Melatonin je naravni hormon v telesu, ki uravnava budnost in spanec. Nizka raven melatonina je lahko odgovorna za slab kakovost spanja ponoči, zaradi česar je težko vstati zjutraj. Z nadzorom izpostavljenosti svetlobi in prehrane lahko naravno povečate raven melatonina. Za boljši spanec lahko spremenite tudi način življenja, vključno z dodatkom melatonina.
Koraki
1. del od 3: Upravljanje izpostavljenosti svetlobi
Korak 1. Vsak dan se izpostavljajte vsaj 15 minut močne sončne svetlobe
Vsak dan si privoščite nekaj naravne sončne svetlobe, najbolje zjutraj. Izpostavljenost naravni svetlobi v času budnosti pomaga uravnotežiti cirkadiane ritme vašega telesa, kar vodi do povečane proizvodnje melatonina ponoči.
- Ameriška akademija za dermatologijo priporoča, da ljudje na vseh tonih kože na soncu nosijo kremo za sončenje s 30 SPF.
- Če se ne morete odpraviti ven, je bolje, da se skozi okno malo izpostavite soncu. Delavci v pisarnah z okni ponoči proizvajajo več melatonina (in bolje spijo) kot tisti, ki delajo v pisarnah brez oken.
Korak 2. Ko ponoči ugasnete, ugasnite LED luči
Zvečer zatemnite ali izklopite LED luči. Te žarnice proizvajajo modro svetlobo, ki zavira naravno proizvodnjo melatonina v telesu. Odločite se za tradicionalne fluorescenčne sijalke, ki proizvajajo modro svetlobo na nižji ravni, ali žarnice brez modre svetlobe, namenjene povečanju ravni melatonina.
Žarnice brez modre svetlobe lahko kupite pri več spletnih prodajalcih ali v vaši lokalni trgovini s strojno opremo
Korak 3. Zvečer uporabite stikalo za zatemnitev
Zatemnite luči okoli hiše v urah pred spanjem in ustvarite temnejše okolje najkasneje do 9.00 ali 22.00. Postopna tema bo pomagala naravno dvigniti raven melatonina.
Zatemnilnik, ki ga lahko dodate obstoječim svetilkam, lahko kupite v lokalni trgovini za izboljšanje doma ali na spletu
Korak 4. Stranske elektronske naprave ob večerih
Izogibajte se uporabi tabličnega računalnika, telefona in računalnika eno uro ali dve pred spanjem. Te naprave oddajajo visoko raven modre svetlobe, ki zavira vašo naravno proizvodnjo melatonina. Ravni melatonina se bodo dvignile, ko oči pred spanjem niso izpostavljene tovrstni svetlobi. Verjetno boste tudi bolje spali.
Naprave preklopite v nočni način, ki oddaja manj modre svetlobe, če morate delati zvečer
Korak 5. Spite v popolni temi
Uporabite zatemnitvene odtenke, da bo vaša spalnica ponoči zelo temna, ali pa poskusite s spalno masko. Izogibajte se uporabi nočnih luči ali prižganih luči v kopalnici, ker zavirajo naravno proizvodnjo melatonina. Temnejša kot je vaša spalnica, višji bo naraven naravni val melatonina.
Korak 6. Če se ponoči pogosto zbujate, v kopalnico namestite zatemnjeno rdečo luč
Pomagajte naravnemu naraščanju melatonina v telesu ponoči, tako da v kopalnici namestite rdečo luč. Rdeče žarnice manj motijo raven melatonina kot LED ali celo fluorescenčne sijalke. Z eno uporabo bodo manjši večerni obiski kopalnice motili vaš cikel spanja.
2. del 3: Prehrana in pijača za povečanje melatonina
Korak 1. Jejte hrano in začimbe, bogate z melatoninom
V svojo prehrano vključite več orehov, pomarančne paprike, pikantnih češenj, paradižnika, lanenih semen in goji jagod za naravno povečanje melatonina. Če ne marate teh živil, so lahko začimbe tudi odličen način za povečanje melatonina. Žlička (2 grama) gorčičnih semen ali piskavice vsebuje toliko melatonina kot nekaj paradižnika.
- Pitje pikantnega češnjevega soka je dobra alternativa za povečanje melatonina, če vas uživanje teh živil ne privlači.
- Zdrava odrasla oseba ne priporoča dnevne količine melatonina, ki jo mora zaužiti, saj večina ljudi proizvaja dovolj melatonina brez prehranskih dopolnil.
Korak 2. Zaužijte hrano in pijačo, bogato s kalcijem
V prehrano dodajte ohrovt, zelenjavo, jogurt, sir, brokoli in mandlje, da dodate kalcij, ki pomaga pri proizvodnji melatonina v telesu. Pitje pijač, bogatih s kalcijem, na primer mleka, je odlično tudi za naravno zvišanje ravni melatonina.
Potrebe po kalciju se razlikujejo glede na starost, vendar povprečna odrasla oseba potrebuje približno 1000 mg kalcija na dan-količina v 3 velikih kozarcih mleka
Korak 3. Zmanjšajte vnos kofeina, da naravno povečate melatonin
Zmanjšajte količino kave, čaja s kofeinom, sode in drugih kofeinskih pijač v vaši prehrani. Pijače s kofeinom zmanjšujejo proizvodnjo melatonina, zato bo njihovo izogibanje telesu omogočilo naravno povečanje ravni melatonina.
- Poskusite piti največ 200 miligramov kofeina na dan-približno v 2 skodelicah kave. To je približno polovica največjega priporočenega zneska za zdravo odraslo osebo.
- Izogibajte se uživanju kofeina in kosila zvečer.
Korak 4. Sprejmite zdrave navade pitja
Če redno pijete preveč, zmanjšajte porabo alkohola. Medtem ko občasna pijača ni problem, redno in obilno pitje zmanjša naravno proizvodnjo melatonina in lahko prekine spanec.
Moški bi morali na dan spiti največ 4 pijače ali 14 v enem tednu. Ženske bi morale piti največ 3 pijače na dan ali 7 pijač na teden
3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vzemite 1-3 mg melatonina 90 minut pred spanjem
Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem o tem, ali je dodatek z melatoninom za vas smiseln. Dopolnjevanje z melatoninom je najučinkovitejše pri tistih z motnjami v notranjih urah, kot so delavci v izmenah ali tisti, ki trpijo zaradi zakasnitve.
- Vaš zdravstveni delavec vam lahko svetuje glede posebnega odmerka. Običajno se melatonin jemlje enkrat na dan pred spanjem. Če imate težave pri spanju, vprašajte svojega zdravstvenega delavca o koristih melatonina s podaljšanim sproščanjem.
- Jemanje več melatonina, kot je priporočeno, vam ne bo pomagalo bolje spati. Pravzaprav lahko preveč melatonina prispeva k težavam s spanjem ali glavobolom.
Korak 2. Meditirajte 15 minut pred spanjem
Navadite se meditirati ali moliti vsak večer pred spanjem. Redni meditatorji imajo višjo raven melatonina kot tisti, ki ne meditirajo. Omejite sejo na manj kot eno uro, da boste imeli največ koristi od ravni melatonina.
Korak 3. Pred spanjem si vzemite toplo kopel
Približno eno uro pred spanjem ponoči si privoščite vročo kopel. V kopalni kadi se bo telesna temperatura dvignila, toda ko boste prišli ven, se bo telesna temperatura hitro znižala. Ta hiter padec telesne temperature signalizira, da vaši možgani sprostijo porast melatonina.
Dodajanje kapljice ali dveh eteričnih olj, na primer sivke ali žajbelj, lahko izboljša sproščujoče lastnosti vaše kopeli
Korak 4. Spremenite svojo vadbo in preverite, ali vam pomaga spati
Nekateri ljudje bolje spijo, če telovadijo zvečer in ne prej zjutraj. Poskusite to teden ali dva, da vidite, ali je kaj pomembnega. Če ugotovite, da vas vadba pozno ne moti, se vrnite k stari rutini.
- Pri nočni vadbi vedno upoštevajte previdnostne ukrepe. Tecite s prijateljem in po potrebi nosite odsevno opremo.
- Medtem ko je zjutraj prva vadba lahko odlična za vzdrževanje vaše rutine vadbe, običajno ne poveča ravni melatonina, kot to počne zvečer.
