Ukrivljen ali pokrčen hrbet lahko povzroči boleče težave, ki se bodo sčasoma poslabšale. Če se boste trudili, da bo hrbet vzravnan, boste s starostjo ublažili poslabšanje simptomov.
Koraki
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje znakov slabe drže
Korak 1. Spoznajte, kako izgleda dobra drža
Prvi korak k izboljšanju drže je preprosto vedeti, kaj iskati pri sebi. Prepričajte se, da so vaša ramena nazaj, želodec notri in prsi zunaj. Stojte bočno v ogledalu in preverite, ali lahko potegnete ravno črto od ušesne mečice navzdol skozi ramo, kolk, koleno in končate na sredini gležnja.
- Glava in vrat: Poskrbite, da bo vaša glava segala naravnost navzgor od ramen. Mnogi ljudje se nagibajo naprej. Če so vaša ušesa poravnana s sprednjim delom prsnega koša, morate glavo potegniti nazaj.
- Ramena, roke in dlani: Roke in dlani naj padejo ob strani telesa. Če je tako, imajo vaša ramena dobro držo. Če roke padejo proti sprednjemu delu prsnega koša, ramena povlecite nazaj.
- Boki: Poiščite srečen srednji položaj med zavijanjem bokov daleč naprej ali nazaj.
2. korak Prepoznajte bolečino in nelagodje
Najbolj očiten znak slabe drže so bolečine v hrbtu, ramenih in vratu. Zaradi slabe drže se mišice prsnega koša zategnejo, zaradi česar se zgornje hrbtne mišice izravnajo. Posledica tega so na splošno šibkejše hrbtne mišice, kar povzroča bolečino in nelagodje. Ker vse vaše mišice delujejo skupaj, ko ena skupina mišic ne deluje pravilno, so prizadete druge.
Vsi ljudje s slabo držo ne čutijo bolečine ali nelagodja. Naše telo se lahko prilagodi in kompenzira
Korak 3. Preverite, ali imate "preveč pronirana" stopala
Takrat je lok vaše noge skoraj popolnoma raven. Pogosto ga imenujejo tudi "padli lok". Naša stopala so najnižji uravnoteževalni mehanizem našega telesa. Če imate slabo držo, si stopala prizadevate, da bi ohranili ravnotežje. To povzroči, da se vaša stopala postopoma "sploščijo", da zagotovijo trdnejšo podlago. Če izboljšate svojo držo, bi morala vaša teža ležati skoraj v celoti na petah in tako osvoboditi preostanek stopala, da bo imel lok.
Čeprav so "padli loki" sami po sebi znak slabe drže, se lahko pojavijo tudi bolečine v nogah, gležnju, teličju, kolenu, kolku in spodnjem delu noge na splošno
Korak 4. Ocenite svoje razpoloženje
Študija, opravljena na državni univerzi v San Franciscu, je študente prosila, naj hodijo po hodniku v pogrbljenem položaju ali pa stojijo pokonci in preskočijo. Slouchers so poročali o povečanem občutku depresije in splošni letargiji. Čeprav se vam to morda zdi čudno, premislite. Govorica vašega telesa pogosto kaže na vaše splošno razpoloženje. Ko ste jezni ali žalostni, sedite skrčeni v kotu s prekrižanimi rokami. Poživiš se, ko si srečen. Zakaj vam torej razpoloženje ne more povedati o telesni drži? Če ste bili na odlagališčih, razmislite o izboljšanju drže.
Metoda 2 od 4: Izboljšajte svojo držo
Korak 1. Spomnite se, da vstanete naravnost
Telefon ali računalnik nastavite tako, da vas opozori, da preverite svojo držo. Opombe zase postavljajte po hiši, avtomobilu in pisarni. Včasih je za ohranjanje dobre drže potrebno le stalno opozarjanje in okrepitev. Svoje navade morate reprogramirati toliko, kolikor potrebujete za krepitev hrbtnih mišic.
Korak 2. Vadite jogo
Joga je še posebej dobra za izboljšanje drže. Nekatere najboljše vaje vključujejo:
- Kobra. Lezite na trebuh z rokami pod rameni. Prepričajte se, da pokažete s prsti naprej. Nato se s komolci držite ob straneh in se skupaj poskusite dotakniti lopatic. Ne pozabite stabilizirati hrbta z zategovanjem trebušnih mišic. Nato počasi dvignite prsni koš do stropa in pazite, da bo vaš vrat dolg. Uporabite roke za podporo, hrbtne mišice pa vas potegnejo navzgor. Zadržite 10 vdihov, nato se spustite. Ponovite 3 -krat.
- Poza otroka: Stojte na kolenih z rokami nad glavo. Dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu. Nato izdihnite in se počasi pomaknite naprej. Spustite čelo na tla in iztegnite roke pred seboj, dlani pritisnite v tla. Držite in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite šestkrat.
- Gorska poza. Stojte naravnost z nogami na tleh, pete rahlo narazen. Prepričajte se, da je vaša teža enakomerno razporejena med obema nogama. Dvignite notranjost gležnjev, tako da se vam zdi, da so vaše noge sklenjene. Nato iztegnite lopatice in se jih poskusite dotakniti. Počasi spustite. Na koncu dvignite roke do stropa in poglejte naprej.
Korak 3. Naredite druge vaje in raztezanje, da izboljšate svojo držo
Te tehnike bi se morale osredotočiti predvsem na trebušne in hrbtne mišice, saj bodo te mišice pomagale pri podpori hrbtenice.
- Skupaj stisnite lopatice. Pretvarjajte se, da držite žogo med lopaticami. Poskusite jo stisniti tako, da združite lopatice. Držite 10 sekund. To bo pomagalo raztegniti sprednji del ramen, ki bo zaradi slabe drže verjetno tesna.
- Zavijte ramena. Zavrtite eno ramo naprej, navzgor, nazaj, nato pa nazaj navzdol. Predstavljajte si, da z lopatico drsite po hrbtenici. Nato ponovite na drugi strani. To vam bo pomagalo poravnati ramena dlje kot običajno.
- Raztegnite prsi. Poiščite zavihano brisačo ali kos tkanine in stojite z nogami narazen v širini ramen. Tkanino primite tako, da je napeta, roke pa naj bodo tudi na širini ramen. Vdihnite in dvignite roke do višine ramen. Nato izdihnite in potegnite roke navzgor in nazaj, kolikor lahko. Zadržite dva vdiha in izdiha, nato spustite roke in ponovite.
Metoda 3 od 4: Prilagodite se v vsakdanjem življenju
Korak 1. Izberite ustrezno torbo
Izberite torbico, knjižno torbo ali nahrbtnik, ki vam bo pomagal enakomerno porazdeliti težo po celotnem hrbtu. Izberite nekaj, kar ima široke, oblazinjene trakove, ki jih lahko postavite na obe rami.
Korak 2. Izberite podporne čevlje
Nenehno nošenje čevljev z visokimi petami ali šibkih copat bo dodatno obremenilo hrbet. Poiščite čevlje s podpornim podplatom, kvadratnimi prsti in peto manj kot en centimeter. Večje pete silijo več vaše teže naprej, kar vas bo spodbudilo, da se skrčite ali preveč popravite, kar je enako slabo za hrbet.
Korak 3. Naučite se sedeti za svojo mizo
Noge naj se dotikajo tal, hrbet naj bo raven, vrat pa v nevtralnem položaju. To bo pomagalo ublažiti bolečine v hrbtu in izravnati hrbet. Lahko kupite tudi ergonomske stole, ki vas bodo spodbudili, da sedete naravnost, da vam bo udobno.
Korak 4. Prilagodite spalne navade
Razmislite o spanju na boku, pri čemer je treba boke upogniti za približno 30 stopinj. Kolena upognite tudi pri približno 30 °. Nazadnje premaknite vrat rahlo naprej na blazini, da boste lažje podaljšali hrbtenico.
- Če spite na hrbtu, razmislite o tem, da bi pod kolena dali blazino, pod hrbet pa zvito brisačo. To bo pomagalo razbremeniti pritisk na hrbet, ublažiti bolečine v hrbtu in spodbuditi podaljšanje hrbta.
- Če spite na boku, razmislite o tem, da med kolena postavite blazino, da bodo boki poravnani.
- Izogibajte se spanju na trebuhu. Spanje z licem navzdol nepotrebno obremenjuje hrbtenico in lahko vodi do degradacije hrbtenice. V prihodnosti lahko povzroči tudi kronične bolečine v vratu in spodnjem delu hrbta.
Korak 5. Vadite ustrezne tehnike dvigovanja
Nepravilno dvigovanje in nošenje težkih predmetov lahko povzroči hude bolečine v hrbtu. Če nenehno izvajate veliko težkih tekem, razmislite o tem, da nosite oporo za hrbet, ki vam bo pomagala ohraniti dobro držo med dvigovanjem. Poleg tega ne pozabite vzdrževati pravilne oblike:
- Upognite se v kolenih, ne v pasu. Vaše mišice nog in trebuha so zasnovane tako, da vam pomagajo nositi in dvigovati stvari, hrbtne mišice pa ne. Ko greste nekaj dvigniti, se namesto da se upognete, se popolnoma upognite v kolenih, da se izognete napenjanju spodnjega dela hrbta.
- Predmete držite blizu prsi. Bližje ko je predmet na prsih, manj dela bo vaš hrbet opravil, da bi ga dvignil.
Metoda 4 od 4: Obisk strokovnjaka
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Če imate močno ukrivljen hrbet ali hrbtenico in težko stojite naravnost, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda imate skoliozo ali številna druga vprašanja, povezana s hrbtenico. Zdravnik vas bo morda prosil, da nosite naramnico za hrbet. Le v skrajnih primerih bo zdravnik priporočil operacijo hrbtenice. Obstaja veliko drugih načinov za lajšanje bolečin v hrbtu.
Korak 2. Obiščite izvajalca egoscue
Strokovnjaki za egoscue so specializirani za terapijo drže. osredotočili se bodo na vaše simptome (če obstajajo), vašo držo, hojo in vrsto drugih vprašanj. Naučili vas bodo, kako raztegniti hrbet - osredotočiti se na problematična področja. Nato bodo ustvarili polk vaj in raztezanja, ki jih lahko izvajate doma.
- Večina teh vaj bo usmerjena v povečanje obsega gibanja v bokih in podaljšanje hrbtenice ter sprostitev napetosti, stisnjene vzdolž hrbtenice.
- Če je vaša težava manj resna, razmislite o delu z osebnim trenerjem. Povejte svojemu trenerju, da se želite osredotočiti na tiste mišice, ki vodijo k boljši drži (predvsem na stranske mišice). Pokazali vam bodo sklope splošnih vaj in raztezanje za izboljšanje drže.
Korak 3. Posvetujte se s kiropraktikom
Naredili bodo vrsto rentgenskih posnetkov hrbta in hrbtenice. Nato bodo lahko izmerili natančno ukrivljenost hrbtenice in ugotovili, ali imate resne težave. Vaš kiropraktik bo morda lahko pregledal tudi vaša posamezna vretenca glede malformacij, zdrsov ali nepravilnosti. Mnoga od teh vprašanj je mogoče zdraviti v pisarni, če pa vaš kiropraktik odkrije resnejšo težavo, vas bo napotil k specialistu.
Korak 4. Redno si privoščite masaže
Stres in stalna napetost lahko pripeljeta do napetih hrbtnih mišic in zato do pogrbljenega hrbta. Če živite stresno, razmislite o rednih masažah v vsakdanjem življenju.
