Če ste odrasli z ADHD, veste, da je vzdrževanje počasnega in enakomernega tempa lahko zelo težko. V mislih osebe z ADHD je veliko nalog, ki jih je treba opraviti, in tako malo časa za to. To pošlje možgane ADHD v pretirano vožnjo in poskuša doseči vse naenkrat. Vendar morate upočasniti. Z izgradnjo strategij za pomiritev se lahko upočasnite in se bolj osredotočite, pa naj bo to trenutno ali dolgoročno.
Koraki
1. del od 3: Upočasnite svoj um zdaj
Korak 1. Pritisnite premor
Ko začutite, da pretiravate, ustavite vse, kar počnete. Izklopite elektroniko, odložite delo. Če je potrebno, pojdite v drugo sobo ali bližnji mirni kraj. Nekajkrat globoko in počasi vdihnite. Zapri oči. Raztegnite vrat, hrbet, roke in noge. Na splošno se samo poskusite sprostiti.
Korak 2. Smej se
Smeh ne samo dvigne vaše razpoloženje, ampak so raziskave pokazale, da lahko dober smeh zmanjša stres in poveča koncentracijo. Zato si vzemite kratek trenutek, da preberete, gledate ali poslušate nekaj šaljivega.
Korak 3. Naredite načrt
Pomislite, kaj konkretno morate storiti. Ne glede na to, kako zaključiti poročilo ali ga opraviti skozi zahtevano predavanje, vam lahko načrtovanje pomaga odstraniti nekaj duševnih neredov in se osredotočiti na tisto, kar je trenutno najpomembnejše. Prav tako vam lahko pomaga ugotoviti, kako učinkovito narediti tisto, kar je treba storiti.
- Že samo zapisovanje akcijskega načrta lahko sprosti nekaj energije, ki vam lahko pomaga umiriti um.
- Velike, velike naloge razdelite na manjše, bolj obvladljive korake.
- Razmislite, katera sredstva boste potrebovali in katere motnje lahko odpravite.
- V svoj načrt obvezno vključite čas za krajše odmore.
Korak 4. Popijte kofein
Čeprav je stimulans, kofein zmanjša pretok krvi v možgane, kar lahko upočasni vaše možgane. Pitje sode s kofeinom ali nekaj čokolade vam lahko pomaga pri osredotočanju. Ne pozabite pa, da preveč kofeina (na primer več kot štiri skodelice kave na dan) ni dobro za nikogar.
Korak 5. Omejite motnje
Čim bolj odstranite vse, kar bi vas lahko motilo. Obdržite samo zaloge, ki jih boste takoj potrebovali za določeno nalogo, vse ostalo pa pospravite stran. Morda boste želeli izklopiti elektronske naprave ali utišati opozorila, da vas ne motijo. Morda bo treba iti tudi kam z manj motenj.
Korak 6. Držite se ene naloge naenkrat
Osredotočite se na dokončanje ene stvari naenkrat. Morda se zdi večopravilnost dobra ideja, vendar prisili vaše možgane, da se osredotočijo na več stvari hkrati, kar pa ne upočasni. Namesto tega dokončajte eno nalogo, preden začnete drugo.
Korak 7. Ustvarite svoj načrt
S svojim načrtom vodite, kaj počnete. Postavite ga nekam, kjer lahko vidite, tako da bo vizualni opomnik, na kaj ste osredotočeni. Izkoristite načrtovane odmore, da svojemu umu (in telesu) omogočite čas, da se napolni in ponovno osredotoči. Ne pozabite se nagraditi, ko končate!
2. del 3: Zdravljenje
Korak 1. Posvetujte se s svojim zdravnikom o vašem ADHD, če tega še niste storili
Lahko se posvetuje z drugim strokovnjakom, kot je psihiater, ali vas napoti k njemu. Obstaja več različnih vrst zdravljenja, vključno z zdravili, terapijo in alternativnimi načini zdravljenja. Mnogi ljudje za obvladovanje svojega ADHD uporabljajo kombinacijo zdravljenja. Posvetujte se s strokovnjakom, na primer z zdravnikom, da ugotovite, katero zdravljenje ali kombinacija zdravljenja bo za vas najučinkovitejša.
Korak 2. Razmislite o zdravljenju z zdravili
To je ena najpogostejših in najbolj priljubljenih oblik zdravljenja ADHD pri odraslih. Stimulantna zdravila so se izkazala za učinkovita pri zdravljenju številnih simptomov ADHD pri odraslih. Uspešna so bila tudi druga zdravila, vključno z nekaterimi antidepresivi.
Korak 3. Obiščite terapijo ali svetovanje
Te oblike zdravljenja se pogosto uporabljajo skupaj z zdravljenjem z zdravili. Nekatere najpogosteje uporabljene terapije za ADHD so kognitivno-vedenjska terapija (CBT) in družinska terapija.
- CBT uči posebne metode za spreminjanje razmišljanja, tako da se lahko počutite duševno in čustveno mirnejši in bolj pod nadzorom.
- Družinska terapija lahko pomaga z obravnavanjem nekaterih medosebnih težav, ki jih lahko povzroči ADHD. Pogosto se uvajajo tehnike za reševanje problemov in učinkovito komunikacijo.
Korak 4. Odprite se alternativnim zdravljenjem
Čeprav njihova raziskovalna podlaga ni tako močna kot pri zdravilih in terapiji, obstajajo številni alternativni načini zdravljenja, za katere so ugotovili, da številni ljudje z ADHD delajo zanje. Dva priljubljena alternativna zdravljenja sta izločitvena dieta in meditacija.
- Nekatere raziskave so pokazale, da lahko odprava živil z visoko vsebnostjo predelanih sladkorjev ali barvil in nekaterih drugih kemikalij ublaži nekatere simptome ADHD.
- Meditacija čuječnosti, v kateri se osredotočate na prisotnost tukaj in zdaj, je v zadnjih raziskavah pokazala tudi nekaj uspeha.
- Pred začetkom kakršnega koli alternativnega zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom.
3. del 3: Dolgoročno upočasnite svoj um
Korak 1. Poskrbite za svoje fizično zdravje
Dovolj spanja, uravnotežena prehrana in redna telesna aktivnost lahko pomagajo zmanjšati nekatere simptome ADHD.
- Ljudje z ADHD lahko še posebej občutijo posledice pomanjkanja spanja, ko možgani naslednji dan preidejo v hiper način, da nadomestijo izgubo. Vzpostavite rutino spanja, da bo vaš um in telo mirno. Izklopite svoje elektronske naprave, zatemnite luči, skuhajte čaj, meditirajte itd. Ta redna dejanja signalizirajo vašim možganom, da je čas za upočasnitev.
- Zdrava prehrana ne pomeni nujno tudi izločilne diete, čeprav je to ena od oblik zdravljenja ADHD. Ohranjanje uravnotežene prehrane (vključno s pitno vodo) ne pomaga le vašemu splošnemu zdravju, temveč zagotavlja, da imajo vaši možgani potrebna hranila za najboljše delovanje.
- Redna vadba ne samo izboljša vaše fizično zdravje, ampak lahko pomaga tudi pri osredotočenosti in spominu. Nekatere študije so pokazale, da zlasti borilne veščine koristijo ljudem z ADHD, ker vključujejo duševni vidik skupaj s fizičnim in pogosto vključujejo neko obliko meditacije.
Korak 2. Organizirajte svoj fizični in duševni prostor
Odstranite nered iz svojega življenja. Čim bolj organizirajte svoj fizični prostor tako, da bo čim manj motenj. Za načrtovanje poslovnega/šolskega, družinskega in družabnega življenja uporabite načrtovalec ali koledar. Če veste, kje so stvari in kdaj jih je treba narediti, se zmanjša število stvari, na katere se mora vaš um osredotočiti.
Korak 3. Načrtujte vnaprej
Če je mogoče, predvidite, kdaj boste morda nemirni, in načrtujte ustrezne načine za sprostitev energije. Na primer, če imate načrtovan sestanek ali pouk, prinesite majhno stresno žogo ali drug predmet, ki ga boste neopazno uporabili za sproščanje energije.
Nasveti
- Sledite tem korakom dosledno in na poti boste k mirnejšemu in bolj stabilnemu življenjskemu slogu.
- Uporabite vsa zdravila po navodilih.
- Preden začnete, končate ali spremenite katero koli zdravstveno rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom.
