Ne tako dolgo nazaj je bil edini način za sledenje vzorcem spanja obisk klinike za spanje in noč v neznani postelji z različnimi žicami in sondami, pritrjenimi na vas. Z nedavno eksplozijo v aplikacijah in napravah za sledenje zdravju pa je zdaj na voljo na stotine možnosti. Ni presenetljivo, da so nekateri boljši od drugih in vsi sledilci spanja doma imajo svoje omejitve v primerjavi s strokovno oceno. Pri pravilni uporabi pa so sledilci spanja lahko koristno orodje za zagotavljanje splošnih informacij o vaših spalnih navadah.
Koraki
1. del od 2: Izbira in uporaba sledilnika spanja
Korak 1. Prenesite aplikacijo za sledenje spanju za svoj telefon
Preprosto iskanje v trgovini z aplikacijami v telefonu bo razkrilo na desetine možnosti za sledenje spanju, nekatere brezplačne, druge pa naprodaj. Skoraj vsi se zanašajo na obstoječi merilnik pospeška v telefonu, ki zazna gibanje.
- V bistvu odprete aplikacijo in telefon, ko greste spat, držite v žepu. Če se premikate malo ali se sploh ne premikate, aplikacija to zabeleži kot spanje. Nekateri uporabljajo algoritme za dodelitev količine gibanja v določenih časovnih obdobjih kot dokaz določenih faz spanja (na primer spanja REM). Zjutraj beležijo in poročajo o rezultatih, pogosto z grafikonom in statistiko.
- Nekatere naprednejše aplikacije ponujajo dodatne funkcije, na primer prilagodljive alarme, ki vas bodo domnevno prebudili v pravem času med spanjem - to pomeni, da vas ne zbudijo z alarmom sredi enega od ciklov REM. Sposobnost teh naprav za to in koristnost tega, ne glede na to, sta sporni.
Korak 2. Uporabite fitnes sledilnik ali pametno uro
Nekateri ljudje so nosili naprave za sledenje telesne pripravljenosti - pogosto pasove, ure ali naprave za pritrditev - za snemanje svoje vsakodnevne telesne dejavnosti in spremljanje nekaterih vitalnih znakov. Če napravo držite prižgano ponoči, lahko vsi spremljajo tudi vaš spanec.
- Tako kot aplikacije za telefon tudi večina nosilnih sledilcev uporablja merilnik pospeška za zaznavanje gibanja. Te podatke o gibanju uporabljajo za določitev količine in kakovosti vašega spanca.
- Za ljudi, ki jim je med spanjem neprijetno nositi zapestnico, obstajajo tudi različice, ki uporabljajo tanek trak, ki se razteza čez pregrinjalo in pod vami.
- Za podrobna navodila za uporabo obiščite spletna mesta, povezana z različnimi blagovnimi znamkami priljubljenih sledilcev fitnesa in/ali pametnih ur (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo itd.).
Korak 3. Razumeti prednosti in omejitve sledilcev na osnovi merilnika pospeška
S pomočjo tehnologije, ki že obstaja v skoraj vseh pametnih telefonih, sledilniki spanja na merilniku pospeška omogočajo preprost, enostaven in poceni način za analizo nočnega spanja. Kljub vsemu pa ima aktigrafija (merjenje gibanja) svoje meje pri sledenju spanju.
- Ne pozabite, da te naprave v bistvu sledijo gibanju in ne spanju. Naprava dejansko ne more ugotoviti, ali spite ali kako spite; daje predpostavke na podlagi vaših vzorcev gibanja. Če način spanja ne ustreza domnevnemu "standardnemu" profilu, bo ustrezno prizadeta tudi natančnost naprave.
- Če bi na primer preizkusili več sledilcev spanja hkrati, bi bili rezultati skoraj zagotovo drugačni in morda zelo različni.
- Medtem ko imajo naprave, ki se opirajo na aktigrafijo, svoje mesto pri sledenju spanju, večina strokovnjakov za spanje močno daje prednost polisomnografiji, ki beleži vrsto vitalnih znakov in gibov (od oči do stopal) hkrati. Seveda takšne naprave še vedno obstajajo skoraj izključno v kliničnih okoljih.
Korak 4. Bodite pozorni na nov razvoj sledilcev spanja
Ker se zanimanje za tehnologijo sledenja telesni pripravljenosti potrošnikov povečuje, bodo nove možnosti sledenja spanju verjetno postale široko dostopne. Nekatere naprave, ki lahko združujejo nosljive monitorje s komponentami, ki sedijo na vaši nočni omarici, že vključujejo elemente polisomnografije v domačo nastavitev.
Pred petimi leti je malo ljudi uporabljalo ali celo slišalo za naprave za sledenje spanju; čez pet let se bo nabor naprav za sledenje spanju močno razlikoval od današnjega
2. del 2: Ocenjevanje rezultatov
Korak 1. Spoznajte osnove vzorcev spanja
Medtem ko vsi doživljajo spanje drugače, se na splošno pojavi pri ponavljajočih se stopnjah lažjega in globljega spanca. Strokovnjaki opredeljujejo štiri stopnje spanja, tri ne -REM (NREM - N1, N2, N3) in REM spanje. Faze se običajno ponavljajo vsakih 90 minut (s posameznimi različicami).
- REM spanje (kar se nanaša na "hitro gibanje oči") je najgloblja stopnja cikla spanja in se pogosto šteje za najpomembnejšo. V resnici pa je za ustrezen počitek in dobro zdravje pomembno, da večkrat preidete skozi celoten cikel (idealno 4-5 krat za večino ljudi).
- Standardno priporočilo, da si morajo odrasli prizadevati za 7-9 neprekinjenih ur spanja na noč, temelji na tej potrebi po dokončanju več polnih ciklov spanja.
Korak 2. Uporabite sledilce spanja kot vodilo in ne kot diagnostično orodje
Potrošniški sledilci spanja poskušajo zagotoviti podrobne informacije o tem, kako dobro ste krmarili po spalnem ciklu prejšnjo noč, vendar so rezultati po potrebi omejeni z njihovo odvisnostjo od gibanja. Lahko dajo utemeljene ugibanja o kakovosti vašega spanca, ne morejo pa podati dokončnih informacij.
- Če se s pomočjo sledilnika spanja bolj osredotočite na to, koliko in kako dobro spite, je to dragocena storitev. Razmislite o rezultatih, ki jih ponuja, kot izhodišče za določitev, ali bi morali poiskati strokovno mnenje o svojih vzorcih spanja.
- Zaupajte svojemu telesu vsaj toliko kot sledilcu. Če se nenehno prebujate in ste utrujeni, a piše, da ste spali kot dojenček, tega ne uporabite kot izgovor, da se izognete pridobivanju strokovnega mnenja.
Korak 3. Razmislite o profesionalni analizi spanja s polisomnografijo
Ne glede na to, kaj vam vaš sledilnik spanja sporoča, če ponoči neprestano ležite budni ali se zbudite utrujeni in zaspani, kljub temu, da mora biti dovolj časa za spanje, morate poiskati nadzorovan pregled spanja. Stanja, kot sta nespečnost ali obstruktivna apneja v spanju, imajo lahko resne posledice za zdravje.
- Najprej se o svojih pomislekih posvetujte s svojim zdravnikom in ugotovite, ali vam strokovna študija spanja ustreza.
- Če svetujete študijo spanja, boste prenočili na kliniki in imeli na različnih delih telesa pritrjeni niz približno 20 žičnih senzorjev. Polisomnografski senzorji spremljajo gibanje telesa, gibanje oči, srčni utrip, dihanje in številne druge dejavnike, da bi dobili popolno analizo vašega vzorca spanja. Te podatke lahko zdravstveni delavci uporabijo za diagnosticiranje različnih motenj spanja.
- Polisomnografija v kliničnem okolju seveda ni popolna. Noč morate preživeti od doma s kopico žic, pritrjenih na vas, kar ne more presenetljivo otežiti običajnega nočnega spanca. Vendar je to trenutno "zlati standard" za analizo spanja.
