Ste kdaj zaspali, ko ste imeli kaj res pomembnega za početi? Prebujanje pravočasno ni vedno lahko, še posebej, če težko padete in zaspite. Če si želite olajšati pravočasen prebujanje, lahko naredite nekaj preprostih sprememb v svoji rutini, navadah in življenjskem slogu.
Koraki
Metoda 1 od 4: Prebujanje ob pravem času
Korak 1. Ugotovite razloge, zakaj morate zjutraj vstati
Ne glede na to, ali morate vstati v službo ali si zjutraj samo privoščiti prijeten zajtrk, vas lahko prepoznavanje razlogov za pravi vstanek motivira, da se zbudite, ko zazvoni budilka. Pred spanjem si vzemite nekaj minut, da zapišete svoje razloge in jih takoj, ko se zbudite, postavite na vidno mesto.
Korak 2. Postavite budilko izven dosega
Če zjutraj z lahkoto zadržite dremež, boste manj verjetno vstali pravočasno. Budilko nastavite nekam, kjer je ne morete doseči, ne da bi vstali iz postelje, na primer na omari.
Korak 3. Pridobite napredno budilko
Na voljo so vse vrste zanimivih budilk, ki otežujejo bivanje v postelji po času zbujanja. Od budilk z mešalnikom, do budilk, ki bežijo od vas, do ugank z budilkami, do govorilnih budilk, je na voljo veliko netradicionalnih budilk, ki vam bodo pomagale zjutraj vstati iz postelje.
Korak 4. Dajte si dovolj časa za spanje
Spat pojdite 30 minut prej, kot bi običajno, ko se morate zgodaj zbuditi. Poskrbite, da boste imeli dovolj časa za priporočeno količino spanca. Odrasli potrebujejo 7-8 ur spanja na noč, najstniki 9-10, otroci pa 10 ali več.
Korak 5. Ne pritiskajte gumba za dremež
S pritiskom na dremež se prebujanje ne bo olajšalo. Pravzaprav se boste ob zadremanju počutili bolj grobo in lahko na splošno nastavite ton za manj produktiven dan. Namesto tega poskusite vstati po prvem alarmu.
Korak 6. Budilko nastavite nekoliko pred načrtovanim časom bujenja
Čeprav se je pokazalo, da pritisk na gumb za dremež zmanjša vašo skupno dnevno produktivnost in vam ne zagotavlja kakovostnega počitka, v vsakem primeru, če enkrat ali dvakrat pritisnete gumb za dremež, je bolje, da si pustite malo več časa.
Metoda 2 od 4: Ostanite budni
Korak 1. Ko se zbudite, se izpostavite sončni svetlobi
Po prebujanju naj bodo žaluzije odprte ali stopite ven. Če zjutraj preživite 30 minut časa na sončni svetlobi, se boste zbudili in zbudili.
Korak 2. Po prebujanju popijte kozarec hladne vode
Če zjutraj popijete kozarec hladne vode, boste telo hidrirali za prihodnji dan. Hladna voda vas bo tudi osvežila in celo povečala vaš metabolizem, ker mora vaše telo porabiti dodatno energijo za ogrevanje hladne vode.
Korak 3. Popijte skodelico kave ali čaja
Kofein v kavi ali čaju vam lahko da dodatno moč, da ostanete budni. V preteklosti so domnevali, da kava prispeva k nekaterim zdravstvenim težavam, vendar so novejše raziskave pokazale, da lahko zmerno pitje kave (1-2 skodelice na dan) dejansko prinese nekaj koristi za zdravje, zato ne preseneča, da je v to vključena tudi duševna budnost. seznam.
Korak 4. Zajtrkujte
Izpuščanje zajtrka je povezano z nizko raven energije in prenajedanjem pozneje čez dan. Jutro vedno začnite z dobrim zajtrkom, da si zagotovite energijo in se zjutraj hranite. Ovsena kaša, jogurt, sadje, jajca in oreški so odlična izbira.
Korak 5. Splaknite hladno vodo po obrazu ali dokončajte prhanje s hladno vodo
Hladna voda bo poživila vašo kožo in vas zbudila.
Korak 6. Stimulirajte svoje možgane
Stimulacija branja ali sestavljanja uganke vam lahko pomaga aktivirati možgane in vas obdržati budne. Poskusite narediti hitro križanko ali uganko Sudoku kmalu po tem, ko se zbudite, da aktivirate svoje možgane in začnete dan.
Metoda 3 od 4: Zaspati pravočasno
Korak 1. Upoštevajte svoje potrebe po spanju
Težje se je zbuditi pravočasno, če ponoči ne spiš dovolj. Odrasli potrebujejo 7-8 ur spanja na noč, najstniki 9-10, otroci pa 10 ali več. Zapomnite si čas, ko greste spat, in ko se v enem tednu zbudite, da vidite, koliko ur spite vsako noč. Če spite precej manj, kot bi morali, boste morali prilagoditi svojo rutino spanja.
Korak 2. Postopoma prilagodite čas spanja
Eden od razlogov, zakaj morda ne spite dovolj, je, da je čas za spanje prepozen. Če želite prilagoditi čas spanja, ga premaknite za 15 minut na noč in se vsak dan zbudite 15 minut prej. Naredite to toliko dni, kolikor je potrebno, da dosežete želeni čas spanja.
Korak 3. Spijte skodelico zeliščnega čaja, da se sprostite
Čaj iz kamilice je znan po svojih sproščujočih lastnostih. Pred spanjem si privoščite skodelico, da sprostite telo in um.
Korak 4. Popijte skodelico toplega mleka
Ta dobro znana tehnika zaspanosti res deluje. Približno 30 minut pred spanjem segrejte skodelico mleka v mikrovalovni pečici približno 60-90 sekund (odvisno od tega, kako močna je vaša mikrovalovna pečica).
Korak 5. Sprostite telo
Toplo se stuširajte, naredite nekaj joge ali meditirajte pred spanjem, da sprostite telo. Te sproščujoče telesne dejavnosti bodo pomagale umiriti vaš um in vas pripraviti na miren spanec.
Korak 6. Ne glejte na uro
Obrnite budilko in se izogibajte preverjanju časa, ko vstopite v posteljo. Nenehno gledanje na uro vas bo vznemirilo in otežilo tudi zaspanje.
Korak 7. Pred spanjem izklopite televizor, računalnik, tablični računalnik in druge naprave s svetlimi zasloni
Te naprave oddajajo svetlobo, zaradi česar je težje zaspati in dobro spati, zato nikoli ne smete spati s temi napravami. V idealnem primeru bi morali te naprave izklopiti vsaj dve uri pred spanjem. Če med spanjem potrebujete svetlobo in/ali beli šum, uporabite nočno luč in zaženite ventilator ali predvajajte tiho glasbo.
Korak 8. Vzemite melatonin, ki vam bo pomagal zaspati
Če ponoči težko padete in/ali zaspite, poskusite pred spanjem vzeti 0,5-1 miligrama melatonina. Vaša epifiza naravno proizvaja melatonin. Vendar se proizvodnja melatonina v telesu s starostjo zmanjšuje, na to pa lahko vplivajo tudi letni časi, zato lahko dopolnitev z melatoninom pomaga hitreje zaspati in dlje zaspati.
Korak 9. Pogovorite se s strokovnjakom za spanje
Če imate še vedno težave s spanjem, imate morda motnjo spanja in se morate pogovoriti s svojim zdravnikom o možnih zdravilih in zdravilih brez zdravil.
Metoda 4 od 4: Spremenite svoj življenjski slog za boljši spanec
Korak 1. Popoldne se izogibajte kofeinu
Kofein lahko močno moti vaš spanec, če ga uživate preblizu spanja. Popoldne preklopite na brez kofeina, da se izognete nespečnosti, ki jo povzroča kofein.
Korak 2. Izogibajte se alkoholu pred spanjem
Alkohol lahko moti tudi vaš spanec, še posebej, če ga uživate v velikih količinah pozno ponoči. Ne pijte več kot ene alkoholne pijače na dan in poskrbite, da med uživanjem alkoholne pijače in spanjem pustite nekaj ur.
Korak 3. Redno telovadite
Ugotovljeno je bilo, da redna vadba izboljša kakovost spanja in ljudje, ki redno telovadijo, običajno spijo dlje kot tisti, ki tega ne počnejo. Študije so pokazale tudi, da so ljudje, ki redno telovadijo, v budnem času bolj energični. Vsak dan si prizadevajte vsaj 30 minut zmerne aerobne aktivnosti, na primer vsako jutro z naglim sprehodom.
Korak 4. Jejte hrano, ki povzroča spanje
Dokazano je, da kompleksni ogljikovi hidrati, puste beljakovine in zdrave maščobe za srce zvišajo raven serotonina in pomagajo spodbujati dober spanec. Nekatere dobre izbire vključujejo polnozrnate izdelke (rjavi riž, polnozrnat kruh, polnozrnate žitarice itd.), Ribe, piščanca, purana, sir z nizko vsebnostjo maščob in oreščke.
Korak 5. Ne kadite
Študije so pokazale, da kajenje cigaret povzroča motnje spanja in otežuje zjutraj zbujanje. Te učinke povzroča nikotin v cigaretah, zato lahko tudi drugi izdelki, ki vsebujejo nikotin (žvečenje, cigare, e-cigarete itd.), Prispevajo k težavam pri spanju in prebujanju.
Nasveti
- Izogibajte se dolgemu spancu čez dan. Če ste utrujeni, se vam zdi, da je dremanje dobra ideja, vendar lahko dolgotrajen spanec podnevi moti vaš spanec ponoči in vam oteži vstajanje, ko je to potrebno. Če morate zadremati, poskusite ne spati več kot 30 minut. 30 -minutni dremež bi moral zadostovati, da se ponovno okrepite do konca dneva, ne da bi ponoči motili vaš spanec.
- Če še vedno ne morete zaspati ali se zbudite, se posvetujte z zdravnikom. Obvestite svojega zdravnika o vseh zdravilih (na recept in brez recepta), ki jih jemljete, ker lahko prispevajo k vašim težavam.
