Morda niste slišali za koncept prežvekovanja, vendar ste verjetno postali žrtev te navade. Prežvekovanje izhaja iz latinskega izraza, ki pomeni "žvečenje žvečilca", kar krava počne, ko žveči, pogoltne, vrača in ponovno žveči hrano. Človeško gledano lahko premišljevanje opišemo kot obsesivno razmišljanje. Nekaj slabega se zgodi in ves čas v mislih prelistate celotno situacijo. Ta oblika razmišljanja lahko na koncu privede do depresije, zato je njeno premagovanje pomemben korak za izboljšanje vašega duševnega zdravja.
Koraki
1. del od 3: Preusmeritev osredotočenosti
Korak 1. Poiščite lekcijo
Tudi negativni dogodki, ki se zgodijo v vašem življenju, so priložnosti za učenje. Ljudje se učimo iz poskusov in napak, kar brez nekaterih negativnih dogodkov ni mogoče, da bi nas spodbudili k ustvarjalnosti in inovativnosti. Osredotočite se na priložnost rasti in se učite iz vsake izkušnje.
Naučite se ločiti od stvari, ki se vam dogajajo. Namesto da domnevate, da se slabe stvari dogajajo samo slabim ljudem, se zavedajte, da se slabe stvari dogajajo vsak dan in kako se boste odzvali, je odvisno od vas. Na negativno lahko gledate le kot na izkušnjo, iz katere se lahko naučite. Dogodka ne jemljite osebno o tem, kdo ste na splošno, in pojdite naprej
Korak 2. Vprašajte se, kaj je najhujše, kar se lahko zgodi
Razmišljanje o tem, kaj vas na ta način moti, lahko odstrani del moči vaših strahov. Največji del strahu je prenašanje vseh scenarijev skozi možgane do izčrpanosti. Realističen pristop lahko pomaga. Ugotovite, kaj je najslabši možni izid, nato pa spoznajte, da tudi če bi se to zgodilo, to še ni konec sveta.
Ta vrsta negativnega razmišljanja vam lahko povzroči resnično telesno bolečino, lahko povzroči težave s spanjem in druge težave. Pomembno je najti način, kako premagati strah in živeti brez teh simptomov
Korak 3. Odstranite sprožilec
Včasih lahko razmišljate, ko naletite na določen dražljaj. Pozorno preglejte svoje vedenje o premišljevanju in ugotovite, kateri sprožilci jih povzročajo. Nato poiščite načine za odstranitev dražljaja.
- Dober način, da začnete gledati sprožilce, je, da vodite dnevnik in zapišete vsakič, ko padete v to vedenje. V tem trenutku zapišite, katere misli ali izkušnje so začele proces, in to bi bil za vas sprožilec.
- Primer sprožilca je lahko obisk vaše tašče. Če delite skalnato zgodovino, boste morda obsedeni nad njenim naslednjim nenapovedanim obiskom, ker se bojite, da se bo to slabo končalo.
Korak 4. Poiščite koristne nadomestke
Spreminjanje slabe navade je najbolje doseči z iskanjem drugega vedenja-idealno, bolj zdravega-ki bi lahko doseglo isti cilj.
Če ste na primer zelo zaskrbljeni zaradi izrednih razmer, si vzemite nekaj časa, da se pripravite, da boste tudi v nujnih primerih vedeli, da ste v redu. Dobro izkoristite svoje misli in naredite korak dlje ter pomagajte drugim, da se pripravijo na te dogodke. To je velika motnja pri ponavljanju najslabšega scenarija v glavi
2. del 3: Obvladovanje skrbi
Korak 1. Vadite čuječnost
To pomeni, da stopite v stik s svojimi mislimi, dejanji in reakcijami. To je tudi proces, ki uporablja pomirjujoče dejavnosti, kot je joga, za premagovanje stresa in se ne osredotoča na negativno.
Razumevanje, da ste nagnjeni k razmišljanju o stvareh, je velik korak k zavedanju, saj lahko velik del stresa pripišete tej navadi in ne dejanskim dogodkom. Zavedanje o posledicah stresa bo pomagalo tudi pri učenju, da vam stres ne bo telesno škodil
Korak 2. Načrtujte dnevno obdobje skrbi
Morda ne boste mogli popolnoma ustaviti obsesivnih misli, vendar jih lahko izolirate na kratek del dneva.
Vsak dan si vzemite 30 minut, da se usedete in napišete, kaj vas skrbi. Spomnite se, če se te skrbi pojavijo v preostalem delu dneva, da boste o stresorju razmišljali le v tem obdobju skrbi
Korak 3. Postanite aktivni
Fizična aktivnost vam lahko pomaga zmanjšati stres in izboljšati razpoloženje. Vaja sprošča v možgane kemikalije dobrega počutja, imenovane endorfini, ki izboljšajo vaše razpoloženje.
Dolg hiter sprehod, da bi kri tekel ali potenje eno uro v telovadnici, je trdna motnja in tudi način za čiščenje telesa toksinov. Mnogi ljudje na znojenje gledajo kot na sproščujoč proces, pa tudi na naravno visoko vrednost
Korak 4. Začnite dnevnik
Pišite o svojih strahovih in tudi o tem, kaj se v resnici zgodi, tako da jih lahko v prihodnosti primerjate. To vam bo pomagalo pokazati, koliko huje delate težavo, če razmišljate o najslabšem, kadar se to ne zgodi vedno.
Korak 5. Za še posebej trdovratne misli ali spomine se obrnite na terapevta
Če vaše obsesivne misli posegajo v vsakdanje življenje, je morda pametno poiskati pomoč pri strokovnjaku.
Zdravljenje prežvekovanja lahko vključuje svetovanje, EMDR (desenzibilizacija in ponovna obdelava gibanja oči) ter vedenjske posege. Obstajajo tudi zdravila na recept, ki jih lahko uporabite za pomiritev obsesivnih misli
3. del 3: Razvijanje bolj zdravega odnosa
Korak 1. Delite svoje breme z drugimi
Zaupajte prijatelju, še posebej nekomu, ki je preživel podobne situacije. Morda ima veliko dobrih nasvetov, kako ravnati s tem. Podporne skupine posameznikov z depresijo ali motnjo prežvekovanja so zelo dobre za pridobivanje zaupanja in odpravo sramu ali stigme, povezane s temi stanji.
Korak 2. Premagajte perfekcionizem
Miselnost, da je treba vse, kar počnete, narediti po idealnem standardu, bo povzročila duševno izčrpanost in tesnobo. Sprememba perfekcionističnega odnosa se začne s sprejetjem, da so napake in pomanjkljivosti neizogibne.
- Naučite se opaziti perfekcionizem v sebi. Imate pogosto težave pri izpolnjevanju svojih standardov ali pa to storite le z ogromnim časom in trudom? Se pogosto trudite, da bi poskušali doseči svoje standarde?
- Lahko sprejmete bolj realistično perspektivo, tako da se opomnite z določenimi frazami, kot je "Vsi delajo napake!" ali "Jaz sem samo človek!" Poskusite to narediti, ko naredite napako ali ne izpolnite svojih pričakovanj. Sčasoma boste manj strogi do sebe.
Korak 3. Sprostite potrebo po nadzoru nad vsem
Spremenite, kar lahko, in se naučite sprejeti, česar ne morete. Vadite nove reakcije na stresne situacije in se sčasoma izzovite, da končate obsesivne misli.
S prijatelji in družino raziščite načine, kako opustiti sprožilce, ki jih želite nadzorovati. Podpora ljubljenih je lahko lepa in dodaja še eno stopnjo odgovornosti
Korak 4. Usmerite svojo pozornost k pozitivnim v svojem življenju
Učite se tako pozitivnega kot negativnega v življenju, toda za nekoga, ki vas obsede, se običajno bolj osredotočite na negativno.
Vsak dan si vzemite čas in si zapišite tri stvari, ki so bile ob vašem dnevu res super ali vesele. Vzemite si čas, da te »zmage« delite z ljubljenimi in naj bo to prednostna naloga. Lahko jih tudi prosite za sodelovanje in začetek bolj pozitivnih pogovorov
Korak 5. Z vedenjskimi posegi preusmerite svoje negativne misli
Morda se niti ne zavedate, kako pogosto imate te misli, dokler ne naredite tega koraka. Ti posegi so namenjeni odkrivanju vaših starih nezdravih vzorcev razmišljanja in namesto njih prevzamejo bolj zdravo, manj obsesivno miselnost.
To je lahko tako preprosto, kot da na zapestju nosite gumijast trak in ga udarite vsakič, ko se ujamete, da razmišljate o tem, ko za to še ni čas.
Nasveti
- Če ne najdete načinov, kako bi vam lahko pomagala pretekla travma, to sprejmite in nadaljujte. Osredotočite se na načine, na katere lahko zdaj prevzamete svoje življenje, in izberite ljudi, s katerimi se družite, kaj počnete, da se preživljate in skrbite za svoje osnovne potrebe, kraj, v katerem živite, in v katere skupine spadate.
- Prepustite se misli, da se slabim stvarim nikoli ne zgodijo dobri ljudje. To je nevarno in samo sramoti vsakogar, ki je imel v življenju nesrečo. Ko je nesreča ali naravna nesreča, lahko udari vsakogar. Kadar je to posledica zlonamernosti druge osebe, niste odgovorni - vaša nesreča je bila, da ste dosegli to zlonamerno osebo.
Opozorila
- Če vaše misli začnejo posegati v vaše običajne dnevne dejavnosti in/ali vam ponoči ne morejo spati, se posvetujte z zdravnikom.
- Poskusite poiskati terapevta, ki izvaja EMDR, ki vam lahko pomaga obdelati moteče misli ali spomine.
- Če svetovanje in terapija ne pomagata, začnite iskati drugega svetovalca ali terapevta. Zavedajte se, da lahko razlike v verskih pogledih, etiki, kulturi in ozadju med terapevtom in stranko vplivajo celo na sposobnost dobrega terapevta, da pomaga.
