Iskanje udobnega položaja za spanje je lahko izziv in lahko poskusite več položajev, preden najdete tistega, ki je za vas. Ko najdete idealen položaj, se lahko vprašate, kako ga lahko izboljšate, da boste bolje spali. Spanje lahko spremenite na boku ali na hrbtu, da telesu pomagate spati. Poskusite lahko tudi izboljšati položaj spanja na trebuhu, da se zbudite spočiti in osveženi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagajanje spanja na boku
Korak 1. Postavite blazino med noge
Znano je, da je spanje na eni strani telesa eden najbolj udobnih položajev in eden najpogostejših. Za bolj udoben položaj poskusite med upognjenimi nogami postaviti blazino. Vzglavnik potisnite med kolena, vzglavnik pa naj bo na svojem mestu, ko ležite na boku. To lahko pomaga zaščititi vaš spodnji del hrbta in zmanjšati obremenitev vratu med spanjem.
Če ste noseči, je spanje na boku idealen položaj. Spanje na levi strani bo pomagalo povečati kri in hranila, ki pridejo do vašega otroka. Če med nosečnostjo postavite blazino, bo spanje na boku bolj udobno. Vzglavnik pod trebuhom lahko pomaga tudi pri podpiranju hrbta
Korak 2. Glavo naslonite na eno samo blazino
Čeprav vas bo morda zamikalo, da bi si pod vrat zložili več blazin, lahko spanje z eno blazino pod vratom poskrbi, da vaš vrat med spanjem ne bo napet. Poskusite spati z eno trdno blazino pod glavo, ko spite na boku. Preveč mehka ali puhasta blazina lahko povzroči, da se zjutraj vaš vrat ne podpira in boli.
- Če ste navajeni spati z dvema blazinama pod glavo, pojdite po dve tanki blazini. To bo zagotovilo, da vaš vrat med spanjem ne bo preveč dvignjen.
- Za dvig zgornjega dela telesa lahko poskusite uporabiti klinasto blazino. To je še posebej koristno, če imate zgago.
Korak 3. Med spanjem se izogibajte objemanju blazine na prsi
Zaradi tega se lahko spodnji del hrbta nagne naprej in v prihodnosti povzroči težave s hrbtenico. Za boljšo podporo hrbta in hrbtenice poskusite spati z blazino med koleni.
Če ste noseči, vam lahko ob spanju ob blazino pripnete vzglavnik in se počutite bolj udobno. Za dodatno udobje lahko vlagate v blazino za celo telo, ki jo lahko namestite med noge in se pripnete na prsi
Metoda 2 od 3: Izboljšanje spalnega položaja na hrbtu
Korak 1. Vzglavnik potisnite pod kolena
Če spite na hrbtu, potisnite blazino pod kolena, da ublažite napetost ali bolečine v spodnjem delu hrbta. Manj bo pritiskal na spodnji del hrbta. Za dodatno udobje uporabite tanko blazino in jo položite pod kolena, ko ležite na hrbtu.
Zavihano odejo ali brisačo lahko potegnete tudi pod kolena, če nimate rezervne blazine
Korak 2. Pod spodnji del hrbta položite zavihano brisačo
Včasih lahko spanje na hrbtu zjutraj povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta ali bolečino. Če želite med spanjem podpirati spodnji del hrbta, pred spanje položite zavihano brisačo. Zvita brisača naj zdrsne tik pod rahlim potopom v spodnjem delu hrbta, ko ležite na hrbtu v postelji.
Lahko poskusite tudi potisniti tanko ravno blazino pod spodnji del hrbta, čeprav to pogosto dvigne spodnji del hrbta previsoko od postelje. Ideja je, da hrbtenica ostane poravnana, hrbet pa rahlo dvignjen, vendar ne dvignjen nad glavo ali prsmi
Korak 3. Izogibajte se tega položaja, če smrčite
Spanje na hrbtu lahko povzroči smrčanje ali poslabšanje smrčanja, saj lahko med spanjem otežite pravilno dihanje. Če ste nagnjeni k smrčanju, raje poskusite spati na boku. Spanje na boku lahko pomaga zmanjšati smrčanje ali ga olajšati.
Če težko ostanete na boku, ker ste navajeni spati na hrbtu, poskusite uporabiti teniške žogice, da se preprečite, da bi se prevrnili na hrbet. Teniške žogice zvijete v majico in jih položite ob hrbet, ko spite na boku. Na ta način, če se začnete prevračati, vas bodo teniške žogice opomnile, da ostanete na svoji strani
Korak 4. Ne spi na hrbtu, če si noseča
Spanje na hrbtu med nosečnostjo lahko zmanjša pretok krvi v vašega otroka, zniža vaš krvni tlak, povzroči bolečine v hrbtu, spodbudi hemoroide in celo oteži dihanje. Če ste noseči, spi na boku (po možnosti na levi strani).
Metoda 3 od 3: Prilagodite položaj spanja na želodcu
Korak 1. Postavite blazino pod medenico in spodnji del trebuha
Spanje na trebuhu lahko obremeni sklepe in spodnji del hrbta. Nekaterim pa se zdi spanje na trebuhu najbolj udoben položaj. V tem primeru poskusite postaviti blazino pod medenico in spodnji del trebuha. To lahko pomaga zmanjšati obremenitev spodnjega dela hrbta in narediti ta položaj še bolj udoben.
Uporabite lahko tudi zavihano brisačo ali odejo, če nimate dostopa do rezervne blazine
Korak 2. Imeti pod glavo eno blazino
Če želite spanje na trebuhu narediti bolj udobno, poskusite spati samo z eno blazino pod glavo. S tem lahko preprečite napenjanje vratu in postane ta položaj za vas bolj sproščujoč med spanjem.
Če se počutite neprijetno, če spite z blazino pod glavo, ko ste na trebuhu, lahko poskusite spati brez blazine. Nekateri raje spijo na trebuhu brez blazine na glavi in samo z blazino pod medenico in trebuhom
Korak 3. Med spanjem upognite eno nogo proti prsnemu košu
Ta možnost je dober način, da hrbtenico držite naravnost, ko spite na trebuhu. Upognite komolec in koleno, nogo premaknite proti prsnemu košu. Nato pod pazduho in bok položite blazino. To lahko pomaga zaščititi vašo hrbtenico, ko spite na trebuhu.
Nekateri ljudje ugotovijo, da upogibanje noge proti prsnemu košu lahko obremenjuje njihov kolk. V tem primeru lahko poskusite eno noč spati s pokrčeno nogo in eno noč z ravnimi in sproščenimi nogami
Korak 4. Izogibajte se tega položaja, če imate slabo držo
Spanje na trebuhu lahko obremenjuje hrbet, vrat, sklepe in mišice. Če imate slabo držo, ko sedite ali stojite, lahko spanje na trebuhu poslabša vašo držo. Poskusite prilagoditi položaj spanja, tako da spite na boku ali na hrbtu, da izboljšate svojo držo.
