
- Poiščite nekaj prijetnih hobijev, ki vas lahko motijo v času dneva, ko ste najbolj dovzetni za hrepenenje. Na primer, če imate med gledanjem televizije željo po pozni noči, razmislite o hobiju, ki vas bo spravil s kavča. V teh časih lahko poskusite tudi postati vadba.
- Med gledanjem televizije imejte zaposlene roke. Lahko poskusite s kvačkanjem, risanjem ali kakšno drugo rokodelsko obrt, ki vam bo obdržala roke stran od posode za prigrizke, medtem ko so na sporedu vaše najljubše oddaje.
Korak 3. Uporabite zdravo hrano, da potešite svojo željo
Večina ljudi hrepeni po nezdravi hrani, kot so piškoti, sladkarije, pomfri ali pica. Morda pa boste ugotovili, da bi bili prav tako zadovoljni z bolj zdravo možnostjo. Ko boste naslednjič zaželeli hrepenenje, se poskusite z njim boriti s hrano, ki ustreza vaši prehrani.
- To storite le, če ste resnično lačni. Če v resnici niste lačni, poskusite raje odvrniti pozornost.
- Če hrepenite po sladkorju, poskusite jesti kos sadja. Sadje, kot so jabolka, banane in jagode, je zelo sladko, a tudi dobro za vas. Nekaterim je žvečilni gumi dovolj, da se spopade s hrepenenjem po sladkem.
- Če hrepenite po slanem, poskusite pečen zelenjavni čips, oreščke ali surovo zelenjavo in hummus.
- Ustvarite lahko tudi bolj zdrave različice številnih živil. Na primer, če hrepenite po pici, si namesto naročila tradicionalne pice pripravite osebno pico iz polnozrnatega angleškega kolačka, paradižnikove omake in sira z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Jejte majhno količino hrane, ki jo hrepenite
Včasih močnemu hrepenenju preprosto ni mogoče reči ne. Ni vam treba ves čas prikrajšati živil, ki jih imate radi, zato, če imate slabo željo, razmislite o tem, da bi jih zadovoljili z uživanjem le majhne količine nezdrave hrane.
- Če boste jedli le majhno količino, se prepričajte, da je nekaj res dobrega, da boste uživali!
- Jejte hrano počasi, da boste uživali v vsakem zalogaju in ne hrepeneli po njem.
- Če niste prepričani, kakšen je delež (pogosto so podani po teži), razmislite o nakupu majhnega obsega in tehtanju svojih porcij. To vam bo pomagalo spremljati, koliko točno jeste.
Korak 5. Boj proti hrepenenju po PMS -ju s pravimi prigrizki
Za nekatere ženske je hrepenenje še posebej slabo, če imajo PMS. To se lahko zgodi zaradi znižane ravni serotonina, ki se v tem času pojavi v ženskem mesečnem ciklu. Na srečo lahko povečate raven serotonina in se z njimi spopadete tako, da vsak dan zaužijete dva majhna prigrizka, bogata z ogljikovimi hidrati.
- Izogibajte se prigrizkom, ki vsebujejo veliko beljakovin, saj bodo zavirali proizvodnjo serotonina.
- Ogljikovi hidrati iz sadja ali sode ne bodo pomagali telesu proizvajati serotonin.
- Izberite prigrizke z nizko vsebnostjo maščob in kalorij, da se izognete sabotiranju vaše prehrane.
- Dobre možnosti prigrizkov vključujejo kokice, žitarice, angleški kolač z marmelado, zamrznjen jogurt ali piškote z nizko vsebnostjo maščob.
