Spanje na boku ima številne prednosti, vključno z zmanjšanim smrčanjem, boljšo prebavo in izboljšano cirkulacijo. Pomembno je, da sprejmete ukrepe za zagotovitev, da ležite v naravnem položaju, še posebej, če imate poškodbe, saj s tem preprečite bolečine v sklepih. Brisače in blazine uporabite kot oporo za podporo vratu, hrbtenici in bokom. Če niste navajeni spati na boku, bo verjetno trajalo približno mesec dni, da telo naučite spati v novem položaju. Sčasoma se vam bo telo zahvalilo, ker ste mu zagotovili ergonomski položaj za spanje!
Koraki
Metoda 1 od 2: Izogibanje bolečinam v hrbtenici, kolkih in ramenih
Korak 1. Izberite trdno blazino, ki drži vrat naravnost
To pomaga preprečiti bolečine v vratu in zgornjem delu hrbta. Višina vzglavnika, ki ga potrebujete, je odvisna od tega, kako široka so vaša ramena. Če imate široka ramena, boste potrebovali debelejšo blazino, da zapolnite votlino med žimnico in vratom.
Prosite prijatelja, naj opazuje položaj vašega vratu, ko z blazino ležite na boku, saj je težko preveriti položaj svojega vratu
Korak 2. Postavite tanko blazino med kolena, da boki ostanejo poravnani
Zaradi tega kolena, boki in hrbtenica ležijo v ravni črti, kar pomaga pri preprečevanju bolečin. Vzglavnik postavite med kolena, da se ne dotikajo, nato pa ga postavite tako, da leži med koleni in gležnji.
Če med koleni še vedno čutite pritisk, uporabite debelejšo blazino
Korak 3. Izogibajte se vlečenju kolen proti prsnemu košu
Čeprav se lahko položaj ploda na začetku počuti udobno, lahko sčasoma povzroči bolečino v križu, ker je hrbtenica ukrivljena. Noge poskušajte držati ravne ali rahlo pokrčene, namesto da jih potegnete blizu popka.
Če vam je težko obdržati kolena, postavite blazine tam, kjer bi kolena običajno sedela, da blokirate prostor
Korak 4. Če vas bolijo ramena, prilepite blazino v prsni koš
Če imate bolečine v rami, je to morda zato, ker se ramena potiskata drug proti drugemu. Če želite odpreti prsno votlino, položite blazino na želodec in prsni koš ter jo ovijte z rokami.
Eksperimentirajte z različnimi vrstami vzglavnikov, da ugotovite, katere so najbolj udobne. Če ste drobni, boste morda lažje objeli tanko blazino. Če pa imate večjo postavo, boste morda uživali v debelejši blazini
Korak 5. Postavite spodnjo roko pod kotom 90 stopinj vstran
Izogibajte se postavljanju spodnje roke pod glavo kot blazine, saj lahko to povzroči bolečine v vratu in ramenih. Odsek roke za biceps postavite pod kotom 90 stopinj vstran in pustite podlakti ležati povsod, kjer se počutite udobno.
Če se vam roka zaradi navade še naprej premika pod vratom, jo blokirajte s trdnejšo blazino
Korak 6. Poskusite s trdnejšo žimnico, če vas bolijo ramena ali boki
Če je vaša žimnica premehka, hrbtenica ne bo ostala ravna in bo dodatno pritisnila na vaša ramena in boke. Izberite vzmetnico, ki hrbtenici omogoča, da leži naravnost, ko ležite na boku.
V trgovini z žimnicami povprašajte o njihovi politiki vračila, saj vam številne trgovine omogočajo, da žimnico preizkusite nekaj tednov in jo vrnete, če telesu ne deluje dobro
Korak 7. Postavite zvito brisačo za roke pod pas, da olajšate bolečine v hrbtu in kolku
To pomaga dvigniti pas navzgor in povzroči, da hrbtenica leži v naravnem položaju, kar lahko pomaga preprečiti bolečine v hrbtu in kolkih. Ročno brisačo zavijte in jo po širini položite pod najožji del pasu. Če se ponoči obrnete, poskusite ohraniti položaj brisače pod pasom.
- Ročno brisačo tesno ovijte, da se ne razveže.
- Če nimate brisače za roke, namesto tega uporabite majhno brisačo.
Metoda 2 od 2: Učite se, da boste spali na boku
Korak 1. Spite ob steni, da se preprečite, da bi se obrnili
Če ste navajeni spati na trebuhu in želite spati na boku, premaknite posteljo ob steno in spite obrnjeni proti steni. Če se poskušate med spanjem obrniti, se udarite v steno in se boste morali vrniti na bok.
Običajno traja približno mesec dni, da spremenite svoje spalne navade
Korak 2. Pod pazduhe postavite vzglavnik, ki vam bo pomagal ostati na boku
Vzglavnik potisnite pod pazduho, tik pod ramo. Preostanek blazine postavite pred trup. To pomaga ustvariti blokado, zaradi katere se težje prevrnete na želodec.
Za to najbolje delujejo debele blazine, ki ustvarjajo višjo pregrado
Korak 3. Na prsi prilepite marmor, da ne boste spali na trebuhu
Marmor pritrdite na zgornji del prsnega koša z lepljivim ometom ali trakom. Ko se prevrnete na želodec, se vam bo marmor potisnil v prsni koš in neprijeten občutek vas bo zbudil. Marmor še naprej lepite na prsi, dokler se ne prevrnete več na trebuh.
Če vas marmor ne zbudi, namesto tega uporabite teniško žogo
Korak 4. Če imate zgago, spite na levi strani
Če ponoči pogosto doživite refluks ali zgago, je to morda zato, ker spite na desni strani. Poskusite en teden spati na levi noči, da vidite, ali vam pomaga ublažiti simptome.
