Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo vrtnarjenje na uro porabi približno 300 kalorij. Je učinkovit način za doseganje kardiovaskularne kondicije, izgradnjo mišic, krepitev sklepov in povečanje prožnosti. Vrtnarjenje uporablja vse glavne mišične skupine v telesu, vključno s hrbtom, vratom, rokami, trebuhom, rameni, zadnjico in nogami. Dokazano je tudi, da vrtnarjenje zmanjšuje tveganje za raka, bolezni srca, visok krvni tlak in sladkorno bolezen. Poleg tega lahko vrtnarji, ki pridelujejo lastno sadje in zelenjavo, izkoristijo prednosti zdrave prehrane, ko si prizadevajo shujšati. Uporabite te nasvete za hujšanje pri vrtnarjenju.
Koraki
Metoda 1 od 2: Vzpostavite vrtnarsko rutino
Korak 1. Začnite počasi
Če trenutno niste fizično aktivni, počasi začnite vrtnarsko rutino. Večina vrtnarskih nalog zahteva uporabo več mišičnih skupin. Če začnete počasi, se boste morda izognili mišičnim napetostim in bolečinam.
Začnite s sajenjem in zalivanjem rastlin. Dodajte nekaj rahlega plevela. Ko postanete močnejši, dodajte težja opravila, kot so kopanje, košnja trate ali potiskanje samokolnice
Korak 2. Vrtite vsaj 3 do 5 -krat na teden po 30 minut do ene ure
Za hujšanje in kar največje koristi za zdravje je pomembna redna vrtnarska rutina. Če naenkrat nimate na voljo 30 minut do 1 ure, razdelite vrtnarska opravila na manjše časovne periode. Na primer, zjutraj 20 minut plevite in popoldne kosite trato 20 minut.
- Vsak dan načrtujte vrtnarsko dejavnost. Če želite shujšati pri vrtnarjenju, morate na vrtu delati vsaj 3 do 5 -krat na teden. Načrtujte dejavnosti za vsako vrtnarsko sejo, da kar najbolje izkoristite ta čas. Na primer, en dan vrtite vrtno posteljo 30 minut, naslednji dan pa 30 minut obrnite kompost.
- Vrtnarske dejavnosti nadaljujte pozimi. Če živite na območju s hladno zimsko klimo, vrt morda ne bo potreboval vsakodnevne nege. Vendar nadaljujte z vadbo. Sneg, razcepljen les ali grablje potisnite z lopato, da nadaljujete z izgubo teže pri vrtnarjenju.
Korak 3. Spremenite vrtnarske dejavnosti
Namesto, da bi 1 uro delali na naporni vrtnarski dejavnosti, razdelite vrtna opravila na zmernejše dejavnosti. Na primer, prekinite sejo napornega kopanja z rožami. Vsak teden se vrtite skozi različne vrtnarske vaje. Upoštevajte nekaj naslednjih dejavnosti, da spremenite svojo vrtnarsko rutino.
- Kosite trato s potisno kosilnico. Kosilna kosilnica namesto jahalne kosilnice zagotavlja odlično kardiovaskularno vadbo. V poletnih mesecih kosite travnik enkrat ali dvakrat na teden. Če je vaše dvorišče preveliko, da bi v eni seji lahko uporabili potisno kosilnico, trato razdelite na majhne površine in kosite vsako površino v enem tednu.
- Kopajte luknje. Kopanje lukenj za ograjne stebre, presajanje cvetov ali novo drevo gradi mišice v želodcu, nogah, ramenih, rokah, vratu in hrbtu. Namesto da kopate luknje na plin ali elektriko, vzemite lopato in sami izkopajte luknjo.
- Začnite kup komposta. Kompost je dragoceno gnojilo za vrt, predstavlja pa tudi priložnost za vrtnarsko vadbo. Z obračanjem ali vrtenjem komposta z vilami se vsakih 30 minut porabi približno 250 do 300 kalorij.
- Plevel za hujšanje. Plevel pomaga pri toniziranju nog, rok, ramen in hrbta. Bolj odporni so vaši pleveli, boljša bo vadba. Pri plevenju zamenjajte položaj rok in nog, da zagotovite enakomerno uporabo mišic po vsem telesu. Namesto da bi plevel škropili s kemikalijami, jih izvlecite sami, da porabite dodatne kalorije in napete mišice.
Metoda 2 od 2: kurite kalorije, gradite mišice in povečajte prožnost med vrtnarjenjem
Korak 1. Spremljajte porabljene kalorije
Če želite shujšati pri vrtnarjenju, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Naslednji seznam je tisto, kar povprečni moški, težak 180 funtov (81,6 kg), pokuri v 30 minutah stalne vrtnarske dejavnosti.
- Zalijte travnik ali vrt s cevjo, da porabite 61 kalorij.
- Rake listi porabijo 162 kalorij.
- Listi vrečke porabijo 162 kalorij.
- Posadite semena ali sadike, da porabite 162 kalorij.
- Zapletimo vrt, da bi porabili 182 kalorij.
- Posadite drevesa, da porabite 182 kalorij.
- Čista zemlja za porabo 202 kalorij.
- Kopajte, obdelujte ali razpršite vrt, da porabite 202 kalorij.
- Položite sod, da porabite 202 kalorij.
- Sekljajte les, da porabite 243 kalorij.
- Kosite trato s potisno kosilnico, da porabite 243 kalorij.
- Sneg z lopato porabite za porabo 243 do 364 kalorij, odvisno od tega, kako težek je sneg.
Korak 2. Gradite mišice med vrtnarjenjem
Večina vrtnarskih opravil zagotavlja trening upora, ki je primerljiv z dvigovanjem uteži v telovadnici. Razmislite o naslednjih dejavnostih za izgradnjo mišic.
- Mulčenje vrtnih postelj. Dviganje vreč za mulčenje, lopatanje mulčenja in potiskanje samokolnice so naporne vrtnarske dejavnosti, ki gradijo mišice v rokah, nogah, hrbtu in ramenih.
- Obrnite kup komposta. Z vilicami ali motiko za obračanje kompostnega kupa se oblikujejo vaša ramena, prsni koš, hrbet, nadlakti, stegna in noge.
- Prevoz vrtnih potrebščin. Premikanje težkih zalog, na primer vreč z zemljo ali gnojilom in vrtnih loncev, lahko ustvari mišice v rokah, nogah, ramenih in hrbtu. Premikanje vrtnih potrebščin iz vrtnega centra v avto, na dvorišče in okoli vrta zagotavlja tudi kardiovaskularno vadbo, ki poveča vaš srčni utrip, kar je učinkovit način za hujšanje.
Korak 3. Uporabite pravilno obliko za izgradnjo mišic in se izognite bolečinam
Bodite pozorni na pravilno držo in položaj telesa za varno izgradnjo mišičnega tonusa.
- Izogibajte se sunkovitim gibom. Naj bodo vsi gibi telesa enakomerni in gladki.
- Držite trebušne mišice trdne. To vam bo pomagalo ohraniti pravilno poravnavo hrbta, poleg tega pa boste zgradili tudi močne trebušne mišice.
- Pri dvigovanju težkih predmetov uporabite noge, ne hrbet. Upognite kolena in namesto hrbta naložite težo nogam.
- Pri izkopavanju uporabite ustrezno obliko. Pri kopanju z lopato ne obračajte hrbta. Namesto tega usmerite sprednjo nogo v smer, ki jo kopate, in obrnite telo proti stopalu. Med lopatanjem upognite kolena. Med kopanjem dlje časa zamenjajte vodilno nogo. Izogibajte se zadrževanju diha. Izdihnite, ko z lopato dvignete težek tovor, in ga spustite, ko ga spuščate. Če se osredotočite na dihanje, boste povečali svojo učinkovitost.
- Ko plevite na kolenih, uporabite blazino. Tako boste zaščitili kolena. Hrbet naj bo raven in med klečanjem ne sedite na petah. Vstanite in raztegnite roke, noge in hrbet vsakih 10 minut.
Korak 4. Povečajte rezultate
Vrtnarjenje je dobra vadba, vendar za čim večje rezultate pretiravajte z gibi. Pretirani gibi povečajo obseg gibanja telesa. Na primer, namesto da rakirate, upognite kolena, da povečate mišično maso nog. Ko nadaljujete z grabljenjem, se izzivajte tako, da upognete noge vse nižje in nižje, dokler se mišice ne začnejo utrujati.
Korak 5. Povečajte prilagodljivost
Vrtnarjenje zahteva veliko raztezanja, na primer upogibanje za sajenje cvetja, podaljšanje grabljic za nabiranje listov ali poseganje za obrezovanje visokih vej. Pri raztezanju se osredotočite na večjo prožnost. Če se pri začetku vrtnarjenja ne morete upogniti od pasu in se dotakniti tal, nadaljujte z delom. Sčasoma boste povečali obseg gibanja.
Korak 6. Povečajte metabolizem
Vrtnarske dejavnosti, kot so sajenje, kopanje in plevel, vključujejo premike, ki koristijo vaši mišični moči, prožnosti in srčno -žilnemu sistemu. Ne samo, da pri opravljanju vrtnih nalog porabite kalorije, ampak tudi gradite mišice. Razvoj mišic pomaga povečati vašo presnovo, tudi če telo počiva.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Vrtnarji, ki jedo pridelano sadje in zelenjavo, se prehranjujejo bolj zdravo. Zamenjajte visoko kalorična živila s svežimi pridelki z vašega vrta, da povečate izgubo teže
Opozorila
- Pred vrtnarjenjem nanesite kremo za sončenje, da zaščitite kožo pred škodljivimi sončnimi žarki.
- Med vrtnarjenjem ostanite hidrirani. Čez dan pijte veliko vode.
- Dvig težkih predmetov lahko povzroči telesne poškodbe. Izogibajte se dvigovanju predmetov, ki so za vas pretežki. Poškodba bi lahko upočasnila vaša prizadevanja za hujšanje.
- Da se izognete poškodbam, se pred in po vadbi na vrtu raztegnite.
- Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
