Spanje poleg nekoga, ki smrči, je lahko izziv. K sreči obstajata nekaj načinov, kako lahko vi in vaš smrkač bolje zaspite. Naučite se blokirati zvoke smrčanja in pomagati tistim, ki smrčijo, zmanjšati količino smrčanja.
Koraki
Metoda 1 od 2: Ukrepi za izboljšanje spanja
Korak 1. Nosite ušesne čepe
Najpreprostejši in najhitrejši način za boljši spanec poleg nekoga, ki smrči, je preprosto kupiti par čepkov za ušesa. Boste želeli nakupovati okoli tistega, ki najbolj ustreza vašim ušesom.
- Ušesne čepe lahko najdete v skoraj vseh trgovinah z osnovnimi medicinskimi potrebščinami.
- Morda boste potrebovali čas, da se med spanjem nosite čepkov za ušesa.
- Večina ušesnih čepov je narejena iz mehke pene, ki je nameščena v ušesnem kanalu.
Korak 2. Kupite stroj za beli hrup
Stroji za beli hrup ustvarjajo neprekinjen ton, ki pomaga prikriti druge moteče zvoke. Z uporabo aparata za beli hrup boste manj verjetno motili kakršno koli smrčanje skozi noč.
- Nekateri stroji za beli hrup proizvajajo le en zvok, nežno statiko, ki velja za čisti beli šum.
- Če želite, bodo drugi stroji za beli hrup proizvajali sproščujoče naravne zvoke, kot so zvoki oceanskih valov.
- Stroji za beli šum imajo lahko zunanje zvočnike, večina pa se uporablja s slušalkami v stilu čepkov.
- Prilagodite glasnost, dokler ne najdete ustrezne nastavitve. Želite, da je dovolj glasen, da blokira zunanje zvoke, vendar ne tako glasen, da vas ne bo spal.
- Za cenejšo alternativo lahko z ventilatorjem ali drugo takšno napravo ustvarite nizko raven belega hrupa v prostoru.
Korak 3. Povejte osebi, da smrči
Oseba, ki smrči, se velikokrat ne zaveda dejstva, da to počne. Prepričajte se, da se zavedajo, da smrčijo, in skupaj poiščejo, katera rešitev vam najbolj ustreza.
- Čeprav je težko poskušati spati ob smrčeči osebi, tega ne jemljite osebno. Ne pozabite, da smrčanje ni osebni neuspeh.
- Obstajajo metode, s katerimi lahko prenehajo smrčati. Preberite več o teh metodah, da bi oba poskusila obnoviti miren spanec.
Korak 4. Spite v drugi sobi
Čeprav pogosto ni zaželeno, če ne morete spati poleg smrčeče osebe, boste morda želeli spati ločeno drug od drugega. Spanje ločeno od smrčalca vam bo pomagalo izboljšati spanec.
- Poskrbite, da bo vaša nova soba dovolj oddaljena ali dovolj tiha, da še vedno ne slišite smrčanja.
- Čeprav se morda zdi tako, spanje ločeno ne vpliva slabo na vaš odnos. Ne pozabite, da preprosto poskušate izboljšati kakovost spanja.
- Ni tako nenavadno, da pari spijo ločeno. Trenutne ocene kažejo, da približno 25% parov spi ločeno drug od drugega.
- Morda zaželeno ločeno spanje, lahko pa dejansko izboljša vaš odnos. Ločeno spanje lahko izboljša kakovost spanja, kar lahko dejansko poveča medsebojno spoštovanje.
Metoda 2 od 2: Pomagajte svojemu partnerju prenehati smrčati
Korak 1. Naj vaš partner poskusi spati na boku ali trebuhu
Spodbujajte partnerja, naj ne spi na hrbtu. To lahko poslabša smrčanje, če pritisnete na partnerjevo diafragmo.
Nekateri so priporočali spanje z neprijetnim, kot je teniška žoga, prišita na zadnji del srajce. Zaradi tega bo vašemu partnerju nerodno spati na hrbtu in ga prisiliti, da spi na drug način
Korak 2. Izgubite težo
Prekomerna telesna teža je pogost vzrok smrčanja. Dodatna teža vpliva na pljuča in vrat, zaradi česar je pretok zraka med spanjem blokiran ali napet.
- Prekomerna telesna teža ni vedno vzrok smrčanja, vendar povečuje verjetnost, da bo prišlo do smrčanja.
- Odvečna telesna maščoba bo povečala možnosti za nastanek apneje v spanju.
- Spreminjanje vidikov življenjskega sloga, na primer hujšanje, se običajno priporoča kot izhodišče za prenehanje smrčanja.
- Naj vaš partner vpraša zdravnika za več informacij o tem, kako najbolje shujšati.
Korak 3. Poskusite nosne trakove
Nosni trakovi so metoda brez recepta za izboljšanje pretoka zraka skozi nos. Nosni trak deluje tako, da se nosnice rahlo odprejo in ostanejo odprte. Izboljšan pretok zraka bo pomagal zmanjšati smrčanje.
- Zaspati z nosnim trakom je sprva morda nenavadno. Nadaljnja uporaba bo partnerju pomagala, da se navadi na nosni trak.
- Ti trakovi ne bodo v pomoč vsem, ki trpijo zaradi apneje v spanju, ker apnejo med spanjem povzročijo zrušena mehka tkiva v zadnjem delu grla.
Korak 4. Izogibajte se alkoholu in kajenju
Uživanje alkohola in kajenje lahko vplivata na grlo in dihalne sisteme. Naj vaš partner zmanjša uporabo obeh, da prepreči smrčanje.
- Alkohol povzroči sprostitev vratu in jezika, kar lahko ovira pretok zraka.
- Nikoli ne pijte alkohola tik pred spanjem, saj bo to še poslabšalo smrčanje.
- Kajenje poškoduje grlo in dihalni sistem. Z zmanjšanjem količine, ki jo kadi vaš partner, se bodo zmanjšale tudi možnosti za smrčanje.
Korak 5. Obiščite svojega zdravnika
Ne pozabite, da je smrčanje simptom neke druge težave. Naj vaš partner obišče zdravnika, da natančno ugotovi, kaj je lahko vzrok njihovega smrčanja. Preučite naslednji seznam možnosti, da ugotovite, kaj lahko pričakujete:
- Nosne blokade. To je lahko posledica kronične zamašenosti ali konfiguracije vaših nosnih poti, na primer odklonjenega septuma.
- Nezdravljene alergije. Alergije lahko povzročijo otekanje tkiva v nosu in grlu ter povzročijo nastanek sluzi, kar lahko oteži dihanje.
- Obstruktivna apneja v spanju. Apneja v spanju je potencialno resno zdravstveno stanje, ki ga bo zdravnik želel obravnavati. To se zgodi, ko tkivo grla blokira dihalne poti in popolnoma prepreči dihanje.
Korak 6. Raziščite kirurške možnosti za prenehanje smrčanja
Če druge možnosti niso odpravile smrčanja, se posvetujte z zdravnikom o kirurških možnostih. Odvisno od položaja vaših partnerjev vam bo zdravnik morda priporočil nekaj različnih operacij:
- Če je vzrok smrčanja vaših partnerjev, jim bo zdravnik morda priporočil palatne vsadke. To so prameni iz poliestrskih filamentov, ki so nameščeni v ustnicah mehkega neba, ki se utrdijo in preprečujejo smrčanje.
- Uvulopalatofaringoplastiko (UPPP) lahko priporočamo, če ima vaš partner odvečno ali ohlapno tkivo v grlu ali okoli njega. Z odstranitvijo in zategovanjem tega tkiva se odpravi ta vzrok smrčanja.
- Lasersko in radijsko/zvočno zdravljenje se lahko uporablja tudi za zmanjšanje prekomerne količine tkiva v grlu. To sta oba ambulantna postopka in nista tako invazivna kot tradicionalna kirurgija.
Nasveti
- Smrčanje je ob njih težko spati, vendar lahko smrkalec običajno zmanjša količino in pogostost smrčanja.
- Slušalke za odpravo hrupa ne odpravijo zvoka smrčanja. Namesto tega poskusite uporabiti čepke za ušesa.
