Januarja 2016 je ameriška vlada objavila osmo različico svojega uradnega nasveta za zdravo prehranjevanje. Prehranske smernice za Američane za obdobje 2015–2020 so trenutno na voljo samo na spletu na naslovu https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ in vsebujejo znane informacije, na primer uživanje več zelenjave in sadja. Obstajajo pa pomembne spremembe, vključno s premikom pozornosti v smeri prilagajanja splošnih "prehranjevalnih vzorcev" in novim poudarkom na omejevanju vnosa dodanih sladkorjev. Če želite slediti najnovejšim prehranskim smernicam v ZDA, morate določiti svoj način prehranjevanja in se osredotočiti na dodajanje različnih možnosti zdrave hrane, hkrati pa omejiti nezdravo.
Koraki
1. del od 3: Osredotočanje na prehranjevalne vzorce
Korak 1. Prepoznajte svoj individualni "prehranjevalni vzorec"
"Čeprav še vedno vsebuje veliko posebnih prehranskih priporočil, najnovejša različica prehranskih smernic ne želi, da se osredotočite na preprosta pravila" dobra hrana " /" slaba hrana "," jej to " /" ne jej tega ". Namesto tega priporoča, da najprej določite svoj individualni "vzorec prehranjevanja"; ta izraz je opredeljen kot »kombinacija hrane in pijače, ki jih sčasoma zaužijete«.
V bistvu vas prosi, da se osredotočite na "veliko sliko", splošne prehranjevalne navade in vedenje, ki jih boste nosili vse življenje. Vsakodnevne spremembe niso tako pomembne kot prilagajanje vaših dolgoročnih vzorcev, da bi bolje ustrezali splošnim prehranskim smernicam
2. korak Opredelite pet smernic, ki bi morale upoštevati vaš vzorec prehranjevanja
Pet splošnih načel, ki uvajajo nov prehranski priročnik, gradijo ta koncept prehranjevalnih vzorcev skupaj z znanimi poudarki. V skladu s temi splošnimi smernicami morate:
- Vzpostavite vzorce zdrave prehrane skozi vse življenje.
- Zaužijte raznoliko in zadostno količino živil, bogatih s hranili.
- Omejite vnos kalorij iz dodanih sladkorjev, nasičenih maščob in natrija.
- Poudarite bolj zdravo pijačo in izbiro hrane.
- Podprite vzorce zdrave prehrane za vse ljudi.
Korak 3. Spremenite svoj obstoječi prehranjevalni vzorec
Nove prehranske smernice namesto dodajanja ali brisanja določenih živil priporočajo, da svoj obstoječi prehranjevalni vzorec spremenite tako, da bolje odraža priporočeno prehransko razčlenitev glede na vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti. Za tipično ameriško prehrano ti premiki vključujejo:
- Jejte več zelenjave in sadja. Poskusite jesti polovico obroka iz zelenjave.
- Naj bo polnozrnate žitarice vsaj 50% vnosa zrn.
- Osredotočanje na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in hranil (na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ne sir)
- Dodajanje več raznolikosti in gostote hranil vašim izbiram beljakovin.
- Poraba sorazmerno več olj in manj trdnih maščob.
Korak 4. Poiščite navdih pri vzorcih prehranjevanja v vodniku
Večina informacij je zbranih v prilogah uradnih prehranskih smernic, vendar je vredno poiskati primerjavo treh priporočenih vzorcev prehranjevanja. Ti vključujejo "Zdrav način prehranjevanja v ameriškem slogu", "Vzorec zdravega prehranjevanja v sredozemskem slogu" in "Zdrav način prehranjevanja v vegetarijanskem slogu". Iz katerega koli ali vsega tega lahko črpate, da razvijete izboljšan, prilagojen prehranski vzorec.
- Ameriški vzorec na primer opisuje tipično ameriško težnjo po večji porabi živalskih beljakovin in mlečnih izdelkov.
- Mediteranski vzorec se medtem prilagaja povečanemu vnosu morskih sadežev in sadja ter manjšemu vnosu mlečnih izdelkov, ki so običajni za prehranjevalne vzorce v tem delu sveta.
- Podobno se vegetarijanski vzorec prilagaja tipičnemu povečanju soje, stročnic, oreščkov, semen in polnozrnatih žit zaradi izločanja živalskih beljakovin.
2. del 3: Dodajanje raznolikosti izbiri zdrave hrane
Korak 1. Bodite pisani z izbiro zelenjave
Čeprav se posebne smernice razlikujejo glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti, bi morali običajno poskušati zaužiti vsaj 2,5 skodelice zelenjave na dan. Res bi bilo težko jesti preveč zelenjave. Polni so bistvenih hranil in vas hitreje napolnijo ter tako zmanjšajo celoten vnos kalorij.
Ena od posebnih smernic glede sorte zelenjave je izbira med različnimi barvami, saj zagotavljajo različna koristna hranila. Še posebej pomembne so temno zelena (na primer brokoli ali ohrovt), rdeča (kot paprika in paradižnik) in oranžna (kot korenje in paprika). V bistvu je uživanje veliko zelenjave vedno dobro, a bolj barvita je vaša solatna skleda ali zelenjavna ocvrtka, tem bolje. Pojej mavrico pisane hrane
Korak 2. Osredotočite se na uživanje celega sadja
Tako kot pri zelenjavi se priporočena količina razlikuje glede na posamezne okoliščine, vendar morate običajno zaužiti približno dve skodelici sadja na dan. Pomembno je vedeti, da je treba jesti, saj je priporočljiv način uživanja sadja. Uživanje celega sadja je na primer bolj primerno kot pitje sadnega soka.
Z uživanjem celega sadja boste dobili največ koristi iz nabora vitaminov in hranil, ki so na voljo. Celo jabolko bo na primer zagotovilo bistveno več vlaknin kot jabolčni sok. Dietne smernice poudarjajo tudi raznolikost izbire sadja, barv in vrst
Korak 3. Izberite različne puste beljakovine
Kar zadeva porabo beljakovin, je raznolikost spet ključni element novih smernic. Tako mesojedci kot vegetarijanci lahko izbirajo med široko paleto živil, ki vsebujejo beljakovinski udarec. Morski sadeži, perutnina, pusto meso, jajca, stročnice, soja, semena in oreški ponujajo dobre vire beljakovin brez pomembne vsebnosti nasičenih maščob.
- Običajno bi morali na primer zaužiti osem unč ali več morskih sadežev na teden. Za več primerov priporočenih količin in sort pustih beljakovin glejte dodatke na koncu uradnih prehranskih smernic.
- V zadnjih smernicah so jajca bolj priporočljiva, ker so bile odpravljene prejšnje omejitve dnevnega vnosa holesterola (prej 300 mg na dan). Raziskave so pokazale šibko povezavo med uživanjem hrane, ki vsebuje veliko holesterola, in zvišano raven holesterola v krvi. Zato so jajca z visoko vsebnostjo beljakovin (in holesterola), vendar z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, spet "notri".
Korak 4. Z izbiro ciljajte na mlečne izdelke in polnozrnate izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Nove smernice so bolj natančne glede pomembnosti izbire celih zrn in priporočajo, da predstavljajo vsaj petdeset odstotkov celotnega dnevnega vnosa žita. Cela zrna imajo popolnejši prehranski profil kot rafinirana, predelana zrna in ponujajo več vsebnosti vlaknin, če naštejemo le nekaj prednosti.
Smernice tudi določajo, da se morajo mlečni izdelki osredotočiti na možnosti, bogate s hranili, ki nimajo maščobe ali imajo zmanjšano vsebnost maščob. Na primer, nesladkan jogurt brez maščob zagotavlja beljakovine, kalcij in številne hranilne snovi brez nasičenih maščob ali dodanih sladkorjev
3. del 3: Zmanjšanje dodanega sladkorja, nasičenih maščob in natrija
Korak 1. Razumeti nove smernice o dodanem sladkorju
Vnos sladkorja je eden najnovejših izzivov v prehranskih smernicah. Toksičnost sladkorja je vse večji problem, zato uradne prehranske smernice zdaj dajejo posebno priporočilo za omejitev porabe sladkorja. Poudarek je na izključitvi sladkorja, ki se doda živil, v nasprotju s tistimi, ki se na primer pojavljajo v sadju. Čeprav med naravno prisotnimi in dodanimi sladkorji ni prehranskih razlik, slednji predstavlja veliko večino povprečne porabe sladkorja povprečnega Američana.
- Smernice navajajo, da mora manj kot deset odstotkov celotnega dnevnega vnosa kalorij izhajati iz dodanih sladkorjev. Za prehrano 2000 kalorij (priporočene dnevne količine kalorij se razlikujejo glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti), to pomeni približno 50 gramov dodanega sladkorja na dan.
- Za primerjavo, osem unč sode vsebuje približno 27 g dodanega sladkorja, zato je precej enostavno ugotoviti, koliko naših "prehranjevalnih vzorcev" vključuje bistveno preveč sladkorja. #*Prekomerni vnos sladkorja lahko povzroči številne zdravstvene težave, ki niso omejene na debelost, sladkorno bolezen, bolezni srca in zobno gnilobo.
- Poskusite omejiti porabo sladkih pijač in sladkarij, kot so piškoti ali pite.
Korak 2. Zmanjšajte nasičene maščobe in predelano meso
Prejšnje različice prehranskih smernic so zaostrile razlikovanje med "dobrimi" in "slabimi" maščobami, najnovejša različica pa nadaljuje ta trend. Medtem ko so bile nezdrave transmaščobe v veliki meri odstranjene iz predelane hrane zaradi sprememb zveznih predpisov, je prekomerni vnos nasičenih maščob še vedno velik zdravstveni problem za mnoge ljudi.
- Podobno kot dodani sladkorji smernice priporočajo, da največ deset odstotkov dnevnega vnosa kalorij ne prihaja iz nasičenih maščob. Nasičene maščobe v izobilju najdemo v rdečem mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih in predelani hrani; vedno preverite nalepke na pakiranih živilih.
- Predelano meso, kot so kosi deli, slanina in klobase, običajno vsebuje veliko nasičenih maščob in natrija, skupine, kot je Svetovna zdravstvena organizacija (leta 2015), pa menijo, da vsebujejo rakotvorne spojine, ki jih ne bi smeli zaužiti. Nova izdaja smernic za prehrano ZDA ne oznanjuje izogibanja predelanemu mesu ali določa določen največji vnos, vendar priporoča, da je njihova poraba zelo omejena.
Korak 3. Bodite pozorni na porabo natrija
Prekomerni vnos soli je v zadnjih letih vse večja skrb nutricionistov in zdravstvenih strokovnjakov. Obstaja veliko dokazov, da lahko prevelika poraba natrija povzroči hipertenzijo (visok krvni tlak) in posledično številne pomembne zdravstvene težave. Če ste kot tipični Američan, porabite veliko več kot priporočena količina natrija. Tako kot pri sladkorjih in nasičenih maščobah je glavni krivec predelana hrana.
