Testosteron je glavni spolni hormon pri moških, odgovoren za razvoj penisa in testisov ter za velikost in moč mišic. V puberteti je testosteron odgovoren za poglabljanje glasu in rast dlak na obrazu in telesu. Če je kot najstnik vaša raven testosterona nizka, lahko pride do zamude pri puberteti, kar je lahko neprijetno in postane samozavestno. Obstajajo zeliščni dodatki, ki trdijo, da naravno povečajo testosteron, vendar so na splošno neučinkoviti. Ker lahko vaše splošno zdravje vpliva na raven testosterona, je možno naravno dvigniti raven testosterona s spremembo prehrane in življenjskega sloga. Če te spremembe ne pomagajo, vam bo zdravnik morda priporočil nadomestno zdravljenje s testosteronom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Povečanje testosterona s spremembami življenjskega sloga
Korak 1. Zmanjšajte stresne hormone, ki motijo proizvodnjo testosterona
Življenje kot najstnik je lahko stresno. Če se s tem stresom ne spopadate dobro, vaše telo proizvaja več hormona, imenovanega kortizol. Kortizol v bistvu pove, da se vaše telo osredotoči na stres in ne na druge funkcije, kar ima za posledico manjšo proizvodnjo testosterona. Učenje zdravih načinov obvladovanja stresa lahko poveča količino testosterona, ki ga proizvaja vaše telo.
- Ne bojte se pogovoriti s terapevtom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje, če se težko spopadate s stresom. Lahko vam pomagajo najti zdrave načine za obvladovanje stresnih situacij.
- Poslušanje glasbe, sprehod in igranje z hišnim ljubljenčkom sta nekaj preprostih načinov za odmor, ko življenje postane stresno. Če imate kakšen hobi, na primer risanje ali igranje glasbila, so to lahko tudi dobri razbremenilniki stresa.
- Meditacija in globoko dihanje sta priljubljena načina za lajšanje stresa. Lahko poskusite tudi tečaj joge ali tai chija.
Korak 2. Začnite s kratkimi visoko intenzivnimi vajami, da spodbudite proizvodnjo testosterona
Visoko intenzivna vadba, na primer z intervalnim treningom, ima večji učinek na proizvodnjo testosterona kot druge vrste vadbe. Ker mnoge od teh rutin ne zahtevajo posebne opreme, so to tudi vaje, ki jih lahko izvajate doma.
- Vaje naj bodo razmeroma kratke (20 do 30 minut), da kar najbolje izkoristite visoko intenzivnost. Izdelajte čim več mišične mase, da spodbudite največjo proizvodnjo testosterona.
- Poleg visokointenzivnih vadb v svojo redno rutino dodajte kardiovaskularne vaje, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje. Izvajanje teh dejavnosti s prijateljem vam lahko pomaga ohraniti motivacijo in vadbo narediti bolj zabavno.
Opozorilo:
Pred začetkom visoko intenzivne vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi, da te vaje izvajate redno. Ko prvič začnete, telovadite pod nadzorom pooblaščenega trenerja, da se prepričate, ali uporabljate pravilen obrazec.
Korak 3. Vsako noč si privoščite vsaj 9 ur spanca, da telesu zagotovite čas za proizvodnjo testosterona
Najstniki na splošno potrebujejo več spanca kot odrasli. Ker vaše telo proizvede večino testosterona v zgodnjih jutranjih urah, medtem ko spite, je popoln nočni spanec bistvenega pomena, če želite dvigniti raven testosterona.
- Določite si čas za spanje in poskusite zaspati in se zbuditi vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih.
- Nekaj ur pred spanjem izklopite elektroniko in naj bo vaša spalnica hladna in temna. To vam bo pomagalo do kakovostnejšega spanca.
- Izogibajte se uživanju kofeinskih ali sladkih pijač, vključno s gaziranimi in energijskimi pijačami, v večernih urah. Še težje se boste sprostili in zaspali.
Korak 4. Naredite načrt za hujšanje, če imate prekomerno telesno težo
Prekomerna telesna teža lahko povzroči, da vaše telo proizvaja manj testosterona. Poleg tega debelost povzroča druge pomembne zdravstvene težave. Poiščite zdravnika ali nutricionista, ki vam bo pomagal oblikovati načrt za hujšanje in ga ohraniti. To lahko izboljša raven testosterona, vendar traja nekaj časa.
- Hujšanje je razmeroma počasen proces, še posebej, če iščete trajno hujšanje. Namesto hitrih diet za hitro hujšanje začnite jesti več zelenjave in polnozrnatih žit ter manj ocvrte hrane. Če jeste veliko hitre hrane, preprosto odstranite to, kar vam lahko pomaga shujšati in postati bolj zdrav.
- Bodite pripravljeni na pomembne spremembe življenjskega sloga, vključno z redno vadbo in uživanjem bolj zdrave hrane. V povprečju lahko pričakujete, da boste izgubili 1 do 2 kilograma na teden.
- Če morate na primer shujšati za 50 kilogramov, bodite pripravljeni, da vam bo za hujšanje vzelo približno eno leto. Vendar pa boste morda opazili spremembe v ravni testosterona, preden dosežete cilj hujšanja.
Nasvet:
Poiščite bolj zdrave nadomestke za svojo najljubšo hrano. Na primer, lahko naredite makarone in sir s polnozrnatimi testeninami ali spečete pico s polnozrnato skorjo, sirom z nizko vsebnostjo maščob in veliko sveže zelenjave.
Metoda 2 od 3: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Odstranite odvečni sladkor, ki lahko blokira proizvodnjo testosterona
Zmanjšanje uživanja sladkarij je povezano s hujšanjem, a tudi če vam ni treba shujšati, lahko z izločanjem večine sladkorja v vaši prehrani dvignete raven testosterona. Piškotki, sladkarije in pecivo so očitni krivci, sladkor pa je tudi v številnih zamrznjenih ali predelanih živilih.
Preverite ploščo sestavin na vsem, kar jeste. Upoštevajte, da besede »sladkor« morda ne boste videli, vendar boste videli besede, kot so »glukoza«, »fruktoza«, »dekstroza« in »saharoza«. To so vse vrste sladkorja, ki jih pogosto najdemo v predelani hrani
Nasvet:
Uživanje sadja, ko si privoščite sladko, je dober način, da začnete zmanjševati vnos sladkorja.
2. korak V svojo prehrano vključite holesterol, da bo vaše telo lažje proizvajalo testosteron
Vaše telo sintetizira testosteron iz holesterola in maščob, ki prihajajo iz hrane, ki jo jeste. Maščobe in holesterol iz živalskih proizvodov, vključno z mesom, jajci in mlečnimi živili, so še posebej pomembni za proizvodnjo testosterona.
- Medtem ko vam lahko prehrana z nizko vsebnostjo maščob ali rastlinskega izvora pomaga pri izgubi teže, omejevanje porabe živalskih proizvodov ne bo pomagalo dvigniti ravni testosterona.
- Nekatera zdrava živila, ki jih lahko jeste z maščobami in holesterolom, ki jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo testosterona, so pusto rdeče meso, morski sadeži, rumenjaki, sir, kokosovo olje in temna čokolada.
Korak 3. Jejte živila, obogatena z vitaminom D, da spodbudite proizvodnjo testosterona
Vaše telo potrebuje vitamin D za proizvodnjo testosterona, in če ga ne zaužijete, boste morda imeli nižje ravni testosterona. Na žalost se v številnih živilih ne pojavlja naravno. Vendar pa številna živila in pijače, zlasti sadni sokovi in mlečni izdelki, vsebujejo vitamin D. Vitamin D lahko dobite tudi z dodatki olja jeter trske.
Vaše telo naravno proizvaja vitamin D, ko greste zunaj na sonce, zato preživite nekaj časa zunaj, kadar koli lahko. Ne pozabite nositi zaščite pred soncem, da zaščitite svojo kožo
Korak 4. Za podporo zdravih telesnih funkcij uživajte živila, bogata s cinkom
Cink poveča dolgoročno proizvodnjo testosterona, zato lahko nizke ravni cinka prispevajo k nizki ravni testosterona. Živila, bogata s cinkom, vključujejo meso, ribe, mlečne izdelke, fižol ter nekaj oreščkov in semen.
Če uživate predvsem rastlinsko prehrano, razmislite o dodatku cinka. Težko je dobiti dovolj cinka zgolj iz rastlin. Pogovorite se s svojim zdravnikom o dodajanju dodatka k vaši prehrani
Korak 5. Izogibajte se zeliščnim dodatkom, za katere ni dokazano, da vplivajo na testosteron
Obstaja veliko zeliščnih dodatkov, kot so piskavica, ginko biloba in korenina longjacka, ki trdijo, da naravno dvigujejo raven testosterona. Vendar pa ti dodatki niso regulirani in niso bili učinkoviti pri povečanju testosterona v znanstvenih študijah.
Dodatki s kemikalijami, kot so DHEA, androstenedion in androstenedion, se tržijo tudi kot izdelki, ki bodo pomagali povečati vaš testosteron. Vendar običajno ne storijo nič za povečanje proizvodnje testosterona in lahko dejansko povečajo proizvodnjo estrogena
Metoda 3 od 3: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Preverite raven testosterona, če vas skrbi, da je nizka
Testiranje ravni testosterona je preprost krvni test. Vaš zdravnik bo verjetno želel opraviti test zgodaj zjutraj, ker je takrat vaša raven testosterona najvišja.
- Ko greste na test, nosite srajco s kratkimi rokavi, da bo tehnik, ki vam odvzame kri, lažje dostopal do žil. Ko vam odvzamejo kri, boste na koži hitro začutili. Morda imate na roki okoli mesta injiciranja nekaj modric. Vendar to običajno izgine po nekaj dneh.
- Vaš vzorec krvi bo poslan v laboratorij in analiziran. Rezultate testa boste verjetno izvedeli v nekaj dneh.
Nasvet:
Vaš zdravnik bo morda lahko diagnosticiral nizek testosteron na podlagi fizičnega pregleda in razprave o vaših simptomih. Vendar bodo še vedno želeli opraviti krvni test, da potrdijo diagnozo in natančno določijo, kako nizke so vaše ravni.
Korak 2. Preverite raven vitaminov za pomanjkljivosti, ki lahko vplivajo na vaš testosteron
Če je vaš testosteron nizek, je lahko krivo pomanjkanje vitamina. Pomanjkanje vitaminov lahko povzroči tudi druge zdravstvene težave. Zdravnik vam lahko preveri raven vitamina. Morda boste želeli voditi tudi dnevnik hrane, da boste lahko analizirali hranila, ki jih dobite s hrano.
- Vaš zdravnik lahko z vami pregleda vaš dnevnik hrane in vam priporoči spremembe, ki bodo zagotovile, da boste s hrano dobili ustrezno prehrano. Lahko vas napotijo tudi k nutricionistu.
- Na splošno vaše telo bolje absorbira vitamine iz hrane kot iz dodatkov. Če pa vam primanjkuje določenega hranila, so lahko dodatki najboljši način za izboljšanje ravni.
Korak 3. Če naravni pristopi ne delujejo, se posvetujte s svojim zdravnikom
Lahko traja nekaj časa, da spremembe v vaši prehrani in življenjskem slogu vplivajo na raven testosterona. Ne pričakujte, da se bodo te spremembe v nekaj tednih bistveno spremenile. Če pa že nekaj mesecev živite z zdravim načinom življenja in je raven testosterona še vedno nizka, vas bo zdravnik morda želel dati na nadomestno zdravljenje s testosteronom.
S to terapijo v bistvu dobivate testosteron. Uporablja se več različnih načinov dostave, vključno s kožnim obližem, požiranjem kapsul in injekcijami. Zdravnik vam lahko glede na vaše stanje priporoči poseben način dostave
Nasveti
Če jemljete zdravila za kronično zdravstveno stanje, se posvetujte z zdravnikom, če vpliva na proizvodnjo testosterona. Če vaše zdravilo povzroča nizke ravni testosterona, vas bo zdravnik morda preusmeril na drugo zdravilo. Na primer, nekateri antidepresivi znižujejo raven testosterona
Opozorila
- Nadomestno zdravljenje s testosteronom z uporabo injekcij, peletov, obližev ali gelov je primerno le pod nadzorom usposobljenega zdravnika po pregledu in zdravniški diagnozi.
- Jemanje testosterona ali drugih steroidnih dodatkov, zlasti anaboličnih, brez recepta in zdravniškega nadzora je nezakonito. Ta zdravljenja imajo tudi pomembne stranske učinke in so lahko nevarna, če se ne jemljejo pravilno.
