Vsi občasno doživljamo tesnobo. V majhnih odmerkih je anksioznost lahko dobra stvar, saj vam pomaga ugotoviti, kdaj stvari niso v redu. Vendar se lahko stresorji sčasoma kopičijo in povzročijo trajno stanje tesnobe, ki zahteva preoblikovanje vašega uma. Občutek strahu in zaskrbljenosti, da bi se lahko zgodilo kaj slabega, lahko prodre v vsakdanje življenje, zaradi česar se je težko sprostiti in uživati v sedanjem trenutku. Včasih tesnoba mine, ko njen vir zbledi, vendar pri mnogih ljudeh traja in jemlje veselje do življenja. Sprejetje ukrepov za oblikovanje novih duševnih in telesnih navad je prvi korak k olajšanju.
Koraki
Pomoč pri tesnobi
Vzorčne tehnike meditacije
Vzorčni načini obvladovanja stresa
Vzorec vnosa dnevnika stresa
Metoda 1 od 4: Pomirjanje odziva vašega telesa
Korak 1. Globoko vdihnite
Zaustavite to, kar počnete, in se osredotočite samo na svoj dih. Med vdihavanjem potegnite zrak v trebuh in ne le v zgornji del prsnega koša. Nato počasi izdihnite skozi nos. Ta postopek ponovite 5 -krat, nato nadaljujte z normalnim dihanjem. Prsni koš mora biti bolj ohlapen, kar vam omogoča, da globoko vdihnete.
Globoko dihate lahko tako, da položite roko na trebuh, da začutite, kako se dviga
Korak 2. Popravite svojo držo
Vaše telo se seveda želi zaščititi, ko se počutite zaskrbljeni, vendar poravnavanje drže signalizira možganom, da ste vi glavni. Potisnite ramena nazaj, poravnajte hrbtenico in dvignite brado. Začeli boste čutiti nadzor in pomiriti svojo tesnobo.
Korak 3. Sprehodite se
Premikanje telesa vas lahko premakne iz stanja tesnobe. Ne samo, da vam pomaga odvrniti misli od vzrokov za anksioznost, hoja sprošča tudi hormone, ki vam bodo pomagali, da se počutite bolje. Če se le da, pojdite na sprehod zunaj, saj bo tudi druženje v naravi izboljšalo vaše razpoloženje.
Vsaka naloga vam lahko pomaga premagati svojo tesnobo. Ni nujno, da gre za sprehod
Korak 4. Naredite jogo
Redna vadba joge vam lahko pomaga umiriti tesnobo in zmanjšati odziv telesa na stres. Vpišite se v tečaj joge ali preizkusite video ali knjigo z navodili.
Na primer, zjutraj ali zvečer lahko delate 10 minut joge. Če pogosto vadite poze, jih bo lažje narediti, ko se počutite zaskrbljeni in se morate umiriti
Korak 5. Izvedite postopno sprostitev mišic
Začnite pri prstih, napenjajte in sproščajte vsak sklop mišic. Ko naredite prste na nogah, se pomaknite navzgor. Nadaljujte, dokler ne pridete do vrha glave. To bi moralo sprostiti celotno telo.
To je odlična tehnika za čase, ko ne morete zaspati
Metoda 2 od 4: Oblikovanje novih duševnih navad
Korak 1. Soočite se s spremenljivimi viri tesnobe
Včasih tesnoba izvira iz občutka, da vas preplavi milijon malenkosti, ki jih morate narediti. Vsaka točka na vašem seznamu opravil morda ni velik vir stresa, vendar lahko sestava številnih majhnih obveznosti postane breme, ki povzroča tesnobo. Reševanje vprašanj, ki jih lahko spremenite enega za drugim, vam lahko pomaga, da se takoj počutite manj zaskrbljeni.
- Takoj opravite majhne, a nadležne naloge, da se ne začnejo kopičiti. Plačajte račune in parkirne vozovnice pravočasno, vnaprej plačajte davke, se pravočasno prijavite za pouk, imejte zdravnika in zobozdravnika itd.
- Morda boste imeli moč spremeniti situacije, ki se vam zdijo neobvladljive, če se jim približate z drugega zornega kota. Na primer, če se bojite družinskega srečanja, ki se bliža, določite časovno omejitev, kako dolgo boste ostali. Poskrbite, da bo vaša namestitev udobna. Če izvajanje teh ukrepov še vedno ne ustavi občutkov skrajne tesnobe, lahko dogodek vedno preskočite. Imate nadzor nad tem, kako preživljate svoj čas.
Korak 2. Spremenite način razmišljanja o virih tesnobe, ki jih ne morete obvladati
Nekateri viri tesnobe ne bodo kmalu izginili. Bolezni, finančnih težav, težav v zvezi in drugih trajnejših virov tesnobe ni mogoče enostavno odpraviti, vendar vam lahko različno razmišljanje o njih pomaga zmanjšati stres in strah, ki ga povzročajo.
- Naredite vse, da izboljšate situacijo. Lahko se na primer pogovorite s finančnim svetovalcem, ki vam bo pomagal rešiti finančna vprašanja. Čas lahko pomagate ljubljeni osebi, ki je bolna. S partnerjem se lahko pogovorite o svetovanju parom.
- Omejite čas, ki ga porabite za aktivno razmišljanje o svojih glavnih virih stresa. Z obsesivno skrbjo ne morete ničesar spremeniti. Naredite vse, kar zmorete, nato pa razmišljajte o nečem drugem ali se zabavajte, tudi če to pomeni le sprehod ali ogled epizode vaše najljubše oddaje.
Korak 3. Trenirajte svoj um, da se umiri
Ste že kdaj poskusili meditacijo? To je uporabno orodje za lajšanje tesnobe na kraju samem. S prakso lahko pomembno vpliva na vaše dolgoročno stanje duha in izboljša vaše duševno zdravje.
- Če ste začetnik, vzemite vodeni CD za meditacijo ali se pridružite razredu meditacije. Vodja meditacije vas bo naučil, kako sprostiti um in doseči stanje miru, ko vaše misli začnejo dirjati.
- Koristna je tudi meditacija čuječnosti. Vključuje osredotočanje na vir tesnobe, dokler ne premislite in vaš um lahko do konca dneva razmišlja o nečem drugem. Če se zbudite polni tesnobe, vstanite in pojdite na miren, miren kraj v hiši. Preživite 5 minut in razmislite o svojih skrbeh ter načrtujte, kako se spopasti s težavami, ki jih lahko spremenite. Po tem preživite dan, saj veste, da ste že obravnavali, kaj vas moti.
Korak 4. Pogovorite se o svojih občutkih
Prepuščanje tesnobnih občutkov v sebi je recept za napade tesnobe. Pomembno je, da se o svojih občutkih pogovorite z nekom drugim. Pridobili boste zunanjo perspektivo in morda celo dobili dobre ideje za rešitev nekaterih težav, s katerimi se soočate.
- Pogovor z ljubljeno osebo, ki ji zaupate, je dober začetek. Vaš partner, starš, brat ali sestra ali dragi prijatelj vas dobro poznajo in vam bodo morda lahko predstavili notranji pogled na to, kako zmanjšati svojo tesnobo. Po drugi strani pa so nam ljudje, ki so nam blizu, pogosto tudi vir tesnobe.
- Pogovorite se s terapevtom. Terapevti so usposobljeni, objektivni poslušalci, ki so plačani, da vam dajo orodja za lajšanje tesnobe. Če čutite vztrajno tesnobo, ki je ne morete odpraviti sami, poskusite terapijo.
- Naučite se govoriti o svojih občutkih na zdrav način, ko se pojavijo. Ne polnite stvari v steklenice.
Metoda 3 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Prenehajte jesti in piti predmete, ki vodijo v tesnobo
Morda boste sprožili ogenj svoje tesnobe z rednim uživanjem hrane, ki povzroča stres. Omejitev vnosa škodljivih živil in pijač lahko precej pripomore k umirjanju uma in ohranjanju stabilnega srčnega utripa.
- Omejite sladko in škrobno hrano. Večina "udobne" hrane spada v kategorijo sladkorja ali škroba, vendar te vrste živil povzročijo zvišanje ravni sladkorja v krvi in večjo tesnobo.
- Pijte manj kofeina. Kofein spodbuja živčni sistem, zato se lahko z jutranjo skodelico skodelice kave počutite bolj zaskrbljeni. Ali ga popolnoma prenehajte piti ali se omejite na eno skodelico kave na dan.
- Omejite vnos alkohola. Mamljivo je poseči po alkoholu, če želite samo osvoboditi um pred stresom. Vendar pa začasno olajšanje, ki ga uživa alkohol, povzroči povečano stanje tesnobe. Alkohol je depresiven, zato lahko poslabša vaše razpoloženje, njegov vpliv na telo - dehidracija, zadrževanje vode in negativni dolgoročni učinki na zdravje - pa sami povzročajo tesnobo.
2. korak V svojo prehrano vključite živila, ki uravnavajo razpoloženje
Poleg tega, da zaužijete veliko sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice in pusto meso, da ohranite svoje telo zdravo, vam ta živila dodatno poživijo:
- Acai jagode, borovnice in druga živila z visoko vsebnostjo antioksidantov. Razstrupljanje telesa lahko pomaga zmanjšati tesnobo.
- Živila z visoko vsebnostjo magnezija in kalija, naravni zmanjševalci stresa. Jejte oreščke, temno čokolado in banane.
Korak 3. Redno telovadite
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno telovadijo, zmanjšano tesnobo. Fizična vadba izboljša cirkulacijo in spodbudi črpanje endorfinov, ki izboljšujejo razpoloženje. Zavrtite vse naslednje vrste vaj:
- Kardio vaje, kot so kolesarjenje, hoja, tek ali plavanje.
- Vaje z utežmi, ki izboljšajo vaš mišični tonus.
- Krepilne vaje, kot sta joga in pilates.
Korak 4. Spremenite svoj fizični prostor
Včasih anksioznost poslabša življenje ali delo v neprijetnih prostorih. Kraji, kjer preživite večino svojega časa, lahko močno vplivajo na vaše razpoloženje. Poskusite narediti naslednje spremembe za zmanjšanje vsakodnevne tesnobe.
- Znebite se nereda. Kopi knjig in pošte, recikliranje, ki čaka na odstranitev, ali datoteke, ki jih je treba pospraviti po hiši, lahko poslabšajo tesnobo. Organizirajte svojo hišo in delovno mesto tako, da bo vse imelo svoje mesto, idealno izven pogleda, in si vzemite čas, da stvari poberete in jih vsak dan pospravite.
- Prenovite sobo ali dve. Osvežite stvari, da boste dobili nov pogled. Pobarvajte svojo spalnico ali dnevno sobo v drugo barvo, kupite nove rjuhe ali mečite blazine in preuredite pohištvo.
- Preživite čas na novih mestih. Odpravite se na vikend ali pa se preprosto sprehodite po parku na drugi strani mesta, da občasno spremenite svojo rutino. Stimulacija možganov z novimi znamenitostmi, zvoki in vonjavami je lahko velika spodbuda za razpoloženje.
Metoda 4 od 4: Upoštevanje zdravil
Korak 1. Poskusite naravno zdravilo proti tesnobi
Mnogi ljudje so našli olajšanje z uporabo zelišč in drugih naravnih snovi, za katere je bilo dokazano, da sčasoma zmanjšujejo tesnobo. Preden vzamete kakršne koli dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste alergični. Pojdite v lokalno trgovino z zdravo hrano in preizkusite naslednja naravna zdravila:
- Cvet kamilice. Ta močan cvet ima pomirjujoč učinek. Kupite škatlo čaja iz kamilice ali vzemite ekstrakt kamilice ali dodatke. Čaj iz kamilice lahko povzroči alergijske reakcije pri ljudeh, ki so alergični na ambrozijo ali baldrijan.
- Korenina baldrijana. Ta koren je v Evropi priljubljen kot zdravilo proti anksioznosti. To zelišče lahko pri nekaterih ljudeh povzroči alergijske reakcije.
- Kava kava. Ta polinezijska rastlina ima pomirjevalni učinek, ki naj bi pomagal pri zdravljenju tesnobe.
Korak 2. Poskusite z zdravili na recept
V nekaterih primerih tesnobe ni mogoče odpraviti tako, da sami spremenite duševne in telesne spremembe. Če imate anksiozne napade ali menite, da imate anksiozno motnjo, je pomembno, da obiščete zdravnika. Poiščite recept za eno od številnih zdravil proti anksioznosti na trgu, ki so olajšala mnoge ljudi, ki trpijo za kronično anksioznostjo.
Nasveti
- Lepo, dolgo in toplo se kopajte. Lahko razbremeni vašo tesnobo.
- Vadite tehnike globokega dihanja.
- Tudi če ne poznate vira svoje tesnobe, se vaše telo še vedno lahko odzove.
- Včasih imajo ljudje tesnobo, ko so sami, običajno ponoči. Poslušanje zvokov narave ali sproščujoče glasbe vam lahko pomaga preprečiti, da bi slišali zvoke, ki bi lahko sprožili tesnobo. Prav tako vam lahko pomaga zaspati!
