NAD ali nikotinamid adenin dinukleotid je molekula, ki telesu pomaga pri presnovi hrane, ustvarjanju energije ter proizvodnji in obnovi celic. Ravni NAD se s starostjo zmanjšujejo, njihovo vzdrževanje pa bi lahko pomagalo upočasniti proces staranja. Hranilna živila, zlasti bogata z vitamini skupine B, lahko telesu pomagajo pri ustvarjanju, shranjevanju in uporabi NAD. Poskusite lahko tudi prehranska dopolnila, kot je nikotinamid ribozid, ki je pridobil verodostojnost kot učinkovit način za povečanje ravni NAD. Druge ugodne izbire življenjskega sloga vključujejo redno telovadbo, zmanjšanje uživanja alkohola in nošenje kreme za sončenje, kadar koli greste ven.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uživanje živil, ki zvišajo raven NAD
Korak 1. Jejte več surove hrane, ki vsebuje vitamin B
Vitamini skupine B se nahajajo v številnih živilih in pomagajo povečati raven NAD. So pa občutljivi in jih s kuhanjem ali predelavo zlahka uničimo. Medtem ko lahko živila, ki jih je treba kuhati, še vedno vsebujejo vitamin B, morate v svojo prehrano še vedno vključiti surove možnosti, kot so arašidi, avokado in sončnična semena.
- Za živila, ki jih je treba kuhati, na primer perutnino in ribe, sta parjenje in pečenje boljši način kot kuhanje. Parjenje in pečenje lahko pustijo več hranil nedotaknjenih.
- Ne pozabite, da metode kuhanja vplivajo na vsako vrsto vitamina drugače. Čas kuhanja, količina toplote in vrsta hrane prav tako vplivajo na količino izgube hranil.
2. korak Belo moko, kruh in riž zamenjajte za polnozrnate
Ker lahko predelava uniči vitamine skupine B, je polnozrnata hrana bolj hranljiva. Namesto belega kruha izberite polnozrnat ali večzrnat kruh in namesto belega uporabite rjavi riž.
Korak 3. Pojdite na okrepljene žitarice za zajtrk
Nesladkana žita so zdrav zajtrk in so med najbogatejšimi viri vitamina B3. Mleko s svojimi žitaricami je še bolj koristno. Med drugimi hranili kravje mleko vsebuje tudi vitamin B3, ki ga vaše telo pretvori v NAD.
Korak 4. Pijte 2 do 3 kozarce mleka, obogatenega z vitaminom D na dan
Vitamin D pomaga povečati sposobnost vašega telesa za shranjevanje in uporabo NAD. Vitamini skupine B, ki jih najdemo tudi v mleku, pomagajo povečati raven NAD. Povečanje ravni NAD in pomoč telesu pri uporabi molekule lahko izboljša vaš metabolizem in upočasni proces staranja.
5. korak Jejte zdrave beljakovine, kot so perutnina, ribe, oreški, gobe in jajca
Vitke beljakovine so dober vir vitaminov skupine B. Medtem ko rdeče meso vsebuje tudi vitamin B, lahko uživanje porcije ali več rdečega mesa na dan poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, še posebej, če gre za predelano rdeče meso.
Za kosilo ali večerjo poskusite dati 85 gramov piščančjih prsi ali pečenega lososa skupaj z zdravimi prilogami. Druge možnosti postrežbe so lahko 1 do 2 jajci ali 2 žlici neslanih arašidov
Korak 6. Pripravite priloge z lečo in fižolom
Leča je vsestranska in enostavna za kuhanje. Lahko pripravite juhe iz leče, pripravite tople ali hladne solate iz leče, jih zmešate z rjavim rižem ali jih postrežete v več deset drugih jedeh. Lima fižol (morda ga poznate tudi kot maslo) je hiter in enostaven in je tako kot leča odličen vir hranilnih snovi, ki povečujejo raven NAD.
Korak 7. Zmerno uživajte zdrave nenasičene maščobe
Prehrana z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja lahko zmanjša raven NAD in moti presnovne procese, ki vključujejo molekulo NAD. Vaše telo potrebuje zmerno količino zdravih maščob, zato v svojo prehrano vključite majhno količino nenasičenih maščob, pridobljenih iz rastlin. Rezine avokada s sendvičem ali solato ali 2 žlici arašidovega masla so dober vir zdravih nenasičenih maščob.
Metoda 2 od 3: Povečanje ravni NAD z dodatki
Korak 1. Preden vzamete katero koli prehransko dopolnilo, se posvetujte s svojim zdravnikom
Vaše telo pretvarja vitamin B3 v NAD, zato dodatki, namenjeni povečanju ravni NAD, običajno vsebujejo vitamine skupine B. Vendar lahko preveč vitamina B poškoduje vaša jetra in povzroči druge škodljive učinke. Poleg tega lahko prehranska dopolnila negativno vplivajo na nekatera zdravila, zato se morate o svoji prehrani in vseh zdravilih, ki jih jemljete, pogovoriti pred začetkom jemanja.
- Vprašajte svojega zdravnika: "Ali bi me moralo skrbeti, da bi s svojo prehrano dobili dovolj hranil? Ali bi prehransko dopolnilo negativno vplivalo na katerokoli od mojih zdravil? Ali priporočate, da spremenim svojo prehrano?"
- Negativna interakcija z zdravili lahko povzroči škodljive stranske učinke ali povzroči neučinkovitost zdravila.
Korak 2. Vzemite 100 do 250 mg nikotinamid ribozida (NR) na dan
NR je vrsta vitamina B3 in pridobiva verodostojnost v znanstveni skupnosti kot učinkovit način za povečanje ravni NAD. Dodatke NR brez recepta lahko najdete na spletu, v lekarnah in v trgovinah z zdravili. Poskusite vzeti 100 do 250 mg s kozarcem vode pred prvim dnevnim obrokom.
Čeprav je priporočeni odmerek od 100 do 250 mg, je najbolje, da se o pravilnem odmerjanju vprašate svojega zdravnika
Korak 3. Poskusite jemati dodatke pterostilbena ali resveratrola
Nekateri dodatki NR vsebujejo tudi pterostilben ali resveratrol, ki bi lahko povečala sposobnost vašega telesa za uporabo NAD. Na voljo so tudi kot dodatki sami.
Posvetujte se s svojim zdravnikom o ustreznih odmerkih in jih vprašajte, ali jemljete prehransko dopolnilo za vas
Korak 4. Začnite jemati dodatke vitamina D
Vitamin D je pomemben za različne telesne funkcije in lahko poveča raven NAD. Čeprav lahko vitamin D dobite iz mleka, okrepljenih žit in neposredne sončne svetlobe, se lahko posvetujete tudi z zdravnikom o dnevnem dodatku, da dosežete dnevno priporočeno količino vitamina D. Medtem ko je priporočena dnevna količina vitamina D za odrasle 800 ie, boste morda potrebovali več ali manj, odvisno od vaše starosti, prehrane in dnevne izpostavljenosti sončni svetlobi.
Upoštevajte, da je bolje, da vitamine skupine B, vitamin D in druga bistvena hranila dobite iz zdrave hrane namesto prehranskih dopolnil
Metoda 3 od 3: Izbira življenjskega sloga, ki koristi ravni NAD
Korak 1. Vsaj 30 minut telovadite na dan
Med številnimi drugimi koristmi redna vadba spodbuja proizvodnjo NAD, pospešuje vaš metabolizem in lahko izboljša sposobnost vašega telesa, da popravi poškodovano DNK. Večina odraslih bi morala dnevno telovaditi vsaj 30 minut. Aerobna vadba je še posebej koristna za vaše splošno zdravje, zato poskušajte vsak dan hoditi na hitro ali teči, plavati ali kolesariti.
Če niste vajeni telesne dejavnosti, se pred začetkom nove vadbe pogovorite s svojim zdravnikom. Posvetujte se tudi z zdravnikom, če imate težave s srcem, kostmi, sklepi ali drugimi težavami
Korak 2. Po potrebi omejite uporabo alkoholnih pijač
NAD sodeluje pri presnovnih procesih in proizvodnji celic, alkohol pa moti te procese. Priporočljivo je, da moški pijejo manj kot 2 do 3 alkoholne pijače na dan, ženske pa 1 do 2 pijači ali manj. Če pijete več kot je priporočeno, poskusite zmanjšati porabo alkohola.
Korak 3. Ko greste ven, nosite zaščito pred soncem
UV -žarki poškodujejo kožne celice in vaše telo za shranjevanje poškodb uporablja shranjeni NAD. Da bi zmanjšali škodo na soncu, vsak dan nosite kremo za zaščito pred soncem SPF 30, še posebej, če ste izpostavljeni neposredni sončni svetlobi več kot 15 do 30 minut.
