Železo je ena od osnovnih sestavin hemoglobina, snovi, ki rdečim krvnim celicam pomaga prenašati kisik po telesu. Če imate pomanjkanje železa, ima vaše telo težave s proizvodnjo hemoglobina, kar lahko povzroči motnjo, imenovano anemija, pri kateri v krvi ni dovolj hemoglobina. Ko človek zaradi pomanjkanja železa postane anemičen (ima anemijo), je prehrana, bogata z železom, eden od načinov, ki ga zdravnik lahko predlaga za dvig ravni železa v telesu.
Koraki
1. del od 2: Po dieti, bogati z železom
Korak 1. Raziščite, koliko železa potrebujete
Dnevna vrednost železa, ki jo potrebujete, je odvisna od več dejavnikov, vključno s starostjo in spolom. Preveč železa je lahko strupeno, zato je pri prehodu na prehrano, bogato z železom, še vedno pomembno upoštevati potrebne dnevne vrednosti.
- Moški in samice, stari od 9 do 13 let: 8 mg
- Moški 14-18: 11 mg
- Samice 14-18: 15 mg
- Moški 19–50: 8 mg
- Samice 19–50: 18 mg
- Moški in samice 51+: 8 mg
- Noseče samice 14-50: 27 mg
Korak 2. V svojo prehrano dodajte meso, bogato z železom
Meso je odličen vir hem železa, ki je železo, pridobljeno iz hemoglobina, ki ga najdemo v živilih živalskega izvora. Čeprav je nehemsko (rastlinsko) železo pogostejše v večini diet, naše telo lažje absorbira železo iz virov hema. Goveje meso in perutnina sta lahko odličen vir hemovega železa.
- Svinjski zrezek s šest unčami bo vseboval približno 3,2 mg železa.
- Goveja ali piščančja jetra ali drobci so prav tako odličen vir s količino od 5 do 9 mg v obroku treh unč.
- Ko gre za perutnino, je raca vaš najboljši vir železa z 2,3 mg v obroku za tri unče, puran pa je na drugem mestu s približno 2,1 mg v obroku za 3 unče.
- To je eden od razlogov, zakaj vegetarijanci in vegani trpijo zaradi nizke ravni železa: ne uživajo mesa in imajo zato pogosto nizke ravni železa. Če ste vegetarijanec ali vegan, morate to nadomestiti z uživanjem zelenjave, bogate z železom.
Korak 3. Jejte več morskih sadežev
Nekatere možnosti morskih sadežev so zelo bogate tudi s hemovim železom. Te možnosti imajo tudi dodaten bonus, saj vsebujejo veliko beljakovin in malo maščob. Morski sadeži so odličen vir beljakovin za vegetarijance, ki so odprti za uživanje rib.
- Školjke in ostrige so nekatera živila, bogata z železom, ki jih boste našli v približno 23 mg oziroma 10 mg v obroku treh unč.
- Vsak od treh unč mehkužcev ali školjk vsebuje približno 3,5 mg železa.
- Tri unče sardin v pločevinkah vsebuje približno 2,1 mg železa, tuna, skuša in vahnja pa so tudi dober vir železa s približno 0,7 mg železa na obrok.
Korak 4. Dodajte več fižola v svojo prehrano
Čeprav nehemovo železo vaše telo ne absorbira tako hitro, lahko še vedno dobite veliko železa iz rastlinskih virov, fižol pa je odličen. Ena skodelica kuhanega fižola bo v povprečju približno 3,5 mg železa.
- Beli fižol je eden največjih virov železa s 3,9 mg v 1/2 skodelici.
- Nekatere druge možnosti fižola za železo ponujajo približno 2,1 mg v samo 1/2 skodelici. Te možnosti vključujejo fižol, fižol garbanzo (čičerika) in fižol lima.
5. korak V svojo prehrano dodajte nekaj tofua ali soje
Vegetarijanci in vegani lahko še vedno črpajo železo v svoji prehrani, ker je tofu tudi odličen vir železa brez hema. Samo 1/2 skodelice tofua lahko vsebuje kar 3,5 mg železa.
Kuhana soja (na primer edamame) lahko vsebuje še več z do 4,4 mg z 1/2 skodelico
Korak 6. Jejte veliko temne, listnate zelenice
Vsebujejo veliko železa. Špinača, ohrovt in ovratniki so nekatere izmed najboljših možnosti za nehemovo železo. Špinača na primer ponuja približno 3,2 mg železa v 1/2 skodelici. Listnato zelenje ponuja tudi veliko različnih načinov, kako jih pripraviti od solat do dodajanja smutijem.
Korak 7. Jejte visoko energijsko hrano, kot so stročnice in semena
Kaljena semena in stročnice so za vas še boljša. Na primer, ena unča bučnih, sezamovih ali bučnih semen lahko vsebuje do 4,2 mg nehemovega železa.
Če imate raje sončnična semena, niso tako bogata z železom, vendar boste vseeno prejeli 0,7 mg železa na unčo
Korak 8. Poiščite utrjene možnosti
Številne žitarice za zajtrk ter drugi otrobi in ovseni izdelki so obogateni z železom, zato so odlične možnosti za dodajanje železa pomanjkljivi prehrani. Preverite nalepke na določenem izdelku in preverite, koliko železa na obrok vsebuje.
Korak 9. Vzemite dodatke železa
Na voljo so tudi dodatki železa, ki pomagajo zaokrožiti prehrano, bogato z železom. Pred dodajanjem železovega dodatka pa se vedno posvetujte z zdravnikom, da zagotovite, da v vašem dnevnem režimu ne boste absorbirali preveč železa, saj je vaša dnevna vrednost kombinacija dodatka in železa v živilih, ki jih jeste.
Korak 10. Razmislite o vitaminskih dodatkih
Nekateri vitamini in minerali se ne bodo pravilno absorbirali brez partnerjev. Na primer, železo se skupaj z vitaminom C absorbira učinkoviteje, poraba kalcija pa upočasni absorpcijo železa. Vegani morajo jemati vitamin B12, ki je potreben za absorpcijo železa. Veganska prehrana ne zagotavlja ustrezne količine B12.
Dodatki železa lahko povzročijo želodčne motnje. Dodatke železa jemljite s hrano ali zvečer pred spanjem
Korak 11. Izogibajte se možnosti hrane in pijače, ki blokirajo absorpcijo železa
Čaj in kava vsebujeta polifenole, ki blokirajo absorpcijo železa. Druga živila, ki blokirajo železo, so živila, bogata s kalcijem, na primer mlečni izdelki.
Tem možnostim se vam ni treba v celoti izogibati, vendar jih ne jejte hkrati s hrano, bogato z železom
Korak 12. Med jemanjem železovih tablet (železov sulfat, železov glukonat itd.) Jejte pomaranče ali pijte pomarančni sok
). Vitamin C, ki ga vsebujejo te možnosti, pomaga pri absorpciji železa.
To je še posebej pomembno za tiste, ki se zanašajo predvsem na nehemove vire železa, saj vitamin C telesu olajša absorpcijo
2. del 2: Prepoznavanje anemije
Korak 1. Preučite tveganje za anemijo
Vsakdo lahko razvije anemijo zaradi pomanjkanja železa, pri približno 20% žensk (in 50% nosečnic) in 3% moških pa mu primanjkuje železa. Nekatere skupine imajo tudi večje tveganje za razvoj anemije. Te skupine vključujejo:
- Ženske (zaradi izgube krvi med mesečnimi obdobji in poroda).
- Tisti 65+, ki imajo večjo verjetnost, da bodo imeli dieto z nizko vsebnostjo železa.
- Ljudje na sredstvih za redčenje krvi, kot so aspirin, Plavix, Coumadin ali heparin.
- Tisti z odpovedjo ledvic, še posebej, če so na dializi, ker imajo težave pri tvorbi rdečih krvnih celic.
- Ljudje, ki imajo težave pri absorpciji železa.
- Ljudje z nizko vsebnostjo železa (pogosto vegani in vegetarijanci).
Korak 2. Ugotovite simptome anemije
Glavni simptomi anemije vključujejo občutek utrujenosti, težave z dihanjem, omotico, glavobol, razdražljivost, bledo kožo, težave s koncentracijo in občutek mraza.
- Drugi znaki so lahko hiter srčni utrip, lomljivi nohti, razpokane ustnice, vneti jezik, bolečine v mišicah med vadbo in težave pri požiranju.
- Dojenčki in majhni otroci s pomanjkanjem železa imajo lahko zamude pri spretnostih, kot so hoja in govor, ne rastejo po pričakovanjih in imajo kratko pozornost.
Korak 3. Obiščite svojega zdravnika
Če imate več teh simptomov-še posebej, če spadate v eno od demografskih skupin s povečanim tveganjem za anemijo-se obrnite na svojega zdravnika, da opravi ustrezne teste, da ugotovi, ali je vzrok anemija zaradi pomanjkanja železa. Pomembno je, da obiščete svojega zdravnika, ker ima poleg prehrane, bogate z železom, tudi posebna navodila.
