Depresija in osamljenost sta običajna občutka, včasih pa lahko postaneta velika. Za obvladovanje teh občutkov lahko ukrepate sami, na primer odpravljanje disfunkcionalnega razmišljanja, strukturiranje dneva in pozornost do svojega zdravja. Ne pozabite, da je depresija zelo zapletena bolezen in da boste morda še vedno potrebovali zunanjo pomoč, da se bistveno izboljšate.
Koraki
1. del od 5: Popravljanje disfunkcionalnega mišljenja
Korak 1. Prepoznajte običajne vrste disfunkcionalnega razmišljanja
Disfunkcionalno razmišljanje je način oblikovanja sveta, tako da se vam zdi, da se vedno borite v težki bitki. Nekateri pogosti primeri vključujejo:
- Polarizirano razmišljanje: Ne dovoljuje sivih območij v življenju ali razmišljanje "črno -belo".
- Filtriranje ali popuščanje pozitivnih lastnosti: osredotočanje na negativno situacijo in ignoriranje pozitivnih lastnosti.
- Vedeževanje: če mislite, da veste, kaj se bo zgodilo v prihodnosti.
- Branje misli: Mislite, da veste, da drugi mislijo slabo o vas ali da ste odgovorni za njihove negativne občutke.
- Prekomerno posploševanje: misel, da ena slaba izkušnja zagotavlja več slabih izkušenj.
- Obtoževanje: Obtoževanje sebe za stvari, za katere niste odgovorni.
- Čustveno razmišljanje: razmišljanje s čustvi ali puščanje čustev vplivati na to, kako dojemate dogodek.
- "Izjave naj": Uporabite izraze, kot so "bi", "mora" in "bi moralo" v svojem razmišljanju; to je oblika presojanja sebe.
- Povečanje in zmanjšanje: razmišljanje, zaradi katerega se zdijo zadeve večje, kot so, ali poskušanje ignoriranja problemov.
- Označevanje: Uporaba izrazov, ki zmanjšujejo celoten pojem sebe, ker so znani kot določena lastnost ali napaka.
Korak 2. Poiščite dnevnik za pisanje
Dnevnik je lahko koristno orodje za analizo lastnih misli brez zunanje pomoči. Dnevnik vam lahko pomaga prepoznati in spremeniti način razmišljanja in obnašanja. Dokazano je tudi, da ta praksa pomaga zmanjšati stres, ki je lahko stranski produkt depresije in osamljenosti.
Poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza. To je lahko prenosni računalnik, list za prenosnike z rahlimi listi ali računalnik
Korak 3. V svojem dnevniku spremljajte svoja čustva
Naše misli močno vplivajo na naše počutje ter na to, kako razlagamo in dojemamo svoje okolje, svojo prihodnost in sebe. Ljudje, ki trpijo zaradi depresije, pogosto mislijo, da so ničvredni, neljubljeni ali nezasluženi, pogosto pa imajo misli, da je njihovo okolje ogromno, da imajo nepremostljive ovire in da je njihova prihodnost brezupna.
- Mnogi, ki trpijo za depresijo, se počutijo nemočne spremeniti svoje počutje in potek svojega življenja. Naše misli močno vplivajo na naše občutke in vedenje, kar je osnova za kognitivno vedenjsko terapijo (CBT). CBT se je izkazal za uspešnega pri zdravljenju depresije. Simptomi recidiva depresije so bili pri tistih, ki so bili podvrženi CBT, veliko nižji kot pri tistih, ki so se zdravili samo z zdravili.
- Odličen način za začetek tega procesa je spremljanje čustev in samodejnih misli z zapisovanjem v dnevnik ali dnevni zapis. Začnite najprej tako, da opazite spremembe razpoloženja, nato pa začnite analizirati, kakšne so bile vaše misli, preden ste se počutili drugače.
-
Na primer:
- Dogodek: O svoji predstavitvi na delovnem mestu sem prejel slabe povratne informacije.
- Občutki: počutil sem se nerodno.
-
Tu je še en primer:
- Dogodek: Pozabil sem podpisati voščilnico za svojega šefa.
- Občutek: Obžaloval sem in bil sem v zadregi.
Korak 4. Zapišite svoje samodejne misli
Samodejne misli so stvari, ki se vam spontano pojavijo v glavi. Navadno se nanašajo na tri vrste idej: predstave o sebi, o svetu in o prihodnosti. Ko ugotovite svoja čustva ob dogodku, kjer se je vaše razpoloženje spremenilo, lahko začnete analizirati samodejne misli, ki ustrezajo dogodku. Nato lahko ocenite te misli, da ugotovite, kako so disfunkcionalne, jih izpodbijate tako, da poiščete dokaze za in proti misli.
- V svojem dnevniku ustvarite tabelo, v katero lahko zapišete določene situacije, njihova ustrezna čustva in misli, ki ste jih imeli tik pred svojimi čustvi.
-
Na primer:
- Dogodek: O svoji predstavitvi na delovnem mestu sem prejel slabe povratne informacije.
- Občutki: bilo mi je nerodno.
- Samodejna misel: Tako sem neumen.
- Prepoznajte disfunkcionalno misel: Označujete se.
-
Tu je še en primer:
- Dogodek: Pozabil sem podpisati voščilnico za svojega šefa.
- Občutek: Obžaloval sem in bil sem v zadregi
- Samodejne misli: vem, da me šef zdaj sovraži.
- Prepoznajte disfunkcionalno misel: poskušate brati misli.
Korak 5. Zapišite racionalne misli, da preoblikujete samodejne misli
Samodejnemu označevanju preprečite misli, ki so bolj racionalne. Nekateri načini za ustvarjanje bolj racionalnih misli vključujejo iskanje dokazov za ali proti samodejni misli, iskanje v vaši preteklosti za podobno situacijo, v kateri samodejna misel ni držala, ter analizo situacije za krivdo in logično prerazporeditev odgovornosti za občutke in dogodke drugim, ki so bili morda vpleteni.
-
Na primer:
- Dogodek: O svoji predstavitvi na delovnem mestu sem prejel slabe povratne informacije.
- Občutki: počutil sem se nerodno.
- Misli: Tako sem neumen.
- Racionalna misel: Nisem svoje misli ali vedenje. Nisem oznaka. Nisem neumna. Naredil sem napako in bo v prihodnje bolje.
-
Tu je še en primer:
- Dogodek: Pozabil sem podpisati voščilnico za svojega šefa.
- Občutek: Obžaloval sem in bil sem v zadregi
- Samodejne misli: vem, da me šef zdaj sovraži.
- Racionalna misel: Ne morem vedeti, kaj moj šef misli o meni. To je bila poštena napaka. Šefu lahko vedno ustno čestitam za rojstni dan.
2. del od 5: Strukturiranje dneva
Korak 1. Načrtujte vsako uro svojega dne
Pomagajte v boju proti depresiji in osamljenosti, tako da v svojem dnevnem urniku ohranite strukturo. Uporaba urnika pomaga depresiji z odpravljanjem izgube motivacije, brezupa in skrajšanjem časa za premišljevanje, ki so povezani z depresijo.
- Premišljevanje je dejavnost ponavljanja in ponovitve scenarija ali problema v vaši glavi, kot je pokvarjen zapis. Medtem ko nekateri menijo, da je premišljevanje oblika reševanja problemov ("To težavo premišljujem z vseh zornih kotov, dokler ne najdem rešitve"), če se težava razburja, boste na koncu še naprej vznemirjeni, dokler ne nehaj razmišljati o tem.
- Poiščite dnevni načrtovalec, ki ima prostor za urni razpored. Načrtujte vsako uro dneva. Vključite čas za beleženje, počitek, vadbo, sprostitev in samooskrbo. Za boj proti osamljenosti načrtujte čas za povezavo z družabno skupino ali hišnim ljubljenčkom.
Korak 2. Pogosto se posvetujte s svojim urnikom
S seboj imejte urnik, da ga natančno spremljate. Pomembno je, da spremljate vsako dejavnost, zato se pripravite tako, da veste, kaj sledi čez dan.
Korak 3. Sledite, kako ste se počutili med aktivnostjo
Ko končate načrtovane dejavnosti, zapišite stopnjo usposobljenosti, ki ste jo čutili glede dokončanja dejavnosti, in stopnjo užitka, če ga sploh imate. Ta zapis kompetenc in užitkov vam lahko služi v prihodnosti, če razmišljate o tem, da stvari ne morete odpraviti ali da bi lahko v čem uživali.
Izogibajte se ocenjevanju svojih dejavnosti na lestvici vse ali nič. Namesto tega poskusite oceniti na lestvici od enega do deset, pri čemer je ena nizka ali nizka usposobljenost, deset pa največja kompetenca in največji užitek
Korak 4. Preusmerite se vase
Izobraževanje samozavesti je včasih potrebno za osebe z depresijo, ko se zanašajo na prijatelje ali družinske člane, da bodo poskrbele za dnevne potrebe. Proces samozavesti se začne s prevzemom odgovornosti za samooskrbo.
Pomembno je, da začnete na enem področju in to načrtujete vsak dan. Na primer, lahko začnete z odgovornostjo za tuširanje. Prav tako lahko zabeležite svojo stopnjo obvladanja, ko ste odgovorni za tuširanje. Na primer, na začetku lahko navedete, da ste lahko vstali iz postelje le dan in se niste tuširali. Morda se vam zdi, da sploh ne obvladate, vendar je bolj mojstrstvo, ki ste ga imeli prej. Uporabite svoj načrtovalec in občutke usposobljenosti, da se okrepite pri samooskrbi. Ko se tuširate, se lahko lotite polaganja postelje, nato čiščenja itd
Korak 5. Načrtujte niz motenj, ki jih morate odpraviti, za velike čase
Pomembno je vedeti, kako in kdaj uporabiti odvračanje pozornosti kot koristno metodo za boj proti prežvekovanju in močnim čustvom. Imejte nabor motenj, ki jih lahko uporabite, če razmišljate, ste preobremenjeni ali se počutite osamljeni.
Nekateri primeri vključujejo: vadbo, kavo s prijateljem, slikanje, branje, meditacijo, molitev ali igranje s hišnim ljubljenčkom. Te metode odvračanja pozornosti zapišite v svoj dnevnik ali načrtovalnik. Pogosto se posvetujte z njimi, da se spomnite svojega načrta odvračanja pozornosti
3. del od 5: premagovanje osamljenosti
Korak 1. Pomislite na podobnosti med vami in drugimi
Pogosto osamljenost izhaja iz misli, da so vaše lastne izkušnje drastično drugačne od izkušenj drugih. Vsi pa doživljamo ista čustva, od veselja in ljubezni do razočaranja in jeze. Pomislite, kako je človeška izkušnja univerzalna.
2. korak Pogovorite se z ljudmi, s katerimi komunicirate
Če se počutite osamljene, vam lahko pomaga kratek pogovor s prodajalcem v trgovini ali z bančnim blagajnikom. To vam bo pomagalo začutiti povezavo z nekom, tudi če se s to osebo ne pogovarjate dolgo.
Tudi preprosto dejanje, kot je pozdrav soseda, vam lahko pomaga, da se počutite bolj povezane. To je lahko celo zagon, ki ga potrebujete za začetek pogovora, ki bo povzročil vseživljenjsko prijateljstvo
Korak 3. Postavite se ven
Morda se počutite osamljene, ker ste sramežljivi ali ker ste novi v šoli. Eden od načinov za premagovanje osamljenosti je biti pogumen in tvegati. Odprite se tako, da začnete pogovor z nekom, ki se vam zdi zanimiv. Ali pa vprašajte znanca, če bi šel z vami na pohod. Nikoli ne veš. Ta oseba se lahko počuti prav tako osamljeno kot vi in bi lahko cenila vaše povabilo.
Korak 4. Povežite se z ljudmi s podobnimi interesi
Morda se počutite osamljene, ker imate posebne interese. Morda se res ukvarjate z gorskim kolesarjenjem, vendar ne poznate nikogar drugega, ki se s tem ukvarja. Na spletu poiščite klub v svoji skupnosti, ki opravlja to dejavnost. Če ne najdete nekoga na svojem območju, boste verjetno našli skupino, ki se zbere tako rekoč.
Korak 5. Prostovoljno delajte v svoji skupnosti
Ko se počutite osamljene, se osredotočite na svoja čustva in na to, kako vaše potrebe niso zadovoljene. Če pozornost usmerite na potrebe drugih, lahko svoja čustva preusmerite. Poiščite neprofitno organizacijo v svoji skupnosti. Na primer, lahko prostovoljno delate v zavetišču za živali.
4. del od 5: Izboljšanje zdravja
Korak 1. Uredite urnik spanja
Nedavne študije so pokazale, da med spanjem vaši možgani dobijo globinsko čiščenje. Telo porabi ta čas za izpiranje toksinov in drugih nevarnih snovi. Ko ne spite dovolj, obstaja nevarnost duševnega stresa, saj zaradi tega kopičenje oteži pravilno delovanje možganov.
- Poskrbite, da boste dovolj mirno in neprekinjeno spali, da boste imeli možgane najboljše možnosti.
- Večina odraslih potrebuje približno 8 ur spanja, vendar veliko ljudi potrebuje več, nekateri pa manj. Preizkusite, da ugotovite, kaj vam ustreza.
2. korak Dovolj dnevne svetlobe
Izpostavljenost sončni svetlobi lahko igra vlogo pri obvladovanju depresije. Za nekatere ljudi je možno, da trpijo zaradi stanja, znanega kot sezonska afektivna motnja, ko vas pomanjkanje sonca v zimski sezoni vrže v globoko depresijo. Za druge je lahko bivanje v notranjosti koren problema. Kakorkoli že, poskusite vsak dan dobiti nekaj sončne svetlobe.
- Kosilo lahko vzamete ven, tudi ko je hladno.
- Poskusite hoditi v službo ali šolo, vsaj del poti, kot drug način, da v svoj dan vnesete več dnevne svetlobe.
- Vložite lahko tudi v sončno svetilko ali si jo s pomočjo zdravnika krijete iz zavarovanja.
Korak 3. V svoje življenje vključite vadbo
Med vadbo vaši možgani sproščajo kemikalije, imenovane endorfin in serotonin. Te kemikalije vam pomagajo, da ne občutite bolečine zaradi obremenitve mišic. Delajo tudi nekaj drugega: osrečujejo vas. Nezmožnost uravnavanja teh kemikalij je bila vpletena v študije depresije in številna zdravila za depresijo delujejo tako, da jih nadzorujejo. To pomeni, da vam lahko vadba resnično pomaga pri obvladovanju depresije.
- Eden izmed dobrih načinov za vadbo in obvladovanje depresivnih občutkov je tudi tek ali plavanje. Obe vaji sta znani po tem, da vam pomagata razčistiti um, saj se osredotočate na svoje okolje in fizične občutke tega, kar počnete.
- Delajte do telovadbe približno 35 minut vsak dan ali eno uro tri dni na teden. Ugotovljeno je bilo, da so to najučinkovitejši urniki vadbe za boj proti depresiji.
Korak 4. Jejte zdravo, hranljivo hrano
Kar jeste, lahko vpliva na možgane na različne načine. Študije kažejo, da lahko nekatere sestavine v naši sodobni prehrani, na primer gluten in sladkor, vodijo v depresijo. Poskusite jesti veliko zelenjave in sadja, bogatih s hranili, polnozrnate žitarice in beljakovine, da ustrezno nahranite svoje možgane. Zmanjšajte porabo rafiniranih sladkorjev, predelanih živil in ocvrte hrane.
Korak 5. Povečajte vnos omega-3 maščobnih kislin
Ti imajo pomembno vlogo pri zdravju možganov. Obstaja nekaj dokazov, da lahko prehrana, bogata s tem hranilom, izboljša vaše razpoloženje. Dobri viri omega-3 so ribe in jajca. Prav tako lahko vzamete dodatke ribjega olja.
5. del od 5: Odločitev za iskanje zunanje pomoči
Korak 1. Prepoznajte, kaj vam pomeni »zunanja pomoč«
Pomembno je, da sami razumete, kaj vam pomeni »zunanja pomoč«, pa tudi, kdaj morate do nje dostopati. Vse to so osebne izbire, podobne izbiri, ki jo imamo v katerem koli zdravstvenem varstvu. Pomembno pa se je zavedati, da je lahko nezaželenost zunanje pomoči, tudi prijateljev in družine, simptomi depresije, v kateri se oseba izolira, ker se počuti kot breme ali se počuti šibko zaradi depresije. Nekatere različne definicije "zunanje pomoči" so lahko:
- Nekateri bi lahko razmislili, da bi "zunanja pomoč" vključevala uporabo psihotropnih zdravil za lajšanje depresije
- Drugi bi lahko še vedno iskali terapijo, sicer pa bodo šli po "naravni" poti.
- Drugi morda ne želijo obiskati terapevta, ker se počutijo stigmatizirani, nori ali obremenjujoči.
- Nekateri morda niti ne želijo "zunanje pomoči" prijateljev in družine.
Korak 2. Poskusite se ne izogibati socialni podpori
Pomembno se je zavedati, da depresija ni to, kar si. To je bolezen kot vsaka druga. Ne dovolite, da vas disfunkcionalne, samodejne misli o obremenitvi ali šibkosti odvrnejo od družbenega sodelovanja s prijatelji in družino ter iskanja njihove podpore, ko jo potrebujete. Socialna podpora je kritičen zaščitni dejavnik proti depresiji in osamljenosti.
- Dejansko raziskave kažejo, da socialna podpora zmanjšuje stres in lahko pomaga najti rešitve za težave, zlasti za tiste, ki se spopadajo z depresijo.
- Poleg tega je socialna podpora številka ena v boju proti osamljenosti, saj vam lahko pomaga, da se počutite povezani z drugimi in povezani z življenjem.
Korak 3. Naredite varnostni načrt
Morda se želite počutiti, kot da se imate moč boriti z depresijo in jo premagati sami. Čeprav je to občudovanja vredno, ne pozabite, da je vaše duševno zdravje na prvem mestu pred obvladovanjem boja proti depresiji.
- Določite, koga boste poklicali, in naredite načrt, kakšno zunanjo pomoč boste poiskali, če boste dosegli točko, ko potrebujete akutno oskrbo za depresijo. Ta vrsta načrta je varnostni načrt in vključuje imena prijateljev, družine, zdravnikov in številk za klic v sili, ki jih lahko pokličete, če potrebujete pomoč.
- Na primer, lahko vnesete seznam, ki vsebuje več pomembnih telefonskih številk: telefonske številke vaše matere, vašega najboljšega prijatelja, vašega zdravnika in medicinske sestre ali bolnišnice.
- Vključite tudi številko Državne telefonske številke za samomor (1-800-273-8255) ter telefonske številke lokalne policije in 911.
Korak 4. Povejte svojim kontaktnim osebam o svojem načrtu
Povejte jim, kako vam lahko pomagajo, če v prihodnosti pokličete. Dajte jim posebne naloge, ki bi vam lahko bile v pomoč, če niste v neposredni nevarnosti. Na primer, lahko vam delajo družbo, dokler ne začutite, da sami sebi ne grozite. V drugih primerih boste morda morali poklicati svojega zdravnika ali vas odpeljati na urgenco za oceno.
Korak 5. Takoj poiščite pomoč, če ste samomorilni
Če imate misli o samomoru ali ne morete več delovati v vsakdanjem življenju, poiščite zunanjo pomoč. Pokličite nacionalno telefonsko številko za samomor (1-800-273-8255) ali pokličite 911.
