Za pravilno delovanje vaše telo in um vsako noč potrebujeta spanec; vsi pa občasno pogrešajo celo noč spanca. Če boste malo spali, lahko naredite nekaj korakov, da ne boste spali v jutranjih urah.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prebujanje
Korak 1. Ne pritiskajte gumba za dremež.
Zbudite se takoj, ko se oglasi alarm. Poseg po gumbu za dremež se lahko zdi odličen način, da si zagotovite nekaj dodatnih minut spanca; če pa zadržite, se ob prebujanju dejansko počutite bolj utrujeni.
- Če se zbudite ob budilki, se boste sredi REM spanja pogosto zbudili. To je najgloblja faza vašega spalnega cikla. Lahko se zgodi, da se nenadoma zbudite iz REM spanja. Če pritisnete gumb za dremež, bo vaše telo začelo nov cikel spanja, ki ga bo spet nenadoma prebudilo globoko spanje. Cikel zaspanja in prebujanja vas pusti bolj izčrpan, ko končno vstanete iz postelje.
- Čeprav vas morda mika, da bi teh nekaj dodatnih minut zadremali, se poskusite prisiliti vstati takoj, ko se oglasi alarm. Če se želite motivirati, da opustite gumb za dremež, se spomnite, da bo to dolgoročno bolje za vas.
- Če se ne morete upreti skušnjavi, da bi pritisnili gumb za dremež, razmislite o postavitvi alarma po sobi. Na ta način boste morali vstati, da ga izklopite. To vas lahko pomaga zbuditi.
Korak 2. Takoj poiščite svetlobo
Človeški možgani so povezani tako, da se na svetlobo odzovejo kot znak za prebujanje iz spanja. Takoj, ko se zbudite, se poskusite izpostaviti močni svetlobi in sončni svetlobi. To bo vašemu umu in telesu poslalo signal, da je čas, da se zbudite.
- Najboljša je naravna sončna svetloba. Poskusite odpreti žaluzije takoj, ko vstanete, ali stopite na verando za nekaj minut zjutraj.
- Če se zbudite pred vzhodom sonca, vklopite vse luči, ko se zbudite. Umetna svetloba lahko dostojno nadomesti sončno svetlobo. Obstajajo budilke, ki z alarmom zagotavljajo umetni sončni vzhod, ki vam pomaga, da vas zjutraj vstanete iz postelje.
Korak 3. Popijte zmerno količino kave
Kofein je močan stimulans. Če ga uporabljate zmerno (200-400 mg kofeina ali približno eno skodelico kave 8 oz), vam lahko jutranji napitek s kofeinom pomaga, da se čez dan počutite sveže.
- Študije kažejo, da se splošna kognitivna funkcija pri pomanjkanju spanja izboljša z uporabo kofeina. V prvi uri po prebujanju popijte skodelico kave. Tako se boste čez dan počutili polne energije.
- Ne pretiravajte. Mnogi ljudje menijo, da jim bo kava pomagala, ali pa se jim bo zbudila energijska pijača, napolnjena s sladkorjem in visoko vsebnostjo kofeina. Toda preveč kofeina lahko povzroči dehidracijo, kar povzroči utrujenost. Lahko se pojavijo tudi drugi telesni simptomi, na primer tesnoba in težave s koncentracijo.
- Izogibajte se kofeinu vsaj šest ur pred spanjem, saj je bilo dokazano, da moti spanec.
Metoda 2 od 3: Nadaljevanje jutra
Korak 1. Ostanite hidrirani
Hidracija lahko pomaga preprečiti utrujenost, še posebej, če tečeš premalo. Prepričajte se, da ste zjutraj hidrirani, da se zbudite.
- Začnite dan z enim do dvema 8-oz kozarcema vode. Nadaljujte z vnosom vode ves dan. Spijte na vodi ves dan za skupno devet do 13 8 oz. kozarcev (2,2 do 3 litre), kar je splošno priporočena količina. Ne pozabite, da so vsi drugačni, zato boste morda potrebovali malo več ali manj. Prinesite steklenico vode v službo ali šolo in občasno popijte požirke.
- Jejte tudi živila z visoko vsebnostjo vode, na primer solato iz ledene gore, kumare, zeleno papriko, lubenico in otroško korenje.
2. korak: Razgibajte se
Ostanite v gibanju celo jutro. Vaja spodbuja krvni obtok, kar vam pomaga, da se ves dan počutite energično.
- Če imate čas za jutranjo telovadbo, to storite. Že 20-30 minut lažje aerobike doma, na primer skakanje jacka, vam lahko pomaga, da se zbudite.
- Če pa nimate časa za naporno vadbo, vam lahko pomaga le lahka hoja. Če je mogoče, namesto vožnje vozite v službo ali šolo. Hitro se 15 minut sprehodite po bloku, preden skočite pod tuš. To ima dodatno prednost, ker vas izpostavlja naravni sončni svetlobi, ki je lahko spodbudna.
Korak 3. Zajtrkujte
Če se poskušate zbuditi ob majhnem spanju, je zajtrk ključnega pomena. Vaše telo potrebuje vse gorivo za nemoteno delovanje kljub pomanjkanju počitka.
- Poskusite zajtrkovati eno uro po prebujanju. Raziskave kažejo, da bo to povečalo vašo splošno budnost pozneje čez dan.
- Ko ste zaspani, ste nagnjeni k preprostemu sladkorju in ogljikovih hidratih; vendar vadite moč volje. Pojdite na zdrav zajtrk, kot so ovsena kaša, jogurt in sadje, ali trdo kuhana jajca. Zaradi predelane hrane in neželene hrane se boste kasneje zrušili, zaradi česar boste bolj utrujeni.
Metoda 3 od 3: Previdnostni ukrepi pozneje čez dan
Korak 1. Lezite čim bolj nizko
Kasneje čez dan poskusite ležati nizko in se ne ukvarjati z dejavnostmi, ki zahtevajo veliko miselne obdelave. Če imate delo ali šolo, je to lahko težko. Poskusite po možnosti prestaviti sestanke ali telefonske klice v službi. Omejite interakcijo z drugimi, saj ljudje s pomanjkanjem spanja ponavadi ne upoštevajo neverbalnih družbenih namigov. Pomirite se za ta dan. Ne pozabite, da imajo vsi proste dneve. Če en razred ali en delovni dan ne delujete najbolje, lahko jutri vedno bolje.
Bolj ko se boste čez dan umirili, hitreje boste ponoči zaspali
Korak 2. Izogibajte se večopravilnosti
Če malo spite, se vam spomin poslabša. Večopravilnost v službi in šoli je slaba ideja. Poskusite se držati ene naloge naenkrat, če malo spite.
Korak 3. Sprejmite ukrepe za izboljšanje higiene spanja
Če imate ob slabem spancu občasno jutra, poiščite dolgoročne rešitve. Poskusite izboljšati higieno spanja, da boste lažje zaspali in si vsak večer privoščili kakovosten počitek.
- Vsak dan pojdite spat in se zbudite približno ob istem času. Vaše telo deluje v naravnem cirkadianem ritmu. Če spite ob 23. uri in se vsako noč zbudite ob osmih zjutraj, se bo vaše telo naravno prilagodilo. Pred spanjem se boste počutili utrujeni, zjutraj pa energični.
- Naj bo vaše spanje in budnost ločeno. Ne hranite elektronike v svoji spalnici in se ne ukvarjajte z drugimi dejavnostmi razen spanja (ali seksa) v svoji postelji. Želite, da vaše telo poveže vašo spalnico s časom spanja, tako da bo vaš um usmerjen v počitek, ko vstopite v posteljo.
- Privoščite si sproščujoč ritual pred spanjem. Pred spanjem se vključite v pomirjujočo dejavnost, kot je meditacija, branje ali topla kopel. Nočni rituali, ki jih izvajate pred spanjem, pomagajo telesu opozoriti, da je čas za spanje.
