Grelin in leptin sta dva hormona, ki močno vplivata na lakoto. Visoke ravni grelina so povezane s povečano lakoto, nizke ravni leptina pa tudi s povečano lakoto. Če spremenite način prehranjevanja in spremenite način življenja, boste morda lahko te hormone lakote naravno izklopili. Če pa ugotovite, da nič ne pomaga in vam teža predstavlja težavo, razmislite o nekaterih medicinskih posegih.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Osredotočite se na zdravo prehrano in ne na dieto
Namerna dieta je bila povezana s povečanjem grelina, kar povzroča povečanje apetita. Da bi preprečili povečanje lakote zaradi diete, se poskušajte osredotočiti na zdravo prehrano in ne na zmanjšanje kalorij na nezdravo raven.
- Izogibajte se hitrim dietam, ki zahtevajo, da zmanjšate kalorije na 1000 ali manj na dan.
- Izogibajte se dietam, ki zahtevajo, da se izogibate vsem ogljikovim hidratom, ali omejite prehrano na kakšen drug način, ki lahko povzroči lakoto.
2. korak V svojo prehrano vključite več pustih beljakovin
Puste beljakovine lahko stabilizirajo hormone lakote in vam pomagajo, da se dlje počutite sito, zato je pomembno, da to vključite v svojo prehrano. Poskrbite, da bo vaša prehrana zagotovila 30% kalorij iz vitkih virov beljakovin.
- Na primer, če zaužijete 1500 kalorij na dan, bi moralo 450 vaših kalorij prihajati iz vira beljakovin.
- Nekateri dobri vitki viri beljakovin vključujejo piščanca in purana brez kože, divjega lososa brez kože, beljake in tofu.
Korak 3. Zaužijte veliko nasitne, nizkokalorične hrane
Uživanje nizkokalorične hrane bo pomagalo stabilizirati hormone lakote in preprečiti lakoto. V svojo prehrano vključite veliko polnozrnate žitarice in zelenjavo, da se boste počutili siti. Približno 50% vaših kalorij bi moralo prihajati iz teh kompleksnih ogljikovih hidratov.
- Na primer, če zaužijete 1500 kalorij na dan, bi moralo 750 vaših kalorij izhajati iz kompleksnih ogljikovih hidratov.
- Vključite polnozrnate izdelke, kot so rjavi riž, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh in ječmen.
- Vključite zelenjavo, kot so brokoli, cvetača, zelje, jajčevci, sladki krompir in koruza.
- Polovica krožnika za večerjo in kosilo bi morala biti zelenjava.
Korak 4. Naj bo vnos sadja ena porcija na dan
Uživanje velike količine fruktoze je povezano s povečanjem grelina, pa tudi z zmanjšanjem insulina in leptina. Ta kombinacija lahko sproži lakoto in povzroči, da čez dan porabite več kalorij.
- Da bi preprečili te učinke, se poskusite držati ene porcije sadja na dan in se izogibajte drugim virom fruktoze, kot so sadni sok, prigrizki in gazirane pijače.
- Namesto gaziranih pijač s sladkorjem pijte vodo ali pijače brez kalorij.
- Na primer, za prigrizek si lahko privoščite jabolko, nekaj jagod, pomešanih v jutranji smoothie, ali skodelico grozdja s kosilom.
Korak 5. Preklopite na dieto z nizko vsebnostjo maščob
Dieta z nizko vsebnostjo maščob lahko pomaga tudi pri stabilizaciji hormonov lakote in obvladovanju lakote. Prizadevajte si, da bi dobili največ 20% kalorij iz maščob. Na primer, če zaužijete 1500 kalorij na dan, potem ne sme več kot 300 teh kalorij izhajati iz maščob.
- Odločite se za različice mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, kot so sir z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in mleko. Odločite se lahko tudi za bolj zdrave maščobe, kot so avokado, oreški, oljke in mastne ribe.
- Naučite se kuhati z načini kuhanja brez olja, na primer z dušenjem čebule v vodi in kuhanjem zelenjave na pari, namesto da bi jo kuhali v olju ali maslu.
- Odstotek kalorij, ki izvirajo iz maščob, lahko določite tako, da skupno število porabljenih kalorij pomnožite z 9. Nato rezultat razdelite na skupne kalorije. Če na primer zaužijete 25 gramov maščobe na dan, potem bi z množenjem 9 dobili rezultat 225. Če delite 225 s 1,500, dobite rezultat 0,15, zato bi bile vaše skupne kalorije iz maščobe 15%. Če je to več maščobe, kot ste načrtovali, se lahko odločite, da boste vnos maščob zmanjšali na 10% skupnih kalorij iz maščob.
Korak 6. V svojo prehrano vključite nekaj omega-3 maščobnih kislin
Ugotovljeno je, da uživanje živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, spodbuja sitost pri dietah. To pomeni, da vam lahko vključitev nekaterih živil, bogatih z omega-3 v vašo prehrano, pomaga, da se dlje počutite siti. Nekateri dobri viri omega-3 vključujejo:
- losos
- tuna
- skuše
- orehi
- laneno seme in laneno olje
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Izgubite težo
Pokazalo se je, da so ravni leptina povezane s celotno telesno maščobo. Ljudje, ki imajo višjo raven skupne telesne maščobe, imajo nižje ravni leptina in so pogosteje lačni. Zato lahko izguba telesne teže v primeru prekomerne telesne teže ali debelosti pomaga povečati raven leptina in zmanjšati lakoto.
- Poskusite začeti malo in si postavite cilj izgubiti 5% celotne telesne teže. Na primer, če tehtate 200 kilogramov, bi bilo 5 odstotkov vaše teže 10 kilogramov.
- Preden začnete s programom hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Obiščete lahko tudi dietetika, ki je specializiran za hujšanje. Poiščite napotnico od svojega zdravnika, da obiščete dietetika, da bo ta pokrit v skladu z vašim zavarovalnim načrtom.
Korak 2. Več spi
Pomanjkanje spanja je povezano s povečanjem ravni grelina, znižanjem ravni leptina in splošnim povečanjem lakote. Da bi preprečili te učinke, poskrbite, da boste vsak večer spali vsaj sedem ur.
- Poskusite iti spat vsak večer ob istem času in se vsako jutro zbuditi ob istem času.
- Izogibajte se gledanju televizije ali uporabi računalnika, telefona ali tabličnega računalnika približno eno uro pred spanjem.
- Naj bo vaša spalnica udobno in vabljivo mesto.
- Upoštevajte, da se ravni leptina v krvi razlikujejo dan/noč. Te vrednosti so ponoči višje kot dnevne. Vrhovi in doline se vzporedno spreminjajo v času vaših obrokov, zato poskusite zadnji večer zvečer približno dve do tri ure pred spanjem.
Korak 3. Zmanjšajte raven stresa
Visoka raven stresa lahko poveča raven grelina in apetit. Zato je pomembno, da imate raven stresa pod nadzorom. Poskusite vključiti tehniko zmanjševanja stresa v vašo dnevno rutino, ki vam bo pomagala obvladati stres in se izogniti povečani lakoti zaradi preveč stresa. Nekatere tehnike, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
- Meditacija.
- Joga.
- Globoko dihanje.
- Postopna sprostitev mišic.
Korak 4. Vaja
Vadba lahko zmanjša stres, poveča metabolizem in pomaga pri preprečevanju številnih različnih zdravstvenih težav. Čeprav lahko vadba poveča vašo lakoto, bo povečala tudi vašo presnovo. Zato je pomembno, da vadbo vključite v svojo dnevno rutino.
- Poskusite vsak dan imeti vsaj 30 minut telesne aktivnosti.
- Naredite nekaj, kar vam je všeč, da se boste tega držali. Na primer, lahko poskusite hoditi, kolesariti, plavati, igrati šport ali telovaditi v telovadnici.
Metoda 3 od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom
Če pogosto čutite lakoto in ovira vašo sposobnost hujšanja, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Zdravnik vas lahko pregleda in opravi teste, da ugotovi, ali obstaja osnovno stanje. Zdravnik vam bo morda tudi priporočil možnosti zdravljenja, ki ustrezajo vašim potrebam. Ko se srečate s svojim zdravnikom, postavite veliko vprašanj, na primer:
- "Kakšna je moja idealna telesna teža?"
- "Za katere možnosti zdravljenja izpolnjujem pogoje?"
- "Kakšna so tveganja in koristi teh zdravljenj?"
- "Ali so te obravnave zajete v mojem zavarovanju?"
2. korak Poiščite svetovanje
Svetovanje se pogosto priporoča za čustveno prehranjevanje. Če je vaše prehranjevanje povezano z občutki, ki jih imate, in ne s fizično lakoto, vam bo začetek terapije lahko v pomoč. Vprašajte svojega zdravnika za napotitev k pooblaščenemu strokovnjaku za duševno zdravje na vašem območju.
- Poskusite najti terapevta, ki ima izkušnje s pomočjo ljudem s čustvenimi težavami pri prehranjevanju.
- Skupine za podporo so lahko koristne tudi pri spopadanju z lakoto diete in oblikovanju novih navad. Vprašajte svojega terapevta o skupinah za podporo čustvenemu prehranjevanju na vašem območju.
Korak 3. Vprašajte o zdravilih
Če ste brez uspeha preizkusili svetovanje in druge metode hujšanja, so morda dobra izbira zdravila. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnostih zdravljenja za hujšanje. Na voljo je več zdravil za hujšanje na recept, vključno z:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermin in topiramat)
- Contrave (buproprion in naltrekson)
- Saxenda (liraglutid)
Korak 4. Razmislite o operaciji hujšanja, če ste debeli
Operacija hujšanja je lahko vaša najboljša možnost, če ste debeli. Če pa se želite kvalificirati za to operacijo, morate imeti BMI nad 40 ali BMI nad 35 z drugimi zdravstvenimi težavami, povezanimi s težo. Prav tako boste morali dokazati, da ste pripravljeni narediti spremembe, potrebne za izgubo teže.
Ne pozabite, da je operacija hujšanja lahko tvegana. O tej možnosti se temeljito pogovorite s svojim zdravnikom
Nasveti
- Nosečnice imajo običajno višjo raven leptina kot nosečnice. V materinem mleku je leptin.
- Visoke ravni leptina v serumu so povezane tudi z zgodnjo puberteto.
- Etnična pripadnost ne vpliva na raven leptina.
- Omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo tudi raven leptina pri ljudeh, ki niso debeli, ne pa tudi pri ljudeh, ki so debeli.
