Morda mislite, da le okoli 100 ljudi vsak dan boli glavobol, toda resnica je, da več milijonov Američanov redno trpi zaradi glavobolov vseh vrst, glavoboli pa so izgovor številka ena za čas, ki ga zamudite pri delu. Večina glavobolov spada v eno od treh kategorij-napetostni glavoboli, migrene ali grozdne glavobole. Napeti glavoboli običajno nastanejo zaradi težav z mišicami in držo in se lahko poslabšajo, če ste pod stresom, zaskrbljeni, utrujeni, depresivni ali če je veliko hrupa ali svetlobe. Migrenski glavoboli v smislu bolečine niso nujno slabši od napetostnih glavobolov, ampak so skoncentrirani le na eni strani glave in se lahko poslabšajo, ko se premikate, govorite ali kašljate. Grozdovni glavoboli so opredeljeni kot bolečine, ki se pojavijo (običajno) po tem, ko zaspite, najprej z manjšo intenzivnostjo in naraščajo do vrha, ki lahko traja več ur. Ne glede na to, za kakšno vrsto glavobola lahko trpite, obstaja več sprožilnih točk na glavi, vratu, očeh in zgornjem delu hrbta, ki vam ob masaži lahko olajšajo obstoječi glavobol.
Koraki
Metoda 1 od 7: Odpravljanje osnovne težave, ki povzroča glavobol
Korak 1. Začnite dnevnik glavobolov
Da bi vam pomagali omejiti vzroke glavobolov, lahko vodite dnevnik glavobolov. Vsakič, ko začutite glavobol, morate pisati v svoj dnevnik in slediti naslednjim:
- Ko se je pojavil glavobol.
- Kjer je bila bolečina na glavi, obrazu in/ali vratu.
- Intenzivnost glavobola. Uporabite lahko osebno ocenjevalno lestvico od enega do deset, kjer ste vsako stopnjo opredelili na podlagi svojih osebnih izkušenj.
- V katere dejavnosti ste bili vključeni, ko se je glavobol začel, tudi kje ste bili.
- Zapis o tem, kako dobro ste spali noč, preden ste doživeli glavobol.
- Zapis o tem, kaj ste jedli, pili, slišali ali vonjali v 24 urah, ki so vodile do glavobola.
- Zapis o tem, kako ste se počutili pred začetkom glavobola.
- Vse druge točke, ki se vam bodo zdele koristne.
Korak 2. Nastavite delovno postajo tako, da bo ergonomsko pravilna
Neudobno in neprimerno pohištvo (na primer miza, stol, tipkovnica, računalniški monitor, miška itd.) Lahko povzroči, da je vaše telo dolgo časa v slabem položaju. Ta slaba drža lahko povzroči vse vrste dolgotrajnih težav z mišicami, ki posledično povzročajo glavobole. Pisarniško pohištvo lahko preuredite sami ali pa za to najamete specializirano podjetje.
- Ko gledate v računalniški monitor, vam nikoli ne bi bilo treba obračati glave ali gledati navzgor ali navzdol. Moral bi biti neposredno pred vami, malo pod nivojem oči. Če vam stojalo monitorja ne omogoča premikanja na ustrezno raven, uporabite knjige, škatle, kratko polico ali karkoli drugega, kar lahko podpira monitor.
- Za dostop do tipkovnice in miške vam ni treba segati daleč. Roke bi morale biti udobno naslonjene na naslone za roke, medtem ko se roke dotikajo tipkovnice in miške.
- Ko sedite v pisarniškem stolu, vam noben del telesa ne sme priti nikamor, da bi sedel v sproščenem položaju. Noge naj bodo pod kotom 90 stopinj, stopala pa morajo biti ravna na tleh. Roke naj bodo pod kotom 90 stopinj, roke ali zapestja pa lahko počivajo na naslonih za roke ali na mizi. Morali bi se lahko udobno nasloniti nazaj z ustrezno ledveno oporo. Nikoli ne smete sedeti naprej na svojem stolu s svojimi občutki na kolesih! Pravzaprav je najbolje, če se vaš stol ne more premikati na kolesih.
- Nikoli ne držite telefona med ramo in ušesom. Če potrebujete proste roke, uporabite zvočnik, slušalke ali napravo Bluetooth.
Korak 3. Uporabite vzglavnike in žimnice, ki pravilno podpirajo vaše telo
Vzglavnik mora hrbtenici omogočiti, da ostane ravna, ne glede na to, ali ležite na hrbtu ali na boku. Ne spi na trebuhu. Vaša žimnica mora biti čvrsta, še posebej, če imate spalnega partnerja. Če je vaš spalni partner težji od vas, morate paziti, da se vaša žimnica ne potopi toliko, da bi se vanjo valili. Če se to dogaja, se med spanjem verjetno nezavedno okrepite in tako preprečite, da bi se prevrnili.
Če niste prepričani, ali je vaša žimnica dovolj trdna, poskusite nekaj dni spati na tleh ali na ležišču za kampiranje. Če ugotovite, da bolje spite na tleh, vaša žimnica ni dovolj trdna
Korak 4. S spoštovanjem ravnajte z mišicami
Dvignite z nogami in ne s hrbtom! Kadar ste dalj časa v istem položaju, si vzemite pogoste odmore. Namerno sprostite mišice in vsake toliko znova globoko vdihnite. Ne stiskajte čeljusti. Torbice ali nahrbtnika ne nosite na eni rami, nosite ju po telesu (za torbice) ali na obeh ramenih (za nahrbtnike). Nosite samo ustrezno opremljene čevlje z oporo za lok. Nosite visoke pete čim manj. Uporabite ledveno oporo na katerem koli stolu ali sedežu, v katerem sedite dlje časa (na primer v avtomobilu, službi, jedilnem stolu itd.). Poskrbite, da je vaš recept za steklo za oči posodobljen in da se ne trudite videti svoje knjige ali monitorja.
Korak 5. Vzemite multi-vitamin
Hrana, ki jo jemo vsak dan, vsebuje nekaj potrebnih vitaminov in mineralov, vendar je malo verjetno, da boste dnevno dobivali vse potrebne vitamine in minerale v pravih količinah. Dober multi-vitamin ali kombinacija več kot enega posameznega vitamina vam bo pomagal zagotoviti, da boste dobili tisto, kar potrebujete. Zdravniki priporočajo, da zagotovite dovolj vitamina C, B1, B6, B12, folne kisline, kalcija, magnezija, železa in kalija.
Če jemljete druga zdravila, se pred izbiro več vitaminov posvetujte s svojim zdravnikom
Korak 6. Ostanite hidrirani
Če ste se kdaj pogovarjali z zdravnikom, medicinsko sestro, nutricionistom, masažnim terapevtom ali drugim izvajalcem, so vam verjetno v nekem trenutku v življenju rekli, naj pijete več vode! Na splošno mora odrasla oseba piti osem kozarcev ali dve litri vode na dan. In to količino je treba povečati, če telovadite ali če je res vroče in se potite.
Uživanje priporočene količine vode je lahko zelo težko, še posebej, če ste zaposleni in ste vedno na poti. Če imate težave, se prisilite, da s seboj nosite steklenico vode za večkratno uporabo in jo ob vsaki priložnosti napolnite. Vedno imejte na dosegu roke in se vedno prepustite skušnjavi, da bi požrli
Korak 7. Prilagodite vnos kofeina
Večini ljudi ni všeč, da jim povedo, da morajo zmanjšati količino zaužitega kofeina! Ironično je, da številna zdravila proti glavobolu vključujejo kofein kot sestavino. To je zato, ker lahko kofein sprva pomaga pri glavobolu, če pa ga dnevno zaužijete preveč, kofein dejansko povzroči večjo mišično napetost in druge notranje težave. Poskusite se držati enakovrednih dveh skodelic kave na osem unč na dan. To vključuje vse, kar uživate s kofeinom, vključno s kavo, čajem, popjem, zdravili in nekaj čokolade.
Korak 8. Obiščite svojega zdravnika, da se pogovorite o posebnih čustvenih ali fizičnih težavah, ki lahko povzročijo glavobole
To lahko vključuje čustvene težave, kot so depresija ali tesnoba, in fizične težave, kot so težave s spanjem, okužbe, hormonsko neravnovesje, delovanje ščitnice, raven glukoze v krvi in drugo. Vaš zdravnik bo lahko ocenil in po potrebi opravil laboratorijske preiskave, da ugotovi, ali imate katero od teh osnovnih težav, in nato razvil načrt zdravljenja posebej za vas.
Metoda 2 od 7: Masiranje trapezijskih mišic
Korak 1. Poiščite svoje trapezijske mišice
Imate dve trapezijski mišici, eno na obeh straneh hrbtenice, v obliki trikotnika od vrha vratu do ramena do sredine hrbta. Trije deli trapezijske mišice se imenujejo zgornja, srednja in spodnja trapezijska mišica.
Korak 2. V ležečem položaju razgibajte trapezno mišico
Če želite to narediti, ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Teniško žogo položite pod hrbet, približno en centimeter stran od hrbtenice. Začnite na vrhu hrbta in se spustite navzdol. Lezite na teniško žogico osem do 60 sekund in jo nato spustite nižje. Pojdite do zgornje medenice in ne pozabite delati na obeh straneh hrbta.
Korak 3. Izvedite ščepec trapeza
To se sliši slabše, kot se počuti! Komolec in spodnjo roko položite na pult ali mizo, tako da sta podprta. Z nasprotno roko stisnite zgornjo trapezno mišico med vratom in ramo. Držite osem do šestdeset sekund in nato naredite nasprotno stran. Ne vtikajte prstov v ramo, samo primite mišico samo.
Korak 4. Naredite raztezanje trapeza
Lezite na hrbet. Začnite z rokami ob straneh. Roke premaknite tako, da so nadlakti pod kotom 90 stopinj glede na tla, spodnje roke pa pod kotom 90 stopinj glede na nadlaket. Nato spustite roke, da se dotaknete tal za glavo. Roke iztegnite naravnost nad glavo z dlanmi obrnjenimi proti stropu. Nato roke premaknite navzdol, dokler nadlakti niso pod kotom 90 stopinj glede na vaše telo. Ponovite tri do petkrat.
Korak 5. Raztegnite prsne mišice
Medtem ko pectoralis ni trapez, raztezanje še vedno pomaga vašemu trapezu. Za ta odsek boste morali stati na odprtih vratih ali ob vogalu stene. Dvignite roko poleg vrat ali stene, tako da del od vaše roke do komolca leži poravnan ob vratih ali steni. Vaša dlan mora ležati na vratih ali steni. Premaknite nogo na isti strani telesa korak naprej. Obrnite telo od vrat ali stene, dokler ne začutite raztezanja tik pod ključno kostjo. Roko lahko premaknete višje in nižje, da obdelate različne dele iste mišice.
Metoda 3 od 7: Raztezanje zadnjih vratnih mišic
Korak 1. Poiščite zadnje vratne mišice
Na tem področju na hrbtni strani vratu, od dna lobanje do lopatic, je vsaj pol ducata določenih mišic. Napetost na tem posebnem področju telesa je verjetno odgovorna za veliko večino glavobolov.
Korak 2. Razgibajte mišice na dnu lobanje
Lezite na hrbet z obema rokama za glavo. Ena roka bi morala držati drugo roko. Žogo za golf položite na dlan. Roke in žogo za golf postavite tako, da bo ob hrbtenici, ne na hrbtenici, nato pa zavrtite glavo na stran, da premaknete žogo za golf. Edino, kar morate premakniti z rokami, je, da žogico za golf premaknete dlje po vratu. Ko masirate eno stran hrbtenice, premaknite žogo za golf na drugo stran in ponovite.
Korak 3. Izvedite zadnje raztezanje vratu
Te raztezanje lahko izvajate med sedenjem ali celo pod tušem. Sedite naravnost in roke položite za glavo. Z rokami nežno potegnite glavo naprej, dokler ne začutite raztezanja mišic. Z rokami lahko potegnete glavo naprej in na obe strani za približno 45 stopinj. Nato položite eno roko na glavo in potegnite glavo proti tej strani telesa, dokler ne začutite raztezanja. Ponovite z drugo roko na nasprotni strani.
Korak 4. Med ležanjem raztegnite vratne mišice
Lezite na hrbet na tla. Kolena upognite navzgor, levo roko z dlanjo položite pod dno hrbtenice. Desno roko položite na glavo. Z roko potegnite glavo v desno, medtem ko gledate v strop, dokler ne začutite raztezanja. Nato z roko spet povlecite glavo v desno, vendar tokrat obrnite glavo za približno 45 stopinj, tako da gledate v steno na desni. Končno obrnite glavo za 45 stopinj v levo, tako da gledate v steno na levi strani, vendar z roko potegnite glavo nazaj v desno. Celoten postopek ponovite na levi strani telesa z levo roko na glavi.
Metoda 4 od 7: Manipulacija s temporalno mišico
Korak 1. Poiščite svojo temporalno mišico
Glavoboli, ki jih povzroča temporalna mišica, so zelo pogosti. Sčasne mišice se nahajajo na straneh glave, od zgornje čeljusti, čez vrh ušesa in nato nazaj za ušesom. Težave s temporalno mišico lahko povežemo tudi s težavami s TMJ.
Korak 2. Pritisnite temporalne mišice
Medtem ko sedite ali stojite naravnost, pritisnite konice prstov kazalca in srednjih prstov obeh rok na pike nad templjem. Med pritiskanjem večkrat odprite in zaprite čeljust. Na tem splošnem področju premikajte prste na vseh mestih, kjer čutite nelagodje, in odprite in zaprite čeljust večkrat na vsakem mestu.
Alternativno lahko preprosto vedno znova zevate, da raztegnete temporalne mišice, ne da bi z rokami izvajali pritisk
Korak 3. Raztegnite temporalne mišice
Pred tem raztezanjem rahlo segrejte obe temporalni mišici, tako da na obe strani glave položite vroče obloge, grelno blazinico pri nizki temperaturi ali toplo mokro krpo na obe strani glave. Ko se mišice sprostijo, lezite na hrbet in poglejte v strop. Kazalec obeh rok vstavite v usta in potegnite čeljust navzdol s pritiskom na območje tik za spodnjimi zobmi.
Korak 4. Vadite temporalno mišico
Lezite na hrbet in poglejte v strop. Desni kazalec in srednji prst položite na desno lice, tik na zobe. Levi kazalec in srednji prst položite na spodnjo čeljust. Z levo roko potisnite čeljust v levo. Isti postopek lahko ponovite v desno s preklopom lokacije rok.
Če želite to narediti kot raztezanje, naj bo vaša čeljust sproščena in ne sme povzročiti odpora pri premikanju čeljusti v levo in desno. Če ste nekaj časa delali na tem področju in želite poskusiti okrepiti mišico, namesto da bi jo samo raztegnili, lahko gibanju spodnje čeljusti dodate nekaj odpora
Metoda 5 od 7: Uporaba pritiska na mišice obraza in lasišča
Korak 1. Poiščite mišice obraza in lasišča
Na obrazu in lasišču je vsaj pol ducata določenih mišic, s katerimi si lahko pomagate pri lajšanju glavobolov. Področja, na katerih želite delati, vključujejo: nad vsakim očesom, na robu očesne votline, tik pod obrvjo (orbicularis oculi); tik nad koncem ust (zygomaticus major); območje levo in desno od konca ust, če se pretvarjate, da so usta podaljšana za kakšen centimeter (buccinator); neposredno nad očmi in obrvmi, rahlo v notranjost obraza (frontalis); lise na zadnji strani glave, na isti ravni kot zgornji ali srednji del ušes (occipitalis); lise pod čeljustjo na obeh straneh, če sledite krivulji in smeri ušesnega režnja nekaj centimetrov navzdol (platysma).
Korak 2. Pritisnite mišice orbicularis oculi
Obstajata dva načina za pritisk na te mišice. Ena od metod je, da preprosto uporabite kazalec in pritisnete na mesto nad očesom in pod obrvjo, na kost očesne votline. Vedeli boste, da ste našli pravo mesto, saj se bo verjetno počutilo neprijetno. Druga metoda je, da dejansko stisnete to območje med prsti in stisnete.
Korak 3. Pritisnite mišice buccinator in zygomaticus major
Na obeh mestih lahko delate z isto tehniko. Desni palec položite v usta na levi strani, desni kazalec pa na zunanji del ust na istem območju. Stisnite kožo med palcem in kazalcem. Prste boste želeli premakniti od lica do dna čeljusti - kjer koli najdete območje, ki je neprijetno. Ponovite na desni strani obraza z levo roko.
Korak 4. Pritisnite na čelne mišice
Ta je precej preprosta - samo s kazalcem in srednjim prstom pritiskajte na področje nad obrvjo, na čelo. Premaknite prste na vsa mesta, kjer čutite nelagodje.
Korak 5. Pritisnite mišice okcipitalisa
To področje lahko obdelate na enega od dveh načinov. Enostaven način je, da preprosto uporabite kazalec in srednji prst, da pritisnete na področja na zadnji strani glave, kjer čutite nelagodje. Lahko tudi ležite na tleh, medtem ko gledate v strop, in s pomočjo teniške žogice pritisnete na ta področja.
Metoda 6 od 7: Vključitev različnih čeljustnih mišic
Korak 1. Poiščite čeljustne mišice
Na vašo čeljust ali blizu nje je pritrjenih veliko mišic, ki vam pomagajo pri pomembnih stvareh, kot je žvečenje. Te mišice vključujejo: maser, ki se nahaja pred vašim ušesom, vzdolž zob; stranski pterygoid, ki je pritrjen na čeljustni sklep in navzgor v ličnico; medialni pterygoid, ki se nahaja za vašo čeljustno kostjo; digastrični, ki se nahaja pod brado.
Korak 2. Pritisnite na mišično mišico
Če želite to narediti, postavite desni palec v levo stran ust, z desnim kazalcem na zunanji strani leve strani ust. Ker so mišice maserja bolj nazaj proti ušesom, boste morda morali palec nekoliko potisniti proti zadnji strani čeljusti, za lice. Nato s kazalcem (in sredincem, če je potrebno) skupaj s palcem stisnite mišično mišico. S prsti lahko premikate od vrha mišice (višje na obrazu) do dna mišice (bližje čeljustni črti). Ko naredite levo stran obraza, z levo roko naredite isto z mišično maso na desni strani obraza.
Korak 3. Raztegnite usta in mišice za masažo
Desno roko položite na čelo. Levi kazalec postavite v usta, tik za spodnjimi zobmi. Levi palec postavite pod brado/čeljust. Z levo roko potegnite čeljust navzdol, z desno roko za stabilizacijo glave. Držite osem sekund. To lahko naredite pet do šestkrat, da raztegnete in razgibate mišice ust.
Korak 4. Pritisnite stranske pterigoidne mišice
Te mišice se nahajajo za mnogimi drugimi stvarmi na obrazu in niso najlažje doseči same. Najboljši način za pritisk na te mišice je, da levi kazalec vstavite v desno stran ust - vse do zadnjega molarja na zgornji čeljusti. Če s prstom pritisnete navzgor na tem področju, nekako v smeri vašega nosu, bi morali biti sposobni pritisniti na stransko pterigoidno mišico. Ko naredite mišico na desni strani obraza, zamenjajte roke in naredite mišico na levi strani obraza.
Ker je to težko doseči sam, ne skrbite, če ga ne najdete. Morda boste morali poiskati pomoč strokovnjaka, da pridete do te mišice, če menite, da je to vzrok za nekatere vaše glavobole
Korak 5. Pritisnite medialne pterigoidne mišice
Tako kot pri stranskih pterigoidnih mišicah se tudi medialne pterigoidne mišice nahajajo na obrazu za veliko drugimi stvarmi in do njih ni enostavno priti. Ena od metod je, da levi kazalec postavite na desno stran ust. Potisnite prst nazaj, vzdolž lica, dokler ne presežete zadnjega molarja na zgornji čeljusti. Nato s prstom potisnite območje blizu čeljustnega sklepa. Na tem področju lahko premikate prst navzgor in navzdol, dokler ne najdete neprijetnih mest, nato pa na njih držite pritisk osem do šestdeset sekund. Celoten postopek ponovite z desno roko za levo stran obraza.
Korak 6. Pritisnite na digastrične mišice
Začnite tako, da zglob desnega kazalca potisnete v mehko območje pod brado, tik za spodnjo čeljustno kostjo. Ta postopek začnite blizu sprednje strani brade in premikajte člen nazaj po čeljustni kosti, dokler se ne dvignete za čeljustni sklep blizu ušesa. Pritisnite in držite osem do šestdeset sekund na katerem koli mestu, kjer čutite nelagodje. Preklopite na levo stran, ko je desna stran končana.
Metoda 7 od 7: Lajšanje glavobolov s toploto in mrazom
Korak 1. Nanesite hladno na glavo ali vrat
V brisačo položite vrečko ledu ali led in brisačo nanesite na območje glave ali vratu, ki vas boli. Pustite ga tam največ 10–15 minut.
- Druga možnost je, da kocko ledu nanesete neposredno na mišico, ki vas boli, in jo za nekaj časa premikate vzdolž mišice naprej in nazaj. Ker uporabljate led, leda ne držite na koži na enem mestu dlje časa, sicer lahko poškodujete kožo ali živce.
- Nanos ledene obloge na dno lobanje in vrh vratu lahko pomaga pri glavobolih, ki sevajo okoli sprednjega dela glave in obraza.
Korak 2. Vlažno toploto nanesite na obraz in vrat
Vlažno toploto, kot je mokra brisača ali voda neposredno na telesu po tuširanju, priporočamo na suhem, kot grelna blazinica. Vlažno toploto lahko nanesete na katero koli področje obraza ali vratu, ki ga boli, 15-20 minut. Toplota ne deluje vedno tako dobro kot mraz, ker lahko na nekaterih področjih povzroči vnetje, namesto da ga zmanjša. Če vam toplotna dela ne ustrezajo, preklopite na hladno.
Korak 3. Hkrati uporabite toplo in hladno
Včasih so najboljši rezultati rezultat uporabe toplote in mraza hkrati. Ena od teh metod je, da na dno glave ali na vrh vratu nanesete hladen obkladek, poleg tega pa na zgornji del hrbta in spodnji del vratu nanesite vlažno, toplo brisačo. Če želite dodati še večjo raznolikost, položite hladno oblogo na desno stran obraza in vročo brisačo na levo stran obraza - vse hkrati. Vroče in hladne izdelke na obrazu zamenjajte vsakih pet minut. Naredite to skupaj največ 20 minut.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Če imate težave z vizualizacijo, kje so nekatere mišice na glavi in vratu, uporabite diagrame človeškega mišičnega sistema, da jih zožite in si ogledate celotno celotno sliko. Eden takšnih nizov diagramov najdete tukaj.
- Napetostne glavobole lahko povzroči tudi TMD ali temporomandibularna motnja. Ljudje z diagnozo TMD pogosteje ne bodo imeli le napetostnih glavobolov, ampak so ti glavoboli vedno hujši in pogostejši.
- Vsi, ki imajo migrene, ne dobijo tako imenovane "aure", ki lahko vpliva na njihov vid in je lahko predhodnica migrene, ki se je dejansko začela. Aure so lahko tudi nevidne in namesto tega vključujejo omotico, vrtoglavico, šibkost, mravljinčenje ali odrevenelost.
Opozorila
- Tudi če ob masažah ali sprožilni terapiji čutite olajšanje, ne pretiravajte. Za začetek izvajajte samoterapijo sprožilnih točk le enkrat na dan. Povečajte na dvakrat na dan le, če je udobno.
- Ko delate sprožilne točke, pritisnite sprožilno točko najmanj 8 sekund, vendar največ 1 minuto. Pritisk, ki ga izvajate, bi moral povzročiti nelagodje. Če čutite nič, bodisi ne pritiskate dovolj močno, ali pa vam ta lokacija ni sprožilec. Če imate hude bolečine, zmanjšajte pritisk ali ustavite. Ne zadržujte diha.
- Če prejemate neko obliko terapije od strokovnjaka, se istega dne ne lotite tudi lastne samoterapije.
- Raztegnite se šele potem, ko ste izvedli lastno terapijo sprožilnih točk, ne prej.
