Povprečno zdravi odrasli potrebujejo približno 4 700 mg kalija (pogosto okrajšano kot "K") na dan. Če dobite dovolj tega minerala, lahko zmanjšate tveganje za visok krvni tlak, srčni infarkt in možgansko kap. Prav tako lahko konča tiste nadležne krče v nogah. Dobra novica je, da lahko kalij dobite iz številnih sladkih in slanih živil. Ne pozabite se posvetovati z zdravnikom, da ugotovite, koliko kalija je za vas.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dodajanje sladke hrane, bogate s kalijem, vaši prehrani
Korak 1. Prežvečite banane
Ena srednje velika banana vsebuje približno 400 mg kalija. Uživajte banano kot prigrizek med obroki ali pa jo narežite na jutranje žitarice. Če iščete vegansko vezivo pri peki sladic, uporabite eno srednje veliko banano, da zamenjate vsako jajce po receptu.
Korak 2. Napolnite sladki krompir in bučo
Pečemo srednje velik sladki krompir za 542 mg kalija. Sesekljajte skodelico (237 g) bučke za 582 mg. Dodajte enega ali obeh fižolovim jedem ali sukotašu za pridih sladkosti.
Korak 3. Uživajte v slivah
Popijte eno skodelico soka slive, da v svojo prehrano vnesete več kot 700 mg kalija. Ker postopek dehidracije koncentrira naravno vsebnost sladkorja v slivah, se vedno odločite za sok brez dodanega sladkorja. Če dušite to sadje, pol skodelice (118 g) vsebuje skoraj 400 mg.
Korak 4. Sipite korenčkov sok
Če ste mislili, da je korenje samo vir vitamina A, premislite še enkrat. V sokovnik vrzite dovolj korenja, da dobite le ¾ skodelice (177 g) soka. Tako boste dobili 500 mg kalija.
Korak 5. Sladkajte pekovske izdelke z melaso iz črnih trakov
Ta alternativa sladkorju ne vsebuje le zdrave sladkosti. Ena žlica (15 g) vsebuje skoraj 500 mg kalija. Dodajte ga v svoje recepte za piškote, kolačke ali palačinke.
Korak 6. Jejte lubenico in dinja
Uživajte v dveh rezinah lubenice za 641 mg kalija. Narežite eno skodelico dinja za 431 mg. Jejte jih sami ali kot del večjega recepta. Dodajte jih svoji sadni solati ali jih vrzite v smoothie (seveda z odstranjenimi semeni).
Korak 7. Prigrizek z rozinami
Samo ¼ skodelice (59 g) rozin vsebuje 250 mg kalija. Zjutraj jih dodajte žitaricam ali pojejte nekaj peščic kot prigrizek. Rozine so same po sebi sladke, zato vedno izberite tiste brez dodanega sladkorja.
Metoda 2 od 3: Izbira okusnih kalija, bogatih s kalijem
Korak 1. Uživajte v paradižniku v številnih oblikah za polovico vaše dnevne vrednosti
Svež paradižnik vsebuje 400 mg na skodelico. Pri pireju se njihova vrednost kalija dvigne na 1,065 mg na skodelico. Paradižnikova pasta pa vsebuje neverjetnih 2, 455 mg na skodelico! Narežite svež paradižnik za solate, sendviče ali juhe. Testeninam ali pici dodajte pire ali pasto.
Korak 2. Dosegnite črno -beli fižol
Samo ena skodelica belega fižola vsebuje 1189 mg kalija. Črni fižol vsebuje 739 mg na skodelico. Fižol je odličen v juhah ali enolončnicah. Črni fižol ima tudi odličen okus, če ga dodamo v burritos in druge obloge.
Korak 3. Jejte blitvo, pesno zelenjavo in špinačo
Ta temno listnata zelenjava je odličen vir kalija. Dobili boste 961 mg na skodelico v blitvi, več kot 1, 300 mg na skodelico v pesni zelenici in 540 mg na skodelico v špinači. Surovo blitvo in špinačo dodajte v sendviče ali solate. Zelenjavo pese skuhamo ali prepražimo kot prilogo ali jo stresemo v toplo solato.
Korak 4. Uživajte v pečenem krompirju
En srednje velik pečen krompir vam lahko da do 941 mg kalija. Če želite, ga začinite s kančkom olivnega olja in origanom. Prelijte ga s humusom ali salso za zdravo alternativo maslu ali margarini.
Korak 5. V svojo prehrano dodajte soja in edamame
Soja je več kot le zdrav vir beljakovin. Ena skodelica edamame (neostrgane soje) ali zrele soje vsebuje 676 mg kalija. V svoje solate dodajte surovi edamame. Kuhano sojino zrnje zmešajte v juhe, enolončnice ali enolončnice.
Držite se fižola, ki je certificiran za ekološko pridelavo, da uživa večjo vsebnost hranil in se izogne GSO in kmetijskim kemikalijam
Korak 6. Pojej peso
Ena skodelica kuhane pese vsebuje 518 mg kalija. Če jih pojeste nekuhane, boste še vedno dobili 442 mg na skodelico. Nekuhano peso narežemo na kocke in zmešamo z zeljem, da dobimo edinstveno slamico. Pražimo jih kot del prilog ali glavnih jedi.
Metoda 3 od 3: Pridobitev zdravniške pomoči
Korak 1. Vprašajte svojega zdravnika, koliko kalija potrebujete
Zdravi odrasli v povprečju potrebujejo 4, 700 mg na dan. Kaj pa vam ustreza, je odvisno od velikosti vašega telesa in zdravil, ki jih jemljete. Zdravnik bo moral razmisliti tudi o tem, kako dobro delujejo ledvice in koliko urina izločite.
- Ledvice morajo biti zdrave, da iz telesa odstranijo odvečni kalij. Če ledvice ne delujejo pravilno, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če imate visok krvni tlak, se posvetujte z zdravnikom, če bo zaradi nekaterih zdravil, ki jih jemljete, izgubil kalij.
Korak 2. Naj vam zdravnik preveri raven kalija
To je še posebej pomembno, če veste ali sumite, da imate pomanjkanje kalija ali če ledvice ne delujejo pravilno. Morda boste morali prilagoditi svojo prehrano glede na rezultate laboratorijskih testov. Normalne ravni kalija za odrasle se gibljejo med 3,5 in 5,0 milimolov na liter.
Korak 3. Po potrebi dopolnite kalij
Odvisno od vaše anamneze lahko vzamete dodatke brez recepta ali jih injicirate v zdravniški ordinaciji. Zavedajte se le, da je preveč kalija lahko tudi škodljivo. Zato morate mineral dodati le v skrajni sili in le pod nadzorom zdravnika.
Nasveti
- Glede na način priprave lahko eno živilo vsebuje različne količine kalija. To upoštevajte, ko poiščete količino kalija v različnih živilih. Na primer, paradižnikova pasta vsebuje več kot šestkrat več kalija kot sveži, nepredelani paradižnik.
- Telo izgublja kalij v znoju. Po dolgi ali intenzivni vadbi ga je treba zamenjati, zlasti v vročem podnebju.
Opozorila
- Če zaužijete preveč ali premalo kalija, lahko pride do potencialno resnih sprememb v vašem srčnem utripu.
- Če imate kronične težave z ledvicami, se posvetujte s svojim zdravnikom, koliko kalija vam ustreza.
