Hrbtenjača teče po sredini vašega hrbta in vsebuje hrbtenjačo, ki je kot super avtocesta živcev, ki povezuje vaše možgane z vsakim tkivom v telesu. Ni treba posebej poudarjati, da je zdravje hrbtenice izrednega pomena. S stranskega ali stranskega pogleda vaša hrbtenica vsebuje tri glavne krivulje, ki so potrebne za prilagodljivost in stabilnost. Če pa gledate hrbtenico od zadaj, mora biti ravna in ne sme zelo odstopati od strani do strani. Nekateri ljudje so rojeni z nenormalno ukrivljenimi bodicami, vendar so za patologijo hrbtenice bolj odgovorni slabo zdravje, slaba drža in neustrezna prehrana.
Koraki
1. del od 3: Razumevanje, kako skrbeti za hrbtenico
Korak 1. Ohranite dobro držo
Ohranjanje dobre drže med sedenjem, hojo in spanjem je verjetno najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za zdravje hrbtenice. Mnogi ljudje sedijo večino dneva, zato so višina, udobje in podpora stolov ključnega pomena. Poskrbite, da bo vaš pisarniški stol nastavljiv (tako da ga lahko prilagodite svojim meram) in poskusite dobiti stol z ledveno oporo za križ. Doma uporabite blazine za podporo hrbta in podpiranje nog med gledanjem televizije.
- Poskusite ves dan spreminjati svoj položaj, da ne boste ves čas v istem položaju. Na primer, vsakih 30 minut se lahko občasno naslonite nazaj ali preklopite z ene strani na drugo.
- Namesto da bi ves dan držali popolno držo, poskusite to: Skomignite z rameni in nato obrnite dlani naprej. Nato posegnite po tleh in spustite ramena. To je dober položaj za glavo, vrat in ramena, vendar bi se vseeno moral počutiti sproščeno.
- Prepričajte se, da je zaslon vašega računalnika v višini oči in centriran pred stolom, sicer boste napeli vrat in se vam bo morda razvila nenormalna ukrivljenost.
Korak 2. Nosite kakovostne čevlje
Vaša stopala so ključnega pomena za dobro držo, saj so temelj za celotno telo. Zato nosite trdne čevlje z dobro oporo za lok, rahlo dvignjeno peto (1/2 - 3/4 palca) in veliko prostora za prste. V nasprotju s tem se izogibajte rednemu nošenju čevljev z visokimi petami, ker vplivajo na težišče telesa in povzročijo kompenzacijsko poravnavo celotnega telesa - lahko povzročijo preveliko podaljšanje (imenovano hiperlordoza) v ledvenem delu hrbtenice.
- Če ste res težki, imate ravna stopala ali kratko nogo, potem razmislite o ortopedskih vložkih za čevlje po meri. Ortotiki spodbujajo zdravo hrbtenico tako, da podpirajo loke in omogočajo boljšo biomehaniko pri teku ali hoji.
- Ortopedske izdelke izdelujejo podiatri, zdravniki in nekateri kiropraktiki.
Korak 3. Spite na trdnem ležišču
Verjetno boste vsaj 1/3 svojega življenja preživeli v svoji postelji, zato bodite nekoliko bolj pozorni na kakovost vaše vzmetnice in na to, kako spite na njej. Za večino ljudi so trdne žimnice najboljša strategija za zagotavljanje potrebne podpore hrbtenici. V pomoč so lahko tudi zgornji pokrovi iz spominske pene. Razmislite o menjavi žimnic vsakih osem do deset let. Debelina vzglavnika se mora ujemati z razdaljo od glave do konice rame - dobro pravilo, da med spanjem držite vrat poravnan.
- Najboljši položaj za spanje za vašo hrbtenico je ležanje na boku z rahlo upognjenimi boki in koleni ter z majhno blazino, ki je vpeta med stegna, kar pomaga ohranjati tudi boke poravnane.
- Med branjem v postelji ne poskušajte dvigniti glave s preveč blazinami, ker vam bo obremenil vrat in morda spremenil običajno lordozo (krivuljo).
Korak 4. Izogibajte se prenašanju težkega nahrbtnika ali torbe
Tudi če nosite težo le iz razreda v razred ali iz šole domov, lahko teža težkega nahrbtnika resno vpliva na zdravje hrbtenice, saj stisne hrbtenico. Lahko povzroči ukrivljenost hrbtenice in celo prepreči doseganje polne višine! Še huje, če nosite nahrbtnik samo na eni rami ali nosite torbo, ki prenese vso težo na eno ramo, na primer torbo v slogu messenger, se lahko vaša hrbtenica začne ukrivljati.
- Ko nosite torbo ali nahrbtnik, pazite, da je teža vedno enakomerno razporejena med rameni. Če nosite zelo težek kovček ali aktovko, pazite, da ga ne nosite vedno na isti strani.
- Razmislite o zvitku nahrbtnika ali aktovke.
- Poskusite čez dan več potovati v omarico in zamenjati učbenike, namesto da jih vse nosite s seboj. Če je vaša omarica daleč in so prehodna obdobja kratka, preverite, ali lahko od zdravnika dobite opombo, ki vam bo omogočila malo več časa, da greste v omarico med pouki.
Korak 5. Vadite in bodite bolj aktivni
Zmerna vadba ima številne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže in povečano mišično močjo, kar pozitivno vpliva na hrbtenico. Prekomerna teža povzroča prevelik pritisk na hrbtenične sklepe, zaradi česar so bolj dovzetni za obrabo in se poravnajo. Poleg tega močnejše mišice ohranjajo kosti in sklepe v normalnem položaju. Osredotočite se na vaje, ki delujejo na ramena, zgornji del hrbta, trup in trebuh. To bo pomagalo podpreti vaš prsni koš, kar bo pomagalo okrepiti vašo držo. Če niste prepričani, kako pravilno trenirati, se posvetujte z osebnim trenerjem.
- Vsako jutro, ko se zbudite, se obrnite na hrbet in počasi tri do pet minut delajte "snežne angele" z rokami in nogami. Gibi so odlični za ogrevanje in rahlo raztezanje številnih mišic, ki so pomembne za ohranjanje poravnave hrbtenice.
- Veslaške vaje so odlične za krepitev hrbta in ramen. Če veslaškega stroja ne morete uporabljati v telovadnici, uporabite podobne gibe za uporabo uporovnih pasov.
- Pilates in joga so druge vaje, ki raztezajo in uravnotežijo vaše telo, zlasti osrednje mišice (trebuh, medenica, križ), ki so temelj dobre drže.
Korak 6. Vnesite potrebna hranila
Za ohranitev močnih, ravnih in zdravih kosti so potrebna določena hranila. Minerali, kot so kalcij, magnezij in bor, tvorijo kostni mineralni matriks, njihovo pomanjkanje pa lahko povzroči preveč krhke kosti in dovzetne za zlome (znane kot osteoporoza). Vitamin D je prav tako bistven za zdravje kosti, njegovo pomanjkanje pa vodi do premehkih kosti, ki se zlahka deformirajo (znano kot rahitis pri otrocih ali osteomalacija pri odraslih).
- Vitamin D proizvaja vaša koža, ko je izpostavljena intenzivnemu poletnemu soncu.
- Priporočeni dnevni vnos kalcija je 1.000 - 1.200 mg na dan, odvisno od vaše starosti. Najboljši naravni viri kalcija so ovčarji, ohrovt, špinača, sardele, tofu, mandlji in sezamova semena.
2. del 3: Vrednotenje hrbtenice
Korak 1. Naredite zaslon za skoliozo
Skolioza je nenormalna stranska ukrivljenost hrbtenice, običajno v predelu prsnega koša (območje med lopaticami), ki lahko povzroči bolečine v hrbtu in omejeno gibanje. Iz neznanih razlogov se nekateri ljudje rodijo s skoliozo, drugi pa se razvijejo v adolescenci. Preglede običajno v srednji šoli opravljajo medicinske sestre, vendar je večina zdravstvenih delavcev usposobljena za pregled skolioze. Pregled običajno vključuje upogibanje naprej v bokih in preverjanje, ali se ena lopatica bolj drži od druge.
- Presejanje skolioze je za otroke pomembnejše od odraslih, saj lahko nekatera zdravljenja (oprijem ali vsaditev kovinskih palic) upočasnijo ali ustavijo napredovanje stanja, medtem ko se hrbtenica še razvija.
- Dekleta imajo večje tveganje za nastanek skolioze in veliko večje tveganje, da se krivulja poslabša in zahteva zdravljenje.
Korak 2. Obiščite zdravnika specialista
Če imate pozitiven pregled skolioze ali imate razlog za sum, da je vaša hrbtenica nekako nenormalna, obiščite zdravnika. Ortopedski kirurg bo skrbno pregledal vašo hrbtenico in verjetno naredil rentgen, da bo bolje razumel vašo težavo. Specialist bo iskal sorazmerno pogoste patologije hrbtenice, kot so osteoartritis, osteoporoza in hernija diskov - vse to pa lahko privede do nenormalne ukrivljenosti hrbtenice in biomehanike.
- Strokovnjaki lahko za nadaljnjo diagnozo stanja hrbtenice uporabijo tudi CT, MRI, skeniranje kosti ali bolj izpopolnjene rentgenske žarke.
- Kirurgija se redko uporablja za zdravljenje ali zdravljenje bolezni ali nepravilnosti hrbtenice.
Korak 3. Obiščite kiropraktika ali osteopata
Kiropraktiki in osteopati so specialisti za hrbtenico, ki se za zdravljenje hrbtenice in drugih delov telesa opirajo na bolj naravne metode in se ne zanašajo na zdravila ali uporabljajo invazivne metode, kot je operacija. Lahko ocenijo vašo hrbtenico glede morebitnih nepravilnosti, vključno z nenavadnimi krivuljami, omejenim gibanjem ali napetimi mišicami.
- Čeprav je nekaj ukrivljenosti naprej v prsnem košu ali na sredini hrbta normalno, preveč vodi do hiper-kifoze ali grbavosti. Najpogostejši vzroki hiper-kifoze so osteoporoza, artritis, tumorji in slaba (pogrbljena) drža.
- Prsna hrbtenica je lahko tudi popolnoma ravna, kar pravzaprav velja za nenormalno in se včasih imenuje "vojaška hrbtenica".
Korak 4. Zavedajte se majhnega hemipelvisa
Vaša medenica je sestavljena iz dveh kosti, ki sta spojeni z ligamenti. Če je ena od teh kosti manjša od druge, lahko povzroči, da sedite ali stojite, medtem ko se nagnete proti manjši kosti. To lahko poleg številnih drugih zdravstvenih in telesnih težav povzroči ukrivljeno hrbtenico. Če ugotovite, da pogosto sedite z nagnjenim telesom na eno stran, se posvetujte z zdravnikom o majhnem hemipelvisu.
Če želite popraviti majhne hemipelvise, lahko vzamete čevlje za čevlje in nosite knjigo ali revijo, na kateri lahko sedete, da se ne nagnete na eno stran
3. del 3: Pridobite koristne tretmaje
Korak 1. Pridobite prilagoditve kiropraktike
Redno zdravljenje (morda mesečno) s strani kiropraktika ali osteopata ni učinkovito le pri bolečinah v hrbtenici, ampak vas lahko tudi bolje uskladi. Kiropraktiki uporabljajo vrsto fizičnih manipulacij, imenovanih prilagoditve hrbtenice, ki poskušajo poravnati ali razvezati majhne fasetne sklepe hrbtenice. Prilagoditev hrbtenice ne more odpraviti skolioze, vendar je lahko pomembna za vzdrževanje normalne ukrivljenosti hrbtenice - še posebej po pomembnih poškodbah hrbtenice, kot je udarci v prometni nesreči.
- Prilagajanje hrbteničnega sklepa lahko povzroči pokanje - enako kot pri "pokanju" prstov. Hrup nastane zaradi spremembe tlaka v sklepu, zaradi česar se sproščajo plinski mehurčki.
- Pri prilagajanju hrbtenice je običajno minimalno, če sploh, nelagodje.
Korak 2. Obiščite masažnega terapevta
Pridobite masažo hrbta, ramen in/ali vratu pri osebi, ki je za to usposobljena. Masaža zmanjšuje mišično napetost, kar je lahko v pomoč pri poravnavi hrbtenice, če imate napete mišice, ki so obdane ali pritrjene na hrbtenico in jo vlečete. Masaža je učinkovita tudi za zmanjšanje stresa, ki je pogosto dejavnik pri razvoju slabe drže, zlasti zgornjega dela telesa.
- Masaža lahko iztisne mlečno kislino, toksine in spojine, ki povzročajo vnetje iz mišic in drugih mehkih tkiv, v vaš krvni obtok, zato vedno pijte veliko vode, da jih odstranite iz telesa.
- Nekateri masažni terapevti izvajajo refleksoterapijo, ki je stimulacija delov stopala za izboljšanje zdravja. Prosite svojega terapevta, naj spodbudi točke, ki so povezane z zdravjem hrbtenice.
Korak 3. Poiščite fizioterapijo (fizikalna terapija)
Fizioterapevt vam lahko pokaže posebne in prilagojene vaje za raztezanje in krepitev hrbtenice, ki preprečujejo odstopanje hrbtenice od naravnosti, in po potrebi zdravite hrbtenične mišice s terapevtskimi tretmaji, kot je terapevtski ultrazvok ali elektronska stimulacija mišic. Za dobro držo so ključnega pomena vaje, usmerjene v iztegovalce hrbta, upogibanje vratu in medenične mišice.
- Progresivni trening odpornosti z utežmi lahko v nekaterih primerih ustavi ali obrne izgubo kosti, kar lahko pomaga pri zdravju in poravnavi hrbtenice.
- Če vas mišice po vadbi ali masaži bolijo, si privoščite kopel s soljo Epsom. Magnezij v soli je odličen za sprostitev napetih mišic in lajšanje bolečin.
Korak 4. Pridobite recept za zdravila
Če imate osteoporozo ali nizko kostno gostoto v hrbtenici in se bojite zlomov ali deformacij, se posvetujte z zdravnikom o zdravilih, ki spodbujajo močnejše kosti, na primer o številnih bisfosfonatih, ki so na trgu (Boniva, Reclast, Fosamax). Zdravila na osnovi hormonov, ki lahko pomagajo pri izgradnji kostne gostote, vključujejo raloksifen, kalcitonin in obščitnični hormon.
- Bisfosfonati lahko povečajo tveganje za redke zlome in povzročijo bolečine v kosteh, sklepih ali mišicah.
- Teriparatid, oblika obščitničnega hormona, povečuje hitrost tvorbe kosti in je PRVO zdravilo, ki ga je odobrila FDA za zdravljenje osteoporoze in nastajanja novih kosti.
Korak 5. Razmislite o operaciji
Kirurgija hrbtenice bi morala biti zadnja možnost za večino ljudi, ki imajo težave s hrbtenico, včasih pa je to prva izbira za otroka, pri katerem skolioza hitro deformira hrbtenico. Operacija pri skoliozi je spinalna fuzija - v bistvu "varilni" postopek. Osnovna ideja je, da ukrivljena vretenca ponovno poravnate in zlijete skupaj, tako da se zacelijo v eno samo trdno kost. Vse hrbtenične fuzije uporabljajo kostni presadek, ki so majhni koščki kosti, ki se vstavijo v prostore med vretenci, ki jih je treba zliti. Kosti nato zrastejo skupaj, podobno kot pri zlomljeni kosti.
- Kovinske palice se običajno uporabljajo za držanje hrbtenice na mestu, dokler ne pride do zlitja. Palice so pritrjene na hrbtenico z vijaki, kljukami in/ali žicami, nato pa jih običajno kasneje odstranimo.
- Možni zapleti po operaciji vključujejo okužbo, alergijsko reakcijo na anestezijo, poškodbe živcev in kronično otekanje / bolečino.
Nasveti
- Velik del dobre drže je zavedanje svoje drže. Poglejte se v ogledalo in popravite svojo držo, osredotočite se na to, kako se počutite, nato pa se vadite, da se ves čas zavedate svoje drže.
- Operacija hrbtenice je pomemben postopek, ki vključuje premikanje mišic in preureditev okostja. Količina bolečine, ki jo ljudje poročajo po operaciji, se od bolnika do bolnika zelo razlikuje.
