Preveč enostavno je, da se izognete zdravim spalnim navadam. Zaradi stresnega dela, novega otroka ali natrpanega urnika se lahko počutite utrujeni in dovzetni za bolezni ali motnje. Da bi zagotovili ustrezno količino spanca, strokovnjaki predlagajo, da nastavite urnik spanja in se ga držite.
Koraki
1. del od 3: Določanje idealnega urnika spanja
Korak 1. S starostjo določite, kako dolgo morate spati
Ljudje v vašem gospodinjstvu morda potrebujejo različne količine spanja. Postopoma rastemo in potrebujemo manj spanca skozi vse življenje.
- Dojenčki in otroci do dveh let potrebujejo med 11 in 17 ur spanja, vključno z nočmi in spanjem.
- Šolski otroci do 17. leta potrebujejo osem do 13 ur spanja.
- Mladi odrasli in odrasli potrebujejo sedem do devet ur spanja.
- Odrasli nad 65 let potrebujejo sedem do osem ur spanja.
Korak 2. Bodite pozorni na svoje telo
Vsaka oseba je drugačna in količina spanja, ki jo potrebujejo, je lahko 1 do 2 uri pod in nad temi priporočenimi pragovi. Odločite se, koliko spanja potrebujete, da se počutite spočiti.
Korak 3. Nastavite ciljni čas spanja in ciljni čas prebujanja
Če želite ponastaviti svoje cirkadiane ritme, boste želeli ostati v eni in dveh urah tega časa tudi ob vikendih.
2. del 3: Uresničevanje urnika spanja
Korak 1. Vsako noč pojdite spat približno 15 minut prej (ali kasneje), dokler ne dosežete svojega idealnega časa za spanje
Načrtujte se tudi zbuditi 15 minut prej (ali kasneje). Ta postopna sprememba daje telesu čas, da se prilagodi luči in razvije novo rutino spanja.
Upoštevanje te postopne prilagoditve je pomembno tudi med vikendi. Če boste prepozno vstali ali spali, bo vaše telo težje postavilo nov urnik
2. korak Začnite urnik spanja z alarmi
Na primer, nastavite alarm na telefonu ali sledilniku telesne pripravljenosti, da označite začetek rutine pred spanjem. Nastavite svetlobni alarm za jutro.
Če strogo upoštevate rutino pred spanjem, lahko sčasoma prenehate uporabljati alarm. Ko se počutite spočiti, se bo vaše telo prebudilo
Korak 3. Odprite zavese takoj, ko se zbudite
Poskusite iti ven in na sonce za še boljše rezultate. Če živite na sončnem mestu ali vstanete pred sončnim vzhodom, poskusite s svetilko povedati telesu, da je čas za vstajanje.
Korak 4. Začnite rutino pred spanjem
Pripravite se na spanje eno uro prej. Izklopite vse stroje, ki oddajajo modro svetlobo, in jih pustite zunaj spalnice.
- Uspešne rutine pred spanjem lahko vključujejo toplo kopel ali prho, raztezanje, jogo, osebno higieno, meditacijo, globoko dihanje, branje ali pisanje.
- Izberite navade, ki vam najbolj ustrezajo.
Korak 5. Nastavite rutino prebujanja
Prepovejte gumb za dremež, da boste lahko spali, dokler ne boste morali vstati in uživati v bolj neprekinjenem spanju. Ko vstanete, poskrbite, da bo vaše jutro vključevalo rituale, kot so kava, prha, zajtrk in kakšna druga oblika gibanja, da bi zagotovili pretok krvi in delovanje možganov.
3. del 3: Vzdrževanje dobre higiene spanja
Korak 1. Načrtujte, da bodo vaši obroki čez dan manjši
Privoščite si bogat zajtrk, ki vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in ogljikove hidrate. To energijo boste črpali ves dan.
- Vključite lahke prigrizke in kosilo, bogato z beljakovinami, da se boste dlje počutili sito.
- Večerjajte, saj boste ponoči običajno porabili manj kalorij.
- Večerjajte vsaj tri ure pred spanjem, da ne boste imeli zgage ali refluksa.
Korak 2. Izogibajte se zvečer kavi, alkoholu in drugim tekočinam
Dobro se je izogibati vnosu kofeina šest ur pred spanjem. Omejite količino, ki jo pijete zvečer, da se izognete prebujanju, da bi uporabljali kopalnico.
Alkohol, nikotin in celo čokolada imajo lahko spodbudne učinke, ki preprečujejo dober spanec
Korak 3. Izogibajte se dremanju
Če morate zadremati, omejite na 20 minut. To vam bo pomagalo, da si privoščite osvežujoč počitek, vendar vas bo zaščitilo pred globokim spanjem, ki vas lahko obremeni in poškoduje urnik spanja.
Korak 4. Vsak dan vadite
Zdravniki priporočajo 150 minut na teden, da boste lažje spali. Izogibajte se intenzivnemu treningu pred spanjem, saj lahko to poškoduje cikel spanja.
