Trans maščobe dodajo okus in podaljšajo rok trajanja živil, zato je idealna sestavina za restavracije in proizvajalce hrane. Telo obravnava trans maščobe kot nasičene maščobe, ki zamašijo arterije, zvišajo holesterol in povečajo tveganje za bolezni srca in druga stanja. Trans maščobe zvišajo vaš LDL (slab) holesterol in znižajo vaš HDL (dober) holesterol, ker je neprebavljiv in zato ostane v telesu in zamaši vaše arterije. Da bi se izognili trans maščobam, preberite etikete in se izogibajte ocvrti in najbolj zapakirani hrani.
Koraki
Metoda 1 od 3: Previdno preverjanje živil
Korak 1. Preberite prehranske nalepke
Ključni del zdrave prehrane je prebrati podatke o hranilni vrednosti vsakega živila, ki ga kupite. Koliko nasičenih maščob vsebuje izdelek, poglejte na etiketi. V idealnem primeru bi morali jesti izdelek z nič maščob.
Pod maščobami in nasičenimi maščobami najdete transmaščobe
Korak 2. Preverite sestavine za hidrogenirana olja
Proizvajalci morajo zdaj na etiketah navesti vsebnost transmaščob. Poiščite stavke "delno hidrogenirano", "hidrogenirano" ali "skrajšanje". Te vrste sestavin vsebujejo trans maščobe.
Če izdelek navaja 0 gramov transmaščob, to morda ni nič. V sestavinah poiščite besedo "hidrogenirano". To pomeni, da hrana vsebuje trans maščobe. FDA dovoljuje proizvajalcem hrane, da trans maščobe navedejo kot 0 gramov (0,0 oz), če vsebujejo manj kot 0,5 grama (0,02 oz) transmaščob. Več obrokov živil s hidrogeniranimi olji, tudi če piše nič gramov transmaščob, lahko negativno vpliva na vaše zdravje
Korak 3. Vprašajte strežnik, katera olja se uporabljajo
Ko jeste zunaj, vprašajte strežnika, katero olje se uporablja za pripravo hrane. Če je mogoče, zahtevajte bolj zdravo olje. Druga možnost je, da preskočite ocvrto hrano in se raje odločite za pečeno na žaru, kuhano na pari, prepraženo ali pečeno.
- Najmanj verjetno je, da bodo izdelki na pari in na žaru vsebovali transmaščobe.
- Bodite previdni z dodatki, kot so solatni preliv in začimbe, ki lahko vsebujejo transmaščobe. Začimba z olivnim oljem je dobra izbira.
Metoda 2 od 3: Izogibanje običajnim živilom, ki vsebujejo trans maščobe
Korak 1. Izogibajte se vnaprej zapakiranim pekovskim izdelkom
Večina pekovskih izdelkov, ki jih kupite že pečenih, predpakiranih ali pripravljenih za izdelavo mešanic, vsebuje trans maščobe. To vključuje skorje in zmrzal. Preberite etiketo, da se prepričate, vendar je izrezovanje predelanih pekovskih izdelkov eden najboljših načinov za znatno zmanjšanje transmaščob.
- Pecivo s trans maščobami vključuje piškote, torte, pite, krofe, kolačke, rogljičke, kruh in piškote. Prav tako morate biti previdni pri piškotih v pločevinkah, zvitkih cimeta v pločevinkah in zamrznjenih skorjah za pico.
- Mnogi ljudje mislijo, da je izdelava lastnih pekovskih izdelkov bolj zdrava, vendar številne komercialne mešanice kolačev in kolačkov vsebujejo trans maščobe. Preverite nalepko ali izdelke, ki navajajo, da nimajo transmaščob ali hidrogeniranih olj.
- Cenejši kot je izdelek, večja je možnost, da vsebuje trans maščobe. Večina pakiranih komercialnih mešanic pogač vsebuje transmaščobe. Da bi se izognili transmaščobam, sestavine kupujte posamično in pozorno preberite etikete.
Korak 2. Izogibajte se nakupu predpakiranih prigrizkov
Veliko prigrizkov, ki jih lahko kupite v trgovini, vsebuje trans maščobe. Mnogi so kuhani ali ocvrti v hidrogeniranih oljih ali skrajšanju ali uporabi transmaščob za ohranjanje okusa. Izberite blagovne znamke z boljšimi sestavinami.
Krompirjev čips, koruzni čips, tortilja, krekerji, skodelice za puding in kokice so prigrizki, ki vsebujejo trans maščobe. Številni zamrznjeni prigrizki, na primer zvitki za pico ali paličice mocarele, vsebujejo tudi trans maščobe
Korak 3. Izrežite ocvrto hrano
Ocvrta hrana pogosto vsebuje trans maščobe. To vključuje živila, ki so ocvrta in nato zamrznjena, ali ocvrto hrano, ki jo kupite v restavracijah. Namesto tega izberite pečeno hrano ali hrano na žaru.
- Pomfrit, ocvrt piščanec in drugo meso, ocvrta zelenjava in ocvrti pekovski izdelki vsebujejo transmaščobe.
- Vse ocvrto in predpakirano vsebuje trans maščobe in v velikih količinah.
Korak 4. Odstranite nemastno kremo in margarino
Medtem ko mlečni izdelki, kot sta mleko in maslo, ne vsebujejo transmaščob, jih vsebuje veliko nadomestnih živil. Mlečni kremniki za kavo pogosto vsebujejo delno hidrogenirana olja. Te sestavine vsebujejo tudi paličaste margarine in nekaj mehkih margarin.
To je edini razlog, da je uživanje masla dobra ideja. Maslo, narejeno na naraven način, vsebuje malo transmaščob
Korak 5. Izogibajte se hitri hrani
Sponke za hitro prehrano običajno vsebujejo trans maščobe. Pomfrit in čebulne obročke običajno pražimo v hidrogeniranih oljih. Ocvrte ribe in piščanec, ki se uporabljajo v sendvičih, piščančjih ponudbah ali ribjih paličicah, običajno vsebujejo tudi transmaščobe.
Korak 6. Izrežite zamrznjene in kremaste pijače
Pecivo in krofi niso edine stvari, ki jih dobite v restavracijah, ki vsebujejo transmaščobe. Mlečni napitki, kremasta kava, vroče čokolade in pijače na osnovi sladoleda lahko vsebujejo velike količine transmaščob.
Krema, ki jo uporabljajo kavarne, ima lahko manj transmaščob kot tiste, ki jih najdete v trgovini, vendar vseeno vsebujejo nekaj transmaščob. Namesto tega v svoji kavi prosite za mleko brez maščob
Korak 7. Zmanjšajte vnos sunkovitih živil
Prigrizki na osnovi mesa in drugi mesni izdelki lahko vsebujejo beljakovine, lahko pa vsebujejo tudi več gramov transmaščob. Poskusite izrezati predelane mesne prigrizke, ki lahko vsebujejo tudi nezdrave količine natrija in drugih dodatkov.
Metoda 3 od 3: Omejevanje živil, ki lahko vsebujejo trans maščobe
Korak 1. Pazljivo preglejte granolo in zrna zajtrka
Na splošno granola, zajtrk in žitarice veljajo za zdrave, vendar lahko skrivajo trans maščobe. Nekateri lahko navedejo tudi, da so brez maščob, vendar vsebujejo hidrogenirana olja.
- Predpakirana ovsena kaša lahko vsebuje tudi trans maščobe. Če ima veliko kalorij, potem verjetno vsebuje trans maščobe.
- Pazljivo preberite etiketo in se prepričajte, da kupujete granole z dobrimi sestavinami.
- Zrna ali granole lahko naredite tudi iz nič. Lahko traja dlje, vendar se lahko izognete transmaščobam.
Korak 2. Izberite naravno arašidovo maslo
Številna arašidova masla vsebujejo hidrogenirana olja, skupaj z velikimi količinami sladkorja, natrija in nasičenih maščob. Preberite oznake na kozarcih z arašidovim maslom in izberite naravne blagovne znamke, ki ne vsebujejo transmaščob.
Nekatere trgovine z zdravo hrano vam omogočajo, da sami izdelate arašidovo maslo, tako da oreščke postavite v mlinček. To je najboljši način, da zagotovite, da je arašidovo maslo čisto
Korak 3. Preberite oznake na sladkarijah
Mnogi bonboni, zlasti tisti, ki niso narejeni s čokolado, imajo trans maščobe. Sladkorji z okusom sadja, gumijasti bonboni, bonboni z žvečljivo teksturo in prevleke iz sladkarij pogosto vsebujejo delno hidrogenirana olja.
Mnogi bonboni, napolnjeni s smetano, vsebujejo trans maščobe
Korak 4. Zmerno jejte tropska olja
Podjetja poskušajo odpraviti transmaščobe, zato namesto njih uporabljajo druga olja. Tropska olja, kot so kokosovo, palmovo jedro in palmovo olje, so priljubljeni nadomestki. Čeprav ne vsebujejo transmaščob, vsebujejo velike količine nasičenih maščob. Omejite količino hrane, ki jo jeste s temi olji. Namesto tega poskusite oljčno, arašidovo in olje oljne repice.
- Preberite etikete in poskusite izbrati živila, ki ne vsebujejo teh olj.
- Trik, da ugotovite, ali gre za trans maščobo, je njegova konsistenca. Trans maščobe postanejo trdne, če jih pustite v hladilniku. Nekatera kokosova olja so čista, druga pa se strdijo.
Korak 5. Pri zamrznjenih obrokih bodite previdni
Številni zamrznjeni obroki so zdravi, vendar mnogi vsebujejo transmaščobe, tudi če so iz zdrave, težki prijazne blagovne znamke. Meso se lahko ocvrti v hidrogeniranih oljih, paniranje ali omake lahko vsebujejo tudi nezdrava olja ali skrajšanje. Dodane so tudi transmaščobe, ki jim pomagajo zdržati dlje.
- Zamrznjena pica na splošno vsebuje tudi transmaščobe v skorji.
- Pazljivo preberite etiketo in se prepričajte, da ne vsebujejo teh sestavin.
Korak 6. Omejite vnos sladoleda
Mlečni izdelki naravno vsebujejo sledove transmaščob zaradi svoje naravne vsebnosti maščob. Ta vrsta trans maščob ni tako nevarna, vendar imajo sladoled in drugi mlečni izdelki še vedno velike količine kalorij in maščob, zato morate omejiti, koliko jeste.
Sladoled brez mleka lahko pripravite tako, da zamrznete sadje, kot so jagode, banane ali breskve, s kokosovo smetano in 1 čajno žličko ekstrakta vanilije
Korak 7. Zmanjšajte količino rdečega mesa, ki ga jeste
Goveje meso naravno vsebuje tudi trans maščobe. Uživanje hamburgerjev, govejega mesa, govejih hrenovk in zrezkov vključi trans maščobe v vašo prehrano. Da bi se izognili trans maščobam, jejte manj rdečega mesa kot druge vrste mesa.
