Ne glede na to, ali vas motivirajo pravice živali, verska prepričanja, zmanjšanje ekološkega odtisa ali preprosto poskušate jesti bolj zdravo, boste morda želeli postati vegetarijanec. Vegetarijanska prehrana vključuje izogibanje vsem mesnim izdelkom, vendar obstaja več različnih kategorij vegetarijanstva. Če razmišljate o prehodu na vegetarijansko prehrano, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da zagotovite, da ste fizično dovolj zdravi za spremembo prehrane. Prav tako se morate pogovoriti z dietetikom, da zagotovite potrebne vitamine in hranila. Ne glede na vašo motivacijo za vegetarijanstvo, je pomembno, da vedno jeste dovolj hrane in se odločite za zdravo hrano.
Koraki
1. del od 3: Postati vegetarijanec
Korak 1. Opredelite svojo motivacijo
Sčasoma boste morda spet zamikali, da bi jedli meso. Obstaja veliko razlogov, zakaj ljudje postanejo vegetarijanci, in spomin na razlog, da ste se odrekli mesu, vam bo morda pomagal ostati motiviran in se mu v prihodnje izogniti.
- Pomislite, zakaj ste se sploh hoteli odreči mesu. Je bilo to spoznanje, da meso prihaja iz živali, izlet na lokalno kmetijo ali versko spreobrnjenje?
- Poiščite način, da se spomnite na ta razlog, kadar koli zaželite, da bi spet pojedli meso. Fotografijo krave lahko na primer hranite v mobilnem telefonu ali denarnici.
- Če ste se odrekli mesu iz verskih razlogov, se poskusite pogovoriti z duhovnim vodnikom ali avtoriteto, kadar koli zaželite, da bi pojedli meso. Morda vam bodo pomagali obdržati pot, ki ste jo sami izbrali.
Korak 2. Izberite prehranski načrt
Čeprav je vegetarijanstvo v svojem osnovnem smislu izogibanje mesu in mesnim izdelkom, obstaja več različnih vrst vegetarijancev. Nekateri vegetarijanci jedo morske jedi, nekateri jedo mlečne izdelke, spet drugi jedo jajca, nekateri pa združujejo različne elemente v svoj edinstven prehranski načrt. Najpogostejše vrste vegetarijancev vključujejo:
- Ovo -vegetarijansko - jedo jajca, vendar ne uživa mlečnih izdelkov ali mesa, rib, perutnine ali morskih sadežev
- Vegetarijanec Lacto -Ovo - uživa mlečne izdelke in jajca, ne bo pa jedel mesa, rib ali perutnine
- Peskatarijan - jedo ribe, vendar ne uživa mesa, perutnine, mlečnih izdelkov ali jajc
- Pollotarian - izogiba se mesu, mlečnim izdelkom in ribam, vendar bo užival perutnino
Korak 3. Preberite seznam sestavin
Mnogi izdelki, ki se zdijo vegetarijanski, vsebujejo živalske proizvode. Na primer, številne vrste sira vsebujejo sirilo, prebavni encim iz kravjega želodca. Kravo je treba ubiti, da bi nabrali te encime. Želatina je še ena sestavina, ki ni vegetarijanska. Narejen je iz kosti, vezi, tetiv in kože živali.
- S preverjanjem seznama sestavin se lahko izognete živilom, ki vsebujejo živalske proizvode.
- Namesto danega živalskega proizvoda so lahko na voljo številne druge možnosti. Na primer, mnogi sirarji zdaj uporabljajo alternative tradicionalnemu sirišču, vključno z mikrobnim in rastlinskim.
2. del 3: Pravilna prehrana kot vegetarijanec
Korak 1. Dajte prednost zdravi izbiri hrane
Ker nekaj ne vsebuje mesa, ni zdravo. Pizza s sirom, pomfri in soda so tehnično vegetarijanske, vendar lahko prehrana, zgrajena okoli teh živil in pijač, povzroči podhranjenost in prekomerno telesno težo. Ko se odločite, da boste sami uvedli prehranske omejitve, morate nujno načrtovati svojo prehrano, da zagotovite svoje zdravje in dobro počutje.
- Osredotočite se na čim več sadja, zelenjave in celih zrn.
- Izberite dobre maščobe (na primer maščobe, ki jih dobite iz oreščkov ali oljčnega olja) namesto nasičenih in transmaščob. Dobre maščobe so veliko bolj zdrave za srce in so del uravnotežene prehrane.
Korak 2. Vključite veliko zelenjave
Zelenjava je hrbtenica vsake rastlinske prehrane. Verjetno že jeste veliko zelenjave, toda kot vegetarijanec boste morda morali jesti še več, da zagotovite, da boste dobili dovolj vitaminov in mineralov. Sodelujte z dietetikom, da sestavite načrt obroka, ki vam najbolj ustreza.
- 2,5 skodelice zelenjave na dan
- 1,5 skodelice temno zelene zelenjave vsak teden
- 5,5 skodelice rdeče in oranžne zelenjave vsak teden
Korak 3. Izberite vir beljakovin
Če ne jeste mesa, to ne pomeni, da nimate sreče pri beljakovinah. Za vegetarijance in vegane je na voljo veliko možnosti, ki ne vključujejo živalskih proizvodov. Nekateri pogosti viri beljakovin so:
- stročnice (fižol, leča in grah)
- sojini izdelki (tofu in tempeh)
- seitan
- oreški in semena
- cela zrna
Korak 4. Razmislite o dodatkih
Če s svojo prehrano ne dobivate dovolj vitamina ali minerala, boste morda morali vzeti dodatke. Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov se vedno pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom. Morda boste sami lahko dobili te vitamine in minerale, če spremenite prehrano, ali pa vam bo zdravnik morda dal druga priporočila.
- Izberite dodatke, pridobljene iz rastlin, da se izognete nenamernemu zaužitju živalskih proizvodov.
- Vitamina B-12 in D sta dva najpogostejša vitamina, za katera morajo vegetarijanci jemati dodatke. Morda boste morali jemati tudi dodatke železa in/ali cinka, odvisno od vaše prehrane.
Korak 5. Zavedajte se velikosti svojih porcij
Nadzor porcij je pomemben sestavni del vsakega prehranskega načrta, vključno z rastlinsko prehrano. Ko ste na rastlinski prehrani, boste morali omejiti nekatera živila, kot so testenine, in povečati delež drugih, na primer zelenjave.
- Uporabite vizualne namige. Na primer, cela zelenjava (na primer paprika) ali del sesekljane zelenjave, ki je enaka velikosti baseballa, je približno ena porcija zelenjave.
- Jejte raznovrstno zelenjavo in več obrokov. Ni vam treba omejiti količine zelenjave, ki jo jeste, vendar se morate zavedati, koliko obrokov jeste, da zagotovite, da boste dobili dovolj.
- Omejite vnos ogljikovih hidratov. En sam obrok ogljikovih hidratov (kot so kuhane polnozrnate testenine) bi moral biti velikosti hokejskega ploščka ali približno 1/3 do 1/2 skodelice.
- Mlečni izdelki so glavna sestavina mnogih vegetarijanskih diet, vendar so lahko visoko kalorični. Omejite se na tri obroke mleka na dan.
3. del 3: Sestavljanje obroka
Korak 1. Pripravite vegetarijanske različice znanih jedi
Uživanje živil, ki so videti in imajo okus, lahko olajša vaš prehod na vegetarijansko prehrano in manj moteče. Uporabite vegetarijanske/veganske "mesne" alternative, pa tudi oreščke, žita, fižol in svežo zelenjavo, da ustvarite svoje najljubše jedi. Lahko spremenite recepte, ki jih že kuhate, ali poiščete na spletu ali v kuharski knjigi nekaj, kar še niste storili.
Korak 2. Odločite se za zdrav zajtrk
Mnogi menijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, kar še vedno velja za vegetarijance. Na voljo je veliko možnosti, odvisno od tega, kako velik in obilen obrok želite.
- Namesto jajc lahko uporabite tofu, da pripravite ocvrt ali premešan. Košček tofua samo odcedite, pretlačite z vilicami in prepražite, kot bi skuhali umešana jajca. Vmešajte zelenjavo, da povečate svojo hranilno vrednost. Lahko ga postrežete s sadjem ali s prilogo hašbron.
- Kupujte in kuhajte vegetarijansko ali vegansko "klobaso za zajtrk", nato pa jo skuhajte v ponvi ali mikrovalovni pečici, kot je tradicionalna klobasa za zajtrk. Svojo "klobaso" postrezite s krompirjem za zajtrk, prepraženim z zelenjavo.
- Zmešajte svoje najljubše sadje, zelenjavo in sokove, da dobite okusen, hranljiv smoothie. Uporabite mehak tofu, beljakovinski prah ali mlečne izdelke, da povečate vsebnost beljakovin v svojem smutiju.
Korak 3. Pripravite dobro kosilo
Kar pojeste za kosilo, vam lahko polepša popoldne. Obrok, ki vsebuje preveč maščob ali sladkorja, vas bo utrudil in naredil počasen, obrok, poln zelenjave, pa vam bo verjetno dal energijo, ki jo potrebujete do konca dneva.
- Solate so odličen način, da napolnite vegetarijansko in vegansko hrano. Zmešajte toliko zelenjave, kot želite.
- Kvinoja je odlična hrana za vegetarijance in vegane. Je popolnoma brez mesa in mlečnih izdelkov in je zelo hranljiv.
Korak 4. Pojejte zadovoljivo večerjo
Možnosti večerje so za vegetarijance bogate. Odločite se lahko, kako lahek ali težek ali kakšen obrok želite, pa tudi, katera živila želite vključiti.
- Kupite zamrznjene, vegetarijanske "ribje" kotlete, nato pa jih pripravite s pomfrijem za okusno alternativo ribam in čipsu brez morskih sadežev.
- Pokrov gob portabello marinirajte v balzamičnem kisu s poljubnimi začimbami. Nato ga zapecite na žaru, položite na opečeno žemljico in uživajte v okusnem portabello "burgerju".
- Naredite vegetarijanski čili z drobtinami iz "govedine" brez mesa ali pa preprosto napolnite čili z zelenjavo in fižolom.
Korak 5. Izberite prave prigrizke
Prigrizki so odličen način, da obdržite želodec in telo med obroki. Za vegetarijance obstaja veliko možnosti. Ustvarite se lahko tako kreativno, kot želite, ali pa se držite klasike, kot je sveža zelenjava in okusen namaz.
- Mini-burrito "roll up" naredite tako, da sir, špinačo, salso in prepražen fižol povaljate v veliki tortilji, nato pa ga razrežete na manjše obroke za lažje prigrizke.
- Lahko naredite enostaven namaz iz guacamole, da ga jeste s čipsom in zelenjavo, ali pa ga uporabite kot namaz na svojem najljubšem sendviču. Zdrobite nekaj avokada, nato dodajte paradižnik, rdečo čebulo, cilantro, limetin sok ter sol in poper po okusu.
- Pripravite si svoje mini pizza, tako da mini bagele prerežete na pol in namažete pizza omako, sir in poljubno zelenjavo ali mesne alternative. Nato jih postavite v mikrovalovno pečico, dokler se sir ne stopi, in uživajte.
Korak 6. Med vadbo zaužijte več beljakovin
Beljakovine so pomemben del vsake vegetarijanske in veganske prehrane, če pa telovadite, boste morda potrebovali še več beljakovin. Mnogi nutricionisti posebej priporočajo, da si pred in po intenzivni vadbi naložite beljakovine, da telesu pomagate z vadbo in si opomorete.
- Prizadevajte si dobiti približno 10 gramov beljakovin. Za najboljše rezultate združite beljakovine z ogljikovimi hidrati. Na primer, lahko jeste jabolko z 2 žlicama arašidovega masla.
- Izberite dobre vire beljakovin, kot so živila na osnovi soje, kvinoja ali oboje.
- Dober prigrizek po treningu bi bil kozarec sojinega mleka, sojin beljakovinski napitek ali skodelica jogurta na osnovi soje.
- Svoje prehranske potrebe lahko dosežete tako s popolnimi beljakovinami kot z brezplačnimi beljakovinami.
Nasveti
- Če ste lačni, spremljajte svoj vnos v aplikaciji, kot je MyFitnessPal. Lahko se prepričate, da jeste dovolj kalorij in spremljate porabo makrohranil, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.
- Vlaknine vam pomagajo, da se počutite polne, zato poiščite odlične vire, kot so fižol, leča in grah.
