Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki nastaja v telesu, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi. Vitamin D lahko dobite tudi naravno s hrano ali pa ga vzamete kot dodatek. Najlažji in najučinkovitejši način za pridobivanje vitamina D je s sončno svetlobo, če pa s prehrano in sončno svetlobo ne dobite dovolj, lahko zaužijete dodatke vitamina D3 za povečanje ravni.
Koraki
Metoda 1 od 2: Jemanje dodatkov vitamina D3
Korak 1. Prepoznajte različne vrste
Obstajata dve obliki vitamina D. Vitamin D2, znan tudi kot ergokalciferol, je rastlinska oblika, ki se doda mleku, soku in žitom. Vitamin D3, znan tudi kot holekalciferol, na splošno velja za boljšo obliko, saj je to oblika, ki jo telo proizvaja, ko je izpostavljeno sončni svetlobi. Najdemo ga tudi v živalskih proizvodih.
Vitamin D2 je varen za vegane in vegetarijance, saj je rastlinskega izvora. Vitamin D3 pa ni, ker ti dodatki izvirajo iz maščobe iz jagnječje volne
Korak 2. Pridobite pravi znesek
Splošna priporočena dnevna količina vitamina D se razlikuje glede na vašo starost, čeprav moški in ženske potrebujejo enako količino pri isti starosti. Priporočeni dnevni odmerek za vsako starostno skupino je:
- Dojenčki od rojstva do 12 mesecev potrebujejo 400 ie (10 mcg)
- Tisti, ki so stari od enega do 70 let, potrebujejo 600 ie (15 mcg)
- Posamezniki, starejši od 70 let, potrebujejo 800 ie (20 mcg)
- Ženske, ki dojijo ali so noseče, potrebujejo 600 ie (15 mcg)
- Ne pozabite, da bodo tisti, ki jim primanjkuje vitamina D3, bolj verjetno potrebovali večje odmerke za zvišanje ravni. Ko bodo imeli stalno dobre odčitke krvi D3, bodo morda lahko prešli na nižji vzdrževalni odmerek.
Korak 3. Naučite se pravilnega odmerjanja
Čeprav vaše telo vsak dan potrebuje določeno količino vitamina D, morate zaužiti več kot to kot dodatek. To je zato, ker vaše telo ne bo absorbiralo vsega vitamina D iz dodatka vsakič, ko ga boste vzeli, zato bi morali imeti odmerek, večji od količine, ki jo potrebujete vsak dan.
- Večina zdravnikov trenutno priporoča 1000 ie vitamina D3 na dan, da se zagotovi absorpcija dovolj vitamina D.
- Inštitut Linus Pauling, eden vodilnih raziskovalnih centrov za vitamine, minerale in hranila, priporoča 2000 ie vitamina D3 na dan.
- Če imate določena stanja, ki bi jim lahko koristil vitamin D3, vam bo zdravnik morda predlagal višji odmerek. Vedno upoštevajte zdravnikova navodila, ko gre za povečan ali zmanjšan odmerek.
Korak 4. Vzemite dodatek
Lahko kupite čiste dodatke vitamina D3 in multivitamine z vitaminom D3. Vendar imajo ti multivitamini na splošno nizke ravni, zato je bolje, da jih vzamete kot ločeno dopolnilo. Večina dopolnilnih kapsul vsebuje 1000 ie, nekatere pa so lahko nizke tudi do 400 ie. Bodite pozorni na vrsto, ki jo dobite. Vzemite eno do tri na dan, odvisno od odmerka na kapsulo.
Priporočljivo je, da vzamete vitamin D3 med obrokom
Korak 5. Preizkusite svoje ravni
Ko ste nekaj časa jemali vitamin D, morate preveriti raven seruma. To bo zagotovilo, da imate v telesu pravo raven vitamina D. Prosite svojega zdravnika, naj opravi ta test med vašim letnim pregledom ali med naslednjim obiskom. Vaša raven mora biti vsaj 50 nmol/l.
- Po nekaj časa jemanja dodatkov so lahko vaše ravni še vedno nizke. Zdravnik vam bo morda povečal odmerek dopolnila, da bo pomagal povečati vaše ravni. Prav tako lahko preveri težave, ki bi lahko blokirale vašo absorpcijo vitamina D3.
- To testiranje je treba opraviti vsaj enkrat letno.
Metoda 2 od 2: Razumevanje vitamina D
Korak 1. Naučite se, kako deluje
Takoj, ko sončna svetloba zadene vašo kožo, se absorbira v vaše kožne celice. To sproži proizvodnjo vitamina D, ki se nato pojavi v jetrih in nato v ledvicah. Ko je vitamin D v telesu, pomaga spodbujati absorpcijo kalcija, pomaga pri preoblikovanju in rasti kosti, sodeluje pri pravilnem delovanju imunskega sistema in pomaga pri regulaciji celic in rasti celic.
Vitamin D preprečuje tudi mehčanje kosti, krhkih kosti in rahitisa pri otrocih
2. korak Prepoznajte pomanjkljivost
Toliko ljudi domneva, da nimajo pomanjkljivosti, v resnici pa jih je veliko med nami. Obstajajo skupine ljudi, ki so še posebej ogrožene zaradi pomanjkanja vitamina D, čeprav bi se tega morali zavedati vsi. Bolj ogroženi ljudje so:
- Starejši odrasli
- Dojenčki
- Tisti s temnejšo kožo
- Tisti, ki nimajo izpostavljenosti soncu
- Vsakdo s stanji, ki omejujejo absorpcijo maščob, na primer vnetna črevesna bolezen (KVČB)
- Ljudje s prekomerno telesno težo ali debeli
- Tisti, ki so prestali operacijo želodca
Korak 3. Spoznajte tveganja
Pri nizki in visoki ravni vitamina D. obstaja nekaj tveganj. Nizke ravni vitamina D lahko povečajo tveganje za nastanek raka trebušne slinavke in debelega črevesa. Nizke ravni so povezane tudi s povečanim tveganjem za avtoimunske bolezni, preddiabetes, sladkorno bolezen tipa 1 in tipa 2, multiplo sklerozo in visok krvni tlak.
Preveč vitamina D lahko povzroči tudi zdravstvene težave. Lahko povzroči hujšanje, anoreksijo in nevarno visok srčni utrip
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Obstajajo številna zdravila, na primer Cerebyx in Luminal, ki lahko znižajo raven vitamina D. Če jemljete te droge, se posvetujte z zdravnikom, če morate jemati dodatke za povečanje ravni.
