"Muffin top" ali odvečna maščoba okoli sredine, je eno najtežjih področij na telesu za oblikovanje. Prehrana, vadba, spanje in stres lahko vplivajo na trebušno maščobo, zaradi česar je še posebej trdovratna in se je težko znebiti. Čeprav je lahko izziv, se lahko z zavezo vadbenemu načrtu, spremembo prehrane in oblikovanjem bolj zdravih življenjskih navad zmanjšate odstotek telesne maščobe in se uspešno znebite zgornjega dela kolačkov.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vaje, da se znebite zgornjega dela za kolačke
Korak 1. Vadite vsaj 3 -krat na teden
Doslednost je ključna, ko se poskušate znebiti zgornjega dela kolačkov in izgubiti odvečno telesno maščobo. Ne glede na načrt vadbe, ki ga ustvarite, se prepričajte, da se boste lahko zavezali vadbi vsaj 3 dni na teden, da se prepričate, da se gibate dovolj, da se borite proti trebušni maščobi.
Čeprav se bo čas razlikoval glede na vaš tip telesa in cilje, boste verjetno morali posvetiti približno 30 do 60 minut za vsako sejo
Korak 2. Spremenite vadbo, da se izognete padcu na planoto
Trebušna maščoba je lahko trmasta in se je težko znebiti. Zato je pomembno, da spremenite svojo rutino vadbe, da se izognete padcu napredka. Ko se vaše mišice navadijo na določeno vajo, bo sčasoma postala manj učinkovita. Če zamenjate stvari, boste obdržali več različnih mišičnih skupin in na koncu porabili več maščobe.
- Različne vadbe vam lahko pomagajo preprečiti dolgčas pri vadbi in vas ohraniti motivirane.
- Če na primer en dan opravite tečaj joge, naslednji pa tečaj HIIT, poskusite za naslednjo vadbo načrtovati drugačno vadbo, na primer vadbo moči v telovadnici. Čeprav zagotovo lahko dvakrat zapored izvajate isto vadbo, jo poskusite vklopiti vsaj 2 -krat na teden.
Korak 3. Osredotočite se na kardio intervale z visoko intenzivnostjo
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, poskusite vključiti več kratkih valov, približno 20 sekund do 1 minute vsakega, kardio visoke intenzivnosti. Medtem ko lahko dosledne, zmerne intenzivnosti vadbe, kot sta hoja in tek, zagotovo pomagajo zmanjšati odstotek telesne maščobe, je krajši in intenzivnejši kardio učinkovitejši v boju proti trebušni maščobi.
- Intervali sprinta in tečaji HIIT (High Intensity Interval Training) so odlični načini za kurjenje maščob in kalorij v kratkem času.
- Kardio vadbo z visoko intenzivnostjo lahko ustvarite tako, da na tekalni stezi izvajate intervale v šprintu.
Korak 4. V svojo vadbeno rutino vključite trening celotne moči telesa
Če se želite znebiti zgornjega dela kolačkov, morate zmanjšati odstotek skupne telesne maščobe - ne le količine maščobe, shranjene v želodcu. Zato je ključnega pomena, da v svoj načrt vadbe vključite trening celotne moči telesa. Vaje, ki delujejo na celo telo, vam pomagajo zgraditi mišično maso, ki vam pomaga porabiti več kalorij čez dan in zmanjša količino maščobe, shranjene v predelu trebuha.
- Poskusite narediti počepe z dumbelli z rotacijskim pritiskom na ramo za vajo za moč, ki deluje skoraj na vseh trebušnih mišicah, pa tudi nogah in rokah.
- Metke z medicinsko žogo z rotacijo jedra je še ena odlična vaja za celotno telesno moč, ki bo pomagala pri kurjenju telesne maščobe in oblikovanju jedra.
- Mrtve dvige z utežmi so še ena odlična vaja za celotno telo, ki lahko porabi maščobe in pomaga okrepiti vaše jedro.
Korak 5. Naredite ukrepe za krepitev jedra, da boste oblikovali trebuh
Medtem ko se osredotočite samo na trebušne vaje, se ne boste znebili zgolj zgornjega dela kolačkov, vendar je lahko v pomoč, če poleg kardio in celotnega telesnega režima opravite nekaj ciljno naravnanega dela. Ab-specifične vaje, kot je poševno sedenje, lahko dopolnijo vaje celotnega telesa in se znebijo trebušnih mišic ter se znebijo torte za kolačke.
- Različice položaja deske, na primer, lahko vplivajo na celotno jedro in pomagajo oblikovati vaš srednji del. Drsalke za skakanje, stranske deske, vlečenje nog in plezalci so odlične vaje za trebuh z dodatno koristjo pri delu srca in ožilja.
- Stoječi zavoji in stranski ovinki lahko ciljajo na vaše poševne mišice, kar zmanjšuje količino maščobe, ki visi, in vam daje učinek muffina.
Korak 6. Potrudite se, da hodite pogosteje
Poleg visoko intenzivnega kardio vadbe in treninga moči je hoja tudi odličen način za ciljanje trebušne maščobe. Čeprav morda ne bo tako hitro ali učinkovito prineslo rezultatov kot intenzivnejše oblike vadbe, lahko več hoje sčasoma močno vpliva na velikost vašega kolačka.
- Poskusite iti na sprehod takoj, ko se zjutraj zbudite. Tako ne boste imeli časa o tem preveč razmišljati in se o tem pogovarjati.
- Da boste lažje hodili, poskusite hoditi po krajih, ki jih običajno vozite, ali pa parkirajte dlje od vrat. Na dan boste naredili več korakov, ne da bi se sploh zavedali, da to počnete.
Korak 7. Naredite jogo, da zmanjšate skupno telesno maščobo
Medtem ko je joga razmeroma nežna oblika vadbe, je znano tudi, da je zelo učinkovita pri zmanjševanju celotne telesne maščobe, vključno z maščobo, shranjeno v trebuhu. Joga je tudi odlično sredstvo za lajšanje stresa, ki znižuje raven kortizola in pomaga znebiti se zgornjega dela kolačkov.
- Vinyasa in power joga sta še posebej dobri možnosti, če se želite znebiti zgornjega dela za kolačke. Obe vrsti joge vam omogočata dosledno gibanje, kar vam pomaga porabiti več kalorij in zmanjšati skupno telesno maščobo.
- Joga lahko pripomore tudi k zmanjšanju stresa in k boljšemu spanju, oboje pa lahko pomaga zmanjšati trdovratne telesne maščobe.
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje trebušne maščobe z zdravo prehrano
Korak 1. Napolnite s pusto beljakovino
Posne beljakovine, na primer piščanec in ribe, so bistvene, če se želite znebiti trebušne maščobe. Visokokakovostne puste beljakovine pomagajo stabilizirati krvni sladkor in vas napolniti, pri tem pa se izognete želji, da bi pozneje prigriznili nezdravo hrano.
- Če uživate veliko pustih beljakovin, lahko pomagate tudi pri uravnavanju ravni insulina in kortizola, oboje pa pomaga odpraviti zgornji del kolačkov.
- Divji losos je še posebej dober vir pustih beljakovin, ki vsebujejo tudi maščobne kisline omega-3, ki se borijo proti trebuhu.
- Jajca so tudi odličen vir pustih beljakovin, ki vsebujejo relativno malo kalorij. Jajca so na splošno tudi poceni, zato so odlična možnost za boj proti trebušni maščobi v proračunu.
Korak 2. V svojo prehrano vključite več zdravih vlaknin
Tako kot puste beljakovine je tudi uživanje več vlaknin bistveno za odstranjevanje zgornjega dela kolačkov. Vlaknasta živila vam pomagajo ostati dlje siti in zadovoljni, kar zmanjšuje vašo željo po prigrizkih in vnos kalorij.
- Jabolka, banane, maline, hruške in jagode so sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vas lahko napolnijo in se borijo proti trebušni maščobi.
- Brokoli, brstični ohrovt, zelena repa in zeleni grah vsebujejo več gramov vlaknin na obrok.
Korak 3. Dodajte več zdravih maščob v svojo prehrano
Čeprav se zdi nenavadno povečanje vnosa maščob, se lahko zdrave nenasičene maščobe dejansko borijo proti trebušni maščobi, namesto da bi jo dodale. Avokado, oljčno olje, surovi oreški in ribe so odlični viri mononenasičenih maščob, ki vas bodo napolnile in vam dale več energije, ne da bi povečale neželeno telesno maščobo.
V nasprotju z nenasičenimi maščobami, ki se lahko borijo proti trebušni maščobi, lahko nasičene in transmaščobe, na primer tiste, ki jih najdemo v predelanem siru, prispevajo k trebušni maščobi in zlahka ovirajo vaš napredek
Korak 4. Izogibajte se uživanju preveč predelanega sladkorja
Sladkor je verjetno eden največjih prispevkov k razvoju vašega muffina. Živila z visoko vsebnostjo predelanega sladkorja so ponavadi zelo kalorična, kar je težko izgoreti. Predelan sladkor lahko povzroči tudi zasvojenost, zaradi česar se preveč razvajate in povečate količino maščobe, shranjene v trebuhu. Zato, da se znebite svojega kolačka, je ključnega pomena, da se izognete uživanju preveč sladkorja in se namesto tega osredotočite na polnjenje bolj zdravih možnosti.
- Čeprav je pomembno zmanjšati količino sladkorja, se vam ni treba v celoti odreči, da se znebite zgornjega dela za mafine. Poskusite jesti sladkor le občasno in pri tem izvajajte kontrolo porcij.
- Ko hrepenite po sladkem, namesto vsega, kar je narejeno s predelanim sladkorjem, poskusite jesti sadje. Medtem ko je v sadju še vedno veliko sladkorja, je veliko manj verjetno, da bo naravni sladkor v sadju prispeval k trebušni maščobi.
Korak 5. Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom
Da se znebite zgornjega dela kolačkov, se izogibajte uživanju visoko predelanih ogljikovih hidratov, vključno z belim kruhom, pecivom, piškotki, torto, belim rižem in izdelki iz krompirja. Medtem ko uživanje zdravih ogljikovih hidratov telesu pomaga pri vadbi, lahko predelani ogljikovi hidrati povečajo raven insulina in posledično povečajo ali ohranijo količino maščobe, shranjene v trebuhu.
- Insulin ohranja maščobo tam, kjer je trenutno shranjen. Zato, če imate vrh za mafine, lahko zvišanje ravni insulina obdrži trebuh na mestu, kjer je.
- Namesto predelanih ogljikovih hidratov se osredotočite na zdrave, polnovredne ogljikove hidrate, kot sta kvinoja in oves.
Korak 6. Redno jejte zdrave obroke, da pospešite presnovo
Izpuščanje obrokov lahko poveča raven kortizola, kar lahko prispeva k maščobam na trebuhu. Zato je pomembno, da se potrudite, da redno jeste, da boste lažje obvladovali stresne hormone v telesu.
- Uživanje zdravih prigrizkov in rednih obrokov vam bo pomagalo preprečiti prenajedanje ali prigrizke pozno ponoči.
- Redno prehranjevanje tudi preprečuje zaostajanje metabolizma, kar je bistveno za odstranjevanje zgornjega dela kolačkov.
Metoda 3 od 3: Ustvarjanje bolj zdravih navad
Korak 1. Poiščite dejavnosti, ki vam pomagajo razbremeniti stres
Stres ima velik vpliv na trebušno maščobo. Ko ste pod stresom, se lahko raven kortizola močno poveča, kar vodi do več shranjevanja maščobe v srednjem delu. Da bi se temu izognili, si vzemite čas za dejavnosti, ki lajšajo stres.
Branje, igranje na inštrument ali igranje igrišča za golf so na primer odlične možnosti za dejavnosti za lajšanje stresa
2. korak: dovolj spite, da boste motivirani in na pravi poti
Spanje ima velik vpliv na vašo sposobnost boja proti trebušni maščobi. Ko ne spite dovolj, boste verjetno težje nadzorovali apetit, hrepenenje, razpoloženje in motivacijo. Če boste dovolj spali, boste imeli energijo, da ostanete motivirani, da se držite prehrane in načrta vadbe ter se znebite zgornjega dela za kolačke.
- Zadostno spanje pomaga tudi pri zniževanju ravni kortizola, kar pomaga pri boju proti trebušni maščobi, saj pomaga telesu pri obvladovanju stresa.
- Spanje pomaga tudi pri zmanjševanju poznih večernih prigrizkov, kar lahko ovira vaš napredek in prispeva k vrhu mafinov.
Korak 3. Ne zanašajte se na lestvico za merjenje svojega napredka
Ko dodate mišično maso in izgubite trebušno maščobo, lahko število na lestvici ostane enako ali se celo poveča. Namesto da se zanašate na svojo težo pri spremljanju svojega napredka, si vzemite čas, da ocenite, kako se počutite in kako se oblačila prilegajo. To bo veliko natančnejši pokazatelj, ali se vaš vrh za mafine skrči ali ne.
Korak 4. Pogovorite se z zdravstvenim delavcem, da ustvarite načrt bolj zdravega načina življenja
Medtem ko se zaradi izgube trebušne maščobe lahko počutite bolje in pomagate, da se vaša oblačila bolje prilegajo, ima lahko tudi veliko vlogo pri izboljšanju vašega zdravja. Presežek trebušne maščobe lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca. Zato, če imate odvečno trebušno maščobo in ste zaskrbljeni za svoje zdravje, se pogovorite s svojim družinskim zdravnikom ali nutricionistom o oblikovanju načrta prehrane in vadbe, ki bo posebej prilagojen vašim potrebam, zgodovini bolezni in življenjskemu slogu.
