Obdobja so lahko zelo nadležna, še posebej, če se spopadate tudi z velikim stresom. Vaš menstrualni cikel povzroča hormonska nihanja, ki lahko poslabšajo vaš stres med menstruacijo ali v tednu pred menstruacijo v okviru predmenstrualnega sindroma (PMS). Na srečo vam lahko sprostitvene tehnike in spremembe življenjskega sloga pomagajo pri soočanju s stresom. Če pa vas stres moti v življenju, obiščite zdravnika.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba tehnik sproščanja
Korak 1. Vsak dan 10 minut meditirajte, da se sprostite
Naredite preprosto meditacijo tako, da se udobno namestite, zaprete oči in se osredotočite na dih. Očistite um in se osredotočite samo na dihanje. Ko vaš um potuje, ga znova zadihajte.
Vodene meditacije lahko najdete na spletu ali v brezplačnih aplikacijah. Na primer, Insight Timer, Headspace in Calm ponujajo brezplačne možnosti
Korak 2. Uporabite dihalne vaje, da se umirite
Za preprosto dihalno vajo vdihnite, ko štejete do 5, nato zadržite dih za 5 štetja. Nato počasi izdihnite, medtem ko štejete do 5. To ponovite 5 -krat, da se sprostite.
- Druga možnost je, da počasi vdihnite skozi nos. Nato s prstom pokrijte 1 nosnico in počasi izdihnite skozi drugo nosnico. Ponovno vdihnite in ponovite na drugi strani.
- Druga možnost je, da počasi vdihnite skozi nos, dokler se pljuča ne napolnijo. Nato stisnite ustnice skupaj, kot bi žvižgale, in počasi izpihajte zrak skozi usta.
Korak 3. Z zavedanjem si pomagajte ostati v trenutku
Zavedanje je praksa življenja v sedanjosti. Pomaga vam, da se izognete stresu zaradi skrbi za prihodnost. Če želite biti bolj pozorni, vključite svojih 5 čutov, ki vam bodo pomagali biti v sedanjem trenutku. Tukaj je nekaj načinov za to:
- Vid: izberite vse modro v svojem okolju ali opišite svoje okolje
- Zvok: izberite poseben zvok v svojem okolju ali predvajajte glasbo
- Vonj: opazite vonjave, po katerih lahko vonjate ali vohate eterično olje
- Okus: pojedite majhen prigrizek ali popijte vroč čaj
- Dotik: opazite občutke, ki jih čutite, ali se dotaknite nečesa, kar je teksturirano
Korak 4. Uporabite aromaterapijo, da se sprostite
Aromaterapija je preprost način, da se pomirite. Izberite pomirjujoče eterično olje, ki vam je všeč, ali ustvarite mešanico, ki vam bo všeč. Potem, ko čutite stres, povohajte olje. Druga možnost je, da z difuzorjem eteričnega olja napolnite prostor s sproščujočim vonjem.
Eterična olja, ki jih lahko uporabite, so sivka, limona, bergamotka, ylang ylang, muškatna žajbelj in jasmin
Različica:
Dodajte 4-5 kapljic eteričnega olja v vročo kopel za sproščujočo aromaterapevtsko kopel.
Korak 5. Vključite se v sproščujoč hobi, v katerem uživate
Hobiji so odličen način za sprostitev, nekatere dejavnosti pa bolj sproščajo kot druge. Poiščite si hobi, zaradi katerega se boste počutili sproščeno, nato pa si večkrat na teden vzemite čas za to. Na primer, lahko poskusite nekaj od naslednjega:
- Vrtnarjenje
- Barvanje v pobarvanki za odrasle
- Narediti sudoku uganke
- Slika
- Narediti uganke
Korak 6. Naredite jogo za lajšanje stresa
Ker vas joga spodbuja, da se osredotočite na dihanje in se povežete s telesom, vam lahko pomaga pri sprostitvi. Vzemite tečaj joge, sledite video vadbi ali pa se z vodičem za jogo naučite pozah joge. Vsak dan med menstruacijo in menstruacijo delajte jogo, ki vam bo pomagala obvladati stres.
Učitelj joge vam lahko pomaga, da se naučite pravilne oblike pozi in se naučite osredotočiti na dih. Odlične možnosti pa so tudi video vadbe
Korak 7. Izogibajte se sprožilcem stresa, ko se ukvarjate s PMS
Stresu se verjetno ne boste mogli popolnoma izogniti. Vendar pa pomaga omejiti izpostavljenost stresorjem, ko se spopadate s PMS in menstruacijo. Zapišite stvari, ki sprožijo vaš stres, ki se jim je mogoče izogniti. Nato poskusite skrbeti zanje v tednu, preden pričakujete PMS, in teden po menstruaciji.
Na primer, plačajte račune, preden začnete s PMS, odložite spopad do konca menstruacije in se izogibajte sprejemanju večjih odločitev, ko se spopadate s menstrualnim stresom
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vadite 30 minut na dan, da sprostite hormone dobrega počutja
Redna vadba sprošča endorfine, ki vam pomagajo, da se počutite bolje. Izberite vadbo, ki vam je všeč, da jo boste zlahka vključili v svoj dan. Poskusite na primer naslednje:
- Hitro se sprehodite.
- Pojdi plavat.
- Teči.
- Pojdite na plesne tečaje.
- Igrajte rekreacijski šport.
2. korak Namesto nezdrave hrane izberite sveže pridelke za uravnavanje krvnega sladkorja
Ko se spopadate s menstrualnim stresom, je normalno, da hrepenite po enostavnih ogljikovih hidratih, kot so sladkarije ali čips. Vendar pa ta živila zvišajo vaš krvni sladkor, kar poslabša vaš stres. Namesto tega jejte sveže sadje in zelenjavo, da bo vaše telo dobro nahranjeno in da bo vaš krvni sladkor uravnotežen.
- Če hrepenite po sladkorju, raje jejte rezine jabolk, grozdja ali rezine lubenice.
- Obroke sestavite iz sveže zelenjave, kot so solata, korenje, špinača, šparglji ali buča.
Nasvet:
Če res želite sladkarije, pojejte 1-2 kvadrata temne čokolade, ker pogosto vsebuje manj sladkorja kot druge vrste čokolade. Poleg tega je poln antioksidantov.
Korak 3. Spite vsaj 7-9 ur na noč 1-2 tedna pred menstruacijo
Spanje vam bo pomagalo, da ostanete dobro spočiti, da ne boste preveč pod stresom. Med menstruacijo in menstruacijo poskrbite za dober počitek. Sledite rutini spanja, da boste lažje zaspali in naredili svojo sobo resnično udobno.
- Vaša rutina spanja lahko vključuje izklop zaslonov 1 uro pred spanjem, oblačenje udobne pižame in branje v postelji.
- Ni "čarobne številke", koliko spanja potrebujete ponoči. Kakovost vašega spanca je pomembnejša od količine.
- Če se trudite dovolj spati, bi vam lahko pomagala utežena odeja. Čeprav ne zdravi vseh vrst nespečnosti, vam lahko pomaga, da se med spanjem počutite tolaženo in povijte.
- Ustvarjanje "uteženega" učinka lahko ustvarite tudi tako, da levo roko pritisnete na srce, desno pa na trebuh.
Korak 4. Omejite alkohol in kofein, ker lahko obremenjuje vaš sistem.
Zaradi alkohola se lahko začasno sprostite, na dolgi rok pa se lahko počutite slabše. Podobno je kofein stimulans, ki lahko poslabša vaš stres. Med soočanjem s stresom je najbolje omejiti alkohol in kofein, da se počutite bolje.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko alkohola in kofeina je varno za uporabo.
- Kofein zamenjajte z izdelki brez kofeina. Na primer, uživajte v kavi brez kofeina namesto v običajnem joeju.
Korak 5. Preživite čas s prijatelji, da se počutite podprti
Pogovorite se s prijatelji, da vam pomagajo pri soočanju s stresom. Poleg tega jih povabite, naj se zabavajo z vami, na primer na igranju ali filmskem večeru. Tako se boste bolje počutili in obvladali stres.
Na primer, načrtujte dekliško noč z najbližjimi prijatelji. Z družinskimi člani si lahko privoščite tudi družinske obroke
Korak 6. Vsak dan naredite nekaj lepega zase
Biti prijazen do sebe vam lahko pomaga, da se počutite srečno in sproščeno. Vsak dan izberite nekaj malega, kar morate narediti zase, zlasti med PMS in menstruacijo. Na primer poskusite nekaj od tega:
- Naredite masažo.
- Vzemite svojo najljubšo kavo.
- Vzemite si toplo kopel.
- Pojdite v lokalni muzej.
- Preberi knjigo.
- Kupite si majhno darilo.
- Pojdi na kosilo s prijateljem.
- Preberite svojo najljubšo revijo.
Korak 7. Osredotočite se na pozitivno, tako da vodite dnevnik hvaležnosti
Pozitivna miselnost vam bo pomagala obvladati stres. Če želite biti bolj pozitivni, vsak dan zapišite 3-5 stvari, za katere ste hvaležni. Naj bo vaš seznam v dnevniku, tako da ga lahko znova preberete, kadar se počutite pod stresom.
Na primer, morda ste hvaležni za uspešen delovni dan, prijatelje in lep dan
Metoda 3 od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če vaš menstrualni stres moti vaše življenje
Čeprav je stres običajen del življenja, se ne smete počutiti preobremenjenega. Če vam stres otežuje uživanje v življenju, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Povejte jim, da ste se poskušali sprostiti in spremeniti življenjski slog, vendar nič ne pomaga. Morda vam bodo lahko ponudili dodatne možnosti zdravljenja.
- Če je potrebno, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila, kot so antidepresivi, za lajšanje stresa.
- Zdravnik vas bo morda tudi napotil k terapevtu, ki vam lahko pomaga.
Korak 2. Sodelujte s terapevtom, ki vam bo pomagal obvladati stres, če se borite
Morda se sami ne boste spopadli s stresom in to je v redu. Vaš terapevt vam lahko s pomočjo kognitivno-vedenjske terapije pomaga razviti nove strategije spopadanja s stresom. Prav tako vam bodo pomagali spremeniti način razmišljanja, da vaš stres ne bo tako hud. Prosite svojega zdravnika, naj vas napoti k terapevtu ali poiščite enega na spletu.
Vaše zavarovanje lahko plača vaše obiske na terapiji, zato pred odhodom preverite svoje ugodnosti
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, ali vam lahko hormonska kontracepcija pomaga pri stresu
Če ne poskušate zanositi, razmislite o uporabi hormonske kontracepcije za uravnavanje hormonov. To vam lahko pomaga pri obvladovanju vseh simptomov PMS in menstruacije, vključno s stresom. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je kontracepcija prava za vas.
- Na nekaterih področjih lahko prek aplikacije dobite hormonsko kontracepcijo na spletu. Poiščite na spletu in preverite, ali je to na voljo na vašem območju.
- Tako kot večina zdravil lahko tudi hormonska kontracepcija povzroči neželene učinke. Ti običajno vključujejo opazovanje med menstruacijami, povečanje telesne mase, zadrževanje tekočine, otekanje ali občutljivost dojk, slabost, vznemirjen želodec in spremembe razpoloženja. V nekaterih primerih lahko kontracepcija povzroči hude neželene učinke, kot so zamegljen vid, hude bolečine v želodcu, hud glavobol, otekanje ali bolečine v nogah, krvni strdki, bolečine v prsih, srčni infarkt ali kap.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o dodatkih, ki bi lahko pomagali
Nekateri dodatki vam lahko pomagajo pri soočanju s stresom. Delujejo tako, da uravnotežijo vaše hormone, tako da se lahko sprostite in se počutite bolje. Vendar je najbolje, da se pred jemanjem kakršnih koli dodatkov posvetujete s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varni za vas. Tu je nekaj dodatkov, ki bi lahko pomagali:
- GABA
- Ashwagandha
- Kordiceps
- Magnezij
