Uživanje zdrave količine sadja je povezano s hujšanjem. Sadje, kot so jagode, jabolka, hruške, melone in grenivke, je povezano s hujšanjem. Če izberete sadje, ki vsebuje veliko vlaknin in vode, boste lahko jedli obroke enake velikosti kot vaši običajni obroki, hkrati pa vsebovali manj kalorij. Medtem ko lahko uživanje sadja pomaga pri hujšanju, boste še vedno pozorni na količino hrane, ki jo zaužijete. Prav tako je treba opozoriti, da sadje vsebuje velike količine naravnega sladkorja, zato se morajo ljudje s sladkorno boleznijo še posebej zavedati obrokov in velikosti porcij. Če želite shujšati, boste morali porabiti manj kalorij, kot jih vaše telo porabi čez dan. Izbira pravega sadja vam lahko pomaga doseči ta cilj.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dodajanje sadja vašemu zajtrku
Korak 1. Dodajte sadje v posodo za zajtrk, medtem ko zmanjšate količino žitaric
Če v posodo za zajtrk dodate jagode ali banane, boste imeli okusen zajtrk, hkrati pa boste imeli v posodi manj prostora za žitarice. Ker imajo žitarice običajno več kalorij kot sadje, boste zmanjšali kalorije, hkrati pa uživali v okusnem zajtrku.
- Zjutraj jejte ovsene otrobe z breskevjo. Ovseni otrobi so žita z veliko vlakninami, ki služijo kot odlična podlaga za sadje, kot so breskve, banane ali slive. Polovico ovsenih otrobov nalijte v skledo z žiti in dodajte eno porcijo sadja, na primer breskve ali slive.
- Če imate raje koruzne kosmiče, lahko polovici običajnega obroka koruznih kosmičev dodate eno porcijo sadja.
Korak 2. Za zajtrk pojejte več jagod
Longitudinalna študija je pokazala, da so ljudje, ki so v svojo prehrano vključili več jagod, lahko v štiriletnem obdobju izgubili povprečno 1,11 kilograma.
- Zjutraj v vroče žitarice dodajte robidnice. V poletnem času vroče žitarice zjutraj dodajte sveže robidnice. Pozimi lahko uporabite zamrznjene jagode.
- Naredite trojni jagodni ovseni zajtrk. V majhnem loncu zmešajte 1 skodelico ovsa, 1 skodelico mleka ali mandljevega mleka, 1 skodelico mešanih zamrznjenih jagod, 1/4 čajne žličke cimeta, 1/4 čajne žličke vanilijevega ekstrakta in ščepec soli. Za dodatno sladkanje lahko dodate 1 žlico (14,8 ml) javorjevega sirupa. Mešajte na srednje močnem ognju in zdrobite jagode v ovseno kašo, ko se segreje. Mešanico kuhajte tri do pet minut in nato postrezite s svojim najljubšim jogurtom.
Korak 3. Pri zajtrku pojejte več jabolk in hrušk
Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki so v štiriletnem obdobju pojedli več hrušk in jabolk, lahko v povprečju izgubili 1,24 kilograma.
- Za zajtrk pojejte jabolko ali hruško. Če se vam mudi, vzemite jabolko ali hruško in jo pojejte za zdrav zajtrk
- Arašidovo maslo na jutranjem zdravju nadomestite z jabolčnim maslom. Če običajno uporabljate arašidovo maslo, ki je visoko kalorično, ga lahko zamenjate z jabolčnim maslom. Jabolčno maslo običajno vsebuje približno 30 kalorij na porcijo in ne vsebuje nasičenih maščob.
Metoda 2 od 3: Izbira sadja za kosilo in prigrizke
Korak 1. Dodajte paradižnik v zavitek ali sendvič
Sliv ali češnjev paradižnik zamenjajte za 2 unči sira in 2 unči mesa v sendviču ali zavitku za kosilo. Z rezanjem visokokalorične hrane, kot sta sir in meso, hkrati pa z nizkokaloričnim sadjem in vlakninami, kot je paradižnik, boste imeli okusno, nizkokalorično kosilo.
- Čeprav mnogi menijo, da je paradižnik zelenjava, ker se običajno uporablja v slanih jedeh, je v resnici sadje.
- Poskusite polnozrnat pita ovitek s humusom in paradižnikom. V zavitek dodajte paradižnik in nekaj zelenjave. Paradižnik narežemo na kocke in ga dodamo v zavoj s humusom. Dodajte nekaj naribanega korenja in kalčkov. Po okusu dodajte malo soli, popra in limoninega soka.
Korak 2. Jejte svežo limonino grško solato
Grško solata z limono vam bo omogočila, da v svojo solato vključite limone in paradižnik. V skledo za solato dodajte 3 skodelice romske solate, 1 skodelico eskarola, 1/4 skodelice narezane rdeče čebule, 1/4 skodelice na kocke narezane redkvice in en srednji paradižnik. Pripravite solatni preliv tako, da 2 žlici (29,6 ml) limoninega soka združite z 1 žlico (14,8 ml) nemastnega jogurta, 1 čajno žličko medu in 1/4 čajne žličke origana. Nato prelijte solatni preliv z žlico in prelijte solato.
Korak 3. Grškemu jogurtu dodajte maline za zdrav prigrizek
V eno porcijo grškega jogurta dodajte 1 skodelico malin in 1⁄2 žlica (7,4 ml) medu. Če je jogurt že sladkan, lahko med preskočite.
Korak 4. Uživajte v prigrizku grozdja in orehov
V skodelici združite 1 skodelico grozdja in peščico orehov ter jih pojedite skupaj. Okusi se bodo lepo uravnovesili in prinesli bodo dobro količino vlaknin, zdravih maščob in beljakovin.
Metoda 3 od 3: Ustvarjanje večerj za hujšanje s sadjem
Korak 1. Naredite solato z lubenico, limono in pomarančnim sokom
V veliko skledo za solato dodajte 6 skodelic otroške rukole, 1/8 lubenice brez semen z odstranjeno skorjo, 12 unč sira feta in 1 skodelico sveže sesekljane mete. Nato naredite lep solatni preliv z limoninim in pomarančnim sokom. Stepite 1/4 skodelice pomarančnega soka, 1/4 skodelice limoninega soka, 1 žlico (14,8 ml) medu, 1 čajno žličko soli, 1/4 skodelice mlete šalotke in 1/2 žličke črnega popra. Na koncu dodajte 1/2 skodelice olivnega olja. Dodajte svoj preliv v solato z lubenicami in uživajte.
Korak 2. Naredite sadno solato z jogurtovim prelivom
Dodaj 1⁄2 US-pinta (236,6 ml) svežih borovnic, 1⁄2 US-pinta (236,6 ml) svežih malin, 1 liter svežih jagod, šopek zelenega grozdja brez semen in banano v skledo za solato. Nato si naredite preliv. Združite 2 skodelici navadnega jogurta z 2 žlicama (29,6 ml) medu, sokom polovice pomaranče in 1/2 čajne žličke čistega vanilijevega ekstrakta. Zmešajte preliv in ga položite na sadno solato za osvežilno večerjo.
Korak 3. Dodajte jagode v solato s testeninami
Skuhajte 1 skodelico testenin z metuljčkom, dokler niso trdne do ugriza, a tudi kuhane ali "al dente." Poglejte na embalažo suhih testenin, da ugotovite približen čas kuhanja, in ne pozabite preveriti, ali je "al dente." Naj se testenine ohladijo. 15 minut ali ohladite s hladno vodo. Nato dodajte sveže sesekljan koriander, svežo kumaro in 1 skodelico jagod. Za osvežilno solato po vrhu prelijte preliv iz limone in oljčnega olja.
Ne pozabite na dele, ko jeste nekaj, kot so testenine. Porcije testenin so majhne (1/3 skodelice), vendar jih je mogoče razširiti z dodatkom sadja in zelenjave, kot v tem receptu (do 1 skodelice). Samo poskrbite, da boste z rezanci dobili veliko zdravih dodatkov
Korak 4. Oglejte si sestavo vašega večernega krožnika
Poskrbite, da bo vaš krožnik majhen in vsebuje mešanico svežega sadja, zelenjave, puste beljakovine in polnozrnate žitarice. Če je vaš krožnik primerne velikosti in vsebuje večinoma pisano sadje, zelenjavo, pusto beljakovino in polnozrnate izdelke, ste na pravi poti; če pa imate veliko sadja in zelenjave, vendar še vedno jeste preveč, s svojim načrtom hujšanja ne boste prišli nikamor.
Nasveti
- Posušeno in konzervirano sadje ima pogosto dodan sladkor, zaradi česar se lahko odločijo za več kalorij. Najboljše je sveže ali zamrznjeno sadje.
- Priporočene dnevne obroke sadja preverite tukaj: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Za odrasle je priporočena porcija 1 1/2 in 2 skodelici na dan. Ena porcija sadja je običajno enakovredna 1 skodelici narezanega sadja ali 1 srednje velikemu sadju.
