Paraliza spanja je, ko se med spanjem ali prebujanjem ne morete premikati, vendar ste duševno budni. Paraliza spanja je pogosto povezana z drugimi simptomi, kot so občutek zadušitve, zmanjšan srčni utrip, halucinacije, občutek zle prisotnosti v prostoru ali strah, lahko pa je tudi posledica drugih stanj. Na srečo, čeprav je lahko strašljivo, paraliza spanja ni nevarna. Za spopadanje s paralizo spanja začnite z boljšim spanjem, kar lahko pomaga zmanjšati pojavnost. Prav tako se lahko odločite, kaj storiti, ko se to zgodi, in se pogovorite s svojim zdravnikom o morebitnih osnovnih pogojih.
Koraki
1. del od 3: Boljše spanje
Korak 1. Dovolj spite
Preprost način za obvladovanje paralize spanja je zagotoviti, da dovolj spite. Na splošno to pomeni, da morate spati vsaj šest ur na noč, običajno pa je bolje osem ur. To pomeni, da morate spanju dati prednost in biti pozorni, kdaj morate iti spat.
Korak 2. Pripravite svojo sobo za spanje
Če želite najbolje spati, morate spati v okolju, osredotočenem na spanec. Na primer, običajno je najboljša hladna soba skupaj s plastmi, ki vas po potrebi ogrejejo. Če je na vašem območju hrupno, lahko nosite tudi čepke za ušesa.
- Blokirajte čim več svetlobe. Svetloba, tudi ambientalna svetloba, kot je močna ulična luč, lahko vpliva na vaš spanec.
- Če se premetavate, razmislite o svoji postelji. Mogoče je čas, da ga posodobimo na kaj bolj udobnega.
Korak 3. Pojdite na urnik spanja
Vsako noč ob isti uri in vsak dan vstajanje ob istem času pove telesu, kaj lahko pričakuje. Ko bo čas za spanje, boste začeli zaspati, večja je verjetnost, da boste lažje zaspali in bolje spali. Boljši spanec lahko včasih izboljša paralizo spanja.
Pomaga lahko tudi pri spanju. Izberite nekaj, kar vas sprošča, na primer skodelico čaja (brez kofeina), branje ali meditacijo, in to vsak večer pred spanjem
Korak 4. Odstranite slabe navade iz svoje posteljne rutine
Čeprav je pomembno, da pred spanjem naredite določene stvari, ki vam bodo pomagale spati, je pomembno tudi, da ne počnete drugih stvari. Na primer, preskočite kofein in alkohol, saj lahko oba negativno vplivata na vaš spanec. Prav tako ne jejte velike količine in ne kadite tik pred spanjem.
Dve uri pred spanjem začnite izklapljati vse zaslone (na primer televizijo in pametni telefon), kar lahko vpliva na vaš spanec. Začni se spuščati in se premikati proti postelji. Ko se umirite, nehajte opravljati tudi dela, ki so lahko preveč spodbudna in motijo vaš spanec
Korak 5. Spite na boku
Paraliza spanja se pogosteje pojavi, ko spite na hrbtu. To je lahko posledica padca jezika nazaj v grlo in povzročitve začasne blokade zraka. Namesto tega poskusite spati na boku, da zmanjšate verjetnost, da boste imeli epizodo. Če pogosto končate na hrbtu, zašite žep ali pripnite nogavico na zadnjo stran nočne srajce in vstavite eno ali dve teniški žogici, da se znebite navade.
Korak 6. Redno telovadite
Ni vam treba iti v telovadnico. Preprosto uvedite vadbeni režim z majhnim učinkom. Na primer, zjutraj se sprehoditi je dobra ideja. Vadba vam lahko pomaga pri boljšem spanju, vendar je pomembno, da ne tečete preblizu spanja, saj na začetku daje energijo. Razgibajte se vsaj štiri ure pred spanjem.
Korak 7. Ne skrbite, da ne boste zaspali
Če ne morete spati, ne ležite in se razburjajte zaradi tega, kar vas bo samo še dolgo zadrževalo. Poskusite vstati in 20 minut narediti nekaj, kar se vam zdi dolgočasno, preden poskusite znova zaspati.
Če ležite tam in poudarjate nekaj, kar imate v mislih, poskusite nekaj časa zapisati svoje skrbi v dnevnik, da jih ne odvrnete od misli
Korak 8. Sprostite se
Stres moti normalne cikle spanja, kar lahko močno prispeva k verjetnosti paralize spanja. Vsak dan si vzemite čas za zmanjšanje stresa z aktivnostmi, ki se vam zdijo sproščujoče, kot so meditacija, poslušanje glasbe, nekaj ustvarjalnega ali igranje s hišnim ljubljenčkom.
Poskusite tudi, če je mogoče, odstraniti stres iz svojega življenja. Če na primer vsakič, ko gledate novice, opazite občutek tesnobe ali stresa, poskusite zmanjšati
2. del 3: Obvladovanje paralize pri spanju
Korak 1. Najprej se zavedajte, da paraliza spanja ni nevarno ali smrtonosno stanje
Čeprav se vam zdi, da se počutite grozljivo, se spomnite, da paraliza spanja v resnici ne bo povzročila nobene škode, je lahko tolažilna. Glavni stranski učinki paralize spanja so pomanjkanje spanja in povečana tesnoba.
Korak 2. Osredotočite se na gibanje telesa
Morda boste ugotovili, da lahko premikate manjše dele telesa, na primer prste na nogah, prste ali jezik. Ko boste lahko naredili majhen začetni gib, boste morda ugotovili, da je urok paralize prekinjen, in lahko premaknete preostanek telesa.
Poskusite se zaporedno osredotočiti na dele telesa, kot v sprostitveni rutini. Bodite pozorni na prste in razmislite o njih. Potem poskusite premakniti prste na nogah, nogah itd
Korak 3. Predstavljajte si, da se premikate
Nekateri ljudje namerno sprožijo stanje paralize spanja, da bi spodbudili izkušnje zunaj telesa. Če si zamislite, da se premikate ali projicirate gibanje, bo morda dovolj, da vas reši iz paralize.
Korak 4. Osredotočite se na svoje dihanje, da ostanete mirni
Paralizo spanja lahko spremlja strah ali celo groza. Drugi se počutijo, kot da je v sobi nekdo ali nekaj grozljivega. Ko doživljate ta čustva, se poskušajte spomniti, da je vse v redu. Osredotočite se na to, da poskušate poglobiti dihanje, še posebej, če se vam zdi, da so vaše prsi obtežene ali težke.
Strah je lahko eden najhujših vidikov paralize spanja. Poskusite se spomniti, da se stvari, za katere se bojite, v resnici niso zgodile. Osredotočite se tukaj in zdaj
5. korak. O tem se pogovorite s partnerjem ali družinskimi člani
Pogosto se lahko epizoda paralize spanja prekine, ko slišite zvok ali občutite, da se vas nekdo dotakne. Zato naj ožji družinski član razume, da lahko pomaga, če vas slučajno vidi epizodo, kar bo delovalo le, če boste med paralizo odprli oči. Lahko vas tapnejo ali se pogovarjajo, da bi vas poskušali prebuditi iz paralize.
Če lahko, odprite oči, da bo opazila druga oseba v bližini. Vendar tega ne zmorejo vsi
Korak 6. Osredotočite se na gibanje oči
Nekateri ljudje lahko odprejo oči in se ozrejo. Če lahko, poskusite to narediti. Hitro poglejte naprej in nazaj. To majhno gibanje nekaterim ljudem pomaga priti iz paraliziranega stanja.
3. del 3: Pogovor s svojim zdravnikom
Korak 1. Vodite dnevnik
Zapišite čim več podrobnosti o izkušnji. Vključite čas, vzorec spanja, položaj spanja, vaše duševno/čustveno stanje pred paralizo in po njej ter če ste bili paralizirani med spanjem ali po prebujanju. Vse te informacije so lahko koristne, še posebej, če se odločite za obisk zdravnika.
- Spremljajte tudi vse druge težave s spanjem, ki jih opazite, na primer nespečnost, število prebujanj ponoči, halucinacije ob prebujanju in/ali pogosto zaspanje podnevi.
- Poskusite opaziti, ali kaj posebnega sproži paralizo. Morda boste na primer opazili, da se to zgodi pogosteje, če ste prejšnji večer pili alkohol.
Korak 2. Pogovorite se o narkolepsiji
Narkolepsija je lahko vzrok paralize spanja. Če ste čez dan opazili izjemno utrujenost, skupaj z nezmožnostjo ostati budni, je lahko narkolepsija osnovni vzrok vaše bolezni. Vprašajte svojega zdravnika, če je to možnost.
Drugi simptomi narkolepsije so lahko halucinacije, ko zaspite ali se zbudite, in katapleksija, ki je nenadna mišična oslabelost, ki jo pogosto povzročajo močna čustva. Na primer, zaradi velikega smeha lahko nekateri deli telesa začasno oslabijo
Korak 3. Naredite študijo spanja
Študija spanja se izvaja v bolnišnici ali drugi zdravstveni ustanovi. V bistvu ostaneš čez noč in si priklopljen na stroje, ki pomagajo ugotoviti morebitne težave s spanjem. To je na primer eden od testov za diagnosticiranje narkolepsije.
Korak 4. Pogovorite se o drugih možnih sprožilcih
Tudi druge bolezni lahko povzročijo paralizo spanja. Zlasti anksioznost, depresija in PTSP lahko povzročijo paralizo spanja. Včasih lahko zdravljenje teh stanj pomaga pri paralizi spanja, zato se o možnosti pogovorite s svojim zdravnikom.
Še posebej pomembno je, da poiščete svetovalca, če menite, da je vašo paralizo spanja povzročil PTSP
Korak 5. Vprašajte svojega zdravnika o antidepresivu
Včasih vam bo zdravnik morda predpisal antidepresiv, ki vam bo pomagal uravnavati cikel spanja. To pa lahko zmanjša vaše primere paralize spanja. Mnogi ljudje, ki imajo primere paralize spanja, ugotovijo, da imajo manj primerov, ko so na antidepresivu.
Nasveti
- Paraliza spanja je lahko grozljiva, vendar v resnici ni nevarna ali škodljiva.
- Dober namig pri paralizi spanja je, da zaprete oči in poskusite zaspati. Morda boste slišali šepetanje in/ali celo tresenje na postelji, poskusite ne odpreti oči in spet boste zaspali.
