Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je hormonska motnja, ki prizadene 5-10% žensk v rodni dobi. Najpogostejši simptomi PCOS so težave pri hujšanju, akne, amenoreja (odsotnost menstrualnih ciklov), neredni menstrualni cikli, hirzutizem (povečana rast dlak na obrazu in telesu), odpornost proti insulinu in visok holesterol. PCOS se običajno zdravi z zdravili za uravnavanje hormonskega neravnovesja in drugih zapletov, povezanih z motnjo. Mnoge ženske, ki trpijo za PCOS, se za izboljšanje svojega stanja odločijo za uporabo alternativnega zdravljenja v povezavi s tradicionalno medicino. Poleg zeliščnih dodatkov lahko prehrana in vadba pomagata pri obvladovanju in zmanjšanju simptomov PCOS.
Koraki
Metoda 1 od 3: Upravljanje PCOS z vajo
Korak 1. Postanite telesno aktivni
Redna aerobna vadba je pomemben sestavni del obvladovanja simptomov PCOS. Lahko pomaga pri izgubi teže, izboljša odpornost proti insulinu in obvladuje vsa neravnovesja razpoloženja.
- Priporočljivo je, da vsak teden vključite 150 minut aerobne vadbe. To je standardno priporočilo za zdrave odrasle in bo primerno tudi za tiste, ki imajo PCOS.
- Priporočljivo je, da telovadite vsaj 20-30 minut na vadbo. To bo povečalo vaš srčni utrip in ga ohranjalo povišano za daljše časovno obdobje.
- Vaja lahko izboljša občutljivost ali odpornost na inzulin, ki je pogosto povezana s PCOS. Aerobna vadba pomaga telesu, da učinkoviteje uporablja glukozo in insulin.
2. korak Vključite trening moči
Poleg redne aerobne aktivnosti so študije pokazale, da lahko vadba moči pomaga tudi pri obvladovanju insulinske rezistence, povezane s PCOS.
- Vključite 2 treninga moči vsak teden. Vsaka seja naj traja približno 20-30 minut in deluje na vse glavne mišične skupine.
- Tipične vaje za moč vključujejo: dvigovanje uteži ali uporabo uteži, vaje za moč ali vaje za telesno težo (na primer sklece, triceps ali vlečenje).
- Joga in pilates sta vrsti vaj za moč, ki vam lahko pomagata okrepiti moč in hkrati razbremeniti stres.
Korak 3. Razmislite o vadbi s pomočjo osebnega trenerja
Ti fitnes strokovnjaki vam lahko pomagajo ostati na pravi poti in vas izzvati, da boste lahko dosegli optimalne rezultate.
- Številne telovadnice ponujajo brezplačne osebne treninge novim članom. Ponujajo lahko tudi cenejše in cenovno ugodnejše usposabljanje v primerjavi z neodvisnimi osebnimi trenerji.
- Razmislite lahko tudi o tečaju vadbe moči. Številne telovadnice in fitnes centri ponujajo tečaje, ki se osredotočajo le na trening moči in vas bodo poleg strokovne pomoči lahko naučili osnov.
Korak 4. Povečajte svojo življenjsko aktivnost
Drug način za povečanje aktivnosti in povečanje dnevnega izgorevanja kalorij zaradi vadbe je povečanje življenjske aktivnosti.
- Življenjski slog ali "osnovna dejavnost" sta stvari, ki jih opravljate vsak dan. Na primer: hoja do avtomobila in iz njega ali po stopnicah v službi. Čeprav vsaka posamezna dejavnost ne porabi veliko kalorij, lahko skozi ves dan porabite precejšnjo količino kalorij zaradi življenjskega sloga.
- Povečanje življenjske aktivnosti vam lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže in podpori programu za hujšanje (če ga upoštevate).
- Pomislite na svoj tipičen dan in poiščite dodatne načine za več gibanja in več korakov.
Metoda 2 od 3: Upravljanje PCOS z dieto
Korak 1. Posvetujte se z registriranim dietetikom
Na voljo je veliko literature o tem, kako zdraviti PCOS s prehrano. Srečanje z registriranim dietetikom vam lahko pomaga ugotoviti, katere nasvete upoštevati, katera živila jesti in koliko.
- Ti strokovnjaki za prehrano so odličen vir za tiste s PCOS, ki želijo obvladati simptome in/ali shujšati. Pogovorite se s svojim dietetikom o svoji anamnezi, simptomih in ciljih.
- Morda bi bilo koristno prinesti tudi kopije zdravstvenih kartotek, zgodovino telesne teže, seznam zdravil in dodatkov, da bo vaš dietetik imel popolno podlago za vaše zdravje.
- Nekateri dietetiki se lahko osredotočijo le na zdravje žensk ali strank s PCOS. Morda boste lahko zaprosili zdravnika za napotnico ali poiskali specializiranega dietetika.
Korak 2. Zmerite, koliko kalorij porabite
Čeprav nimajo vsi ljudje s PCOS težave s telesno težo, je velik odstotek prekomerno telesne teže ali debel. Koristno je zmeriti kalorije, da preprečite povečanje telesne mase in po potrebi sprožite hujšanje.
- PCOS vpliva na sposobnost vašega telesa za proizvodnjo in učinkovito uporabo insulina, kar lahko povzroči povečanje telesne mase. Ta ista težava lahko oteži tudi hujšanje.
- Če želite shujšati, to storite varno. To pomeni, da izgubite le 1-2 kilograma na teden. Ta počasna in enakomerna hitrost izgube teže se je izkazala za varno in dolgoročno bolj trajnostno.
- Če želite izgubiti 1-2 kilograma na teden, boste morali dnevno iz svoje prehrane odstraniti približno 500 kalorij. Kalorije lahko "zmanjšate" tudi tako, da jih porabite z vadbo.
- Če želite ohraniti svojo težo in/ali preprečiti povečanje telesne mase, boste morali dnevno zaužiti ustrezne kalorije. Ta znesek se bo za vse razlikoval glede na starost, težo in stopnjo aktivnosti.
- Če na spletu iščete kalkulatorje kalorij, boste lahko ugotovili, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da ohranite svojo težo.
Korak 3. Osredotočite se na uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov
Ker je odpornost na inzulin močno povezana s PCOS, je pomembno, da so vsi ljudje s PCOS pozorni na vnos ogljikovih hidratov.
- Vse vrste ogljikovih hidratov zvišajo raven sladkorja v krvi. Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali enostavnimi ogljikovimi hidrati lahko zelo zvišajo krvni sladkor, kar je problematično za tiste s PCOS.
- Ogljikovi hidrati najdemo v najrazličnejših živilih. Ti vključujejo: sadje, žita, stročnice, mlečne izdelke in škrobno zelenjavo. Ker ogljikove hidrate najdemo v številnih živilih, odsvetujemo prehrano z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez nje. Omejili boste preveč hrane. Prizadevajte si za zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani in izberite živila, ki poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi veliko drugih hranil.
- Osredotočite se na uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov. Ta živila vsebujejo več vlaknin in drugih hranilnih snovi in ne povzročajo hitrega povečanja ravni sladkorja v krvi in insulina. Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo: cela zrna, škrobno zelenjavo, mlečne izdelke in stročnice.
- Omejite enostavne ogljikove hidrate, saj ti na splošno vsebujejo manj vlaknin in povzročajo velike skoke insulina in krvnega sladkorja. Rafinirani sladkorji, beli kruh, beli riž, predelana zrna, sladkarije ali sladkane pijače spadajo v kategorijo rafiniranih ogljikovih hidratov. Poskusite jih čim bolj omejiti ali se jim izogniti.
Korak 4. Jejte ustrezne količine zdravih maščob
Dokazano je, da so nekatere vrste maščob koristne za vaše zdravje. Maščobe omega-3 so se izkazale za koristne tudi za bolnike s PCOS.
- Maščobe omega-3 najdemo v najrazličnejših živilih, vključno z: maščobnimi ribami (kot so losos, skuša in tuna), oljčnim oljem, avokadom, orehi in orehovimi masli ter semeni.
- Zdrave maščobe vam pomagajo ostati dlje zadovoljne v primerjavi z drugimi živili. Poleg tega lahko pomagajo upočasniti prebavo obrokov, kar pomaga pri uravnavanju skokov inzulina in krvnega sladkorja.
- Poskusite se izogniti več nezdravim maščobam, kot so trans maščobe ali nasičene maščobe, ki jih najdemo v ocvrti hrani, predelani hrani in maščobnih kosih mesa.
5. korak V svojo prehrano vključite več sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta zdrav del vsakega programa prehrane ali hujšanja. Ta nizkokalorična živila, bogata s hranili, vam lahko pomagajo pri uravnavanju zdrave telesne teže ali pomagajo pri varni izgubi teže.
- Priporočljivo je, da vsak dan zaužijete 5-9 obrokov sadja in zelenjave. Prizadevajte si 1-2 obroka sadja, ostalo pa naj bo zelenjava.
- Če imate PCOS in ste tudi odporni proti insulinu, boste morda želeli izbrati sadje z nižjim sladkorjem (na primer jabolka in jagode namesto banan) in zelenjavo brez škroba pred višjo vsebnostjo sladkorja in sadjem in zelenjavo z več ogljikovimi hidrati. To lahko pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in insulina.
- Če želite v obrokih in prigrizkih ohraniti malo kalorij, naj bo polovica vašega krožnika sadje ali zelenjava. To je preprost način za zmanjšanje dodatnih kalorij.
Korak 6. Sledite prehrani v mediteranskem slogu
Nekateri zdravstveni delavci so bolnikom s PCOS priporočali tudi prehrano v sredozemskem slogu. Ta način prehranjevanja lahko pomaga pri obvladovanju zdrave telesne teže in odpornosti proti insulinu.
- Sredozemska prehrana se osredotoča na sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, zdrave maščobe in zmerne količine živalskih beljakovin.
- Vsak dan zaužijte 1-2 obroka zdravih maščob. Sredozemska prehrana na splošno priporoča oljke ali oljčno olje in mastne ribe kot vir zdravih maščob.
Korak 7. Pijte več vode
Ustrezna hidracija je pomemben sestavni del zdrave prehrane. Če imate PCOS, lahko pitje dovolj tekočine pomaga tudi pri obvladovanju utrujenosti - enega pogostih simptomov PCOS.
- Dehidracija lahko povzroči različne stranske učinke, vključno z utrujenostjo. Če ne pijete dovolj tekočine, lahko dehidracija poslabša ali poslabša značilno utrujenost, povezano s PCOS.
- Mnogi zdravstveni delavci predlagajo približno 8 kozarcev pijač brez kofeina brez sladkorja na dan. Morda boste potrebovali več ali manj, odvisno od vaše teže in stopnje aktivnosti.
- Steklenico vode imejte pri roki ves dan. To vam lahko pomaga slediti, koliko ste zaužili in koliko morate popiti, da dosežete svoj dnevni cilj.
Korak 8. Ne preskočite obrokov
Če redno preskakujete obroke, lahko povečate simptome PCOS.
- Ko preskočite obroke, povečate možnosti za utrujenost, nihanje razpoloženja in prenajedanje. Ti so povezani tudi s PCOS. Preskakovanje obrokov jih lahko poslabša.
- Ko preskočite obroke, boste imeli tudi motnje v krvnem sladkorju in ravni insulina, zaradi česar bo vaše telo težje obvladovalo.
- Jejte vsaj 3 obroke na dan. Če je med obroki več kot 4-5 ur, boste morda potrebovali prigrizek za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi.
Metoda 3 od 3: Obvladovanje PCOS z zeliščnimi dodatki
Korak 1. Pogovorite se s svojim OB/GYN
Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali dodajanjem dodatkov se pogovorite s svojim zdravnikom o varnosti in učinkovitosti vaše prehrane ali dodatkov.
- Mnogi dodatki sodelujejo z zdravili brez recepta ali na recept. Pomembno je, da se pred kakršnimi koli spremembami ali začetkom dodatkov posvetujete z zdravnikom.
- Poleg natančnih priporočenih odmerkov spremljajte imena dodatkov. Te informacije bodo v pomoč vašemu zdravniku.
- Prav tako vedno upoštevajte zdravnikova navodila in jemljite vsa zdravila na recept. Ne prenehajte jemati zdravil brez ustreznega nasveta.
Korak 2. Preberite oznake
Ko kupujete katero koli vrsto vitamina, minerala ali zeliščnega dodatka, je pomembno, da preberete celotno oznako, da se poučite o tem, kaj kupujete.
- FDA ne ureja dodatkov. Zato je pomembno, da se seznanite z dodatkom, zdravstvenim stanjem in morebitnimi stranskimi učinki, ki jih lahko povzroči. Vzemite nekaj časa za raziskovanje dodatka iz zanesljivih virov.
- Preverite oznako dodatka in preverite, ali je sestavine preverila neodvisna organizacija za nadzor kakovosti, kot so USP, NSF ali ConsumerLab.
- Preberite sestavine, ploščo dejstev o dopolnilih in navodila. To vam bo povedalo, kaj je v dodatku in kako ga pravilno jemati. Upoštevajte navodila na nalepki, razen če vam zdravnik ne naroči drugače.
- Prav tako preberite vsa opozorila ali sezname možnih stranskih učinkov. Zabeležite jih, če opazite kakršne koli spremembe ali stranske učinke.
Korak 3. Razmislite o dodatkih cimeta
Ugotovljeno je, da uživanje cimeta v naravni obliki ali v obliki dodatkov izboljša simptome PCOS. To še posebej velja za tiste, ki imajo odpornost proti insulinu.
- Tipični priporočeni odmerek je 500-1000 mg kapsule ali 2 žlički mlete začimbe, zaužitih na dan.
- Čeprav vse študije niso pokazale pomembnih koristi uporabe cimeta za zmanjšanje odpornosti proti insulinu, nekatere kažejo, da je cimet še posebej učinkovit pri odpornosti proti insulinu v kombinaciji s PCOS.
Korak 4. Vključite dodatke kroma
Drug dodatek, ki lahko pomaga pri obvladovanju insulinske rezistence, povezane s PCOS, je krom.
- Dodatki kroma lahko pomagajo zmanjšati odpornost proti insulinu, uravnavajo raven glukoze v krvi in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja.
- Tisti, ki imajo odpornost proti insulinu in PCOS, se lahko odločijo za dnevno jemanje kromovega pikolinata. Priporočeni odmerek je 200 mcg na dan.
Korak 5. Vzemite čedno jagodičje
Ta zeliščni dodatek lahko uravnava menstrualne cikle, zmanjša občutljivost dojk in pomaga izboljšati plodnost.
- Priporočeni odmerek je 20 mg do 40 mg na dan do 3 mesece.
- Ni jasno, ali čiste jagode pomagajo izboljšati simptome PCOS ali ne, saj so študije imele nasprotujoče si rezultate. Vendar pa ni bil povezan z resnimi stranskimi učinki.
Korak 6. Dopolnite z žago palmetto
Ta dodatek naj bi imel anti-androgene učinke, ki zmanjšujejo proizvodnjo moških hormonov, za katere menijo, da povzročajo neželene učinke prekomerne rasti las, povezane s PCOS.
- Priporočeni odmerki se gibljejo od 160 mg do 320 mg 1-2 krat na dan. Vprašajte svojega zdravnika, kateri odmerek je za vas najboljši.
- Študije o palmettu so pokazale zelo malo resnih stranskih učinkov.
Korak 7. Uporabite piskavico
To je začimba, ki se običajno uporablja v kuhinji vzhodnega sloga. Nekaj študij je pokazalo, da lahko to pomaga znižati krvni sladkor.
- Običajno priporočeni odmerki so 5 g semen piskavice ali 1 g izvlečka piskavice na dan.
- Nekateri blagi neželeni učinki lahko vključujejo: plin, napihnjenost in drisko.
Nasveti
- Za najboljše obvladovanje simptomov PCOS sledite zdravniškim nasvetom, se zdravo prehranjujte in bodite telesno aktivni.
- Izguba teže lahko pomaga ublažiti nekatere simptome PCOS. O zdravih načinih obvladovanja telesne teže se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom.
- Vse dodatke jemljite previdno. Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Poiščite dodatke, ki jih je odobril tretji preveritelj, na primer USP.
- Zdrava prehrana, vadba in obvladovanje stresa so najboljši načini za premagovanje simptomov PCOS.
Opozorila
- Pred začetkom vadbenega programa, dietnega programa ali katerega koli dodatka se posvetujte s svojim zdravnikom in dietetikom.
- Zgoraj omenjeni dodatki niso odobreni s strani FDA in niso namenjeni zdravljenju ali zdravljenju PCOS. Mnogi od njih imajo nekatere stranske učinke in lahko vplivajo na tradicionalno medicino.
- Ne začnite jemati več novih dodatkov hkrati. Če nameravate jemati več prehranskih dopolnil, skupaj s svojim zdravnikom oblikujte načrt za postopno uvajanje vsakega novega dodatka. Ta pristop vam bo pomagal ugotoviti, kateri dodatki so za vas učinkoviti, kateri ne in kateri imajo lahko neželene stranske učinke.
