Masažna mišica je ena najpomembnejših mišic v vašem telesu, vendar večina ljudi temu ne posveča veliko pozornosti. To je velika mišica tik ob stiku čeljusti. Ko grizite ali žvečite, lahko čutite, da premika spodnjo čeljust. Seveda, ko ga uporabljate, postane močnejši, vendar lahko za dodatno usposabljanje naredite nekaj preprostih vaj. Z redno vadbo lahko dosežete ostrejšo čeljust z močnejšo mišično mišico.
Koraki
Metoda 1 od 2: Izgradnja rutine krepitve
Korak 1. Zehanje odprite za preprost način raztezanja mišic
Odprite usta tako široko, da lahko vstavite samo tri prste. Nato spet zaprite usta. Premikajte se počasi, da kar najbolje izkoristite gibanje. Bolj ko boste lahko uporabljali mišično maso, močnejša bo in to je eden najlažjih načinov, da ostanete aktivni.
- Za izvedbo vaje načrtujte vsaj 6 ponovitev 6 -krat na dan. Če lahko, poskusite narediti 3 sklope po 10 do 15 ponovitev.
- Drug način za to je, da prste položite na lica, kjer se stikata zgornja in spodnja čeljust. Med odpiranjem in zapiranjem ust držite jezik ob strehi ust.
Korak 2. Stisnite čeljust, da pogosteje uporabljate masažer
Široko odprite čeljust, nato pa jo spet počasi zaprite. Vzemite si čas, da začutite, kako se vaše čeljustne mišice spet raztezajo in zategujejo. Bolj ko uporabljate čeljust, močnejši bo vaš maser. Ko se navadite izvajati vajo, držite usta zaprta dlje, na primer 30 sekund, nato 40 sekund itd.
- Pazite, da zob ne stisnete skupaj. Prav tako ne smete prehitro zapreti ust. Bolje je, da vajo izvajate z nadzorovanim gibanjem, da se izognete obremenitvam.
- Če želite vadbi povečati odpornost, kupite napravo za vadbo čeljusti. Če ga želite uporabiti, ga dajte v usta in ga ugriznite. Pri stiskanju boste morali uporabiti več sile, kot bi jo storili, vendar bo vaša čeljust še močnejša.
Korak 3. Pritisnite na čeljust s pestjo za trening upora
Če želite narediti to zelo preprosto vajo, vstanite ali sedite naravnost, tako da je vaša brada poravnana s tlemi. Odprite usta široka približno 2,5 cm, nato potisnite pest navzgor ob spodnji del čeljusti. Držite ga tam vsaj 5 sekund, preden ga spustite. Ko se vaše mišice okrepijo, držite usta odprta dlje.
- Poskusite narediti vsaj 3 sklope po 10 do 15 ponovitev. Ko prvič začenjate, boste morda lahko naredili le 6 nizov po 6 ponovitev, razporejenih čez dan.
- Ko pritisnete na brado, bi morali čutiti, kako se vaš maser zategne v bližini vaših obrazov. Če ne čutite napetosti, se prepričajte, da usta niso preveč odprta.
Korak 4. Pripnite jezik, da se osredotočite samo na svojega maserja
Zaprite usta, da bodo zobje komaj narazen. Poskrbite, da bo vaša čeljust sproščena. Nato dvignite jezik do strehe ust in ne premikajte ničesar drugega. Cvrči kot piščanec. To je zelo preprosta vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli in zagotovo bo zagotovila gibanje vašega maserja.
- Poskusite narediti vsaj 6 nizov po 6 ponovitev. Za večji učinek opravite vsaj 3 sklope po 10 do 15 ponovitev. Ker je vaja tako preprosta, lahko z energijo preprosto naredite več.
- Najpomembnejši del te vaje je ohranjanje mirujočih ust med drgnjenjem z jezikom. Vaš maser nadzoruje gibanje in najverjetneje boste čutili, kako se napreže.
Korak 5. Poskusite z zvijanjem jezika prisiliti mišice, da se skrčijo
Jezik postavite proti strehi ust, tik za zobmi. Nato z jezikom močno pritisnite na streho ust, da vključite mišično mišico. Končajte z brnenjem ali zvokom, zaradi katerega vaša usta vibrirajo. Humite približno 2 do 3 sekunde, preden sprostite jezik.
- Vajo zaključite v 3 sklopih po 15 ponovitev. Brenčanje bo aktiviralo in razvilo več različnih mišic vzdolž vaše čeljusti.
- To je precej preprosta, varna vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli. Za udobje poskusite to storiti, ko sedite s prekrižanimi nogami na tleh z rokami na kolenih.
Korak 6. Ustvarite samoglasnike, ki delujejo na straneh vaših mišic
Odprite usta, kolikor lahko, nato izgovorite črko "O." Nato izgovorite črko "E." To je celotna vaja-res je tako preprosta, vendar se bo vaša mišična mišica s tem precej obrabila. Uporabite ga za premikanje čeljusti in krepitev mišične moči na edinstven način v primerjavi z večino drugih vaj.
- Vajo zaključite tako, da naredite 3 sklope po 15 ponovitev.
- Preizkusite vajo tudi z drugimi samoglasniki. Če ste pevec, je to dober način za ogrevanje glasu in hkrati sprostitev čeljusti.
Korak 7. Zavrtite jezik nazaj za sproščujoče raztezanje mišic
Zaprite usta, da se zobje samo dotikajo. Nato upognite jezik, kolikor je mogoče, in ga pritisnite na streho ust. Držite jezik tam in počasi odprite usta. Odprite ga, kolikor lahko, ne da bi premaknili jezik, nato pa držite ta položaj vsaj 5 sekund.
- Za vajo si vzemite 5 minut in čim večkrat opravite gibanje. Poskusite to narediti dvakrat na dan.
- Najboljši čas za vadbo je, ko ste sproščeni, na primer zjutraj ali zvečer. Uporabite ga lahko tudi za odpiranje ali zapiranje vadbe mišic čeljusti.
Metoda 2 od 2: Uporaba vaj za vrat
Korak 1. Naredite upogibanje vratu, da zgradite sprednje vratne mišice
Lezite na tla z zloženimi rokami na trebuhu. Jezik naj bo pritisnjen na ustnico. Brado potegnite navzdol proti prsnim košem, vendar pazite, da vam glava ne odlepi od tal. Nato dvignite glavo približno 2,1 cm (5 cm) od tal.
- Začnite tako, da naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Z močjo čeljusti lahko naredite več.
- Pri izvajanju te vaje si vzemite čas. Sprva bo vaša čeljust nekoliko napeta, saj se običajno na ta način ne razgiba. Lahko bi napeli vrat, če bi poskušali narediti preveč.
Korak 2. Poskusite narediti varnostne kopije ključne kosti, da izboljšate mišice spodnje čeljusti
Vstanite naravnost in držite glavo v ravnini s tlemi. Vajo začnite tako, da glavo premaknete naravnost nazaj za vsaj 2,1 cm (5,1 cm). Držite usta zaprta, da nategnete mišično mišico. Ko začutite, da se mišice okoli grla zategnejo, se ustavite in znova pomaknite glavo naprej.
- Najprej naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Ko se čeljust okrepi, po premiku nazaj držite glavo mirno. Poskusite ga držati v tem položaju več kot 30 sekund.
- To vajo lahko izvajate tudi, ko sedite ali celo ležite na tleh. To lahko storite, na primer, ko sedite v službi, ne da bi bilo to preveč opazno.
- Zaradi varnosti imejte hrbet in vrat vedno naravnost z ušesi neposredno čez ramena. Držite glavo tako, da je brada poravnana s tlemi.
Korak 3. Upognite vratne mišice, da aktivirate čeljust
Najprej vstanite naravnost in držite glavo navzgor. Roke položite za vrat, prste prepletite. Nato počasi prikimajte z glavo naprej, brado potegnite čim bližje prsi. Ko ste šli čim dlje, dvignite glavo nazaj.
- Začnite s 6 sklopi po 6 ponovitev čez dan. Ko se vaša čeljust okrepi, poskusite narediti 3 ali več sklopov po 10 do 15 ponovitev.
- Ta vaja deluje zelo dobro, če je združena z varnostnimi kopijami ključne kosti. Ne boste ciljali neposredno na svojega maserja, vendar se bo vseeno aktiviral, ko boste brado pripeljali naprej.
Korak 4. Izvedite obrazne brade, da dvignete mišice čeljusti
Sedite na tla ali na stol z zaprtimi usti. Za začetek potisnite spodnjo čeljust naprej, hkrati pa dvignite zgornjo ustnico. Nato držite usta v tem položaju 10 do 15 sekund, preden jih spustite. Boste lahko čutili, kako se vaša mišična mišica vpleta na način, ki ga običajno ne počne vsak dan.
- Za to vajo izvedite 3 sklope po 15 ponovitev. Med vadbo lahko dodate več ponovitev, vendar to precej hitro utrudi vašo maserko.
- Ko prvič vadite, jo poskusite sedeti na tleh. Noge prekrižajte pred seboj z rokami na kolenih. Lahko je bolj udobno, kot če to počnete, ko sedite na stolu.
Nasveti
- Žvečenje trde hrane ali stvari, kot je gumi, krepi mišično maso, vendar ne pretiravajte. Preveč žvečenja vas lahko utrudi in boli.
- Če imate mišične bolečine, vam lahko masaže pomagajo pri lajšanju.
- Če želite izboljšati vadbo, se držite zdrave prehrane. Stres ne le izčrpa vašo energijo, ampak tudi zategne vaše mišice, kar vodi do večje bolečine v čeljusti.
