Začnite mlado, da zaščitite svoj um. Posamezniki zdaj živijo dlje, čeprav je duševni upad pri staranju pogost, se lahko z uživanjem različnih živil za možgane upočasni in nekoliko obrne. V bistvu je tisto, kar je zdravo za vas, zdravo za vaše možgane, čeprav lahko zaužijete določeno hrano in dodatke za izboljšanje zdravja možganov.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdrava prehrana za zdrav um
Korak 1. Jejte ribe in jemljite dodatke ribjega olja
Ribe so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, selena, vitaminov A in D, fosforja, magnezija in joda (če so v slani vodi), od katerih so mnoge pomembne za zdravje možganov. razvoj pri nerojenih dojenčkih in dojenčkih ter pomaga ohranjati možgane vse življenje.
Jejte približno 14 unč rib na teden ali tri obroke, ki so približno velikosti vaše pesti. Ribje olje je na voljo v prehranskih dopolnilih. Najdete ga tudi z DHA. Prodaja se tudi kot olje omega 3 v ločenih dodatkih. To je še posebej pomembno za ohranjanje zdravja možganov in srca in ožilja
Korak 2. Jejte zelenje
Temno listnato zelenje, kot sta ohrovt in špinača, je bistvenega pomena za zdrav duh in telo. Vsebujejo visoko vsebnost vitamina E in folata.
- Vitamin E verjetno ščiti nevrone možganov, medtem ko razmerje med folati in zdravjem možganov ni tako jasno. Verjetno pomaga pri zniževanju ravni homocisteina v možganih, saj lahko ta aminokislina pri previsokih koncentracijah povzroči smrt živčnih celic.
- Prav tako lahko poskusite avokado za dober vir vitamina E, pa tudi sončnična semena.
Korak 3. Odmerite si borovnice
V nekaterih študijah je bilo dokazano, da borovnice pomagajo pri kratkotrajni izgubi spomina, zato jih jejte nekajkrat na teden.
Tudi druge jagode imajo koristi za krepitev možganov, na primer jagode in acai jagode
Korak 4. Naredite paradižnikovo solato
Paradižnik, ki lahko vsebuje visoke ravni likopena, pomaga pri zaščiti pred poškodbami celic prostih radikalov, kar lahko pomaga pri zaščiti pred demenco.
Korak 5. V svojo prehrano dodajte oreščke
Orehi vsebujejo alfa linolensko kislino (ALA) in imajo protivnetne lastnosti. Te lastnosti pomagajo povečati pretok krvi, zaradi česar so možgani zadovoljni z več kisika. Vsebujejo tudi veliko vitamina E.
Korak 6. Jejte ingver
Ingver skupaj z drugimi živili, kot so jagode, sojini izdelki in čaji, pomaga zaščititi vaše glialne celice. Te celice verjetno odstranijo toksine iz možganov in vas zaščitijo pred boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Poskusite z ingverjevim čajem ali dodajte ingver v ocvrt pečenko za dodatno začimbo
Korak 7. Pijte zeleni čaj
Teanin (aminokislina) v zelenem čaju lahko pomaga izboljšati spomin in pozornost. Vsak dan popijte eno do tri skodelice zelenega čaja.
Korak 8. Vključite cela zrna
Polnozrnate žitarice so del splošne zdrave prehrane, ki bo izboljšala vaše splošno zdravje. Bolj zdravo kot je vaše telo, bolj zdravi so vaši možgani. Prav tako lahko pomagajo zmanjšati tveganje za visok krvni tlak, zaradi česar so možgani bolj zdravi.
Če ste starejši od 9 let, bi morali dobiti vsaj 3 do 5 obrokov polnovrednih žit na dan, do 6 ali 7 obrokov kot odrasla oseba. Za obroke poskusite ovsene kosmiče, polnozrnat kruh, kvinojo, rjavi riž ali polnozrnate testenine
Korak 9. Razdelite hrano čez dan
Uživanje majhnih obrokov čez dan, v nasprotju z enim velikim obrokom, lahko pomaga pri zdravju možganov. Ohranja raven sladkorja v krvi ves dan in zagotavlja energijo, ki jo potrebujejo možgani. Poskusite štiri do šest obrokov namesto treh do petih.
Metoda 2 od 3: Osredotočanje na hranilno vrednost vaše hrane
Korak 1. Jejte živila, bogata s selenom
Selen je mineral v sledovih, ki ima ključno vlogo pri zagotavljanju dobrega zdravja možganov, zlasti kot antioksidant. Študije so pokazale, da pomanjkanje selena povzroči slab spomin, slabo razpoloženje in zmanjšano kognitivno funkcijo, medtem ko povečanje selena izboljša razpoloženje, jasnost razmišljanja in raven energije.
Morate zaužiti vsaj 55 mikrogramov na dan. Poskusite živila, kot so polnozrnati kruh, tuna in brazilski oreški
Korak 2. Povečajte količino cinka
Odličen vir cinka so bučna semena. Cink je koristen za izboljšanje moči možganov in le 1/4 skodelice zagotavlja skoraj 20 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Drugi dobri viri so špinača, goveje meso in fižol.
Poskusite pojesti majhno pest bučnih semen kot popoldanski prigrizek ali pa jih za dodatno teksturo potresete po solati ali ovseni kaši
Korak 3. Uživajte živila, bogata z antioksidanti
Mnoga živila, ki so že našteta tukaj, vsebujejo veliko antioksidantov, na primer jagode in listnate zelenice. Vendar pa nekatere pijače vsebujejo veliko antioksidantov, tudi čaj in kava. Zeleni čaj je še posebej koristen za možgane. Poskusite popiti skodelico čaja ali dve na dan.
Antioksidanti pomagajo blokirati proste radikale, ki lahko sčasoma uničijo možganske celice
Korak 4. Izboljšajte vnos omega-3
Omega 3 je odlična hrana za možgane, saj zagotavlja dober vir maščobnih kislin EPA in DHA ter ščiti vaše možgane pred poslabšanjem. Če v prehrano ne vnesete dovolj teh maščobnih kislin, se lahko povečajo možnosti za nastanek Alzheimerjeve bolezni ali demence. Mastne ribe (na primer losos, sardele, sled, tuna), ribje olje, orehi in lanena semena (laneno seme) so dobri viri omega-3.
Poskusite chia semena, ki so napolnjena z ALA in EHA omega-3. Z lahkoto jih potresemo po vsem, od žitaric do solat, saj so brez okusa
Metoda 3 od 3: Jemanje dodatkov
Korak 1. Poskusite gingko bilobo
Študije kažejo, da lahko gingko biloba pomaga pri nekaterih možganskih motnjah, kot so možganska neučinkovitost in demenca. Pomaga tudi pri boju proti izgubi spomina.
- Preden začnete s tem dodatkom, se prepričajte, da nima interakcije s trenutnimi zdravili.
- Odmerki so se glede na študijo spreminjali, kjer koli od 120 miligramov do 640 miligramov na dan. Pogovorite se s svojim zdravnikom o primerni količini za vas.
Korak 2. Vzemite vitamine skupine B
Ti vitamini pomagajo telesu ustvarjati gorivo iz glukoze. Prav tako so bistvenega pomena pri zaščiti pred demenco. Če s svojo prehrano ne dobivate dovolj vitaminov skupine B, poiščite dodatek, ki vključuje folate, B6 in B12, niacin in tiamin.
Korak 3. Dopolnite s citicoclineom
Ta dodatek lahko pomaga pri spominskih funkcijah in priklicu, pa tudi tistim z zmanjšanimi duševnimi sposobnostmi. To je kemikalija, ki je že prisotna v vaših možganih in lahko vzamete do 1000 miligramov na dan.
Korak 4. Preizkusite vitamin D
Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči motnje, kot so sezonske afektivne motnje in depresija. Ljudje običajno lahko večino vitamina D, ki ga potrebujejo, dobijo s sončno svetlobo, toda nekatera telesa - zlasti temnopolti ljudje in starejši - imajo lahko težave pri pretvorbi sončne svetlobe v vitamin D, pozimi pa jih lahko kdorkoli težko dobi. dovolj sonca
Raziskave so bile opravljene pri odmerkih od 528 do 9000 mednarodnih enot vitamina D2 ali D3. Za ustrezen odmerek se posvetujte s svojim zdravnikom
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Vaja je ključna vzporednica z dobro prehrano, da zagotovite, da vaši možgani ostanejo zdravi. Ohranite zmerno in redno telesno vadbo vse življenje
Opozorila
- Nekatere ribe imajo veliko živega srebra in drugih toksinov, ki lahko v velikih količinah poškodujejo možgane. Poskusite izbrati ribe z nizko vsebnostjo živega srebra (običajno manjše ribe, kot so losos, sardele, kozice in lahka tuna), in izberite divje ulovljene pred gojenimi ribami.
- Vedno preglejte prehranske spremembe in pričakovanja glede prehrane pri svojem zdravniku ali drugem ustreznem zdravstvenem delavcu.
