Kundalini joga velja za najmočnejšo vrsto joge, nekateri pa menijo, da lahko prinese rezultate veliko hitreje kot druge vrste joge. Kundalini velja za veliko zbirko potencialov, ki obstaja v vseh in se pogosto ne uporablja. Vizualno je videti kot zvita ali speča kača, ki je običajno na dnu hrbtenice. Uporaba Kundalini joge pomaga "prebuditi" to kačo, tako da lahko vaše telo izkoristi njeno moč. Sčasoma boste pri sebi opazili koristno razliko.
Koraki
Metoda 1 od 4: Energiziranje dihanja
Korak 1. Vedite, kdaj in kako pogosto izvajati to dihalno vajo
To dihalno vajo lahko izvajate, ko se počutite utrujeni ali čustveno izčrpani. Rezultat te vaje bi moral biti, da se počutite oživljeni, polni energije in pripravljeni za uporabo.
- Te vaje lahko izvajate 2-3 krat na dan.
- Strokovnjaki priporočajo, da to vajo poskusite sredi popoldneva (od 14 do 14 ure), da se izognete popoldanskemu padcu.
Korak 2. Postavite se v položaj
Sedite naravnost. Dlani povežite pred seboj s prsti navzgor. Rahlo zaprite oči.
Korak 3. Vdihnite
Začnite tako, da vdihnete dih. Vdihnite na 4 dele, kjer lahko popolnoma napolnite pljuča.
En vdih, razdeljen na štiri dele, pomeni, da se med vdihom štirikrat ustavite. Vaš vdih bo videti kot štiri vdihe, vendar brez vdihov vmes
Korak 4. Izdihnite
Ko napolnite pljuča, začnite z izdihom. Tako kot pri vdihu tudi pri izdihu prekinite dih na štiri dele. Pljuča bi morala biti prazna do 4. dela izdiha.
En izdih, razdeljen na štiri dele, je enak vdihu. Med izdihom se štirikrat ustavite, da se vam zdi, kot da štirikrat izdihnete, vendar brez vdiha
Korak 5. Povlecite popek
Vsakič, ko pri vdihu in izdihu delno vdihnete, povlecite področje popka proti hrbtenici. To pomeni, da boste to gibanje naredili štirikrat pri vdihu in štirikrat pri izdihu.
Korak 6. Nadaljujte z dihanjem do 3 minute
Vsak vdih (vdih in izdih) naj traja skupaj 7-8 sekund. Še naprej dihajte s to metodo do 3 minute, preden se sprostite.
Korak 7. Predstavite mantro
Če imate težave s koncentracijo na dihanje, ker ste moteni, dodajte mantro. Preprosto mantro "Sa - Ta - Na - Ma" lahko naredite enkrat za vdih in enkrat za izdih. Vsak zlog mantre bi sovpadel z delom diha.
- Ker je to dihalna vaja, ne boste mogli glasno izgovoriti mantre, namesto tega si to povejte v glavi.
- Mantra "Sa - Ta - Na - Ma" pomeni "Neskončnost - Življenje - Smrt - Ponovno rojstvo".
Korak 8. Konec dihalne vaje
Ko približno tri minute naredite dihalno vajo, končajte z zadnjim velikim vdihom. Hkrati močno stisnite dlani skupaj in jih tako držite skupaj približno 10-15 sekund.
- Če med dihanjem navznoter držite roke skupaj, se mora vaše telo počutiti napeto. To se naredi namerno.
- Sprostite roke in s silo izdihnite.
- Ponovite vdih (s stisnjenimi rokami skupaj) in izdihnite še enkrat.
Korak 9. Po potrebi počivajte
Če se morate potem sprostiti in počivati nekaj minut, je to v redu. Lezite na hrbet in zaprite oči 2-5 minut. Nekoliko globoko vdihnite, medtem ko ležite na hrbtu in iztegnite telo. Potem pa pojdi!
Metoda 2 od 4: Uglaševanje v vaš ritem
Korak 1. Udobno se namestite
Sedite v udobnem položaju, kjer boste lahko držali hrbtenico naravnost in globoko dihali. Dlani postavite skupaj pred prsi s prsti navzgor.
Položaj vaših dlani se imenuje molitvena mudra. Vaše roke so v centru za srce. Prsti morajo biti usmerjeni navzgor, vendar pod kotom 60 stopinj (torej ne naravnost navzgor). Spodnji del palca naj pritisne na prsnico (kost med dojkami)
Korak 2. Pojdite prvi del Adi mantre
Začnite z vdihavanjem. Nato se med izdihom osredotočite na tretjo očesno točko in svoje srce, medtem ko pojete »ONG NA MO«.
- Tretja očesna točka je sredi čela, tik nad obrvmi. Če se želite osredotočiti na to točko, zaprite oči in jih usmerite navzgor in navznoter - kot da bi poskušali pogledati v tretjo točko očesa.
- ONG NA MO pomeni, da kličem neskončno ustvarjanje zavesti."
- Zvok ONG bo zavibriral zadnji del grla, lobanjo in nosne poti. To bo aktiviralo hipofizo in epifizo.
- ONG bi moral zveneti kot "Oooooong." NA je kratek in preprost. MO zveni kot "Moooo".
- Tako v ONG kot MO je zvok 'o' podoben 'oh'.
Korak 3. Dodajte drugi del Adi mantre
Bodisi v enem globokem vdihu, bodisi v dveh vdihih, ki ju prekine hiter vdih skozi usta, pojte »GURU DEV NA MO«.
- Med izvajanjem tega dela mantre ne dihajte skozi nos.
- Tako GU kot RU so kratki in preprosti.
- DEV zveni kot "deeeeeev."
- NA je spet kratek.
- MO zveni kot "mooooo."
Korak 4. Ponovite mantro še nekajkrat
Število ponovitev mantre ni omejeno, odvisno je od tega, koliko časa traja, da se 'prilagodite' svojemu telesu in svojemu ritmu.
- Ta napev vas povezuje tudi z zlato verigo. Zlata veriga predstavlja učitelje, ki so predstavili kundalini jogo.
- Ong pomeni "ustvarjalec." Namo pomeni poklicati ali pozdraviti. Guru pomeni "učitelj" ali energija, ki prinaša svetlobo. In Dev pomeni pregleden ali nefizičen.
Metoda 3 od 4: Izboljšanje prožnosti hrbtenice
Korak 1. Naučite se izvesti Root Lock
Koreninsko zaporo je treba hitro in gladko narediti tako, da: skrčite analni sfinkter (kot da bi poskušali zadržati gibanje črevesja); izdelava spolnega organa; in nato potegnite popek ali popk nazaj proti hrbtenici. Vse tri korake je treba narediti, medtem ko zadržite dih.
Root Lock je znan tudi kot Mulbhand
Korak 2. Začnite tako, da se osredotočite na svoje dihanje
Sedite na mirnem mestu, kjer se lahko skoncentrirate. Osredotočite se na svoje dihanje. Prepričajte se, da dihate iz trebuha. Bodite pozorni na občutke, ki jih čuti vaše telo. Naredite to nekaj minut, dokler ne dosežete mirnega stanja.
Če potrebujete pomoč pri pozornosti na občutke svojega telesa, se poskusite za nekaj trenutkov osredotočiti na glavo in se nato premakniti navzdol po telesu do prstov, pri tem bodite pozorni na vsak del telesa. Ti občutki so preprosto tisto, kar čuti vaše telo (ali del telesa) v trenutku, ko se osredotočite nanj. Je napeto ali sproščeno? Je boleče ali normalno?
Korak 3. Priključite se z izvajanjem Adi mantre
Preden začnete s katero koli Kundalini jogo, vedno izvedite Adi mantro, potem ko dosežete mirno stanje.
Korak 4. Zavrtite medenico
Sedite v lahki pozi (hrbet naravnost z ukrivljenimi nogami pred, gležnji pa niso prekrižani). Roke položite na kolena. V tem položaju zavrtite ali zavrtite medenico. Pri tem se poskusite sprostiti.
Opravite 26 obratov v vsako smer. To bi moralo biti enako 1-2 minutam v vsaki smeri
Korak 5. Upognite hrbtenico
Sedite v enostavni pozi z rokami na gležnjih. Med izvajanjem te vaje držite ramena v sproščenem položaju in imejte glavo naravnost. Med izvajanjem te vaje se tudi ne premikajte z glavo.
- Med vdihom upognite hrbtenico naprej, kot da bi upognili hrbet.
- Med izdihom sprostite hrbtenico nazaj v položaj za počitek.
- Te gibe ponavljajte 1-3 minute, kar je enako 108 ponovitvam.
- Ko naredite vse ponovitve, globoko vdihnite in zadržite dih. Izvedite Root Lock in nato izdihnite in se sprostite.
Korak 6. Dokončajte hrbtenično upogibanje, medtem ko ste na petah
Če želite narediti to vajo, najprej začnite sedeti na petah na tleh. Roke položite navzdol na stegna. Med vdihom upognite hrbtenico naprej. Med izdihom sprostite hrbtenico nazaj v položaj za počitek.
Ponovite to vajo približno 1-2 minuti
Korak 7. Izvedite zvijanje vratu
Udobno se namestite z ravnim hrbtom. Premaknite glavo tako, da je uravnotežena na vrhu hrbtenice. Počasi zavrtite vrat v desno in nato nazaj v levo.
- Uporabite težo glave, da zavrtite vrat, ne silite.
- Osredotočite se na tesne točke na vratu in jih sprostite.
- Nadaljujte z vratu približno 2 minuti - 1 minuto v obe smeri.
Korak 8. Zavrtite na stran
Sedite na petah na tleh. Roke položite na ramena s palci proti hrbtu. Med vdihom se obrnite v levo. Med izdihom se obrnite v desno.
- Med obračanjem telesa obračajte glavo.
- Z vsakim zasukom poskusite zaviti nekoliko dlje kot pred časom.
- Komolci naj ostanejo vzporedni s tlemi in naj se med obračanjem telesa nihajo.
- To vajo lahko izvajate tudi stoje.
- Ponovite to vajo približno 1-2 minuti ali približno 26 ponovitev na vsaki strani.
- Ko končate s ponovitvami, vdihnite in zadržite dih. Izvedite Root Lock in nato izdihnite.
Korak 9. Upognite se na stran
Sedite v enostavni pozi. Roke položite za glavo s sklenjenimi prsti. Najprej upognite telo - od pasu - na desno stran. Poskusite se upogniti, dokler se desnega komolca ne dotaknete tal ob desnem boku. Ponovite gibanje na levo stran.
- Če želite biti dosledni, vdihnite, ko se upognete v levo, in izdihnite, ko se upognete v desno.
- Upogibajte se samo vstran, ne spredaj ali zadaj.
- Med upogibanjem na stran ne poskušajte upogniti hrbta.
- Če želite, lahko to vajo izvajate tudi stoje.
- Vajo ponavljajte 1-2 minuti ali približno 26-krat na stran.
Korak 10. Sklenite ramena
To vajo izvajajte, ko sedite na petah ali v lahki pozi. Med vdihom skomignite z rameni navzgor. Med izdihom skomignite z rameni navzdol.
- Te gibe ponavljajte približno 1-2 minuti.
- Ko končate te vaje, vdihnite in zadržite dih. Izvedite Root Lock in nato izdihnite.
Korak 11. Naredite vajo Cobra
Začnite tako, da ležite na trebuhu na tleh (po možnosti na podlogi za jogo). Začeti morate z rokami na tleh, z dlanmi navzdol, pod rameni. Med vdihom počasi upognite hrbtenico navzgor. Vodite z nosom, nato z brado, nato odrinite z rokami. Ustavite se, ko ste maksimalno priganjali hrbet, ne da bi povzročali bolečino v spodnjem delu hrbta.
- Med izvajanjem te vaje globoko vdihnite.
- Vsak raztežaj držite nekaj časa in se nato sprostite. Postopek ponavljajte približno 2-3 minute.
- Končajte z vdihom, nato zadržite dih. Dokončajte Root Lock in nato počasi izdihnite (razloženo v Nasveti).
Korak 12. Nadomestno raztezanje nog
Sedite na tleh z nogami čim bolj narazen brez bolečin. Z rokami (ali kjerkoli drugje na nogi, ki jih lahko udobno primete) primite prste za prste. Vdihnite, nato izdihnite in se upognite navzdol proti levi nogi. Vdihnite, medtem ko sedite nazaj, nato izdihnite, ko se upognete proti desni nogi.
- Med to vajo naj bo hrbet naravnost.
- Te gibe ponavljajte 1-2 minuti.
- Ko končate s ponovitvami, vdihnite in zadržite dih. Izvedite Root Lock in izdihnite.
Korak 13. Iztegnite noge z raztezanjem Life Nerve
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Levo nogo upognite navznoter in pritisnite levo stopalo ob desno stegno. Upognite se nad desno nogo in primite desno stopalo ali gleženj.
- Med raztezanjem globoko vdihnite.
- Raztezanje izvajajte približno 1-2 minuti na vsaki strani.
Korak 14. Izvedite raztezanje Cat Cow
Spustite se na roke in kolena na podlogo za jogo. Kolena naj bodo približno na širini ramen. Med vdihom upognite hrbtenico navzgor. Med izdihom upognite hrbtenico navzdol.
- Povečajte hitrost gibov, dlje ko izvajate to vajo.
- Vajo ponavljajte 1-3 minute.
NAMIG STROKOVNIKOV
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Korak 15. Premakni svoje telo v vaji Pick Me Up
Lezite na hrbet na podlogo za jogo s koleni, upognjenimi navzgor. Z rokami primite gležnje in potegnite pete v zadnjico. Noge naj bodo ves čas na tleh.
- Medtem ko držite gležnje, boke počasi dvignite navzgor in od tal. Dvignite boke, dokler ne boste mogli upogniti spodnje hrbtenice.
- Počasi vdihnite, ko dvignete boke navzgor. Vdihnite skozi nos. Zadržite dih, ko dosežete vrh gibanja.
- Ko sproščate boke in hrbtenico, izdihnite skozi nos.
- Te gibe ponovite vsaj 12 -krat, vendar največ 26 -krat.
- Ko ponovite, vdihnite in zadržite dih. Izvedite Root Lock in izdihnite. Sprostite telo in iztegnite noge pred seboj.
Metoda 4 od 4: Dokončanje vsakega niza
Korak 1. Izvedite raztezanje, da dokončate vsak sklop vaj ali meditacijo
Ko končate meditacijo ali sklop vaj joge, se vam bo morda zdelo, da se morate raztegniti in se vrniti na zemljo.
Korak 2. Zavrtite noge
Medtem ko ležite na hrbtu, 30 sekund vrtite stopala (pri gležnjih) v majhnih krogih. Spremenite smer in zavrtite noge še 30 sekund.
Korak 3. Dokončajte mačji raztežaj
Lezite na hrbet na tla. Ramena in leva noga naj ostaneta ravno na tleh. Dvignite desno koleno in ga premikajte po levi nogi, dokler ne leži na tleh na drugi strani leve noge. Desno roko premaknite tako, da je iztegnjena neposredno nad glavo, a še vedno ravno na tleh.
Držite položaj, dokler ne začutite raztezanja, nato pa zamenjajte stran
Korak 4. Podplate in dlani drgnite skupaj
Lezite na hrbet na tla. Kolena dvignite tako, da bodo upognjena nad vami. Podplate držite skupaj in jih drgnite. Držite dlani skupaj in jih tudi podrgnite. Drgnjenje podplatov in dlani bi moralo ustvariti nekaj toplote.
To vajo izvajajte približno 1 minuto
Korak 5. Roll po hrbtenici
Lezite na hrbet na tla. Kolena dvignite navzgor, da jih boste lahko vtaknili v prsni koš. Roke položite okoli nog, da boste lažje potegnili kolena. Rotajte naprej in nazaj po hrbtenici.
Zvitek ponovite vsaj 3-4 krat zapored
Korak 6. Izgovorite molitev zahvale
Medtem ko sedite z vzravnano hrbtenico in rokami skupaj pred srcem, zaprite oči. Vdihnite in izgovorite zahvalo, nato izdihnite.
- Lahko zapojete tudi naslednje: Naj vas dolgo sije sonce, vsa ljubezen vas obdaja in čista svetloba v vas vodi naprej."
- Trikrat lahko ponovite tudi naslednji napev: "Saaaaaaaat Nam."
