Mnogi ljudje, ki poskušajo shujšati in se držijo diete, morda mislijo, da "prigrizki" ne pridejo v poštev. Prigrizki so na splošno na slabem glasu, ker vsebujejo veliko kalorij, sladkorja, maščob ali soli. Vendar niso vsi prigrizki nezdravi. Pravzaprav so lahko ob pravilnem načrtovanju številni prigrizki koristni za vašo prehrano. Lahko vam dodajo dodaten košček prehrane vašemu dnevu, vam dajo energijo in obdržijo vašo lakoto in apetit ves dan. Prigrizke uporabljajte ves dan, da podprete hujšanje.
Koraki
1. del od 2: Izbira najboljših prigrizkov za hujšanje
Korak 1. Držite kalorije pod nadzorom
Ena največjih napak, ki jih ljudje naredijo pri prigrizku na dieti ali načrtu za hujšanje, je, da se skupne kalorije preveliko povečajo. To lahko privede do povečanja telesne mase ali višine teže.
- Prigrizke hranite do 150 kalorij ali manj na prigrizek. Ta raven kalorij lahko omogoči, da se prigrizki brez težav prilegajo prehrani z omejenim vnosom kalorij.
- Da bi zagotovili, da se držite 150 kalorij ali manj, vedno merite dele hrane in spremljajte njihovo vsebnost kalorij. Če ocenite dele ali kalorije, ste odprti za veliko napak.
- Čeprav želite za prigrizke omejiti vnos kalorij, 150 kalorij zagotavlja dovolj prostora za vključitev različnih hranil, ki pomagajo obvladati lakoto.
Korak 2. Vključite puste beljakovine
Vključitev pustih beljakovin bi morala biti na prvem mestu pri izbiri prigrizka, medtem ko poskušate shujšati.
- Beljakovine so bistveno hranilo za hujšanje. Če ste vključeni v prigrizek, vam puste beljakovine pomagajo ostati bolj zadovoljni v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali maščobami.
- Pri prigrizku si prizadevajte za vitkejše vire beljakovin. Te vrste beljakovin imajo manj kalorij in maščob in so najboljše možnosti, ko so kalorije omejene.
- Izberite pusto beljakovinsko hrano, kot so: trdo kuhano jajce, skodelica z nizko vsebnostjo natrija, skodelica iz jogurta ali skute z nizko vsebnostjo maščob, sir z nizko vsebnostjo maščob, meso z nizko vsebnostjo natrija ali praženi oreščki. Pripravite lahko mešanico sledi, mesne in sirne zvitke, grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, posuto s cimetom, 3 oz trtega polnozrnatega toasta z narezanim trdo kuhanim jajcem ali zeleno in arašidovo maslo.
Korak 3. Dodajte malo več sadja ali zelenjave
Prigrizek je idealen kraj za dodatno porcijo sadja ali zelenjave. Poleg tega so ta živila nizkokalorična in lahko prigrizke dodajo v razsutem stanju, ne da bi vas presegli mejo kalorij.
- Sadje in zelenjava prav tako prinašajo dodatno prednost, saj vsebujejo veliko vlaknin. Vlaknine, tako kot beljakovine, vam lahko pomagajo ostati dlje časa čez dan.
- Če povežete svoje puste beljakovine s sadjem ali zelenjavo, je to hranljiv in zadovoljiv prigrizek.
- Poskusite grški jogurt s sadjem, pasto z nizko vsebnostjo maščob in jabolko ali hruško, pražene oreščke in suho sadje, otroško korenje s humusom, majhen polnozrnat vafelj z arašidovim maslom in narezano banano, beljakovinski napitek s sadjem in zelenjavo, zmešanim v, solatni zavitek s piščančjo solato ali delikatesno meso, ovito okoli surove zelenjave.
Korak 4. Namesto rafiniranih ogljikovih hidratov pojdite na kompleksne ogljikove hidrate
Veliko tipičnih prigrizkov vsebuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, kot sta bela moka ali beli sladkor. Za bolj zapleten in zadovoljiv vir ogljikovih hidratov preidite na polnozrnate izdelke z visoko vsebnostjo vlaknin.
- 100% celih zrn vsebuje več vlaknin, beljakovin in drugih hranil v primerjavi z rafiniranimi zrni. Kadar koli lahko, pojdite na polnozrnate izdelke.
- Cela zrna, ki jih je treba poskusiti, vključujejo: polnozrnati oves, koruzo, polnozrnate tortilje ali obloge, polnozrnat kruh ali kvinojo.
- V svoje prigrizke vključite polnozrnate žitarice, kot so: polnozrnat pita čips in korenje s humusom, en kos polnozrnatega prepečenca z zdrobljenim avokadom in narezanim paradižnikom, ena skodelica kokic v zraku, majhna skleda ovsenih kosmičev s sadjem ali jogurtom s sadjem in škropljenje z granolo.
Korak 5. Najprej poskusite z vodo
Morda ste med obroki lačni in imate željo po prigrizku, ko v resnici ne potrebujete hrane. Včasih se lahko simptomi blage dehidracije zdijo kot fizična lakota in vas napovedujejo, da jeste.
- Da bi bili prepričani, da vaše popoldansko hrepenenje ne hrepeni samo po telesu, ki pošilja mešane signale, poskusite ves dan ostati dobro hidrirani.
- Poskusite spiti najmanj 64 oz ali osem kozarcev vode na dan. Vendar pa mnogi ljudje potrebujejo do 13 kozarcev na dan. Znesek se bo razlikoval glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti.
- Veste, da ste ustrezno hidrirani, če čez dan niste žejni in je urin do konca dneva zelo bledo rumen.
- Če ste na dieti in želite izgubiti težo, izberite vlažilne tekočine brez kalorij. Voda, aromatizirana voda, peneča voda, kava in čaj brez kofeina so odlične možnosti.
Korak 6. Izogibajte se zelo predelani prigrizki
Izbira nizkokalorične, hranljive hrane je najboljša možnost za prigrizek med dieto. Zelo predelani prigrizki iz "junk hrane" so stvari, ki se jim morate izogibati.
- Veliko predelanih živil in predelanih prigrizkov vsebuje veliko kalorij, sladkorja, maščob in soli. Te lahko popolnoma uničijo vašo prehrano ali hujšanje, če jih uživate redno ali v velikih količinah.
- Izogibajte se živilom, kot so: čips, krekerji, sladkarije, piškoti, prigrizki, pite, sladka granola, sladkarije s sadjem ali sladkane pijače.
Korak 7. Izogibajte se praznim kaloričnim prigrizkom
Obstaja nekaj prigrizkov (na primer čips ali sladkarije), ki se jim je treba pri izgubi teže očitno izogniti. Vendar pa obstaja nekaj zapletenih prigrizkov, ki so nizkokalorični in jih je treba v vaši prehrani še vedno čim bolj zmanjšati.
- Prazni kalorični prigrizki ali živila so tista, ki vsebujejo malo ali nič hranilne vrednosti in zagotavljajo le kalorije. So "prazne prehrane".
- Obstaja veliko prigrizkov, ki se tržijo kot zdravi in "dobri za hujšanje", vendar še vedno veljajo za prazne kalorije. Imajo nizko kalorično vrednost, vendar imajo tudi zelo malo hranil.
- Zmanjšajte živila, kot so: pečeni čips, "100 kaloričnih pakiranj", dietni piškoti, bonboni brez sladkorja, puding ali žele brez sladkorja in krekerji.
2. del od 2: Odločitev, kdaj prigrizniti
Korak 1. Počakajte, da želodec zareži
Pomembno je, da prigrizke uporabljate pametno. Ena izmed najboljših uporab prigrizkov je ohranjanje lakote na obvladljivi ravni med obroki. Prigriznite samo, če ste resnično fizično lačni.
- Vaše telo odlično opravi delo, saj vam sporoči, kdaj ste lačni in ali boste pred naslednjim načrtovanim obrokom potrebovali prigrizek.
- Fizična lakota bi morala biti vaš vodič pri tem, ali morate malico ali ne. Čez dan bodite pozorni na signale svojega telesa, da se boste lažje odločili, ali boste prigrizli ali ne.
- Fizična lakota se počuti kot praznina v želodcu in se lahko pojavi skupaj z želodčnimi bolečinami in renčanjem.
Korak 2. Pred vadbo si privoščite manjši prigrizek
Drug primeren čas za prigrizek (tudi če niste pretirano lačni) je pred dolgotrajno ali intenzivno vadbo.
- Vaše telo, zlasti mišice, med vadbo potrebujejo energijo za gorivo. Če je od zadnjega obroka minilo nekaj ur ali pa še niste pojedli, vam bo majhen prigrizek pred vadbo pomagal telesu zagotoviti energijo, ki jo potrebuje za vzdrževanje aktivnosti.
- Prigrizki pred vadbo imajo nekoliko bolj natančna priporočila v primerjavi s prigrizkom, ki vas uporablja od kosila do večerje. Najboljši prigrizek pred vadbo so ogljikovi hidrati, ki delujejo kot neposredni vir goriva za vaše telo.
- Poskusite: kos sadja, majhen jogurt, manjšo skledo ovsenih kosmičev, nekaj polnozrnatega pita čipsa, smoothie iz jogurta in sadja, jabolko z arašidovim maslom, kos toasta, polnozrnat mini bagel, sadno usnje ali majhen polnozrnat vafelj.
Korak 3. Med dvema obrokoma, ki sta si narazen, prigriznite
Eden najpogostejših razlogov za prigrizek je pomoč pri obvladovanju lakote, ki se lahko pojavi med obroki.
- Prigrizek uporabite za zajezitev lakote med obroki. Če boste med obroki preveč lačni, lahko pride do prenajedanja pri naslednjem obroku.
- Če sta dva obroka več kot približno štiri do pet ur narazen, boste morda morali načrtovati prigrizek, ki vam bo pomagal pri naslednjih obrokih.
- Kombinacija pustih beljakovin in sadja, zelenjave ali polnozrnate žitarice je najboljša možnost za zadušitev lakote in vas zadovolji.
- Poskusite: sadje in jogurt ali skuto, mešanico sledi s suhim sadjem, mesne in sirne zavitke, narezano hruško z nekaj cheddar sira, jabolčno in arašidovo maslo, surovo zelenjavo in humus, polnozrnat pita čips z gvakamolom, mešanico beljakovinskega napitka s sadjem, beljakovinskimi ploščicami in majhnim kosom sadja, žitaric ali ovsenih kosmičev s sadno in tunino solato s surovo zelenjavo.
Korak 4. Izogibajte se prigrizku, če vam res ni treba
Prigrizki se lahko zelo dobro prilegajo prehrani za hujšanje z obvladovanjem sitosti in prehrane. Prigrizek, kadar ni potreben, pa lahko ovira hujšanje in vzpostavi slabe navade.
- Ne dodajajte prigrizkov, tudi zdravih ali nizkokaloričnih, ki vam bodo pomagali pri izgubi teže.
- Ne jejte iz dolgčasa. Tudi če imate v svoji prehrani prostor za nizkokaloričen prigrizek, je dolgočasna prehrana brez lakote slaba navada, ki bi jo morali dolgoročno navaditi.
- Prav tako ne sedite z velikimi količinami prigrizkov - tudi če so zdravi. To lahko privede do nespametnega prehranjevanja in prenajedanja (in morda preveč kalorij).
