Budilka začne zvoniti in vas spraviti iz blaženega in globokega spanca, vendar se preprosto ne morete vleči iz postelje. Morda poskušate ignorirati dražljive piske ali pa preprosto kliknete »dremež« vsakih nekaj minut, dokler se ne zavedate, da boste zamudili ali da ste zamudili še eno priložnost, da te jutranje ure učinkovito izkoristite. Ugotovite, kako vstati iz postelje takoj, ko začne budilka.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vzpostavitev ritma
Korak 1. Spoznajte vrednost kakovostnega spanca za vaše zdravje in stanje duha
Če veste več o tem, kako lahko spanec koristi vašemu budnemu življenju, se lahko dodatno potrudite, da boste dovolj spali.
- Če boste dobili dovolj kakovostnega spanca, bo prebujanje manj težko.
- Če se zavedate pomena spanja, boste morda dobili jasen cilj, s katerim si boste prizadevali, kar vam bo pomagalo z lahkoto vzpostaviti ritem spanja in prebujanja.
- Preberite znanstvene raziskave namesto oglasov za budilke. Osredotočite se na zdrav spanec za boljše jutro.
Korak 2. Ocenite svoje spalne navade
Poskrbite, da boste dovolj spali. Predlagano trajanje spanja za zdrave odrasle je med 7-8 urami na noč, manj spanja pa lahko povzroči »pomanjkanje spanja«, zaradi česar je zjutraj prebujanje še bolj zahtevno.
- Uporabite aplikacijo za pametni telefon ali tablični računalnik, ki sledi vašemu ciklu spanja, da določite trajanje in kakovost spanja.
- Vodite dnevnik spanja za analizo vzorcev spanja in ugotovite, ali zunanji dejavniki motijo vaš spanec.
Korak 3. Izberite učinkovito nastavitev budilke ali alarma telefona
Vzorci spanja so edinstveni za vsako osebo, zato morate raziskati številne možnosti, ki bi ustrezale vašim navadam. Morda boste morali preizkusiti več različnih vrst, preden izberete najboljšo izbiro za svoje potrebe.
- Izjemno glasne budilke lahko zvišajo vaš krvni tlak in vas hitreje popolnoma zbudijo, čeprav nekateri strokovnjaki tega pristopa odsvetujejo.
- Nekateri alarmi zahtevajo miselne vaje, na primer reševanje uganke ali odgovarjanje na vprašanja, preden lahko izklopite alarm. Kognitivna stimulacija prisili, da se vključijo različna področja možganov in se tako borijo proti vztrajnosti spanja.
Korak 4. Raziščite alarme, ki spodbujajo postopno budnost in ne nenadne prekinitve spanja
Ti alarmi delujejo v časovnem okviru, ki ga določa vaš povprečni cikel spanja ali vaša lastna izbira, z uporabo zvoka ali simulacije zore, in lahko pomagajo pri jutranji budnosti. Raziskave kažejo, da so ti alarmi boljši za vaše splošno zdravje.
- Alarmi ob zori uporabljajo posebne svetilke ali žarnice in so nastavljeni na izbrani čas bujenja. Svetlost luči postopoma narašča v nekaj minutah in aktivira vaš naravni cirkadiani ritem, tako kot sončna svetloba.
- Pametni alarmi spremljajo vaš spanec in vas postopoma prebujajo, ko ste v lažji fazi spanja. Prav tako spremljajo kakovost vašega spanca skozi čas in vam lahko pomagajo določiti najbolj zdrav čas prebujanja za vaše telo in vaše navade. Posledično se boste počutili manj "inercije spanja" in hitreje postali pozorni in pripravljeni na začetek dneva.
- Pametne alarme je mogoče kupiti kot samostojne ure, nosljivo/fitnes tehnologijo ali aplikacije za pametne telefone, medtem ko so simulatorji zore običajno samostojni alarmi ali aplikacije, povezane s tehnologijo pametnega doma.
Korak 5. Izvedite poskusno vožnjo ob koncu tedna ali na dan z manj jutranjimi obveznostmi
Prepričajte se, da sta budilka in načrt prebujanja učinkovita in obvladljiva tako zase kot za partnerja ali sostanovalca, če je primerno.
- Poskrbite, da bo glasnost, če obstaja, dovolj, da vas zbudi.
- Preverite, ali so vse nastavitve primerne za vašo situacijo in ali delujejo, kot je bilo obljubljeno.
Korak 6. Zavežite se, da se boste vsako jutro zbudili ob istem času
Vsak dan ob vstajanju iz postelje bo vašemu telesu pomagalo, da se bo navadilo prebujati v določenem času. Vaš cirkadiani ritem nadzoruje vaš cikel spanja/budnosti, dosledna nastavitev budilke pa vam lahko pomaga pri treningu telesa, da se bo pripravljeno zbuditi ob določenem času.
- Povejte nekomu, ki mu zaupate, o svoji zavezanosti boljšemu načinu spanja in prebujanja. Spreminjanje navad je zahtevno, zato prosite svoje ljubljene za podporo pri vaših prizadevanjih.
- Vsak dan se spomnite na vrednost dobrega spanca in na lastne koristi, če začnete dan pravočasno, na primer bolj sproščeno jutro in pravočasno v šolo ali službo.
Metoda 2 od 3: Kakovosten spanec
Korak 1. Odločite se za zdravo hrano
Čez dan jejte hranljivo hrano, da bo vaš krvni sladkor uravnotežen in vaš prebavni sistem nemoteno deluje.
- Izogibajte se enostavnim sladkorjem, kofeinu in živilom z visoko vsebnostjo maščob, namesto tega se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate, puste beljakovine, dobre maščobe in sveža zelišča za spodbujanje hormona serotonina, ki spodbuja spanje.
- Nehajte jesti vsaj tri ure, preden nameravate iti spat. Prehrana pred spanjem lahko povzroči refluks kisline ali druge prebavne težave, kar bo negativno vplivalo na kakovost vašega spanja in otežilo zbujanje.
Korak 2. Vsak dan vadite na zmerno intenzivni ravni vsaj 20 minut
Z vadbo se porabijo kalorije in okrepi srčno -žilni sistem, da se olajša stres, zaradi katerega ne morete spati, porabila pa bo tudi odvečno energijo, da se vaše telo sprosti.
- Popoldanske vaje so morda najboljše, saj vadba dvigne vašo telesno temperaturo, ki se nato vrne v normalno stanje, kar lahko vodi do boljšega spanca.
- Po potrebi prilagodite načrtovani čas prebujanja, da zjutraj dodate vadbo.
Korak 3. Nastavite budilko
Preverite, ali ste nastavili pravilen čas dneva (AM ali PM) in ali so nastavljene glasnost, dejanja dremeža in napajanje.
- Če uporabljate zvočni alarm, razmislite o postavitvi ure na določeno razdaljo od postelje, tako da morate vstati, da jo izklopite.
- Če vaš alarm zahteva miselne vaje, na primer uganke, postavite uro blizu vira svetlobe, da jo po potrebi vidite bolj jasno.
Korak 4. Lepo se naspajte
Na podlagi ocene spanja izberite čas spanja, ki ustreza spanju, ki ga potrebujete, in si vzemite čas za pripravo telesa na počitek.
- Pred spanjem razmislite o sproščujočih navadah ali olajšanju stresa, kot so meditacija, molitev ali sprostitvene tehnike.
- Poskrbite, da bodo vaše žimnice, blazine in odeje udobne, ter opravite vse rituale pred spanjem, na primer umivanje zob in umivanje obraza. Naj bo vaša spalnica temna, hladna in tiha (ali pa imejte nekakšen bel hrup).
Metoda 3 od 3: Prebujanje
Korak 1. Takoj se usedite
Prevleke potisnite na eno stran in sedite na rob postelje s trdno postavljenimi nogami na tleh. Hladen zrak na vaših skrajnostih lahko hitreje zmanjša občutek zaspanosti ali "vztrajnost spanja".
- Če je budilka poleg postelje, na nočni omarici stojte popolnoma pokonci, preden jo izklopite.
- Če je ura oddaljena od postelje, pojdite do nje in jo izklopite.
Korak 2. Z okoljem si pomagajte pri nadaljnjem prebujanju
Če ste sami ali če se mora v tem času zbuditi tudi vaš partner ali sostanovalec, prižgite vse luči in odprite zavese in žaluzije.
- Svetloba bo stimulirala fotoreceptorje v vaših mrežnicah. in v možgane pošlje signal "prebujanja".
- Če je mogoče, odprite okna, da ohladite roke in noge ter spodbudite budnost.
Korak 3. Takoj začnite z jutranjo rutino
Predolgo čakanje bi vas lahko zamikalo, da se uležete »še nekaj minut«.
Poskusite najprej umiti zobe, nato pa se tuširati ali umiti obraz. Hladna voda in luči v kopalnici bodo stimulirali vaše čute in pomagali zmanjšati občutek zaspanosti
Korak 4. Začnite dan s telesno aktivnostjo
Gibanje bo spodbudilo živčni in srčno -žilni sistem.
- Raztezanje joge spodbuja globoko dihanje, ki zjutraj najprej pomaga pri budnosti in vam bo pomagalo, da se boste do konca dneva počutili bolj mirno in pozorno.
- Aerobna vadba vam lahko pomaga, da postanete bolj pozorni, saj se vaš srčni utrip poveča in izboljša pretok kisika v možgane. Poleg tega bo "telovadba na tešče" pred zajtrkom izboljšala način shranjevanja maščob in porabo kalorij, kar bo izboljšalo vaše zdravje in energijo (ter spanje).
Korak 5. Pripravite in jejte zdrav zajtrk
Če imate čas za pripravo slastnega obroka kot nagrado za pravočasen vstanek, je morda ravno prava spodbuda, da vstanete iz postelje.
- Sveže sadje vam lahko skupaj z okusnim okusom da zagon energije, da se vaš dan začne pozitivno.
- Puste beljakovine, kot so jajca, bodo zagotovile več dolgoročne energije in občutek sitosti, da se izognete prevelikemu zaužitju pri kosilu zaradi lakote.
- Kompleksni ogljikovi hidrati ponujajo tudi dolgoročno energijo, saj jih vaše telo prebavlja počasneje, pa tudi prijeten priliv energije takoj po zaužitju.
