Ko izpahnete ramo, vam kost zdrsne iz sklepa. Očitno želite preprečiti to bolečo izkušnjo! Glavni načini, kako lahko to preprečite, so delo na moči ramen, vključno z mišicami okoli lopatice, rotatorne manšete in deltoida. Pri športu morate nositi tudi zaščitno opremo in se izogibati padcem. Če je vaša rama že poškodovana in poskušate preprečiti ponovitev, ukrepajte, da se rama pravilno zaceli, da preprečite ponovne poškodbe.
Koraki
Metoda 1 od 3: Krepitev moči v rami
Korak 1. Z roko pritisnite navznoter in navzven, da okrepite rotacijsko manšeto
S komolcem pod kotom 90 stopinj, nadlakti ob telesu in z drugo roko neposredno pred seboj pritisnite navznoter proti drugi roki. Držite 5 sekund. Z roko pod istim kotom 90 stopinj pritisnite za 5 sekund navzven ob steno ali drugo trdno površino. To naredite 20 -krat na kos, nato ponovite z drugo roko.
Ta vaja skupaj z uporovnim trakom in rotacijami z bučami (obe sta opisani v tem razdelku) pomagata okrepiti rotacijsko manšeto. Krepitev mišic okoli rame lahko zmanjša verjetnost, da se rama izpahne. Vse te vaje ponavljajte do 5 -krat na dan
Korak 2. Uporabite uporni trak za vadbo rotacijske manšete
Na trden predmet pritrdite odporni trak, kot je gumb zaprtih vrat. Stojte tako, da bo vaša stran obrnjena proti pasu, komolec najbližje vratom pod kotom 90 stopinj in ta nadlaket ob telesu. Trak za 5 sekund povlecite navznoter proti sredini telesa, vendar nadlaket držite varno ob rebrih. To ponovite 20 -krat, nato se obrnite in preklopite na drugo roko.
Po tem pritrdite daljši uporni trak na trden predmet - ali, če je potrebno, krajši trak varno držite v roki, s katero ne telovadite. Stojte v istem položaju kot prej. Tokrat pa zagrabite bend z roko, ki je najbolj oddaljena od kljuke. Potegnite navzven, medtem ko držite nadlaket ob rebrih, ponovite 20 -krat in zamenjajte roki
Korak 3. Naredite rotacijske vaje z dumbbells
Lezite na klop na bok. V roko, na kateri ležite, postavite dumbbell, ki naj bo upognjen v komolcu pod pravim kotom. Dvignite bučico do prsi, roko zavrtite navznoter. Ponovite 20 -krat. Preklopite na drugo roko, začenši z bučico na prsih. Med vrtenjem podlakti držite nadlaket ob strani in dvignite bučico navzgor. Ponovite 20 -krat. Premaknite se na drugo stran in ponovite celoten postopek.
Namesto bučk lahko uporabite napolnjene steklenice z vodo ali pločevinke hrane
Korak 4. Začnite z vajo za palice za mišice lopatice
Najprej lahko uporabite zelo svetlo palico ali celo palico ali metlo. Lezite na hrbet in držite palico tik nad zgornjim delom prsnega koša s pestmi skupaj (ali celo dotikajte se). Dvignite palico navzgor, dokler se roke popolnoma ne raztegnejo. Dvignite lopatice navzgor in jih spustite nazaj. Nato roke spustite nazaj. Ponovite 20 -krat.
Z dvigovanjem lopatic si prizadevate za razvoj škapularnih mišic. Te mišice pomagajo uravnotežiti žogo v vtičnici ramenskega sklepa. To pomeni, da je njihova krepitev bistvena tudi za preprečevanje dislokacije ramen
Korak 5. Pritisnite z eno roko
Lezite na hrbet in držite bučico v eni roki pred isto ramo. Pritisnite ga navzgor, dokler roka ni popolnoma iztegnjena. Ponovite 20 -krat. Naredite to vajo z obema rokama.
Za še bolj temeljito vadbo se pomaknite v nagnjeni položaj in ponovite to vajo. Nato to vajo naredite sedeč ali stoječ, znova s pritiskom navzgor
Korak 6. Poskusite z uteženimi rameni
V rokah držite uteži stoje. Roke naj bodo na vaši strani, dlani obrnjene naprej, z utežmi ob zgornjih nogah. Dvignite obe rami navzgor in slecite. Ponovite 20 -krat.
Korak 7. Uporabite dumbbell, medtem ko ste na trebuhu
Lezite na trebuh in v eni roki držite utež za hrbtom. Težo potisnite navzgor od telesa. Ponovite 20 -krat in zamenjajte stran.
Korak 8. Poskusite z rotacijskim zamahom
Naslonite eno roko na mizo s samo to stranjo obrnjeno proti mizi. V drugi roki držite utež in jo naslonite na zgornjo nogo. Dvignite težo na stran in jo počasi vstavite nazaj. Ponovite 20 -krat, nato pa se pomaknite na drugo stran.
Korak 9. Naj bo kardiovaskularna vadba redni del vaše rutine
Trening moči bo izboljšal ramenske mišice, kardio vadbe pa tudi. Povečali bodo tudi vašo prilagodljivost. Večino dni v tednu si prizadevajte za 30 minut vadbe. Izberite vaje, ki delujejo na zgornji del telesa, kot so plavanje, tenis ali košarka.
Metoda 2 od 3: Zaščita ramena
Korak 1. Izogibajte se padcem ko boš lahko.
Seveda se nikomur ne more izogniti vsako jesen. Lahko pa poskusite biti bolj previdni, saj so padci pogost vzrok za izpahe ramen. Bodite pozorni, ko hodite, da boste opazili karkoli na svoji poti. Nosite tudi stabilne čevlje, da ne boste tako zlahka izgubili ravnotežja.
Če padete, padca ne poskušajte zlomiti z roko ali komolcem, kar lahko izpahne ramo. Zapestja in komolci naj bodo upognjeni in se poskušajte zviti, da pristanete na boku ali zadnjici, pri čemer se izogibajte hrbtu
Korak 2. Nosite zaščitne naramnice in drugo zaščitno opremo za šport
Eden glavnih vzrokov za izpah rame je travmatska poškodba. Te vrste poškodb se pogosto pojavljajo v športu, zato vas lahko zaščita pred izpahom rame nosi uporaba zaščitne opreme, zlasti na ramenih in v njihovi bližini.
Ko oblečete orodje, se prepričajte, da vam ustreza in da ga pravilno oblečete. Če ne veste, kako, vprašajte nekoga ali hitro poiščite internet, če želite izvedeti več
Korak 3. Izogibajte se igri, dokler rame ne uporabite pravilno
Ko se ukvarjate s športom, pri katerem pogosto uporabljate ramo, se izogibajte igrišču, ko vam rama ne deluje. Če ne morete pravilno uporabljati rame, tvegate poškodbe drugih delov telesa, ne glede na to, ali se lotevate ragbija ali nogometa, se prijavljate v hokej ali mečete v košarko ali baseball.
Na primer, nova metoda reševanja v nogometu zahteva, da imate glavo dvignjeno, da zmanjšate možnost pretresa možganov. To pomeni, da je vaša rama trpela udarec. Varovanje glave je pomembnejše, zato se ne igrajte, ko ne morete uporabljati ramen
Metoda 3 od 3: Preprečevanje ponovnih poškodb ramen po izpahu
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Nikoli ne poskušajte zdraviti dislokacije doma. Obiščite urgenco, če sumite, da imate izpah rame. Ko boste prejeli zdravila za bolečino, bo zdravnik verjetno poskušal potisniti vašo ramo nazaj na svoje mesto.
Morda boste potrebovali tudi operacijo, čeprav bo zdravnik običajno priporočil le, če imate ponavljajoče se poškodbe
Korak 2. Uporabite led in segrejte
Prvih nekaj dni je priporočljivo, da uporabite led na rami, da zmanjšate vnetje in bolečino. Vrečko graha ali ledu, zavito v brisačo, uporabljajte 20 do 30 minut vsakih nekaj ur. Po 2-3 dneh, ko se oteklina zmanjša in se bolečina izboljša, poskusite s toploto. Grelno blazinico ali vroče obloge uporabljajte 20 minut hkrati.
Korak 3. Držite ramo v zanki do 4 tedne
Odvisno od starosti in narave poškodbe boste morali držati ramo v zanki od 1 do 4 tedne. Zdravnik vam bo pomagal določiti, kako dolgo morate počivati v roki.
Korak 4. Obiščite fizioterapevta
En del okrevanja bo učenje vaj za gibanje z rahlim raztezanjem ramen. Te vaje vam bodo pomagale vrniti gibljivost v rami in so posebej zasnovane tako, da vam ne poškodujejo rame. Vendar jih morate vedno izvajati pod vodstvom fizioterapevta, da preprečite ponovne poškodbe.
- Verjetno boste izvajali vaje, kot je vaja za nihalo, kjer zgornjo polovico telesa položite na mizo, naslonjeno na nepoškodovano roko. Roko poškodovane rame obesite naravnost navzdol z mize. Zavrtite roko v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri, nato pa kot nihalo naprej in nazaj.
- Obiščite fizioterapevta, še preden ste izven pasu. Lahko vam pomagajo pri izvajanju vaj za gibanje za komolec, roko in zapestje.
Korak 5. Vprašajte svojega terapevta o masaži
Pogosto bo vaš fizioterapevt uporabil nežne masažne tehnike na rami. Masaža lahko pomaga pri togosti in bolečini ter vam pomaga pri ponovnem gibanju v roki.
Nasveti
- Pri izvajanju vaj za moč za ramo začnite z majhno težo, da preprečite poškodbe.
- Ko izvajate vaje za moč za ramo, po potrebi uporabite različne uteži. Nekatere vaje so lahko težje in zahtevajo manjšo težo kot druge.
